Diario de Blackmore

[beatbox]

Muy buen progreso en remo bro!, ademas el entreno se ve bien ... con respecto a la rutina, yo la cambiaria si veo q empieso a estancarme en pesos, aunque tambien estaria bueno para variar en los ejercicios.
Ami me pasaba lo mismo q a ti, hasta q empese con una nueva pero con la idea de enfocarme en los musculos q estoy mas flojo.
Otra posibilidad podria ser q un dia te dediques exclusivamente a las piernas para empesar a darles mas trabajo de a poco y asi reforzarlas ... no es facil salir de una lesion y mas si fue grave, asi q como te dije hace tiempo, dedicales tiempo para calentar y no te apures por subir de peso.
Saludos

 

[Blackmore]

Gracias Beat, siempre animan tus comentarios.

Tienes razón con lo de la pierna, y creo que la semana que viene voy a incluir un día dedicado sólo a ella. Probablemente quitaré el día fullbody y lo dedicaré a las piernas, así reduzco el volumen de entreno del torso. Cambiaré algunos ejercicios y adoptaré progresiones lineales como las que me dijiste. Aunque no descarto hacer otra rutina. La que más me llama es la fullbody pesado-mediano-liviano que subió Hierro1. Estoy entre esas dos.

Con las piernas supongo que haré sentadilla con muy poco peso, y posiblemente haga ya peso muerto convencional (cada vez que hago algún remo levanto la barra como en un peso muerto y no me molesta la rodilla).

 

[Blackmore]

Press de banca
5x82 kg
5x87 kg
5x92 kg
5x99'5 kg. Récord, parece que por fin ya está, aunque dudo un poco porque el spotter llegó a poner las manos bajo la barra, pero me dijo que apenas la tocó y no hizo nada de fuerza. Además, subí peso en la 2ª y 3ª serie.

Press inclinado con mancuernas
6x35 kg c/m
6x37'5 kg
6x40 kg Ahora la inclinación debe ser de 35-40º. La última rep costó una barbaridad. Sin descanso pasé a las dominadas.

Dominadas neutras
10
9
8
8
Remo 90º
10x60 kg
10x60 kg
8x70 kg

Elevaciones laterales Charles Glass, isodinámica 1 ó 2 segundos
12x7'5 kg
11x7'5 kg
10x7'5 kg
10x7'5 kg

Curl mancuernas en banco inclinado
11x12'5 kg c/m
11x12'5 kg
10x12'5 kg Aquí bajé el peso, pero me la suda

 

[Atletic0]

He visto tus entrenos, bastante pesados, te das buena chicha. Nada que criticar.

Felicidades por esos kilitos en la banca

Saludos !

 

[Blackmore]

He visto tus entrenos, bastante pesados, te das buena chicha. Nada que criticar.

Felicidades por esos kilitos en la banca

Saludos !

Gracias Atletico. Claro que hay mucho que criticar, llevo 4 meses entrenando así xD.

Yo también me he pasado por tu diario, aunque no soy de comentar mucho.

 

[Blackmore]

Ayer
FULLBODY

Press militar
5x45 kg
5x50 kg
5x55 kg
4x60 kg Puta mierda, la barra estaba doblada y en esta serie la cogí mal, me molestó en las muñecas e intenté ponerla de otra forma, pero ya era tarde.
4x60 Así que tras un minuto de descanso (lo que tardé en cagarme en su puta madre y poner los discos en una barra en condiciones) hice otra serie.

Press guillotina
10x67 kg
10x67 kg
9x72 kg
9x72 kg

Remo Pendlay
7x65 kg
7x70 kg
6x75 kg
6x87'5 kg Récord de mierda, al haber mejorado en el remo 90º convencional esperaba haber cargado al menos 90-92'5 kg

Peso Muerto rumano
9x80 kg
9x90 kg
8x100 kg
8x115 kg, Récord

A1.Extensiones de cuádriceps
12x70 kg
12x75 kg
12x80 kg
10x85 kg
10x90 kg

A.2 Elevación de talones en prensa horizontal (polea)
12x100 kg?
12x100 kg?
10x100 kg?
10x100 kg? En la placa no pone el peso, pero las placas no son de 5 kg como en las demás máquinas porque son más grandes, así que son de 7'5 ó 10

Press cerrado
10x55 kg
8x60 kg
8x65 kg

 

[Atletic0]

Un entrenamiento muy completo, y buen nivel, fuerza/volumen bastante equilibrado, y no te molestes con el remo pendlay, que muevas ahí lo mismo que yo en sentadilla XD

Que tengas felices fiestas !

 

[Blackmore]

Un entrenamiento muy completo, y buen nivel, fuerza/volumen bastante equilibrado, y no te molestes con el remo pendlay, que muevas ahí lo mismo que yo en sentadilla XD

Que tengas felices fiestas !

Gracias Atletico, valoro mucho tu opinión. No compares, que llevas menos tiempo entrenando que yo y se te nota mucho más potencial.

Felices fiestas y año nuevo para ti también.

 

[Blackmore]

Por cierto, añado que mi peso ya es de 91 kg (nunca había llegado a 90) y que la semana que viene será muy probablemente de descarga activa mientras voy pensando en una rutina. Esa semana meteré prensa (con las sentadillas aún no me atrevo), trabajaré con algunas máquinas, haré face pulls, que es un ejercicio que quiero probar desde hace tiempo pero que con la rutina que he hecho últimamente no le he encontrado espacio, etc.

Puede que suba fotos de las piernas, la mala ha mejorado a base de extensiones, pero aún se nota pequeña respecto a la otra. Y a lo mejor me animo a subir alguna de torso.

 

[Blackmore]

AYER
TORSO casi calcado al viernes pasado

Dominadas lastradas
5x10 kg
5x10 kg
5x12'5 kg
5x17'5 kg

Remo con barra 45º
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x95 kg

Press declinado
12x72 kg
10x77 kg
10x77 kg
8x87 kg

Press inclinado con mancuernas
10x30 kg c/m
10x30 kg
10x32'5 kg

Press de hombros sentado con mancuernas
9x20 kg c/m
8x22'5 kg
8x25 kg

Fondos cerrados
12
12x5 kg
10x10 kg
8x15 kg

Abs Crunch normal en el suelo (4x20) en ss con crunch inverso en banco (4x15) y crunch simultáneo (3x20)

Último entreno del año. El 2012 lo empiezo con descarga activa seguro.

BALANCE

Llevo 4 meses entrenando con una estructura similar, primero torso-piernas-torso-fullbody (para igualar el torso a las piernas, que estaban bastante más desarrolladas), luego modifiqué éso, añadiendo rangos de 6 reps a algunos ejercicios y hace dos meses y medio me pasé a la Stronglifts, jodiéndome la rodilla al acabar la primera semana.

Escayolado, entrené en casa con mancuernas dos semanas (ahí inicié el diario) y volví al gimnasio sin poder hacer piernas, por lo que retomé la rutina que venía haciendo, aunque con cambios. Creo que van a pasar muchas semanas hasta que pueda hacer otra vez sentadillas. No quiero arriesgar y probaré la semana que viene con la prensa, a ver qué tal.

Por suerte los femorales han mejorado en volumen y fuerza, y los gemelos se parecen a lo que fueron en su día. Los hombros me han mejorado muchísimo, la espalda ha ganado bastante en densidad (uno de mis puntos más débiles), los brazos han subido 2'5 cm (40'5 el izquierdo, 39'5 el derecho) y el pectoral también ha experimentado mejorías en tamaño y forma.

Creo que he sentado las bases para mejorar en fuerza. Las subidas en básicos serán difíciles, pero me avala el haber subido pesos entrenando con un volumen semanal mayor al que hacía con las rutinas weider.

Espero que 2012 sea un año duro en cuanto a entrenos y que pueda definir por primera vez (si me veo satisfecho con mi tamaño).

 

[Máximo D. Meridio]

Feliz año nuevo Blackmore!!

Ya no suelo comentar por la sección diario, pero siempre suelo echar ojos por los diarios, y este es uno de ellos. Felicidades por los progresos merecidos que has tenido, y espero que consigas lo que te propongas. Será interesante verte entrenar fuerza, tienes potencial para ello.

Un abrazo!!

pd. por si te interesa, yo estoy en el foro fisiomorfosis.

 

[Blackmore]

Feliz año nuevo Blackmore!!

Ya no suelo comentar por la sección diario, pero siempre suelo echar ojos por los diarios, y este es uno de ellos. Felicidades por los progresos merecidos que has tenido, y espero que consigas lo que te propongas. Será interesante verte entrenar fuerza, tienes potencial para ello.

Un abrazo!!

pd. por si te interesa, yo estoy en el foro fisiomorfosis.

Gracias Máximo, feliz año nuevo para ti también.

Sí que estoy registrado en Fisiomorfosis, no he comentado aún, pero voy leyendo artículos y me paso a cotillear por algunos diarios como el tuyo o el de Wake.

Ya he visto que sigues imparable, 100 kg en banca, 135 en sentadillas, 160 en Peso muerto... A ver con qué marcas acabas este año, macho.

 

[Blackmore]

Ayer, primer entreno del año
FULLBODY DE DESCARGA 1

Prensa 45º
14x80 kg
12x90 kg
12x100 kg
12x100 kg Primer press de pierna desde la lesión. La rodilla protestó un mínimo en dos momentos, pero nada. Mañana haré lo mismo y el viernes, a lo mejor, zancadas.

Extensiones de cuádriceps
12x75 kg
12x80 kg
10x85 kg

Curl femoral tumbado
10x45 kg
8x50 kg
8x50 kg Son sólo 50 kg, pero cuesta un horror levantarlos, no sé si sólo me pasa a mí con esa máquina.

Press de banca
14x62 kg
12x62 kg
12x62 kg
12x62 kg Mucha congestión en el pectoral izquierdo. Lo veo raro para el peso que es.

Remo en polea agarre neutro y cerrado
14x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Elevaciones laterales C.Glass sentado
12x5 kg c/m
12x5 kg
12x5 kg

Curl bíceps sentado en banco inclinado
12x10 kg c/m
12x10 kg
12x10 kg

Abs Crunch inverso (4x20) SS con crunch normal (4x20)

 

[ElBraa]

Muy buenos pesos compañero, sinceramente creo que puedes enfocarte mas en los brasos, con un poco mas de motivación quizas levantas un poco mas

Saludos

 

[Blackmore]

Muy buenos pesos compañero, sinceramente creo que puedes enfocarte mas en los brasos, con un poco mas de motivación quizas levantas un poco mas

Saludos

Gracias ElBraa! La verdad es que creo que mis brazos son uno de mis principales puntos débiles en los levantamientos, siempre han sido flojos en los ejercicios aislados, sobre todo el bíceps. En la próxima rutina me centraré en mejorar el press cerrado y el lastre en dominadas supinas. Cuando vuelva a hacer una weider les daré más volumen.

Motivación ahora mismo me sobra, estoy obsesionado con mejorar y me aburro ya de esta semana de descarga.

 

[Blackmore]

Ayer
FULLBODY DE DESCARGA 2

Dominadas pronadas
10 sin llegar al fallo, como mucho podría haber hecho 2 ó 3 más

Jalón vertical, agarre abierto y pronado
12x50 kg
12x50 kg
12x55 kg

Press inclinado con mancuernas
14x22'5 kg c/m
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Prensa
15x80 kg
15x90 kg
14x100 kg
14x110 kg, muy poco a poco con el peso.

Extensiones de cuádriceps
12x75 kg
12x80 kg
12x85 kg

Press de hombros con mancuernas sentado
14x15 kg c/m
12x15 kg
12x15 kg

Jalón en polea alta para tríceps (agarre cerrado en V)
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Abs: los mismos del otro día.

Se me olvidó hacer gemelos, así que para mañana más trabajo.

Sigo sin saber qué rutina escoger, aunque estoy a punto de decidirme por el método tejano. Si no hago éso, que es fuerza pura, haré la fullbody pesado/mediano/liviano de Hierro1 o una de fuerza a mi medida.

Todo esto con el handicap de no poder hacer sentadillas.

Ésto lo pongo porque agradecería sugerencias.

 

[Blackmore]

Sábado
FULLBODY DE DESCARGA 3

Prensa
15x90 kg
15x110 kg
15x120 kg
14x130 kg

Extensiones de cuádriceps
12x75 kg
12x80 kg
10x85 kg

Femoral tumbado
10x45 kg
8x50
8x50

Press declinado
14x67 kg
12x72 kg
12x72 kg
11x72 kg La congestión en el pectoral izquierdo fue otra vez horrible

Remo con mancuerna
12x25 kg c/m
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Face pulls
12x15 kg
12x20 kg
12x20 kg Hoy tengo unas buenas agujetas en la parte superior del trapecio, no sé si es por este ejercicio o el remo.

Curl bíceps
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Gemelos en prensa horizontal (polea)
12x100? kg
12x100? kg
12x100? kg

El entreno debería haberse hecho el viernes, pero los bastardos de mi gimnasio cerraron, cuando habían puesto un cartelito el miércoles en el que decían que abrirían de 10:00 a 14:00. La cara de tonto que se te queda es digna de ver cuando ves que han cambiado ese cartel por otro en el que dice "viernes 6 cerrado", como si ya lo hubieran avisado.

 

[Blackmore]

Por cierto, ya está decidido, mañana empiezo con el método tejano, será interesante trabajar con mi 1 RM. Si veo que no puedo rendir bien con el PM la cambiaré por otra rutina. Las sentadillas las cambiaré por prensa a rango de hipertrofia y conforme vaya evolucionando iré bajando reps. De momento es lo que hay.

El método dice que el día de volumen deberíamos ser capaces de empezar a hacer un 5x5 con nuestros 5RM, pero yo no confío en que pueda, por lo que bajaré el peso en torno a un 10%, que es una de las posiblidades que recomienda. Esta semana empezaré en el día de intensidad (viernes) con mi 1 RM. Luego ya veré si soy capaz de seguir con singles o si voy alternando a una semana con el 1 RM, la siguiente con el 2 RM y la otra con el 3 RM.

Mis 1 RM (nunca probadas) según esta calculadora (Epley) son las siguientes:

Press banca: 116 kg aprox
Remo pendlay: 105 kg aprox
Press militar: 70 kg aprox
Peso muerto: 167 kg
Sentadilla paralela (rompiéndola, pero no ATG): 131kg, para la sentadilla planeo un futuro Smolov

 

[Blackmore]

Hoy Primer entreno del Método Tejano
DÍA DE VOLUMEN

Press de banca
5x5 92 kg. Me parece que me he pasado con el peso, la última rep de las dos últimas series costaron más de lo debido (aunque no estuve cerca de fallar). Igual es falta de costumbre con las series lineales, ya veré que hago la semana que viene, voy a ir muy poco a poco.

Remo Pendlay
5x5 75 kg. Aquí sucedió lo contrario, igual me he quedado corto de peso, pero me viene bien para pulir la técnica de este ejercicio al que no estoy acostumbrado. Hoy he estado cómodo.

Dominadas supinas con lastre, agarre semicerrado
8x10 kg
7x10 kg
7x10 kg

Prensa
14x105 kg
14x120 kg
12x120 kg
12x130 kg

Abs Superserie de crunch inverso y crunch normal a 3x20 cada uno.


Por último, admito que no tengo clara del todo la rutina respecto a los ejercicios, ya que en cada página se proponen muchas variaciones. Como no podré hacer sentadillas el volumen de peso muerto será mayor. Por otra parte no sé si será adecuado ir a singles con el remo pendlay los viernes, pero esa es la idea que tengo.

 

[Blackmore]

Creo que ya tengo estructurada la rutina basada en el método tejano, quedaría así:

Día de volumen

Press de banca 5x5
Remo Pendlay 5x5
Peso muerto 3x5
Prensa 4x?


Día de recuperación

Press militar 3x3
Dominadas pronadas o supinas 3x?
Prensa 3x?
Press cerrado 3x?

Día de intensidad

Press de banca 1x1, 1x2 ó 1x3
Peso muerto 1x1, 1x2 ó 1x3
Remo Pendlay 1x1, 1x2 ó 1x3
Prensa 3x?

Sustituyo las dominadas del lunes por Peso muerto y las paso al miércoles. De momento las haré supinas.

No creo que haya mucho problema en hacer dos veces por semana peso muerto, puesto que son 3 series el lunes y el viernes 1, además de que no hago sentadillas.