Diario de ECTOMAN (Entrenamiento para 6 meses)

ey se me olvido ponerte lo que te dije de las descargas, no se si sabes ingles, pero este artiuclo esta muy bien xD

The concept of deloading is misapplied by most. People will either:

- Deload too often/when it is not necessary
- Not deload when they need to

The first group is either so afraid of overtraining or have been brainwashed by some of the deloading dogma floating around.

The thing is that you shouldn't deload unless you need to or for a specific purpose (peaking for example).

However the truth of the matter is that VERY few peoples train hard enough to warrant the use of a deloading week. YES a performance athlete who trains balls out in the gym ON TOP of his athletic training will need frequent deloading periods. But the average Joe who trains maybe 5-7 hours per week without having any other form of stressful physical activity during the week probably do not need to deload that often.

Furthermore, the type of training you do will influence the frequency at which you may need to deload. The more your training emphasize the nervous system (heavy weigths, explosive lifting, compound movements, etc.) the more frequentely you'll need to deload. If your training focuses on the muscular aspect (i.e. typical bodybuilding training of higher reps, mix of isolation and compound movements, slower exercise performance, etc.) you will not need to deload as often.

This is because chronic fatigue or overreaching is more often linked to neural fatigue or adrenal fatigue. The muscle tissue itself heals pretty well and it's hard to exceed your capacity to recover in this aspect. However the nervous system and adrenals can more easily be overstressed. These are obviously more involved in maximal and near-maximal lifting.

The deloading concept comes from the athletic world (either ''regular'' sports or lifting sports). In this type of training deloading is indeed necessary do to the high average intensity of training as well as to total training time (elite athletes will often train 20-30 hours a week). But how applicable is it to the average Joe?

Don't get me wrong, the concept of deloading is indeed valid; however fixing a plastic rate of deloading (e.g. every 4th week) is not the way to go in most cases.

A smarter approach is to monitor signs of overstress (sudden rise in morning heart rate, increase in the time needed to get back to a normal resting heart rate after a training session, decrease in body temperature, decrease in pre-training vertical jump results, sudden drop in bodyweight without changes in diet, lack of motivation, overall depressive feeling, mood swings, various aches and pains, etc.) and to use a period of detraining when these indicate that you are indeed overstressed.

Now, there is another application of deloading: to create a peak.

Let's say that you plan on peaking on a certain date. The way to plan a peak for that date is to allow for 1 week of deloading the week prior to the test (e.g. if you plan on peaking Sunday May 11th your deloading week would start Sunday May 4th). The two weeks prior to the deloading week are stress weeks... weeks during which both volume and intensity are very very high, almost excessive. Then the first week of the training cycle is the introductory period, a week of lower volume and intensity to introduce the athlete to the type of training to do.

So it would look like this:

WEEK 1 - Introductory load
WEEK 2 - Stress week (increase in volume and intensity compared to week 1)
WEEK 3 - Shock week (even more increases)
WEEK 4 - Deloading week (reducing in volume down to 60% of week 1) ... Test at the end of the deloading week

This works well, but to make it work you actually have to ''artificially'' create a transient state of fatigue via excessive training, THEN take a deloading week to rebound higher.

But then again this is only useful for athletes looking to peak at a certain date.

Then we have the second group; those who do not deload even when they need to. These are the guys who have been seeing numerous signs of overstress and whose performance has begun to decrease and gains are regressing. It is evident to most of us that they need a break, a deloading week. However these guys often assume the contrary. They think that they have stopped progressing because they are NOT DOING ENOUGH while they are really doing too much.

Fuente: http://fisiomorfosis.com/foro/culturismo-y-entrenamiento-general/22634-duda-con-la-descarga
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Hoy he finalizado la tercera semana de fullbody con la parte de liviano y bueno, me noto con mucha más fuerza subo pesos día a día y estoy en 89,7kg a ver si la semana que viene finalizo con 90kg.
Esta noche subiré fotos
Un saludo
 
Hola,quisiera que me ayudes.(ECTOMORFO)
Tengo 21 años,peso 85kg y mido 1,93cm.Llevo en el gym desde antes de los 18 años.
Actualmente he cambiado de una rutina de 4 dias en semana a una de 3 dias.

Lunes:pectorales,biceps,abdominales y lumbar

Press en banco plano(10-8-8-6)
Press en banco inclinado(10-8-6)
Press en banco declinado(10-8-6)
Aperturas(10-8-6)

Curl predicador con barra Z(10-8-8-6)
Martillo(10-8-6)

Encogimientos
Elevaciones de piernas
Oblicuos
Lumbares

Miercoles:Hombros,trapecio,piernas

Press de hombro(10-8-8-6)
Laterales(10-8-6)
Frontales(10-8-6)
Encogimientos(10-8-8-6)

Sentadillas(10-8-8-6)
Extension de cuadriceps(10-8-6)
Femorales-peso muerto(10-8-6)
Femorales acostado(10-8-6)
Gemelos en prensa(10-8-6)


Viernes:Espalda,triceps,abdominales y lumbar

Dominadas(4 series al fallo)
Jalón al pecho(10-8-6)
Remo con mancuernas(10-8-6)
Remo horizontal agarre abierto(10-8-6)

Fondo(10-8-8-6)
Press francés(10-8-6)

Encogimientos
Elevaciones de piernas
Oblicuos
Lumbares

Me gustaria que me dijeras que te parece esta rutina
Busco aumentar mi masa muscular
 
antonio20 dijo:
Hola,quisiera que me ayudes.(ECTOMORFO)
Tengo 21 años,peso 85kg y mido 1,93cm.Llevo en el gym desde antes de los 18 años.
Actualmente he cambiado de una rutina de 4 dias en semana a una de 3 dias.

Lunes:pectorales,biceps,abdominales y lumbar

Press en banco plano(10-8-8-6)
Press en banco inclinado(10-8-6)
Press en banco declinado(10-8-6)
Aperturas(10-8-6)

Curl predicador con barra Z(10-8-8-6)
Martillo(10-8-6)

Encogimientos
Elevaciones de piernas
Oblicuos
Lumbares

Miercoles:Hombros,trapecio,piernas

Press de hombro(10-8-8-6)
Laterales(10-8-6)
Frontales(10-8-6)
Encogimientos(10-8-8-6)

Sentadillas(10-8-8-6)
Extension de cuadriceps(10-8-6)
Femorales-peso muerto(10-8-6)
Femorales acostado(10-8-6)
Gemelos en prensa(10-8-6)


Viernes:Espalda,triceps,abdominales y lumbar

Dominadas(4 series al fallo)
Jalón al pecho(10-8-6)
Remo con mancuernas(10-8-6)
Remo horizontal agarre abierto(10-8-6)

Fondo(10-8-8-6)
Press francés(10-8-6)

Encogimientos
Elevaciones de piernas
Oblicuos
Lumbares

Me gustaria que me dijeras que te parece esta rutina
Busco aumentar mi masa muscular
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La rutina me gusta, pero yo te recomiendo la que yo estoy haciendo te irá de maravilla
 
Estas que cuelo son las fotos de mi evolución las dos de abajo son las de ayer, despues de 21 días de entrenamiento
Un saludo
 
todavia es pronto para notar cambios de verdad, mientras vayas ganando algo de peso y mejorando la fuerza todo va bien

tambien te aconsejo que no te hagas fotos tan seguido, porque de una semana para otra el cambio es casi inapreciable xD si te haces fotos por ejemplo cada mes podras ir viendo mucho mejor la evolucion

un saludo!
 
edelweiss dijo:
todavia es pronto para notar cambios de verdad, mientras vayas ganando algo de peso y mejorando la fuerza todo va bien

tambien te aconsejo que no te hagas fotos tan seguido, porque de una semana para otra el cambio es casi inapreciable xD si te haces fotos por ejemplo cada mes podras ir viendo mucho mejor la evolucion

un saludo!
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Gracias, de momento he subido 3kg ;) desde octubre hasta hoy
 
Mañana a por la 4ª semana de entrenamiento fullbody, después de esta semana meteré alguna variación en la rutina mañana os comento y me dais vuestra opinión
 
Gracias por tu consejo,me gustaria que pusieras tu dieta, es que no la veo por ningun sitio,y asi puedo compararla con la mia
Yo suelo terminar de entrenar sobre las 9:30 y me tomo un batido de proteinas con carbohidratos,y a la media hora sobre las 10:00 ceno
Mi pregunta es si le meto carbos a la cena.Porfavor sube tu dieta
Gracias y un saludo
 
Hola Antonio como he dicho no sigo ninguna dieta específica si no que a la hora de comer intento meter mas carbohidratos, hacer 6 comidas diarias y comer de todo y mucha cantidad, como de todo, legumbres pasta, arroz, carne, verduras...
 
Bueno aquí os pongo los cambios que me gustaría hacer en la rutina, lo de seguir haciendolo pesado, mediao y liviano debería seguir haciendolo o podría establecer un rango de 8-10 repes para todos días?


Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6

- Sentadilla
- Press banca (1 semana con barra otra con mancuernas)
- REMO CON POLEA BAJA para la parte baja de la espalda (que otro me podríais recomendar)
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.
- Press militar (ESTE ME GUSTARÍA CAMBIARLO POR OTRO PERO NO SE POR CUAL)

Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8

- Peso muerto o Rack Pull.
- Press inclinado(1 semana con barra y otra con mancuerna)
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Elevaciones laterales (Por cual cambiarlo)
- Triceps con mancuerna o con barra EZ tumbado

Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12

-Zancadas (mancuerna o barra)(Por cual cambiarlo)
-Press declinado
-Curl femoral o Pull through.
-Dominadas o jalones prono.
-Press militar. (se pueden hacer unos pájaros si no quereis volver a hacer militar)
-Curl bíceps barra.
 
Bueno ya he terminado mi entrenamiento de hoy:

Sigo subiendo de pesos cada semana de manera progresiva y me voy notando con mas fuerza semana a semana.

Peso muerto o Rack Pull. 75kg
- Press inclinado con barra 55kg
- Prensa 190kg
- Dominadas o Jalones agarre supino 65kg
- Elevaciones laterales 16kg cada mancuerna ESTE EL MISMO PESO
- Fondos tríceps (lo he hecho con mancuerna por encima del cabeza sentado) 24kg

Para finalizar abdominales y eso.
Al entrar pesaba hoy 90,6 asi que sigo subiendo de peso
Un saludo
 
Mañana se cumplira el mes de entrenamiento de full body, pondre foto de inicio, foto de final aumento de peso, aumento de fuerza... :)
 
Acabo de hacer un pedido a myprotein para comenzar este mes a tomar proteina, no tomare ningun suplemento mas, aunque leyendo veo que estos no son ni un 10% de los resultados pero bueno...
 
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