Diario de Amador

19/7

sentadillas 4x5/5/5/3fallo x90kg
press hombros c/m 3x15/15/10 x17,5kg
elevaciones frontales c/b 3x12x15kg
biceps polea 3x10x35kg
biceps martillo 3x15x10kg
dips 3x10
extensiones triceps polea 3x15x45kg

Bueno, el fallo en sentadilla mas que nada fue culpa de los glúteos, al parecer los tengo sobrecargados..a lo que decidí que mañana no voy a hacer PM y el viernes intentar lograr las 5x5 con 90kg.
 
20/7

press banca 5x5x65kg
jalones supinos 3x12x60kg
press plano c/m 3x10x22.5kg
remo gironda 3x12x55kg
pullover en polea 3x20
aperturas planas 3x12

Tengo los brazos a la miseria..un entrenamiento muy malo
 
24/7

Me compré las reebok lifter 2.0 y la verdad que me sentí mucho mas seguro que con las de running para hacer sentadillas jaja

pierna

sentadillas serie final 2x100kg!!!
hip trhust 3x10x115kg
prensa 3x12x180kg
pmr 3x12x70kg
gemelos 3x20x90kg
encogimientos en polea 2x20,30

Volví a tocar los 100kg después de muchísimo tiempo, asique muy contento.
 
25/7

Le estoy dando muy poca importancia al pm la verdad...me quiero enfocar en banca y sentadilla (por eso esas 3 series nomas)


peso muerto sumo 1x1x100,120,140kg - 150fail
press banca 4x5x67,5kg
remo pendlay 3x10x70kg
press inclinado 3x10x50kg
press plano c/m 3x12x22,5kg
jalón al pecho 3x12x50kg
elevaciones de piernas en paralelas 2x20
 
26/7

hombros+brazos

press militar 3x8x40kg
elevaciones frontales c/b 3x12x17,5kg
facepull 3x20
biceps polea baja 3x12x40kg
biceps martillo 3x10x12,5kg
press cerrado 3x12x45kg
triceps polea 3x12x50kg

y para irme bien congestionado

curl barra 1x50x20kg xd
 
27/7

pierna

sentadillas finalizando con 2x1x100kg
prensa 3x12x190kg
sentadillas búlgaras 3x12
curl femoral 3x15x40kg
gémelos 3x15x100kg
 
28/

press banca 5x70kg!!!! + 2x72,5kg + 3x5,5,3x67,5kg
peso muerto sumo 5x90kg + 5x110kg + 3x130kg
remo gironda 10x65kg + 8x70kg + 6x75kg
press inclinado c/m 3x12x20kg
pullover en polea 3x20
cruces en polea 3x20
press cerrado 1x30x40kg
encogimientos en polea 1x30

Contento, aumenté a 5rm en banca asique ahora probaré hasta sacar 1rm

pd: el monitor me vino a "retar" porque no apoyaba totalmente la espalda y los pies al hacer banca...y le digo estoy haciendo arco lumbar a lo que su respuesta fue "que arco lumbar?" JAJAJAJA dios no saben nada
 
31/7

pierna

sentadillas 1x3x60,70,80kg + 1x1x90,100,110kgfail
prensa 3x12x200kg
hip trhust 3x12x110kg
sentadilla búlgara 3x12
curl femoral 3x15x40kg
gemelos 3x20x100kg

bueno fallé los 110kg...la cosa fue que hice una sola comida antes de ir a entrenar...ya sabía que iba a fallar jaja pero bueno, el jueves los intentaré devuelta.
 
Última edición:
1/8

press banca 1x1x60,65,70,75kg!!! - 77,5kgfail
peso muerto sumo 1x3x80,100,120kg + 1x140kg
remo gironda 3x8x70kg
press inclinado 3x9x55kg + chin-ups 3x8
aperturas planas 3x12x12kg

Nuevo 1rm en banca, los 77,5 estuvieron cerca de salir pero no :(
 
2/8

hombros+brazos

press hombros c/m sentado 1x15x17,5kg + 2x12x20kg
elevaciones frontales c/b 3x12x20kg
pájaros c/m 3x20
biceps en polea 3x15x40kg
biceps martillo 3x12x12,5kg
press cerrado 3x12x50kg
triceps en polea 3x15x45kg
 
3/8

día tranquilo dentro de todo, no me esforcé demasiado

sentadillas 1x70,80,90,100kg + 2x8x80kg
hip trhust 3x12x105kg
prensa 3x12x200kg
pm en déficit 3x8x75,75,65kg
gemelos 3x20x100kg
elevaciones de piernas acostado 1x70

los 100kg en sentadillas salieron muy pero muy lentos por eso no intenté con más.
 
Última edición:
denniskris dijo:
piernas hombros brazos

sentadillas 3x8 - PROGRESION

press mancuernas 3x12
elevaciones laterales 3x12

biceps martillo 3x12
triceps overhead 3x12



pecho espalda

press banca 3x8 - PROGRESION
press banca mancuernas 3x15

peso muerto 1x5 - PROGRESION
remo polea 3x12
jalones en polea 3x12



piernas hombros brazos

press militar 3x8 - PROGRESION
facepull 3x15

biceps polea 3x15
triceps polea 3x15

sentadillas 3x8-12 - PROGRESION



pecho espalda

press banca 3x12 - PROGRESION
aperturas maquina 3x15

remo 3x8 - PROGRESION
dominadas 3x8

trapecios 3x15
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gracias dennis, pero haciendo singles como estoy haciendo ahora estoy progresando rápido jajaja...tomaré en cuenta la rutina
 
4/8

espalda+pecho

peso muerto sumo 10x70kg, 5x90kg, 5x110kg, 3x130kg, 1x150kg (muy forzada diría que nulo ya que me ayude con los brazos).
press banca 1,2x70kg + 3x6x65kg
remo pendlay 3x10x70kg
press inclinado c/m 3x12x20kg
pullover en polea 3x20
aperturas planas 3x12
 
7/8

dormi 4hs y consumí bastantes menos calorias (falta de hambre)

peso muerto sumo 5x100kg,5x120kg,1x150kg (muy bien salió) intenté una segunda pero me faltó bloquear jaja
press pecho c/m 15x20kg,12x22,5kg,10x25kg
remo gironda 3x10x70kg
press inclinado (acá ya estaba muy fatigado) 12,6x50kg + 6x55kg
jalón al pecho agarre ancho 3x12x50kg
cruces en polea 3x20
 
10/8

Ha surgido algo gracioso, cuando era el momento de hacer 140 en pm como un nabo puse 160 sin darme cuenta, obviamente tuvieron que pasar dos intentos hasta que me di cuenta de ésto jaja cosa que hice demasiado esfuerzo y quitó mérito a los 140

pecho+espalda

pm sumo 5x100,120kg + 2,7x140kg (tercera a punto de salir xd)
press banca 5x60kg + 3x65,67.5,70 + 1x72.5,75kg + 1x80kg fail mismo fallo que con 77.5..a los 3/4 de subir me vencieron los kilos jaja
press pecho c/m 3x10x25kg
remo gironda 3x8x75kg
cruces en polea 3x20
pullover en polea 3x20

Notas: Me siento con más fuerza y "más" grande por así decirlo (en pecho y espalda) ...la banca va a buen ritmo..intenté los 80 solo por ansioso y no se notaron tan pesados. En peso muerto quizás tengo un poco bajo de rendimiento pero no me importa ya que mi prioridad es banca y sentadilla.
 
11/8

nuevo rm en sentadillas, vamos progresando

pierna

sentadillas 10x60kg + 1x1x80,90,102.5,105kg + 2x95kg, 3x92.5kg, 4x90kg
prensa 3x12x220kg
glute bridge 3x12x110,120,120kg
pmr 3x10x70kg
sentadillas búlgaras 3x12
 
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