Diario de Francesc CFFB

31/07/12

*Calentamiento
Foam Roller
Hip Drills
20-yard shuttle x 3
Práctica Double Unders

A. Front Squat 3x12 40 kg

B. Single-leg Glute Bridge 4x6 20 kg

C. Dumbbell Swing 4x10 32 kg

D. 7 Rondas de:
3 Hang Power Clean 40 kg
30 Double Unders

Tiempo: 5:35

E. Reverse Hyper 3x30

*Series de abs entre descansos, salvo el WOD

Bueno, la sentadilla frontal sin problemas, iré subiendo peso y haciendo variaciones a ver que tal me va. El resto bien, el reverse hyper es un buen "finisher", ya que no tengo la máquina pues a improvisar un poco y a hacerlo a altas repes, buen ejercicio terapéutico.

El wod, ha sido muy fluido, sin pausas salvo para arreglarme la cuerda de vez en cuando. Un combo jodido, pero el efecto está ahí. Al final, los trapecios estaban gritando xD

....

 
buff francesc no entiendo mucho de esos entrenos pero ya solo viendo las palizas que te metes.. me cansan hasta a mi jaja. para cuando unas fotos? un saludo !
 
Chey dijo:
buff francesc no entiendo mucho de esos entrenos pero ya solo viendo las palizas que te metes.. me cansan hasta a mi jaja. para cuando unas fotos? un saludo !
Click to expand...

Jajaj gracias Chey!! Pues a ver si me animo y le pido a mi hermano o novia que me haga unas haciendo algunas poses, aunque el cuerpo escombro no me lo quita nadie XD

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2
 
debieras reconciderar el implante de senos, a mi me gustas como eres, con las tetas pequeñias :(
 
02/08/12

*Calentamiento
-Foam Roller (espalda)
-Movilidad articular
-Shoulder Dislocation
-2 Hang Power Snatch + Hang Snatch: 10 kg, 20 kg, 30 kg x3

A. Speed Bench Press 9x3 45% 32,5 kg (Variando Agarres, ayuda a contar más que otra cosa xD)

B. Illegal Wide Grip Bench Press 2x8 50 kg, 1x8 55 kg

C1. Remo Invertido en anillas 3x10
C2. Bradford Press 3x8 30 kg
C3. Dumbbell Rollback 3x8 7 kg

D. For time:
25 Burpee Pullups

Tiempo: 4:40

Buenooo, cosas nuevas hoy...Primero, me tengo que acostumbrar al speed bench y hacer la subida lo más rápido posible. Cambié los agarres y no noté ninguna diferencia la verdad, pero me ayudó a contar las series, sino me olvida xD

Los accesorios, pues muchas cosas nuevas. El bench press de agarre abierto no me gusta nada, espero que no salga mucho. Es muy antinatural :S. El bradford press es brutal para los hombros, buen ejercicio, me gusta y los rollbacks buenísimos para la cabeza media del triceps.

El WOD, se supone que eran 50, pero hice 25 para probar, podría haber seguido, pero dejo el suicidio para otro día xD Muy duros!

 
03/08/12

*Calentamiento:
-Estiramientos dinámicos
-Foam Roller
-Seated Box Jump 6x2
-Wallball x10

A. High Bar Squat
8x30 kg
6x40 kg

3x8 (50 kg) *

B. Peso Muerto Sumo 1x8 50 kg

C. Dumbbell Swing 3x12 32 kg

D. Glute Raise 3x8 50 kg

E. GHR 2x8 Negativas**

D. Hamstring Curl 1x100

Bueno, hoy era un día en el que me sentía un poco flojo asi que sólo hice esto. Iba a hacer un WOD, pero no me sentía con ganas...un día un poco gris...pero! Resulta que el otro día estuve pensando que los front squats no me hacen daño, entonces algo similar pasaría con los high-bar squats ya que son movimientos similares y mi teoría es correcta, asi que bien, veré hasta donde puedo llegar sin hacerme daño. El resto del entreno lo dediqué a isquios y glúteos que necesitan mucho trabajo. Por último, ya voy controlando más las negativas en GHRs.
 
04/08/12

Olympic Lifting + Restoration

*Calentamiento
-Foam Roller cadera e isquios
-Estiramientos dinámicos y estáticos (cadera, isquios, tobillo)
-Shoulder dislocation
-Práctica Double Unders

A. Every Minute on the Minute for 10 Minutes:
3 Power Clean en los primeros dos minutos 30 kg
3 Power Cleans en el tercer minuto 40 kg
2 Cleans en el cuarto minuto 40 kg
3 Power Cleans en el 5 Minuto 50 kg
2 Cleans en los minutos 6 y 7 50 kg
1 Clean & Jerk minutos 8, 9 y 10 50 kg

B. Restoration: 10 minutos sin descanso de
-Tricep Pushdown en polea x 30
-Face Pull en polea x 20-30
-Reverse Hyper x 30

C. Abs

Pues eso, entrenamiento sencillo y corto para prácticar los levantamientos olimpicos y hacer trabajo de recuperación. Parece que voy mejorando de la espalda ya que no he notado ninguna molestia al hacer los ejercicios, cosa rara la verdad pero que me agrada mucho. Aún así, me lo seguiré tomando con calma y dejar que las cosas sigan así que van bien dentro de todo. Poco más que decir, me encanta entrenar __meparto_

Apenas se ve :S

 
07/08/12

*Warm-up:
-Foam Roller (espalda)
-Dislocaciones de hombro
-Abs
-Burpees x 20

A. Press Militar
6x30 kg
4x40 kg
3x45 kg
3x50 kg Nuevo 3 RM
0x 52,5 kg...FUUU

B. RS Press 5x3 55 kg

C. Chest-supported Row 1x3 55 kg, 3x3, 60 kg, 1x3 64 kg. Puedo con un par de kilos más

D. 5 Rounds for time:
5 Deficit (7 cm) Handstand Pushups
30 Double Unders
10 Toes to bars

Tiempo: 8:54

E1. Dumbbell Rollback 3x12 5 kg
E2. Seated Power Clean 2x8 5 kg
E3. Curl barra EZ 2x10 15 kg Este porque la barra estaba con el peso puesto xD

Bueno, un día más o menos, me quedé con ganas de más en el militar, pero fallé en descansar poco :S Otra vez será, aún así record jeje. Pasando del militar algo que me sorprendio es que creo que mi banca y el chest-supported row están casi a la par. Curioso porque no suelo mucho trabajo directo pesado para la espalda salvo dominadas lastradas ocasionales...al fin de al cabo, la espalda es lo que más tengo desarrollado xD.

El WOD ha sido duro, el déficit en los HSPU añade bastante dificultad y tenido que hacer el kip en unos cuantos a parte de que los triceps y hombros ya estaban agotados. Las dos primeras rondas muy muy lentas, pero a partir de ahí le pegué el turbo y pude conseguir un tiempo patético -_-...cosa a resaltar, los toes to bars sin bajarme de la barra y eso que no los entreno mucho :D

El mejor:

 
07/08/12

*Warm-up:
-Estiramientos dinámicos de isquios, cadera y hombros
-Foam Roller: IT band, glúteos e isquios
-Plate to Shoulder x 20 (20 kg)

A. Front-rack Walking Lunges
10x Bodyweight
6x30 kg

7x6 40 kg

B1. 45 Degree Back Extensions 3x8 20 kg
B2. GHR (negativas) 3x8

C. Dumbbell Stiff-leg Deadlift 3x12 20 kg

D. AMRAP 12 Minutos:
40 mm Yoke Walk 60 kg
4 Dumbbell Snatch (por brazo) 17 kg
20 Sit-ups 5 kg

6 Rondas

E. Hamstring Curl 1x120


 
08/08/12

Olympic Lifting/Skill + Restoration + Abs
*Warmup:
-Movilidad articular
-Dislocaciones de hombro
-Foam roller (espalda, cadera e isquios)

A. Power Snatch
6x10 kg
4x20 kg
2x30 kg

EMOM for 10 minutes:
3 Power Snatch 30 kg

B. "Smoker" (Restoration)
10 minutos sin descanso:
Tricep Pushdown x 20-30
Face Pull x 20-30
Reverse Hyper x30

C. Abs/Skill:

3 Rondas de:

L-sit en anillas 20-30 segundos
10 Weighted Sit-ups 17,5 kg
12 Side Bends 17, 5 kg

Bueno, parece que mi capacidad de trabajo va aumentando. También es cierto que no estoy tirando máximos en cadera/piernas asi que no se si podría aguantar el ritmo con este volumen e intensidad. Aún así, veré hasta donde puedo llegar. En fin, todo bien en general, me grabé haciendo los Power Snatches, mis problemas están en la flexión de brazos antes de tiempo y mejorar el recorrido de la barra. El recorrido lo he mejorado, tengo que impulsarme un poco hacia atrás para que el peso no se me vaya hacia adelante. El resto bien, puedo hacer L-sits sin molestias en la espalda y me resulta más fácil. Lo único malo es la poca flexibiidad que tengo en los isquios que no me permite estirar las piernas del todo -_-

...

 
10/08/12

DE Upper

*Warm-up:
-Movilidad articular de cuerpo entero
-Shoulder Dislocation
-Elevaciones YTWL x 20
-Single-leg Box Jumps 4x2 por pierna

A. Speed Bench Press 9x3 50% 35 kg

B. Close-grip Boardless Bench 1x8 50 kg, 1x8 52,5 kg, 1x8 55 kg

C1. Ring Row 3x10
C2. Bradford Press 3x8 30 kg
C3. Wide-grip Bench 3x8 52,5 kg

D. For Time:
15 Burpees
30 Double Unders
20 Burpees
25 Double Unders
25 Burpees
20 Double Unders
30 Burpees
15 Double Unders

Tiempo: 10:58

D. Face Pull + Pájaros 1x50

Uff día duro hoy. Al speed bench no termino de cogerle el truco, no lo hago rápido, demasiado lento. Le rebajaré el peso la próxima semana y a darle velocidad. El resto bien, la triserie esa fue brutal, me dejó los hombros y triceps para el desgüace.

El WOD brutal, con 39 grados encima, pero lo pude terminar. No está tan mal el tiempo supongo, encima con los hombros que parecía que me iban a explotar en cualquier momento xD Una serie para los deltoides posteriores y a casa a reponer glucógeno xD

 
11/08/12

*Warm-up:
-Movilidad articular de cuerpo entero
-Estiramientos dinámicos
-Foam Roller, cadera, glúteos, isquios y adductores

A. Sentadilla
6x30 kg
4x40 kg
2x50 kg

2x8 60 kg, 1x10 50 kg

B. Peso Muerto Piernas Rígidas 3x8 22 kg cada mancuerna

C1. Glute Bridge 3x8 50 kg
C2. GHR 3x6 (negativas)

D. Hamstring Curl tumbado 1x100

E. Bike 30 seconds on, 30 seconds off for 10 minutes

Bueno, no ha estado mal, pero no me he quedado con esa sensación de haber destruido las piernas, algo me da que lo voy a sentir mañana xD En fin, la sentadilla va mejorando, aunque con los 60 kg he sentido algunas molestias asi que mejor lo dejo en 50 kg y trabajaré como pueda.

Me veo más o menos en buena forma para empezar a meter trabajo dinámico de las piernas asi que probaré la semana que viene a ver que tal.

 
Os dejo unas fotos de Mister Escombro 2012 __meparto_







Una mierda la verdad, pero es lo que tiene la cámara del móvil xD
 
13/08/12

*Warm Up:
-Estiramientos dinámicos, dislocaciones de hombro
-Foam Roller de espalda
-Deficit Handstand Pushups 1x7
-Clapping Pushups 1x10
-Elevaciones YTWL 1x10

A. Floor Press
7x30 kg
5x40 kg
3x50 kg
1x60 kg
1x70 kg
1x74 kg
1x80 kg

1x82,5 kg Wohoo!

B1. RS Press 5x5 55 kg
B2. Chest Supported Row 5x5 67, 5 kg

C. 4 Rounds For Time:
5 Push Press 40 kg
7 Dominadas Estrictas

Tiempo: 4:37

Descansa 1 minuto y:
3x30 Box Jumps (20-30 segundos de descanso)

D1. Tricep Extensión en polea 4x10 15 kg + Soporte
D2. Face Pull 4x10 15 kg + Soporte
D3. Curl Barra EZ 3x8 10 kg + Barra

Buen día el de hoy, no me esperaba lo del floor Press y menos con el cambalache que monté, pero salió ese 1 RM que me costó lo suyo. EL resto bien en general, el superset de 5x5 en el RS Press y los rows fue jodido, pero también fue bien. No descuidé la técnica en ningún ejercicio para subir más peso que luego me hago daño.

El WOD lo corté a 4 rondas porque un amigo (imbécil) se metió a hacer dominadas justo cuando iba por la última ronda, pero no hizo ninguna, se puso a mandar mensajitos por el móvil...En fin, descansé un minuto y a por los box jumps que costaron bastante. No me sentía nada agotado después de la primera parte del WOD, la cosa cambió al terminar los box jumps xD

Para terminar una triserie en la que podría haber metido más peso, pero bueno, suficiente por hoy. Que pereza dan los curls -_-

Un vídeo interesante de K-Starr sobre la lesión que tengo, a ver que tal me va. Tiene muy buenos videos en su página www.mobilitywod.com

 
14/08/12

DE Lower

*Warm-up:
-Foam Roller: cadera, glúteos, isquios, IT band, etc xD
-Movilidad Articular

A. Speed Box Squats 12x2 40 kg *

B. Speed Deadlift 6x1 50 kg

C. 45º Hyperextension 3x12 15 kg

D. Kneeling Squat 3x10 60 kg

Abs

(Por la mañana):

Sprints

2x100 m

Full recovery

3x20 m

3x30

30 segundos de descanso

He probado el trabajo dinámico para la cadera con pesos livianos por miedo a hacerme daño y porque soy lentísimo. En la sentadilla puedo subirle el peso, al peso muerto ´lo voy a dejar ahí por ahora ya que no me siento muy cómodo mentalmente levantando más peso. El resto bien, lo que no me ha gustado es los kneeling squats, no he notado mucho el trabajo, habrá que subirle el peso. Se supone que el peso que se levanta es mayor que en una sentadilla convencional. A ver que tal.

Sprints! Hace tiempo que no los hacía. Cuestan lo suyo. Me cuesta mantener el ritmo en los 100 metros. Haré series de 50 m y ya iré aumentando metros según me vea. Puede que algún día haga algunos 400 m, pero casi vomito la última vez que los hice.

 
GESS dijo:
bueno despues de hacerme muchas pajas recien te mando un saludo
Click to expand...

Puto gess __meparto_

Buenos entrenos Aunq no entiendo algunos ejercicios haha!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba