Diario de edelweiss [rutina, dieta, fotos]

ok tio! ultimamente como ando un poco off estoy poniendo solo los entrenos, entre esta semana y la que viene a ver si me curro una planificacion a largo plazo y empiezo a hacer las cosas bien de verdad de una puta vez

PD: hoy no he entrenado, mañana iré
 
lo qu ehe dicho antes de la planificacion, pues pongo mi plan, para empezarlo a partir de la semana del 3 de septiembre (la semana que viene)


-4 semanas (3-30 sept.): definicion para quitarme la lorza de este mes de agosto
-16 semanas (1 oct- 3 feb.): volumen que hare lo mas controlado posible, pero voumen (dias entreno 3100 kcal dias off 2700-2800)
-4/8 semanas (4 feb.- 3 marzo/31 marzo): pequeña definicion porque ni voy a partir de un porcentaje graso muy bajo ni soy de los que ganan poca grasa, la duracion la decidire entonces, dependiendo de lo tapado que me vea
-8/12 semanas (3 marzo/31 marzo- 26 mayo): volumen igual que el anterior

y hasta aqui mi plan, cuando llegue ese momento espero haber seguido mi plan y conseguido mas o menos mis objetivos y entonces vere cuanto tengo que definir y tal

las rutinas que seguire durante las fases de volumen tengo tiempo de decidirlas, pero tengo que ir teniendo claro como voy a hacer la minidefinicion de septiembre, y tengo claro que quiero hacerla con cetogenica, haré algo asi:

-semana 1 (3-9 sept.): el dia 3 no se si podre hacer al dedillo la dieta, porque empiezo el curso en la universidad y me voy a vivir a madrid a un piso compartido y ese dia sera de minimudanza y follones, pero si no el lunes pues el martes se empieza en serio
lunes/martes-sabado: keto 2200kcal domingo:carga de 24horas controlada (2800-3000kcal con predominio de HC y grasas minimas)

-semana 2 (10-16 sept): lunes-viernes: keto 2000kcal sabado y domingo: 48 horas carga controlada (5000 kcal a lo largo del fin de semana con predominio de HC y grasas al minimo)

-semana 3 (17-23 sept.): lunes-viernes keto 1800kcal sabado y domingo: 48 horas carga controlada (4800 kcal a lo largo del fin de semana con predominio de HC y grasas al minimo)

-semana 4 (24-30 sept.): lunes-sabado keto 1600kcal domingo carga y dia trampa, fin de la minidefinicion


y este es el esquema de entrenamiento que veo para este mes, una fullbody de tres dias, con dos dias pesados y 1 lactico pre-carga para depletar lo maximo posible, aunque si veo que me cuesta inducir la cetosis quizá meta otro dia lactico post-carga, el esquema es en principio algo asi:


lunes:
sentadillas 3x5
press banca 3x5
remo 3x5
press militar 3x5
curl con barra 2x6-8
encogimientos con barra 2x6-8

miercoles
peso muerto 1x5 1x2-3
dominadas 3x5
press inclinado 3x5
prensa 3x5
ext. triceps 2x6-8
crunch 2x10-12


viernes
press banca 5x15
jalon 3x15
prensa 3x15
press militar 3x15
remo 3x15
curl 3x15
ext.triceps 3x15
crunch 3x15


en cuanto al aerobico, hare lo que me apetezca, quiza una buena sesion en ayunas post-carga y otra post-deplecion el viernes, o el sabado por la mañana pre-carga serian buena opcion



bueno esto es una base que me he diseñado, me gustaria que quien lo lea me de su opinion de como ve el plan y como podria mejorarlo, un saludo!
 
edelweiss dijo:
lo qu ehe dicho antes de la planificacion, pues pongo mi plan, para empezarlo a partir de la semana del 3 de septiembre (la semana que viene)


-4 semanas (3-30 sept.): definicion para quitarme la lorza de este mes de agosto
-16 semanas (1 oct- 3 feb.): volumen que hare lo mas controlado posible, pero voumen (dias entreno 3100 kcal dias off 2700-2800)
-4/8 semanas (4 feb.- 3 marzo/31 marzo): pequeña definicion porque ni voy a partir de un porcentaje graso muy bajo ni soy de los que ganan poca grasa, la duracion la decidire entonces, dependiendo de lo tapado que me vea
-8/12 semanas (3 marzo/31 marzo- 26 mayo): volumen igual que el anterior

y hasta aqui mi plan, cuando llegue ese momento espero haber seguido mi plan y conseguido mas o menos mis objetivos y entonces vere cuanto tengo que definir y tal

las rutinas que seguire durante las fases de volumen tengo tiempo de decidirlas, pero tengo que ir teniendo claro como voy a hacer la minidefinicion de septiembre, y tengo claro que quiero hacerla con cetogenica, haré algo asi:

-semana 1 (3-9 sept.): el dia 3 no se si podre hacer al dedillo la dieta, porque empiezo el curso en la universidad y me voy a vivir a madrid a un piso compartido y ese dia sera de minimudanza y follones, pero si no el lunes pues el martes se empieza en serio
lunes/martes-sabado: keto 2200kcal domingo:carga de 24horas controlada (2800-3000kcal con predominio de HC y grasas minimas)

-semana 2 (10-16 sept): lunes-viernes: keto 2000kcal sabado y domingo: 48 horas carga controlada (5000 kcal a lo largo del fin de semana con predominio de HC y grasas al minimo)

-semana 3 (17-23 sept.): lunes-viernes keto 1800kcal sabado y domingo: 48 horas carga controlada (4800 kcal a lo largo del fin de semana con predominio de HC y grasas al minimo)

-semana 4 (24-30 sept.): lunes-sabado keto 1600kcal domingo carga y dia trampa, fin de la minidefinicion


y este es el esquema de entrenamiento que veo para este mes, una fullbody de tres dias, con dos dias pesados y 1 lactico pre-carga para depletar lo maximo posible, aunque si veo que me cuesta inducir la cetosis quizá meta otro dia lactico post-carga, el esquema es en principio algo asi:


lunes:
sentadillas 3x5
press banca 3x5
remo 3x5
press militar 3x5
curl con barra 2x6-8
encogimientos con barra 2x6-8

miercoles
peso muerto 1x5 1x2-3
dominadas 3x5
press inclinado 3x5
prensa 3x5
ext. triceps 2x6-8
crunch 2x10-12


viernes
press banca 5x15
jalon 3x15
prensa 3x15
press militar 3x15
remo 3x15
curl 3x15
ext.triceps 3x15
crunch 3x15


en cuanto al aerobico, hare lo que me apetezca, quiza una buena sesion en ayunas post-carga y otra post-deplecion el viernes, o el sabado por la mañana pre-carga serian buena opcion



bueno esto es una base que me he diseñado, me gustaria que quien lo lea me de su opinion de como ve el plan y como podria mejorarlo, un saludo!
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Bueno, un par de ideas, no se si lo has probado alguna vez pero quizás te podría funcionar bien el ayuno intermitente.

Nunca he probado keto + IF pero si que he probado el IF en la última definición y me ha encantado, pienso repetir, también tengo un par de referencias que les fue bien con lo que te comento, así que si te ves con ganas podrías probarlo a partir de la 2ª semana o quizás empezar a mediados de la 2ª.

La distribución de calorías me gusta y también la progresión en el déficit.

Después, en la rutina, yo movería el press militar al miércoles sustituyendo el press inclinado y el lunes lo dejaría con un ejercicio menos. Ya tienes 3 básicos durillos y quizás conforme avances se te podría hacer muy duro. O quizás yo sea un blando, ya te digo, solo son ideas que se me ocurren.

Por último también estoy de acuerdo (me gusta) con el entrenamiento de depleción del viernes y lo del cardio.
 
Skiathos dijo:
Bueno, un par de ideas, no se si lo has probado alguna vez pero quizás te podría funcionar bien el ayuno intermitente.

Nunca he probado keto + IF pero si que he probado el IF en la última definición y me ha encantado, pienso repetir, también tengo un par de referencias que les fue bien con lo que te comento, así que si te ves con ganas podrías probarlo a partir de la 2ª semana o quizás empezar a mediados de la 2ª.

La distribución de calorías me gusta y también la progresión en el déficit.

Después, en la rutina, yo movería el press militar al miércoles sustituyendo el press inclinado y el lunes lo dejaría con un ejercicio menos. Ya tienes 3 básicos durillos y quizás conforme avances se te podría hacer muy duro. O quizás yo sea un blando, ya te digo, solo son ideas que se me ocurren.

Por último también estoy de acuerdo (me gusta) con el entrenamiento de depleción del viernes y lo del cardio.
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gracias por las ideas, el IF ya lo he probado, no he puesto nada sobre eso porque como he puesto me cambio de ciudad y de casa, empiezo la universidad, muchos cambios y no se como llevare los horarios, pero a partir de la segunda semana si que puede ser buena idea meter el ayuno

y lo que dices del militar pues es buena opcion, pero entonces solo entrenaria el press banca para pecho, que no es poco, como verias tu hacer lo que tu dices, pero metiendo mas series el press banca, es decir, algo asi:

lunes:
sentadillas 3x5
press banca 5x5
remo 3x5
curl con barra 2x6-8
encogimientos con barra 2x6-8

miercoles
peso muerto 1x5 1x2-3
dominadas 3x5
press militar 3x5
prensa 3x5
ext. triceps 2x6-8
crunch 2x10-12
 
bueno pongo el entreno de torso que acabo de hacer:

-Press banca plano mancuernas 4x5x30kg
-Dominadas: agarre prono 3x5 agarre supino 1x5
-Press de hombros sentado con mancuernas 2x10-8x20kg
-Elevaciones laterales con mancuernas 2x10x10kg
-Remo polea baja 4x10x50kg
-Press declinado 4x8x58kg
-Encogimientos 3x10x70kg


y ahora me voy a comer al telepizza con los colegas, que han sacado una oferta brutal, buffet libre de pizza por 5,95 xD que el dios de los hierros me perdone
 
acabo de hacer:

-Sentadillas 10x60kg 5x80kg --> Nuevo Récord 4x80kg 10x60kg
-Zancada 3x10x12,5kg por mano
-Extension de cuadriceps superserie con curl femoral 4x15 y 4x10
-Curl alterno 4x12-10-10-10x10-12,5-12,5-10
-Extension triceps en polea 4x12-10-10-8x30-40-40-40
-Gemelo en prensa 3x5 SS gemelo rodillas felxionadas 3x15
-Crunch declinado 2x15x10kg
-Oblicuos con mancuerna 2x10x20kg
 
hoy:

-PM 5x110kg 3x130kg ---> Nuevo Récord
-Press militar 4x8-8-6-6x38kg
-Prensa 3x10x120kg
-Dominadas: agarre prono 2x5 agarre supino 1x5 agarre neutro 1x4
-Press inclinado mancuernas 10x22,5 2x5x27,5 8x22,5
-Curl martillo 10x12,5kg
-Ext. triceps polea 10x40kg
-Remo polea baja 2x10x50kg.
-Press banca 2x12x48kg
-Crunch declinado 2x15x10kg 2x25



he acabado esta fasecilla de volumen de algo mas de 2 meses, de los cuales las ultimas tres semanas han sido practicamente dia trampa tras dia trampa xd, ahora peso 87 kg en ayunas xd, aunque confio en que parte sea retencion de liquidos, pq empece este voumen en 82 kg

RM's:

-PM 3x130kg
-Sentadillas 5x80kg
-Press banca mancuernas 5x30kg
-Dominadas 5 repes
 
Buen entrenamiento y enhorabuena por la nueva marca en PM! Ya levantas 1'5 veces tu peso, ahora a por el doble ;)
 
gracias! la verdad es que estoy contento con los avances en el peso muerto, ojala pudiera decir lo mismo de la sentadilla...
 
edelweiss dijo:
gracias! la verdad es que estoy contento con los avances en el peso muerto, ojala pudiera decir lo mismo de la sentadilla...
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Que me vas a contar... Yo entre que las tenía algo abandonadas hasta hace poco y que he tenido varias lesiones y tengo/tenía más miedo que vergüenza, son una pequeña desgracia.

A finales de este año (temporada) espero levantar unos 120kg y el objetivo a medio plazo (lleve lo que lleve, un año y medio, dos, lo que haga falta) es levantar el doble de mi peso en sentadilla (unos 160) y 2'5 veces en PM (200). Ya iremos viendo, un saludo!
 
yo esque no se si es porque voy a todos sitios en bicicleta o porque juego bastante al baloncesto, por genetia o por lo que sea, pero me cuesta mucho avanzar en sentadilla, en el tiempo que he subido 20 kg al PM he subido una repeticion en sentadilla xDD pero bueno, yo tambien espero levantar para este año los 120-125kg (150% mi peso), y en PM 160-170, aunque es bastante dificil ponerse un objetivo, yo tirare a muerte y a ver hasta donde llego, jaja
 
edelweiss dijo:
yo esque no se si es porque voy a todos sitios en bicicleta o porque juego bastante al baloncesto, por genetia o por lo que sea, pero me cuesta mucho avanzar en sentadilla, en el tiempo que he subido 20 kg al PM he subido una repeticion en sentadilla xDD pero bueno, yo tambien espero levantar para este año los 120-125kg (150% mi peso), y en PM 160-170, aunque es bastante dificil ponerse un objetivo, yo tirare a muerte y a ver hasta donde llego, jaja
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Si, claro, yo lo mismo, lo que pasa es que me gusta fijarme metas (ambiciosas a ser posible) para tener más motivación a la hora de entrenar. Manías :lol:
 
Bueno estoy desconectado porque no tengo Internet ahora mismo, estoy con lo que planteé ya lo pondré todo cuando me pongan Internet
 
Bueno, no pongo los entrenamientos ni la dieta porque desde el móvil es incomodisimo pero sigo más o menos con el plan, con alguna variación pero en esencia lo mismo, sigo guardando los entrenamientos y la dieta y cuando tenga Internet en el ordenador lo pondré todo
 
bueno pues pongo todo lo que he hecho esta semana y media uqe he estado sin internet, la primera semana el plan tal y como lo puse, y esta he decidido hacer als 3 semanas que me quedan de definicion con el protocolo de la CKD, aqui os lo voy poniendo todo


4-9-12

Entrenamiento:

Press banca 3x5x60kg+barra
Remo 3x5x60kg+barra
Sentadillas 3x70kg+barra 2x5x60kg+barra
Press militar 5x30kg+barra 2x5x35kg+barra
Curl 2x8x20kg+barra
Press inclinado 3x50+barra
Dominadas 1x3
Encogimientos 2x6x60kg+barra


Dieta:
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6 9 12

-entrenamiento:

peso muerto 1x5x100+barra 1x3x120+barra
Press inclinado mancuernas 3x5x27,5
prensa 3x5x160
Dominadas: agarre prono 2x5 agarre supino 1x5
press convergente 1x10x40
remo polea 1x10x35
Gemelo de pie en maquina 2x8x50
ext triceps 2x8x15
crunch declinado 2x15x10kg

dieta:

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7 9 12

-entrenamiento:

press banca 2x15x40+barra 1x10x40+barra (fallo) + 1x5x40+barra
remo polea baja 3x15x40
press inclinado mancuernas 2x15-12x17,5 1x15x15kg
jalon trasnuca 3x15x40kg
elevaciones laterales 3x10 SS pajaros 3x10 6kg.
curl alterno 2x15x8kg
ext triceps 2x15x10kg
crunch declinado 3x25
15 min. bici estatica

dieta:

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8 9 12

-entrenamiento:

prensa 4x15x80kg
peso muerto rumano (primera vez que lo hago) 4x15x30kg + barra
extension cuadriceps 4x15x40kg
gemelo en maquina piernas estiradas 4x15x40
15 min. eliptica

dieta:

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9 9 12

off y carga


dieta:

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10 9 12

-por la mañana:
15 min. eliptica
press inclinado mancuernas 3x15x15kg
jalon trasnuca 3x15x40kg
press banca 3x15x30kg+barra
remo polea baja 3x15x40kg
elevaciones laterales SS pajaros 3x10x8kg
crunch declinado 3x25

-por la tarde
1h jugando al baloncesto (en realidad 45 min. tirando tiros y solo 15 min de 1vs1 xD)


dieta:

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11-9-12

pierna y brazo deplecion + sentadilla pesada

sentadilla 1x5x70kg+barra 1x3x80kg+barra --> record
prensa 4x20-15-18-20x80kg (simplemente intentando ajustar las series a 1 minuto)
pmr 4x15x30kg+barra --> es la segunda vez que lo hago y siento que puedo facil con mas peso, pero prefiero esperar a estar seguro de controlar bien la tecnica
gemelo en maquina 4x20-18-18-20x35kg
ext. cuadriceps 3x18x30kg
curl a una mano apoyada en banco inclinado 2x18x8kg
ext. triceps en cuerda 2x20x15kg

dieta:

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Última edición:
hoy descanso y:

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mañana me gustaria hacer aerobico, aunque tengo una ampolla en el pie que me jode bastante y por eso no me he ido hoy a jugar un rato al basket xd
 
hoy nun par de horas jugando al basket, no muy intenso (1 vs 1) pero hacia tiempo que no me pegaba una sesion larga de cardio y entre eso y la falta de carbos he acabado muerto, esto de comer:


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bueno esta mañana entreno pre-carga en ayunas, bien, aunque se nota la falta de hidratos jaja


-Peso muerto 1x5x100+barra 1x3x120+barra

-dominadas 5xprono 1min30seg press banca 5x60+barra 1min30seg press militar 5x30+barra
-dominadas 5xprono 1min30seg press banca 4x60+barra 1min30seg press militar 5x30+barra
-dominadas 5xsupino 1min30seg press banca 5x55+barra 1min30seg press militar 5x30+barra
-dominadas 5xsupino 1min30seg press banca 5x55+barra 1min30seg press militar 5x30+barra

-curl barra 8x20+barra
-ext. triceps 8x30kg
-encogimientos con barra 10x40+barra 6x80+barra
-crunch en polea alta 15x20kg 2x8x35kg


no he hecho nada de pierna porque ya hice las sentadillas pesadas el otro dia (no quiero meterlas junto con el PM ni descuidar ninguno de los dos ejercicios) y porque ayer jugando al baloncesto me torci un poco el tobillo y paso de hacerme daño


y la carga, pues a 8gr de CH por kg magro, me he calculado 560 gr, esto es lo que comere hoy a lo largo del dia:

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hoy segunda parte de la carga:


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y off, mañana cardio en ayunas y volvemos a la keto :)
 
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