Diario de Farcro ' No Pain, No Gain '

Hoy hize lo siguiente:
6x10 pajaro
6x10 press militar
3x15 extension de gemelos
trapecios 3x15
 
preferible darle primero al press militar !
 
cuco805 dijo:
preferible darle primero al press militar !
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Es que vi gente que lo que mejor resultados les da para el pectoral superior ( zona dificil de sacar )
es empezando con ejercicios inclinados con mancuernas y no el press banca
y coji esa costumbre ( menos el dia de pierna que empiezo con sentadilla y peso muerto )
 
los presses siguen siendo multiarticulares y semibásicos, los pájaros son de aislamiento.
 
cuco805 dijo:
ponla aver si esta buena o que se puede modificar ! :D
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Torso; ( en las 2 ultimas series aumento el peso )
Aperturas inclinado/Press inclinado 4x12-12-10-10
Press banca 4x12-12-10-10
Dominadas 4x12-12-10-10
Remo con barra/Polea al pecho 4x12-12-10-10
Press militar/Elevaciones laterales 4x12-12-10-10
Extension de triceps en polea alta/Press frances 2x12-10
Curl de biceps con barra Z/ mancuernas 2x12-10

si hay / entre 'x' e 'y' ejercicio, es porque cada dia que toque hacer torso, hago el que no halla echo en el anterior entreno

Pierna: ( cada 2 series aumento el peso )
Sentadillas 4x12-12-10-10
Peso Muerto/Press pierna 4x12-12-10-10
Extension de cuadriceps 3x12-10-10
Curl de femoral 3x12-10-10
Extension de gemelos 4x20


Domingo-torso
Lunes-pierna
Miercoles-torso
Jueves-pierna
Viernes-piscina + abdominales
 
Yo haría un esquema pesado-liviano. EJ:
TORSO1(pecho pesado-espalda y hombros liviano)
PIERNA1(cuádriceps pesado-femoral liviano)
TORSO2(pecho liviano-espalda y hombros pesado)
PIERNA2(cuadriceps liviano y femoral pesado)


Los días pesado haces 4-3x5 en un básico y 3-4x8 en un auxiliar.
En los livianos 3x10 en los dos ej del grupo.
 
and3 dijo:
Yo haría un esquema pesado-liviano. EJ:
TORSO1(pecho pesado-espalda y hombros liviano)
PIERNA1(cuádriceps pesado-femoral liviano)
TORSO2(pecho liviano-espalda y hombros pesado)
PIERNA2(cuadriceps liviano y femoral pesado)


Los días pesado haces 4-3x5 en un básico y 3-4x8 en un auxiliar.
En los livianos 3x10 en los dos ej del grupo.
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Por algun motivo en especial ? hoy he acabado cansado pero lo hecho 100% incluso moviendo mas peso al no ser weider y cargar tanto un musculo tenia mas energia
 
Como digo yo progresaras en cargas(fuerza) al tener los dias pesados. Y vas a hipertrofiar aue da gusto.
 
and3 dijo:
Pd:yo la haría si pudiese ir 4 dias al gym
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Si, 4 dias es los que voy.
Probare a hacerlo pesado y liviano como dijiste
Tengo miedo de que en la sentadilla y peso muerto, al ser tanto peso y gran parte carga la espalda, me detenga el crecimiento.. se que es un mito pero al ser con pesos que me cuesten...
 
Postea como quedaría la rutina y te digo que tal.

Hay que meterle una progresión de cargas a los dias pesados
 
and3 dijo:
Postea como quedaría la rutina y te digo que tal.

Hay que meterle una progresión de cargas a los dias pesados
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Torso; ( en las 2 ultimas series aumento el peso )
Aperturas inclinado/Press inclinado 4x12-12-10-10
Press banca 4x12-12-10-10
Dominadas 4x12-12-10-10
Remo con barra/Polea al pecho 4x12-12-10-10
Press militar/Elevaciones laterales 4x12-12-10-10
Extension de triceps en polea alta/Press frances 2x12-10
Curl de biceps con barra Z/ mancuernas 2x12-10

si hay / entre 'x' e 'y' ejercicio, es porque cada dia que toque hacer torso, hago el que no halla echo en el anterior entreno

Pierna: ( cada 2 series aumento el peso )
Sentadillas 4x12-12-10-10
Peso Muerto/Press pierna 4x12-12-10-10
Extension de cuadriceps 3x12-10-10
Curl de femoral 3x12-10-10
Extension de gemelos 4x20
Como estaba antes solo que 1 dia de torso pesado, otro ligero e igual con las piernas, 1 dia pesado y otro ligero, y el dia ligero con la misma carga todo el rato
Por cierto, ayer tuve fiebre con 38º y estoy algo mejor hoy.. pero asta mañana no volvere a entrenar para recuperarme 100%
 
Torso1: (pecho pesado, Espalda y hombros liviano)
Press inclinado Barra 4x5-6
Press banca mancuernas 4x6-8
Dominadas 3x10-12
Remo con barra 3x10-12
Press hombro mancuernas 3x10-12
Elevaciones laterales 2x12-15(substitúyelo por encogimientos de trapecio si quieres)


si hay / entre 'x' e 'y' ejercicio, es porque cada dia que toque hacer torso, hago el que no halla echo en el anterior entreno

Pierna(cuádriceps pesado, femoral liviano)
Sentadillas 4x5-6
Peso Muerto(o variante) 3x8-12
Extension de cuadriceps 4x8
Curl de femoral 3x12-15
Extension de gemelos 4x8-15
Extension de triceps en polea alta 3x10-12
curl mancuernas 3x10-12
(hazlos en superserie si quieres, al igual que las ext cuadriceps y curl de pierna)

Torso1: (pecho liviano, Espalda y hombros pesado)
Remo barra 4x5-6
dominadas/Polea al pecho 4x6-8
Press militar 3x5-6
Facepull/pájaros 3x10-12
Press inclinado Barra 3x10-12
Press banca mancuernas 3x10-12

si hay / entre 'x' e 'y' ejercicio, es porque cada dia que toque hacer torso, hago el que no halla echo en el anterior entreno

Pierna(cuádriceps liviano, femoral pesado)
Peso Muerto(o variante) 4x5
Sentadillas o prensa 3x10-12
Curl de femoral 4x8
EXt. cuadriceps 3x12-15
Extension de gemelos 4x8-15
Extension de triceps en polea alta 3x10-12
curl mancuernas 3x10-12
(hazlos en superserie si quieres, al igual que las ext cuadriceps y curl de pierna)



Los guiones quiere decir que te muevas en ese rango de repeticiones, puedes hacer series ascendentes, descendentes, iguales o como quieras. Adáptala como te guste(los ejs cambialos tambien si quieres por ejs similares)



PROGRESIÓN DE CARGAS: Haz progresión de cargas, hazla solo los dias pesados, cualquiera te sirve. Una sencilla por ejemplo es.

Empezar al 80-90% de los 5-8RM los dias pesados Y añadir kg:

+2.5kg semanales en los 4x5-6
+2.5kg cada dos semanas en los 4x6-8

NO VAYAS AL FALLO. Como mucho en curl, triceps y e.laterales. PRocura no fallar en los demás, ya que te estresa el SNC, como mucho falla en la ultima serie de algun ej.

Los días livianos quédate a 1-2 repes del fallo.


Bueno pues despues de estar escribiendo 20 min en esto espero que te haya gustado XD
 
and3 dijo:
Torso1: (pecho pesado, Espalda y hombros liviano)
Press inclinado Barra 4x5-6
Press banca mancuernas 4x6-8
Dominadas 3x10-12
Remo con barra 3x10-12
Press hombro mancuernas 3x10-12
Elevaciones laterales 2x12-15(substitúyelo por encogimientos de trapecio si quieres)


si hay / entre 'x' e 'y' ejercicio, es porque cada dia que toque hacer torso, hago el que no halla echo en el anterior entreno

Pierna(cuádriceps pesado, femoral liviano)
Sentadillas 4x5-6
Peso Muerto(o variante) 3x8-12
Extension de cuadriceps 4x8
Curl de femoral 3x12-15
Extension de gemelos 4x8-15
Extension de triceps en polea alta 3x10-12
curl mancuernas 3x10-12
(hazlos en superserie si quieres, al igual que las ext cuadriceps y curl de pierna)

Torso1: (pecho liviano, Espalda y hombros pesado)
Remo barra 4x5-6
dominadas/Polea al pecho 4x6-8
Press militar 3x5-6
Facepull/pájaros 3x10-12
Press inclinado Barra 3x10-12
Press banca mancuernas 3x10-12

si hay / entre 'x' e 'y' ejercicio, es porque cada dia que toque hacer torso, hago el que no halla echo en el anterior entreno

Pierna(cuádriceps liviano, femoral pesado)
Peso Muerto(o variante) 4x5
Sentadillas o prensa 3x10-12
Curl de femoral 4x8
EXt. cuadriceps 3x12-15
Extension de gemelos 4x8-15
Extension de triceps en polea alta 3x10-12
curl mancuernas 3x10-12
(hazlos en superserie si quieres, al igual que las ext cuadriceps y curl de pierna)



Los guiones quiere decir que te muevas en ese rango de repeticiones, puedes hacer series ascendentes, descendentes, iguales o como quieras. Adáptala como te guste(los ejs cambialos tambien si quieres por ejs similares)



PROGRESIÓN DE CARGAS: Haz progresión de cargas, hazla solo los dias pesados, cualquiera te sirve. Una sencilla por ejemplo es.

Empezar al 80-90% de los 5-8RM los dias pesados Y añadir kg:

+2.5kg semanales en los 4x5-6
+2.5kg cada dos semanas en los 4x6-8

NO VAYAS AL FALLO. Como mucho en curl, triceps y e.laterales. PRocura no fallar en los demás, ya que te estresa el SNC, como mucho falla en la ultima serie de algun ej.

Los días livianos quédate a 1-2 repes del fallo.


Bueno pues despues de estar escribiendo 20 min en esto espero que te haya gustado XD
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si tio te voy a nombrar mi personal trainer jajajajajaja :)
que consecuencias tiene estresar el SNC?
 
Mala coordinación neuromuscular y riesgo de sobreentrenar.
 
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