Borja93_bcn
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Gracias Chey, un saludo.
Diario de Borja.
- Iniciador del tema Borja93_bcn
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Gracias Chey, un saludo.
Borja93_bcn
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Bueno como ya dije, tengo pensado hacer un miniciclo de 4 semanas de definición.
Rutina: -Aún no la tengo muy clara, estube mirando una de Platón que consta de 2 días de fuerza y 1 día de circuito láctico, pero no la acabo de entender.
Por lo tanto, tengo pensado seguir la que usaba hasta ahora (https://es.fitness.com/forum/1678595-post306.html) pero con rangos en repeticiones de fuerza, es decir, poner todos los ejercicios con barra y mancuernas a rangos de 6-2 repes y los de poleas y máquinas a unas 6-5 repes todas las series.
Además de eso, en los días que trabaje un músculo no dando énfasis a este (por ejemplo, el día de énfasis hombro, que meto 2 ejercicios de pecho) cambiaré los ejercicios de este músculo que generalmente suelen ser con mancuernas o poleas por ejercicios primarios, y por lo tanto, lo dejaré a 6-2 repes.
Y por último, 2 días no consecutivos, meteré 20 minutos de cardio a un ritmo medio-suave después de las pesas. Los otros dos días al acabar la sesión de pesas, meteré 20 minutos en intervalos (3 minutos ritmo suave, 1 minuto y 1/2 en sprint).
Dieta: -Empiezo con unas 2200 kcal y acabaré la última semana con unas 1800 kcal. Empiezo con unos 220 gr. de HC y acabaré con unos 120 gr. de HC la última semana.
¿Cómo lo veis?
PD:Porcierto, los otros 3 días de la semana que no entreno, ¿qué hago con la dieta? ¿La dejo igual o bajo CH?
PD: Empiezo el martes.
Rutina: -Aún no la tengo muy clara, estube mirando una de Platón que consta de 2 días de fuerza y 1 día de circuito láctico, pero no la acabo de entender.
Por lo tanto, tengo pensado seguir la que usaba hasta ahora (https://es.fitness.com/forum/1678595-post306.html) pero con rangos en repeticiones de fuerza, es decir, poner todos los ejercicios con barra y mancuernas a rangos de 6-2 repes y los de poleas y máquinas a unas 6-5 repes todas las series.
Además de eso, en los días que trabaje un músculo no dando énfasis a este (por ejemplo, el día de énfasis hombro, que meto 2 ejercicios de pecho) cambiaré los ejercicios de este músculo que generalmente suelen ser con mancuernas o poleas por ejercicios primarios, y por lo tanto, lo dejaré a 6-2 repes.
Y por último, 2 días no consecutivos, meteré 20 minutos de cardio a un ritmo medio-suave después de las pesas. Los otros dos días al acabar la sesión de pesas, meteré 20 minutos en intervalos (3 minutos ritmo suave, 1 minuto y 1/2 en sprint).
Dieta: -Empiezo con unas 2200 kcal y acabaré la última semana con unas 1800 kcal. Empiezo con unos 220 gr. de HC y acabaré con unos 120 gr. de HC la última semana.
¿Cómo lo veis?
PD:Porcierto, los otros 3 días de la semana que no entreno, ¿qué hago con la dieta? ¿La dejo igual o bajo CH?
PD: Empiezo el martes.
Última edición:
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
yo ya te di mi opinion chochete. baja ch sube grasas, pero con tu genetica puede irte bien asi.
la rutina..que es lo que no entiendes??
vale la pena hacer la de platon
la rutina..que es lo que no entiendes??
vale la pena hacer la de platon
Borja93_bcn
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yo ya te di mi opinion chochete. baja ch sube grasas, pero con tu genetica puede irte bien asi.
la rutina..que es lo que no entiendes??
vale la pena hacer la de platon
¡¡¡Pero si los he bajado!!! _latigo2_ rondaba los 250 gr de HC y lo he dejado LA PRIMERA SEMANA en 220, será demasiado duro si empiezo con menos...
Y también te haré caso en acabar la última semana en unos 100-120 gr.
Lo de la rutina de Platon, esta es la que tenía pensado (https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-plat-n-134-89882.html#post1627938), pero no la entiendo en general, quizás es por eso que no me acaba de gustar...
De todas formas, haciendo lo que digo en el post anterior de usar mi rutina actual en rangos de fuerza... ¿Es correcto, no?
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
a coño! que los has bajado 30 grametes jajaja. ok sorry _chino_ .
lo de tu rutina adaptarla a la fuerza, habria que estudiarlo...pues habría que hacer circuitos, escoger inteligentemente estos, meter un circuito láctico ,etc...
repito, que es lo que no entiendes?
Borja93_bcn
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Pues no entiendo lo de en los días de fuerza, que pone A1 y A2, C1 y C2. ¿Esto quiere decir que haga un press banca en superserie con un remo con barra? _ehhh!_, supongo que no, vaya.
Tampoco entiendo mucho lo de 80%5RM, 60%6RM, etc. Para hacer eso, cada vez que subiese de peso, tendría que probar antes mi 1RM y ya después hacer las operaciones apra saber cual es el 60%6RM y todo eso. Tampoco entiendo lo que pone entre paréntesis, el 2011 y el 100%.
Y en el día de circuito láctico no entiendo eso de la técnica de intensidad, ni los descansos entre un circuito y otro, ni las vueltas a hacer. No sé si primero hay que hacer el A 3 veces, luego el B y luego el C, o todo seguido, ni idea.
Según veo rutinas de fuerza, veo que tienen menos volumen que las otras, por lo tanto debería de bajar las series en caso de que hiciese la que he usado últimamente. Si hiciese esta, supongo que tendría que dejar los ejercicios a 2-3 series, no?
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
pues
A1 Press banca (120seg)
A2 Remo (90 seg)
haces la banca, descansas 120 seg, haces el remo, esperas 90 seg y hace la banca. así el numero de series que se indique.
lo que hay entre parentesis, hechale un vistazo a esto.
aunque controlando el movimiento y metiendo el máximo peso posible para X repes, vas bien tio.
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/las-rutinas-de-plat-n-109562.html
lo del circuito lactico:
haces A1,A2,A3,A4,A5 descansas 2 minutos y vuelta a empezar unas 3 veces. así con todos los circuitos segun se te indique.
la tecnica de intensidad es en la ultima vuelta...en cada ejercicio terminas, 10 respiraciones profundas, y una serie al fallo.
_coti_
A1 Press banca (120seg)
A2 Remo (90 seg)
haces la banca, descansas 120 seg, haces el remo, esperas 90 seg y hace la banca. así el numero de series que se indique.
lo que hay entre parentesis, hechale un vistazo a esto.
aunque controlando el movimiento y metiendo el máximo peso posible para X repes, vas bien tio.
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/las-rutinas-de-plat-n-109562.html
lo del circuito lactico:
haces A1,A2,A3,A4,A5 descansas 2 minutos y vuelta a empezar unas 3 veces. así con todos los circuitos segun se te indique.
la tecnica de intensidad es en la ultima vuelta...en cada ejercicio terminas, 10 respiraciones profundas, y una serie al fallo.
_coti_
Borja93_bcn
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Perfecto. He comparado lo que me has dicho con la rutina y ya lo entiendo todo, aún así desde mi punto de vista (que seguro que me equivoco) le veo poquísimo volumen.
Mañana por la mañana acabaré de concretar lo de la rutina, haber que és lo que hago al final...
En cuanto a lo último que decía; ¿Qué hago con la dieta los días que no entreno? ¿Le bajo los HC hasta 100-120 esos días? ¿La dejo igual? Esque no tengo ni pija.
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
yo me preocuparia, si los dias de levantamiento pesado, vieras algo de volumen.
l
pues calculas las calorías para entrenar y descansar, obviamente algo de diferencia tiene que haber. estaria bien que las cal que metes de mas, en los dias de entreno sean de ch.
salud!!!
supercop1
El Colaborador.
Otro con los circuitos lácticos jajaja
Las rutinas de Platón además de estar muy bien diseñadas son muy efectivas.
Rodri ya te ha explicado todo muy bien, ahora a darle duro a la rutina. Y otra cosa, con tu genética a que % de grasa quieres llegar loco?
Sube fotos que veamos el cambio hijo!
Las rutinas de Platón además de estar muy bien diseñadas son muy efectivas.
Rodri ya te ha explicado todo muy bien, ahora a darle duro a la rutina. Y otra cosa, con tu genética a que % de grasa quieres llegar loco?
Sube fotos que veamos el cambio hijo!
Borja93_bcn
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Vale crack, entonces ves bién que los días que no entrene (3 por semana, ya que el domingo juego a futbol por la tarde y aveces corro por las mañanas) lo deje en el mínimo que tengo previsto llegar? osea a unas 1900-2000 kcal (Todo bajando HC, claro)?
En cuanto a la rutina, me estoy leyendo esto: This URL has been removed! para tenerlo más claro, pero al final haré seguro 2 días pesado + 1 de circuito láctico. Ahora solo tengo que pensar la distribución.
PD: Porcierto tio, una duda de los circuitos. Imagina que hay 3: A,B y C. Todos x3 veces.
1)Entonces tendría que hacer A sin descansar entre ejercicios, al acabar descansar 2 minutos y volver a hacerlo entero y así 3 veces, y luego pasar al B y una vez acabado este al C, no?
2)O hay que hacer A,B y C, descansar 2 minutos, volver a hacer A,B y C volver a descansar y volver a hacer A,B y C?
Buenas Super! Pues si, la verdad esque con el artículo ese que he puesto me ha convencido en cuanto a lo de circuitos, además se vé bastante agotador.
% de grasa?? Ni puta idea la verdad, en 4 semanas no creo que baje mucho. Teniendo en cuenta de que debo andar en un 11-12% no creo que pueda bajar más del 9-10%, pero que ni pija jaja.
Esta noche me hago fotos y así las podré comparar con las que me haré al acabar el miniciclo!!
Un saludo a los dos!!
06marcos06
New member
Ahhh weon ya me hinchaste las bolas.
Me prometiste que no definiriaaaaaaaaaaas
Me has defraudado Borja..._perillas_
Jaja, pero bueno si quieres definir... adelante.
Me prometiste que no definiriaaaaaaaaaaas
Me has defraudado Borja..._perillas_
Jaja, pero bueno si quieres definir... adelante.
supercop1
El Colaborador.
+1, definir el tío con el cuerpo que ya lleva de serie lo veo una tontería y ya lo dije y por casi me crucifica Borja .. jajaja
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
a no ser que se indique, cosa que en la rutina que vas a realizar no es asi, haces el A al completo y luego pasas al B y tras este, al C.
con el porcentaje que tienes y la genetica que te acompaña, puedes bajar del 10% sin problemas.
con el porcentaje que tienes y la genetica que te acompaña, puedes bajar del 10% sin problemas.
Borja93_bcn
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Son 4 semanas de mierda!! Entiendelo Marcos no soy un infiel!! jajaja
kbvfaaejbilsfervikeln!!! 4 semanas!!!!!!!!!!! _diablo_
Sé que en el fondo me entendeis!!
vale ahora ya entiendo lo de los circuitos, ahora mismo subo la rutina, que ya la he acabado.
Ojala baje del 10%, pero nosé.
Borja93_bcn
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Rutina de definición:
Bueno pues con este artículo: (This URL has been removed!) y un par de rutinas de Platón he conseguido más o menos entender las rutinas para definición.
Así que he decidido combinar el levantamiento pesado, los circuitos lácticos, el trabajo aeróbico y el trabajo anaeróbico aláctico.
La distribución semanal queda así:
-Lunes: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
-Martes: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
-Miércoles: Descanso
-Jueves: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
-Viernes: Descanso
-Sábado: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
-Domingo: Descanso
Y aquí la Rutina:
Lunes (Levantamiento Pesado Pecho/Espalda Bíceps/Tríceps + Aeróbico aláctico):
Descansos:
-10 segundos para pasar de A1 a A2, para pasar de B1 a B2 y para pasar de C1 a C2.
-2 minutos para pasar de A a B y de B a A, y para pasar de C2 a C1.
-5 minutos para pasar del entreno pesado al entreno anaeróbico aláctico.
Entreno levantamiento pesado:
Superserie 1:
A1)Press Banca estilo powerlifter 4x6/4/4/3
A2)Cruce de poleas/Aperturas con mancuernas 4x6/6/8/8
B1)Dominadas con lastre 4x6/4/4/3
B2)Remo en polea baja 4x6/6/8/8
Superserie 2:
C1)Curl Bíceps de pié barra ''Z'' 2x6/4
C2)Press Francés barra ''Z'' 2x6/4
Entrenamiento anaeróbico aláctico:
-20 seg. Sprint al máximo + 1 min. Recuperación + 40 seg. Sprint al máximo + 2 min. Recuperación. Repetir el circuito 5 veces.
Martes (circuito láctico + aeróbico):
Descansos:
-10 segundos entre ejercicios
-2 minutos al finalizar circuitos y antes de empezar sesión HIIT
CIRCUITO A x3 (12-15 repeticiones por serie):
A1. Press banca con mancuernas
A2. Extensión de cuádriceps
A3. Remo sentado en polea baja
A4. Curl femoral
A5. Elevaciones de piernas
CIRCUITO B x3 (12-15 repeticiones por serie):
B1. Press sentado con mancuernas
B2. Prensa horizontal (máquina)
B3. Dominadas sin lastre
B4. Curl femoral a una pierna depié
B5. Encogimientos en bola suiza
CIRCUITO C x3 (12-15 repeticiones por serie):
C1. Bíceps en polea baja
C2. Elevación de talones sentado para gemelos
C3. Extensión de triceps en polea alta
C4. Elevaciones laterales para hombro
C5. Encogimientos en polea alta (abdominales)
Entrenamiento Aeróbico:
-20 minutos a un ritmo medio y con algun cambio de ritmo a un ritmo medio-alto.
Jueves (Levantamiento pesado cuádriceps/femorales):
Descansos:
-10 segundos para pasar de A1 a A2, y para pasar de B1 a B2.
-2 minutos para pasar de A a B y de B a A.
Entreno:
Superserie:
A1)Sentadilla 5x6/4/4/3/3
A2)Extensión cuádriceps 5x6/6/8/8/6
B1)Press Militar 5x6/4/4/3/3
B2)Curl Femoral 5x6/6/8/8/6
Sábado (circuito láctico + aeróbico):
-Mismo entreno que el Martes.
¡¡¡Bueno pues ahí está!!!
Quizás le cambie algo, pero creo que casi nada o nada, ya que mañana la empiezo y no me dará tiempo a hacer grandes cambios.
Me lo tendría que haber preparado antes, pero bueno mejor tarde que nunca.
CONCLUSIÓN: NO DEJEMOS LAS COSAS PARA EL ÚLTIMO DÍA
Un saludo!!
Bueno pues con este artículo: (This URL has been removed!) y un par de rutinas de Platón he conseguido más o menos entender las rutinas para definición.
Así que he decidido combinar el levantamiento pesado, los circuitos lácticos, el trabajo aeróbico y el trabajo anaeróbico aláctico.
La distribución semanal queda así:
-Lunes: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
-Martes: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
-Miércoles: Descanso
-Jueves: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
-Viernes: Descanso
-Sábado: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
-Domingo: Descanso
Y aquí la Rutina:
Lunes (Levantamiento Pesado Pecho/Espalda Bíceps/Tríceps + Aeróbico aláctico):
Descansos:
-10 segundos para pasar de A1 a A2, para pasar de B1 a B2 y para pasar de C1 a C2.
-2 minutos para pasar de A a B y de B a A, y para pasar de C2 a C1.
-5 minutos para pasar del entreno pesado al entreno anaeróbico aláctico.
Entreno levantamiento pesado:
Superserie 1:
A1)Press Banca estilo powerlifter 4x6/4/4/3
A2)Cruce de poleas/Aperturas con mancuernas 4x6/6/8/8
B1)Dominadas con lastre 4x6/4/4/3
B2)Remo en polea baja 4x6/6/8/8
Superserie 2:
C1)Curl Bíceps de pié barra ''Z'' 2x6/4
C2)Press Francés barra ''Z'' 2x6/4
Entrenamiento anaeróbico aláctico:
-20 seg. Sprint al máximo + 1 min. Recuperación + 40 seg. Sprint al máximo + 2 min. Recuperación. Repetir el circuito 5 veces.
Martes (circuito láctico + aeróbico):
Descansos:
-10 segundos entre ejercicios
-2 minutos al finalizar circuitos y antes de empezar sesión HIIT
CIRCUITO A x3 (12-15 repeticiones por serie):
A1. Press banca con mancuernas
A2. Extensión de cuádriceps
A3. Remo sentado en polea baja
A4. Curl femoral
A5. Elevaciones de piernas
CIRCUITO B x3 (12-15 repeticiones por serie):
B1. Press sentado con mancuernas
B2. Prensa horizontal (máquina)
B3. Dominadas sin lastre
B4. Curl femoral a una pierna depié
B5. Encogimientos en bola suiza
CIRCUITO C x3 (12-15 repeticiones por serie):
C1. Bíceps en polea baja
C2. Elevación de talones sentado para gemelos
C3. Extensión de triceps en polea alta
C4. Elevaciones laterales para hombro
C5. Encogimientos en polea alta (abdominales)
Entrenamiento Aeróbico:
-20 minutos a un ritmo medio y con algun cambio de ritmo a un ritmo medio-alto.
Jueves (Levantamiento pesado cuádriceps/femorales):
Descansos:
-10 segundos para pasar de A1 a A2, y para pasar de B1 a B2.
-2 minutos para pasar de A a B y de B a A.
Entreno:
Superserie:
A1)Sentadilla 5x6/4/4/3/3
A2)Extensión cuádriceps 5x6/6/8/8/6
B1)Press Militar 5x6/4/4/3/3
B2)Curl Femoral 5x6/6/8/8/6
Sábado (circuito láctico + aeróbico):
-Mismo entreno que el Martes.
¡¡¡Bueno pues ahí está!!!
Quizás le cambie algo, pero creo que casi nada o nada, ya que mañana la empiezo y no me dará tiempo a hacer grandes cambios.
Me lo tendría que haber preparado antes, pero bueno mejor tarde que nunca.
CONCLUSIÓN: NO DEJEMOS LAS COSAS PARA EL ÚLTIMO DÍA
Un saludo!!
Última edición:
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
si señor, destruyendo la grasa de CT!!!
lo unico malo que le veo a esto, es que no tiene levantamiento pesado de hombros. pero ya lo has solucionado
los post-agotamientos dejalos en 8 como mucho
lo unico malo que le veo a esto, es que no tiene levantamiento pesado de hombros. pero ya lo has solucionado
los post-agotamientos dejalos en 8 como mucho
Borja93_bcn
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si señor, destruyendo la grasa de CT!!!
lo unico malo que le veo a esto, es que no tiene levantamiento pesado de hombros. pero ya lo has solucionado
los post-agotamientos dejalos en 8 como mucho
Jajaja esque ese artículo me ha hecho ver la luz, antes no entendía ni papa de estas rutinas...
Post-agotamientos? ¿A qué te refieres?
_adios_
PD: Porcierto, en los circuitos los hago todos igual o hago las últimas vueltas de cada uno con esa técnica de intensidad (lo que me has explicado antes de hacer 10 resp. de descanso entre ejercicios e ir al fallo en todos)?
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
los postagotamientos son los cruces de poleas, extensiones cuadriceps, en fin lo ejercicios de aislamiento que estan en superserie con el basico. dejalo en 8 repes.
los circuito te recomiendo que solo hagas 3 vueltas en el primero, de lo contrario no vas aguantar. yo lo dejaria asi, y ya lo modificas segun suba tu resistencias:
1- 3x+ tecnica de intensidad
2- 2x+ tecnica de intensidad
3- 2x
preparate para morir...
los circuito te recomiendo que solo hagas 3 vueltas en el primero, de lo contrario no vas aguantar. yo lo dejaria asi, y ya lo modificas segun suba tu resistencias:
1- 3x+ tecnica de intensidad
2- 2x+ tecnica de intensidad
3- 2x
preparate para morir...