Diario de edelweiss [rutina, dieta, fotos]

si tio, estan ricas y son sanas, no veo por qué restringirlas como hace mucha gente jaja


por cierto, pongo aqui la plantilla qe me hice con todo el 5 3 1 que mañana me voy a estar sin este pc hasta el domingo y solo lo tengo aqui y paso d hacerlo otra vez xD

Sentadillas: 90% = 87,75 RM=97,5kg
Semana 1 (3×5)
Primera serie: 57 x 5
Segunda serie: 65,8 x 5
Tercera serie: 74,5 x 5+
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 61,4 x 3
Segunda serie: 70 x 3
Tercera serie: 78,9 x 3+
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 65,8 x 5
Segunda serie: 74,5 x 3
Tercera serie: 83,3 x 1+
Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 35 x 5
Segunda serie: 43,8 x 5
Tercera serie: 52,6 x 5



Peso muerto: 90%= 126 RM=140kg

Semana 1 (3×5)
Primera serie: 82 x 5
Segunda serie: 95 x 5
Tercera serie: 107 x 5+
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 88 x 3
Segunda serie: 100 x 3
Tercera serie: 113,4 x 3+
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 95x 5
Segunda serie: 107x 3
Tercera serie: 120 x 1+
Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 50 x 5
Segunda serie: 63 x 5
Tercera serie: 75 x 5




Banca: 90%= 72 RM=80kg

Semana 1 (3×5)
Primera serie: 47 x 5
Segunda serie: 54 x 5
Tercera serie: 61 x 5+
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 50 x 3
Segunda serie: 57,6 x 3
Tercera serie: 65 x 3+
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 54 x 5
Segunda serie: 61 x 3
Tercera serie: 68,4 x 1+
Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 28,8 x 5
Segunda serie: 36 x 5
Tercera serie: 43.2 x 5





Militar: 90%= 45 RM=50kg

Semana 1 (3×5)
Primera serie: 29,2 x 5
Segunda serie: 33,75 x 5
Tercera serie: 38,2 x 5+
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 31,5 x 3
Segunda serie: 36 x 3
Tercera serie: 40,5 x 3+
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 33,75 x 5
Segunda serie: 38,25 x 3
Tercera serie: 42,75 x 1+
Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 18 x 5
Segunda serie: 22,5 x 5
Tercera serie: 27 x 5
 
Última edición:
Jaja wn cuanto pesabas en esa foto xd? respecto al PM pues eso ese redondeo en la zona lumbar.Bajale peso y corrige ese error Un saludo
 
hoy he ido al gimnasio y he hecho solo aerobico, 3x15 xDD

15 min de bici estatica
15 min de eliptica
15 min de cinta


esta tarde cojo el bus a cartagena y cuando llegue me voy d fiesta y mujereo asi que caera mas d un cacharro seguro xDD pero bueno, llevo 1 mes sin probar alcohol ni saltarme la dieta, espero no cagarla mucho xD


la comida hasta las 12 de la noche o asi, que empece la "trampa" xD se podria decir que toda la trampa fue ya el dia 1 jajjaa


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Última edición:
jajajaja, ya me da igual xDD el poco anonimato que podia haber con el video del peso muerto ya no existe xDD si quereis pongo alguna foto que me eche con los colegas jajaja
 
Veamos, ahí van mis ideas:

Si vas a entrenar 4 días seguidos y 5 a la semana, dejaría el entrenamiento más llevadero para el jueves y así estarías mejor para el sábado. Además vas a ir acumulando una cierta fatiga así que distribuirlo así debería de ayudar un poco:

L: Pecho/tríceps
M: Espalda/bíceps
X: Pierna
J: Hombro
S: Cuerpo completo

Inconvenientes? A alguna gente no le gusta entrenar espalda/bíceps y pecho/tríceps, personalmente me va fenomenal pero si a ti no te resulta cómodo se podría variar.

Ventajas: Más tiempo de recuperación para el hombro, porque en la mayoría de press de hombro también se tira del tríceps y de la otra forma lo tenías en días consecutivos. Llegas más descansado al entrenamiento del sábado. También podrías pasar el día de pierna al martes y el de espalda al miércoles para dejar lo más lejos posible del sábado el que debería ser el entrenamiento más duro de la semana (pierna). A priori ningún músculo se estorba.

En cuanto a los ejercicios, me gusta la selección, lo único es que quizás sea demasiado volumen para entrenar 4 días seguidos y meter frecuencia II. Sobre todo por lo de los 4 días seguidos. Eso ya depende de la capacidad del animalito en cuestión xD Y por ende nadie lo puede saber mejor que tu.

Detalles: espero por tu bien que lo de meter prensa antes que sentadillas sea un error xD No me seas, anda. No me seas y deja los ejercicios bonitos para el principio __meparto_ Si no quieres hacer sentadilla tradicional los dos días puedes hacerla frontal que incide menos en la espalda baja y es menos dura en comparación.

-Ya que va de superseries, el día de pierna podrías plantearte hacer una superserie de extensiones+femoral en máquina (ya sea tumbado o sentado) porque me sabe a poco el trabajo para los isquios.

-Yo quitaría las aperturas inclinadas (generan una activación mucho menor que las planas) y las cambiaría por cruce de poleas o algo así. Pero eso ya es manía mía, nada objetivo.


Por lo demás decirte que me gusta mucho la idea, que seguro que (con la dieta adecuada) ganas volumen como un animal pero mejorando la fuerza más que en una weider al uso. Eso y que me das envidia, quien pudiese ir los sábados con regularidad... Metería yo también un quinto día y me quedaría contentísimo.

Por cierto, el apartado detalles son cosas que cambiaría yo sencillamente por gusto personal, no porque no tuyo tenga nada de malo.
 
en lo de la distribucion, he hecho la rutina un poco rapido y ahi me he colado, me gusta mas como tu la pones, pero empezando por espalda biceps para dejar mas tiempo de recuperacion al pecho desde el sabado, no se como lo ves en ese sentido, aunqe al fin y al cabo el sabado solo es una serie efectiva xD

en cuanto al volumen de entrenamiento, hace un mes habria dicho lo mismo,que es demasiado, pero llevo un tiempo espiando diarios, y veo que bastante gente trabaja asi con buenos resultados, en especial avefenix xDD y por eso me pica la curiosidad y quiero probar una rutina de alto volumen a rangos de hipertrofia, a ver si a mi tambien me funciona bien

lo de meter la prensa antes de la sentadilla era con idea de meter la sentadilla muy liviana, para no forzarla nada para el sabado, pero me ha gustado la idea de la sentadilla frontal, tendre que practicarla porque nunca la he hecho libre, pero me ha gustado la idea xD, la meterias antes o despues de la prensa?
otra opcion seria meter zancadas, pero ya es menos basico, aunque eso no esque sea muy importante en esta rutina xD

y la superserie extensiones-curl femoral, la tenia pensada, al final no la he puesto porque el peso muerto rumano me suele dejar los isquios temblando, pero metiendolo a altas repes (15) podria ser bueno y va bien con la "filosofia" de la rutina, podria meterlo xD


y el tema de las aperturas, yo lo tenia entendido al reves, que eran mejores las inclinadas que las planas, pero vamos, ninguna de las dos me terminan de gustar, y ya sabia yo que se me olvidaba algo, los cruces en polea, ya mismo los meto en lugar de las inclinadas, tambien habia pensado en el press declinado, pero esque no le veo hueco xD

despues de las modificaciones quedaria algo asi:


Lunes: espalda-triceps

Dominadas supinas: 4xmaximas
Remo con barra 4x8-10
superserie: pull over+remo en polea (3x10-12)
superserie: jalon agarre prono ancho al pecho+remo T (3x12-15)
press cerrado 3x10-12
superserie: ext. triceps polea+press frances (3x12-15)



Martes: pecho-biceps


Jueves: Pecho-biceps
Press inclinado 4x8-10
Fondos en paralelas 4x8-10
superserie: press plano+cruces en poleas 3x10-12
superserie: peck deck+aperturas planas 3x12-15
Curl con barra 3x8-10
superserie: curl aterno+curl martillo 3x12-15



Miercoles:

Prensa 4x8-10
peso muerto rumano 4x8-10
Sentadillas frontales: 4x10-12
superserie: ext. cuadriceps+curl femoral 3x12-15
superserie: gemelo sentado 3x15 + gemelo piernas estiradas 3x4-6
oblicuos con mancuerna 3x10-15

Jueves: hombro y trapecio

Press militar sentado con mancuernas 4x8-10
superserie: elevaciones laterales+pajaros (4x10-12)
superserie: elevacion press arnold+elevaciones frontales (3x12-16)
encogimientos con barra 3x8-10
superserie: remo al menton+encogimientos con mancuerna (3x10-12)
crunch declinado 3x15



Sabado:
Sentadillas, press banca, peso muerto y press militar

todos con la progresion 5/3/1
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nada mas que de pensarla me entran agujetas xD y llevo muchos meses sin hacer rutinas divididas, no se como respondere a los ultimos ejercicios, pero quiero probar algo asi xD

como la ves ahora?
 
Si yo lo de espalda/bíceps y pecho/tríceps veo que se puede intercambiar, siempre y cuando no se junte pecho/tríceps con hombro (pero según lo has puesto no hay problema).

Yo metería la sentadilla frontal de primer ejercicio y dejaría para después la prensa. Lo de las zancadas lo descartaría, demasiada caña para mi gusto.

Aquí te dejo un artículo interesante sobre los niveles de activación en ejercicios de pectoral, la diferencia fundamental es en la parte inferior del pectoral, en el resto están muy parejos:

http://www.t-nation.com/free_online..._the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises
 
edelweiss dijo:
pero es un cafe especial, no? xDD

cuando hayas terminado con el dia trampa me cuentas lo q t hayas zampado, que me de envidia jajaja
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Disculpa que no conteste pero aqui en Argentina hubo un temporal importante y no tengo internet... Es mas ahora te esto contestando desde mi trabajo jejeje.... Mi dia permitido al final fue ...
Desayuno: _Vaso de serecol :p _5 tortitas de arroz con queso batido light y mermelada de membrillo light
Almuerzo: 1 pechuga de pollo con calabazas, pimiento verde y ajo al horno y con salsa barbacoa
Merienda: 80 gr de avena con dulce de leche _Tortitas de arroz con queso batido light y mermelada _Un poco de torta de requeson y unos alfajorcitos de harina de salvado cno dulce de leche light
Cena: Unas porciones de pizza


Estoy tratando de controlarme mas los dias permitidos.... Ahora estoy tratando de salir de mi miedo y estoy consumiendo calorias de mantenimiento metiendo un poco mas de Chs.... Voy a ver si hago volumen aunque aqui en Argentina empieza el calorcito y no se como ira una dieta de volumen con calor jejej
 
buen dia trampa jeje, pero intenta restringirlos solos a dias especiales o cosas asi, segun cuanto quieras xD

yo ya te dije, te recomiendo que hagas una buena dieta de volumen, en este mundillo necesitas musculo para despues definir, no al reves xD no te digo que te cebes, pero si que pierdas el miedo a taparte y te daras que volumen(dieta hipercalorica) es la unica forma de progresar xD, el menos para mi


yo ayer cuide la dieta como un dia mas, ahora edito el post donde puse lo del aerobico y la pongo, que por la noche no pude xD

pero cuando llegue a cartagena (ahora vivo en madrid estudiando, y he venido hasta el domingo) me tenian los colegas al fiesta preparada xD y bebi todo el alcohol que quise xD, sin pensar en el gimnasio que tampoco es mi vida entera xDD y fue mi primera trampa de la dieta desde hace un mes xDD

no se exactamente cuanto bebi xD vodka, ron, vermouth xDD no para vomitar ni nada de eso, pero si que bebi bastante, hoy tengo resaquilla, nada importante pero si me noto que al 100% no estoy, jaja, pero fue una buena noche xD

aparte del alcohol, ya de recogida me compre un bocata de lomo y queso en una panaderia (una media barra normal mas o menos xD) y dos o tres pastelillos dulces xDD al llegar a casa un vaso de leche con avena, un platano, 2 o 3 donetes que habia y a dormir xDDDD ahora el resto de dias que voy a pasar aqui no se como podre llevar la dieta de estricta, pero si veo que no puedo controlar bien las calorias simplemente ire comiendo lo que el cuerpo me pida, intentando ajustar mas o menos a lo que voy haciendo xD


PD: el viernes o el sabado me podre pesar xDD
 
empujón 1

Sentadilla 4x5
Press de banca 4x5
Press inclinado 3x8-10
Press mancuernas 3x8-10
Fondos agarre cerrado 3x8-10
Gemelos (rodillas extendidas) 3x5-8

tirón 1

Peso muerto convencional 4x5
Dominadas pronas lastradas 4x5
Remo 45º 3x8-10
Face pulls 3x12-15
Curl barra/Drag curl 3x8-12

empujón 2

Press militar 4x5
Press declinado 4x6-10
Fondos abiertos, press guillotina, peck deck u otro ejercicio 3x8-12
Zancadas (o sentadilla frontal) 4x8-10
Extensiones de tríceps en polea 3x10-12
Gemelos (rodillas flexionadas) 3x12-15

tirón 2

Remo Pendlay o 90º convencional 4x5
Dominadas neutras o supinas 3x8-12
Peso muerto rumano 3x6-8
Elevaciones laterales 3x10-12
Curl mancuernas 3x10-12

Aquí tienes la base, a partir de ahí puedes añadir/variar ejercicios concordantes a tu gusto! No te quejarás, eh?
 
gracias tio! me la guardo, quiero hacer algo asi algun dia xD

a este paso voy a tener rutinas en mente hasta 2016 xDD
 
and3 dijo:
A mi me pasa igual, hay muchas rutinas molonas hehehe
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si tio, habra que probarlas todas, jajaja

yo por ahora tengo pensado seguir con la torso pierna uno o dos meses y despues una weider, ya veremos mas adelante que hago jajaa
 
hoy no he hecho nada de fisico, y tampoco he cuidado mucho la dieta, despues de lo de anoche/ayer/esta mañana, para comer me he comido un plato de paella y acabo de cenar una tortilla de un par de huevos y carne picada, tampoco es que haya comido mal xD



Skiathos dijo:
Si yo lo de espalda/bíceps y pecho/tríceps veo que se puede intercambiar, siempre y cuando no se junte pecho/tríceps con hombro (pero según lo has puesto no hay problema).

Yo metería la sentadilla frontal de primer ejercicio y dejaría para después la prensa. Lo de las zancadas lo descartaría, demasiada caña para mi gusto.

Aquí te dejo un artículo interesante sobre los niveles de activación en ejercicios de pectoral, la diferencia fundamental es en la parte inferior del pectoral, en el resto están muy parejos:

http://www.t-nation.com/free_online..._the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises
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lo d la espalda los lunes lo he pensado porque el sabado no trabaja, si veo que el hombro no se me recupera del todo de martes a jueves podria cambiarlo

lo de las zancadas lo decia en lugar de la sentadilla frontal, no se si meterla de primer ejercicio, quiero hacerla a altas repes (+10-12) y entonces meter antes la prensa algo mas pesada (8-10), pero no se si es lo mejor xD

ahora me miro el articulo!
 
Que dices bro!!como te cuidas no??jeje yo hoy tb me he pegao buen festín con un costillar juas juas.Escucha ya os pasaré a skiathos y a ti una rutina que usaré en definición para cuando decida a ver como la veis,es una weider pero con frecuencia 2,toco cada grupo muscular 2 veces en semana,para ver que os parece,aunque yo he definido siempre con baja frecuencia,pero así tal vez me de mejores resultados.
 
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