Que me recomiendas tu nacho? jeje si dices que van tan bien los clusters... habrá que probarlo XD.
Con respecto a navidad, entonces que me sugieres, que no entrene con clusters hasta la semana del 10? Las otras las hago a básicos solamente por ejemplo?
Que ejercicios me recomiendas para cada básico? de complemento me refiero... 2 ejercicios de complemento estan bien? gracias loco!
Sí, tómate una semana de descanso activo, entrena los 3 básicos si puedes y así tienes una especie de descaga. Cuando puedas entrenar a fondo podrías meter clústers.
Hay variantes y selecciones más duras. Podemos configurar una semana, con un volumen bajo y ver como respondes. En base a eso configuramos la semana 2 etc.
Los clústers se refieren a "racimos". Digamos que coges una serie de unas repeticiones, por ejemplo 12, y la divides en partes o racimos (clusters) de 2 repes, separándolas por 15-19".
Usas un peso para 5-7RM, pero realmente haces 12 repes, luego has ganado 5-6 repes con un mismo peso.
Respecto a un entreno normal, se incrementa la carga de trabajo, al incrementar uno de los factores para su cálculo:
-Carga de trabajo (CT): series x repeticiones x carga.
Ya que en un entrenamiento convencional, usaríamos menos carga. te planteo un ejemplo sencillo, con un entreno a una sola serie,presta atención:
Entreno clúster
Ejercicio--series--repes (descanso)
1º Peso Muerto--2--2(15”),2(16”), 2(17”),2(18”),2(19”)2--162,5 Kg (142,5+barra olímpica)
CT (1)= 2 X 12 X 162,5 = 3900 Kg
Entreno convencional
1º Peso Muerto--2--12--140 kg (tenemos que usar menos peso que en clústers)
CT (2)= 2 X 12 X 140 = 3360 Kg
Luego: CT 1 > CT2.
540 Kg de diferencia, extrapola esto a un programa completo y la diferencia se incrementa de manera importante.
Si lo aguantas, a más volumen, más CT, luego más crecimiento, repito,siempre que te recuperes.
El esquema es éste:
1 x 2(15”),2(16”), 2(17”),2(18”),2(19”)2
¿Qué significa?
El "1" significa el número de series
El "2" las repeticiones
Los " (15,16,17,18,19), los segundos que descansas entre series.
De manera que,coges un peso, haces 2 repes y descansas 15". Vuelves a hacer 2 repes y descansas 16". Así con hasta que de nuevo haces 2 repes descansas 19" y atacas 2 repes. Fin.
Puedes hacer más series y repes, por ejemplo
3 x 4(15”),4(16”), 4(17”),4(18”),4(19”)4.
Y entre series descansas 2 minutos.
Una idea para la primera semana sería:
EJERCICIO 1--BÁSICO--2 x 2(15”),2(16”), 2(17”),2(18”),2(19”)2 con un peso de 5-6RM
EJERCICIO 2 COMPLEMENTARIO 3 x 18 a 60"
EJERCICIO 3 COMPLEMENTARIO 4 x 24 a 60"
De ahí, iríamos "transformando", las series convencionales en clusters, hasta que la intensidad sea bestial.
EJERCICIO 2 COMPLEMENTARIO 3 x 3(15”),3(16”), 3(17”),3(18”),3(19”)3.
La próxima vez que hagas clústers (otro ciclo de volumen), empiezas con el volumen máximo.
También te toca pensar que tal puede funcionarte esto a tí.
Esto es una modificación propia, lo único que es fijo es la idea, de manera que puedes hacerlo en todos los ejercicios, o solo en uno y los complementarios con las repes que quieras...Ahora, lo que te interesa es cambiar asique a repes bajas y volumen moderado-bajo.
Esta tarde hombro y trapecio, me gusta!!
