Para cuadriceps:
1º ejercicio: 5 x 4-6 (+x+x), 4-6(+x+x), 4-6(+x+x), 10,12 (compuesto)
Sentadillas sin duda.
2º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
Zancadas
3º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
Sin prensa, no se me ocurre otro, sentadilla frontal? me parece repetitivo y demasiada caña...
Puedes buscar la sentadilla Hack con barra, puede ser un sustituto de la prensa, y metes después zancadas
4º ejercicio: 3 x 12,12,12 (aislado)
Extensiones a una pierna
+ 1 serie de 100repes a congestión
Que ejercicio iría bien para la congestión? aislamiento con menos peso?
Exacto,para la de congestión un ejercicio de aislamiento con un peso ajustado para esas repes, pero vamos algo bastante ligero.Aquí las extensiones a dos piernas es el que mejor se presta
Para femoral:
1º ejercicio: 5 x 4-6 (+x+x), 4-6(+x+x), 4-6(+x+x), 10,12 (compuesto)
Peso muerto convencional
Peso muerto rumano mejor con las piernas semirígidas y trabajas en mayor grado el femoral y la conexión glúteo-femoral
2º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
En casa, que ejercicio me aconsejerías aquí?
Casi que dejaría el PMR y el curl femoral, con ello ya llevarías 21 series más el calentamiento y la congestión
3º ejercicio: 3 x 12,12,12 (aislado)
Curl femoral
+ 1 serie de 100 repes a congestión
Gemelo:
1º ejercicio: 5 x 4-6 (+x+x), 4-6(+x+x), 4-6(+x+x), 10,12 (compuesto)
Gemelo de pie
2º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
Gemelo sentado
3º ejercicio: 3 x 12,12,12 (aislado)
y de aislamiento?
+ 1 serie de 100 repes a congestión
Realmente todos son de aislamiento si bloqueas la rodilla.
Pecho
1º ejercicio: 5 x 4-6 (+x+x), 4-6(+x+x), 4-6(+x+x), 10,12 (compuesto)
Press declinado con barra
2º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
Press inclinado con mancuernas
3º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
Pullover mancuerna
4º ejercicio: 3 x 12,12,12 (aislado)Es compuesto, pecho+tríceps, lo veo buena elección en este punto para trabajar caja torácica. También puedes hacer unos cruces en cable desde polea alta o baja,dependiendo de la parte que te falle más del pectoral, pero me parece buena idea como lo tienes
Aperturas con mancuerna o cable
+ 1 serie de 100repes a congestión
Antebrazo:
Curl antebrazo agarre supino con barra
Curl antebrazo agarre prono con mancuerna
Dorsal:
1º ejercicio: 5 x 4-6 (+x+x), 4-6(+x+x), 4-6(+x+x), 10,12 (compuesto)
Dominadas pronadas con lastre
2º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
Jalón tras nuca
3º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
No interesa este ejercicio ya que trabajas prácticamente la misma zona que con las dominadas y de una forma más comprometida para el rotador
Remo con barra
4º ejercicio: 3 x 12,12,12 (aislado) Es compuesto,realmente la espalda no tiene ejercicios de aislamiento, como mucho el pull-over desde polea alta y brazos rígidos o puedes aislar un dorsal del otro, pero sigue involucrando varios músculos
Remo sentado agarre estrecho
+ 1 serie de 100repes a congestión
Te voy a retocar esto un poco:
1º Peso muerto convencional (todo el cuerpo,espalda baja y dorsal)
2º Dominadas lastradas (dorsal alto)
3º Jalones en polea alta con agarre "doble D" (dorsal medio)
4º Polea gironda o remo con barra y agarre amplio (trabaja la zona central e interior de la espalda)
Abdomen:
Cruchs invertidos para abdominales inferiores
Oblicuos con mancuerna
Sit up
Hombro
1º ejercicio: 5 x 4-6 (+x+x), 4-6(+x+x), 4-6(+x+x), 10,12 (compuesto)
Press militar
2º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
Remo al menton agarre ancho ( también para el trapecio, aunque no tanto como con el agarre cerrado)
3º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
Aperturas laterales
4º ejercicio: 3 x 12,12,12 (aislado)
Pajaros
+ 1 serie de 100repes a congestión
Le daría la vuelta a los pájaros y a las elev.laterales, para trabajar antes la cabeza posterior que es la que menos trabajo suele recibir y,dejar así,la laterla para el final. Échale guevo y haz la de 100 con elevaciones laterales con mancuernas...te vas a cahar jeje!!
Para trapecio además del remo al mentón meteré encogimientos con mancuernas o con barra.
Prueba con barra y bajas repes
Triceps:
1º ejercicio: 5 x 4-6 (+x+x), 4-6(+x+x), 4-6(+x+x), 10,12 (compuesto)
Fondos en paralelas
2º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
Press frances
3º ejercicio: 3 x 12,12,12 (aislado)
Jalón triceps con agarre supino
+100 de congestión
Biceps:
1º ejercicio: 5 x 4-6 (+x+x), 4-6(+x+x), 4-6(+x+x), 10,12 (compuesto)
Curl con barra
2º ejercicio: 4 x 8,10,12,15 (compuesto)
Curl martillo (cambiando de vez en cuando a curl con barra agarre inverso)
3º ejercicio: 3 x 12,12,12 (aislado)
Curl concentrado
Aquí te hago un breve inciso:
El bíceps tiene 2 cabezas: larga (externa,pico) y corta (interna). Por ello debemos trabajar con dos separaciones, abierta para la corta y cerrada para la larga o pico. Además,para trabajar toda la longitud del bíceps, debemos incorporar tres planos, con brazos por delante del cuerpo,por detrás y en paralelo. El curl martillo y el curl son agarre inverso tranbajan músculos del antebrazo, por lo que merman el esfuerzo del bíceps y debemos dejarlos para el final. Para que la rutina esté balanceada, debes meter menos series que el tríceps, haz 9 series:
1º Curl con barra,agarre ligeramente abierto (= a los hombros) 3 x 4-6 (+x+x), 4-6(+x+x), 4-6(+x+x)
2º Curl predicador agarre cerrado 3 x 8,10,12
3º Martillo en banco inclinado a 30º. Curiosamente dicen que en estudios de electromiografía este ejercicio es el que más activa el bíceps,aunque desde luego que no en mi caso.
Con ello tienes trabajados los 3 planos y los 2 agarres, trabajo longitudinal y diametral.
Pues eso es todo, aver que te parece los ejercicios, y dame ideas para los que me faltan, aqui te pongo la rutina que creo que seguiré, porque lo de entrenar femoral y cuadriceps juntos.... no me gusta mucho, hoy haré sentadillas y peso muerto, pero vamos, terminas con la espalda baja destrozada.
Espalda-biceps
Cuadriceps-gemelo
Hombro-trapecio
Femoral-abdominales
Pecho-triceps-antebrazo
No veo mal la división,pero yo trabajaría el cuádriceps y el femoral juntos porque veo difícil aislar uno de otro. También metería un día solo de bíceps y tríceps, pero esto es una forma de entrnar más particular, tu división es correcta.
Si vas a emplear esta división que comentas entonces debes sí que debes meter más volumen al femoral, con 3 ejercicios como tenías previsto tú.
1ºPeso muerto rumano
2º Curl femoral con mancuerna: este trabaja más el femoral por la cara interna
3º Curl femoral con pies apuntando hacia fuera; con ello te centras en la cara externa
Saludos
