Diario de Albert. Estoy ya no para...
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BrOcKeR
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SEMANA 96.
DIA 1. LUNES 07/05/12.
PECHO/TRICEPS.
1. ABERTURAS INCLINADAS. 15 12 12 12
18 kg 15 rept 23 kg 13 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept
2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 15 12 10 8
43.5 kg 16 rept 48.5 kg 12 rept 51 kg 10 rept 53.5 kg 8 rept
SUPERSERIE DE:
3. FONDOS. 3 X MAX
17 rept 17 rept 16 rept
4. CONTRACTOR. 3 X 12
41 kg 14 rept 41 kg 13 rept 41 kg 12 rept
5. FRANCÉS TRICEPS. 3 X 12
42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept
6. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 12
26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept
7. PATADAS DE TRICEPS. 3 X 12 SIN DESCANSO
12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept
8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20
15.5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept
Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
DIA 1. LUNES 07/05/12.
PECHO/TRICEPS.
1. ABERTURAS INCLINADAS. 15 12 12 12
18 kg 15 rept 23 kg 13 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept
2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 15 12 10 8
43.5 kg 16 rept 48.5 kg 12 rept 51 kg 10 rept 53.5 kg 8 rept
SUPERSERIE DE:
3. FONDOS. 3 X MAX
17 rept 17 rept 16 rept
4. CONTRACTOR. 3 X 12
41 kg 14 rept 41 kg 13 rept 41 kg 12 rept
5. FRANCÉS TRICEPS. 3 X 12
42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept
6. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 12
26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept
7. PATADAS DE TRICEPS. 3 X 12 SIN DESCANSO
12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept
8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20
15.5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept
Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
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DIA 2. MARTES 15/05/12.
ESPALDA/BÍCEPS.
1. REMO BARRA ANCHO. 20 12 12 10
40 kg 20 rept 70 kg 12 rept 80 kg 12 rept 90 kg 10 rept
2. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/14
90 kg 14 rept 90 kg 13 rept 90 kg 12 rept
3. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12
75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept
4. REMO MANCUERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO
32 kg 14 rept 32 kg 13 rept 32 kg 12 rept
5. CURL BARRA BÍCEPS. 3 X 12
36 kg 12 rept 36 kg 12 rept 35 kg 12 rept
6. CURL BARRA PREDICADOR. 3 X 12
23 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept
7. CURL CONCENTRADO. 3 X 12 SIN DESCANSO
13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept
Terminé el entreno en 52 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
ESPALDA/BÍCEPS.
1. REMO BARRA ANCHO. 20 12 12 10
40 kg 20 rept 70 kg 12 rept 80 kg 12 rept 90 kg 10 rept
2. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/14
90 kg 14 rept 90 kg 13 rept 90 kg 12 rept
3. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12
75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept
4. REMO MANCUERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO
32 kg 14 rept 32 kg 13 rept 32 kg 12 rept
5. CURL BARRA BÍCEPS. 3 X 12
36 kg 12 rept 36 kg 12 rept 35 kg 12 rept
6. CURL BARRA PREDICADOR. 3 X 12
23 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept
7. CURL CONCENTRADO. 3 X 12 SIN DESCANSO
13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept
Terminé el entreno en 52 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Última edición:
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DIA 3. MIÉRCOLES 16/05/12.
PIERNAS/GEMELOS.
1. FEMORAL TUMBADO. 20 15 12 12
41 kg 22 rept 47.5 kg 15 rept 53.5 kg 12 rept 53.5 kg 12 rept
2. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12
57.5 kg 14 rept 57.5 kg 13 rept 57.5 kg 13 rept
3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 18 12 12 10
25 kg 18 rept 32.5 kg 12 rept 325 kg 12 rept 40 kg 10 rept
4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO
87.5 kg 14 rept 87.5 kg 13 rept 87.5 kg 12 rept
5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 2 X 12
15 kg 12 rept 15 kg 12 rept
6. FEMORAL 1 PIERNA. 2 X 12
14 kg 14 rept 4 kg 14 rept
7. ELEVACIONES TALONES DE PIE. 3 X 25
90 kg 26 rept 90 kg 26 rept 90 kg 25 rept
8. ELEV. GEMELOS PRENSA INCLINADA 1 PIERNA. 3 X 20 SIN DESCANSO
75 kg 25 rept 75 kg 22 rept 75 kg 20 rept
Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
PIERNAS/GEMELOS.
1. FEMORAL TUMBADO. 20 15 12 12
41 kg 22 rept 47.5 kg 15 rept 53.5 kg 12 rept 53.5 kg 12 rept
2. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12
57.5 kg 14 rept 57.5 kg 13 rept 57.5 kg 13 rept
3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 18 12 12 10
25 kg 18 rept 32.5 kg 12 rept 325 kg 12 rept 40 kg 10 rept
4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO
87.5 kg 14 rept 87.5 kg 13 rept 87.5 kg 12 rept
5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 2 X 12
15 kg 12 rept 15 kg 12 rept
6. FEMORAL 1 PIERNA. 2 X 12
14 kg 14 rept 4 kg 14 rept
7. ELEVACIONES TALONES DE PIE. 3 X 25
90 kg 26 rept 90 kg 26 rept 90 kg 25 rept
8. ELEV. GEMELOS PRENSA INCLINADA 1 PIERNA. 3 X 20 SIN DESCANSO
75 kg 25 rept 75 kg 22 rept 75 kg 20 rept
Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
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DIA 4. VIERNES 18/05/12
HOMBROS/BRAZOS
1. ELEV. LATERALES. 20 16 12 12
11.5 kg 22 rept 12.5 kg 17 rept 14 kg 12 rept 15 kg 12 rept
2. PRESS MILITAR BARRA, SENTADO. 3 X 10/12
43 kg 12 rept 45 kg 11 rept 45 kg 9 rept
3. PAJARO/PATADA PÁJARO. 3 X 12
11 kg 14 rept 11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept
4. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12/15
27.5 kg 15 rept 28.5 kg 14 rept 28.5 kg 14 rept
5. FRANCÉS BARRA. 4 X 12/16
40 kg 16 rept 41 kg 15 rept 41 kg 14 rept 41 kg 12 rept
6. CURL BARRA. 4 X 12/16
33 kg 16 rept 35 kg 14 rept 35 kg 12 rept 32.5 kg 13 rept
7. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS. 4 X 25
con lastre de 5 kg 25 rept 25 rept 25+5 rept 25+6 rept
8. POLEA CUERDA ABS. 3 X 25
25 kg 28 rept 25 kg 27 rept 25 kg 26 rept
Terminé el entreno en 68 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
HOMBROS/BRAZOS
1. ELEV. LATERALES. 20 16 12 12
11.5 kg 22 rept 12.5 kg 17 rept 14 kg 12 rept 15 kg 12 rept
2. PRESS MILITAR BARRA, SENTADO. 3 X 10/12
43 kg 12 rept 45 kg 11 rept 45 kg 9 rept
3. PAJARO/PATADA PÁJARO. 3 X 12
11 kg 14 rept 11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept
4. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12/15
27.5 kg 15 rept 28.5 kg 14 rept 28.5 kg 14 rept
5. FRANCÉS BARRA. 4 X 12/16
40 kg 16 rept 41 kg 15 rept 41 kg 14 rept 41 kg 12 rept
6. CURL BARRA. 4 X 12/16
33 kg 16 rept 35 kg 14 rept 35 kg 12 rept 32.5 kg 13 rept
7. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS. 4 X 25
con lastre de 5 kg 25 rept 25 rept 25+5 rept 25+6 rept
8. POLEA CUERDA ABS. 3 X 25
25 kg 28 rept 25 kg 27 rept 25 kg 26 rept
Terminé el entreno en 68 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
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SEMANA 97.
DIA 1. LUNES 07/05/12.
Fuí a caminar 1 hora en ayuno. Por la tarde entrené.
PECHO/TRICEPS.
1. ABERTURAS INCLINADAS. 15 12 12 12
18 kg 15 rept 26 kg 12 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept
2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 15 12 10 8
44 kg 15 rept 49.5 kg 12 rept 52 kg 9 rept 52 kg 8 rept
SUPERSERIE DE:
3. FONDOS. 3 X MAX
20 rept con lastre de 10 kg 10 rept 10 rept
4. CONTRACTOR. 3 X 12
42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 40 kg 12 rept
5. FRANCÉS TRICEPS. 3 X 12
42.5 kg 12 rept 42.5 kg 11 rept 40 kg 11 rept
6. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 12
26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept
7. PATADAS DE TRICEPS. 3 X 12 SIN DESCANSO
13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept
8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20
15.5 kg 20+10 rept 20+10 rept 20+10 rept 20+10 rept 20+10 rept
Terminé el entreno en 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
DIA 1. LUNES 07/05/12.
Fuí a caminar 1 hora en ayuno. Por la tarde entrené.
PECHO/TRICEPS.
1. ABERTURAS INCLINADAS. 15 12 12 12
18 kg 15 rept 26 kg 12 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept
2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 15 12 10 8
44 kg 15 rept 49.5 kg 12 rept 52 kg 9 rept 52 kg 8 rept
SUPERSERIE DE:
3. FONDOS. 3 X MAX
20 rept con lastre de 10 kg 10 rept 10 rept
4. CONTRACTOR. 3 X 12
42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 40 kg 12 rept
5. FRANCÉS TRICEPS. 3 X 12
42.5 kg 12 rept 42.5 kg 11 rept 40 kg 11 rept
6. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 12
26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept
7. PATADAS DE TRICEPS. 3 X 12 SIN DESCANSO
13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept
8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20
15.5 kg 20+10 rept 20+10 rept 20+10 rept 20+10 rept 20+10 rept
Terminé el entreno en 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
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DIA 2. MARTES 22/05/12.
Hice 30 minutos en ayuno de bicicleta estática. Por la tarde entrené.
ESPALDA/BÍCEPS.
1. REMO BARRA ANCHO. 20 12 12 10
45 kg 20 rept 80 kg 13 rept 82.5 kg 12 rept 90 kg 12 rept
2. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/14
95 kg 13 rept 90 kg 14 rept 90 kg 14 rept
3. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12
75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 12 rept
4. REMO MANCUERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO
33 kg 12 rept 33 kg 12 rept 33 kg 12 rept
5. CURL BARRA BÍCEPS. 3 X 12
36 kg 12 rept 36 kg 12 rept 35 kg 12 rept
6. CURL BARRA PREDICADOR. 3 X 12
23 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept
7. CURL CONCENTRADO. 3 X 12 SIN DESCANSO
13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept
Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Hice 30 minutos en ayuno de bicicleta estática. Por la tarde entrené.
ESPALDA/BÍCEPS.
1. REMO BARRA ANCHO. 20 12 12 10
45 kg 20 rept 80 kg 13 rept 82.5 kg 12 rept 90 kg 12 rept
2. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/14
95 kg 13 rept 90 kg 14 rept 90 kg 14 rept
3. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12
75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 12 rept
4. REMO MANCUERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO
33 kg 12 rept 33 kg 12 rept 33 kg 12 rept
5. CURL BARRA BÍCEPS. 3 X 12
36 kg 12 rept 36 kg 12 rept 35 kg 12 rept
6. CURL BARRA PREDICADOR. 3 X 12
23 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept
7. CURL CONCENTRADO. 3 X 12 SIN DESCANSO
13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept
Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
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DIA 3. JUEVES 24/05/12.
PIERNAS/GEMELOS.
1. FEMORAL TUMBADO. 20 15 12 12
42.5 kg 20 rept 47.5 kg 18 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept
2. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12
60 kg 14 rept 60 kg 14 rept 60 kg 14 rept
3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 18 12 12 10
25 kg 20 rept 325 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept 42.5 kg 10 rept
4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO
90 kg 14 rept 90 kg 13 rept 90 kg 13 rept
5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 2 X 12
15 kg 14 rept 15 kg 13 rept
6. FEMORAL 1 PIERNA. 2 X 12
15 kg 14 rept 15 kg 14 rept
7. ELEVACIONES TALONES DE PIE. 3 X 25
90 kg 30 rept 90 kg 30 rept 90 kg 30 rept
8. ELEV. GEMELOS PRENSA INCLINADA 1 PIERNA. 3 X 20 SIN DESCANSO
75 kg 26 rept 75 kg 22 rept 75 kg 20 rept
Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
PIERNAS/GEMELOS.
1. FEMORAL TUMBADO. 20 15 12 12
42.5 kg 20 rept 47.5 kg 18 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept
2. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12
60 kg 14 rept 60 kg 14 rept 60 kg 14 rept
3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 18 12 12 10
25 kg 20 rept 325 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept 42.5 kg 10 rept
4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO
90 kg 14 rept 90 kg 13 rept 90 kg 13 rept
5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 2 X 12
15 kg 14 rept 15 kg 13 rept
6. FEMORAL 1 PIERNA. 2 X 12
15 kg 14 rept 15 kg 14 rept
7. ELEVACIONES TALONES DE PIE. 3 X 25
90 kg 30 rept 90 kg 30 rept 90 kg 30 rept
8. ELEV. GEMELOS PRENSA INCLINADA 1 PIERNA. 3 X 20 SIN DESCANSO
75 kg 26 rept 75 kg 22 rept 75 kg 20 rept
Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
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DIA 4. VIERNES 25/05/12
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática. A medio día fuí a caminar durante 1 hora.
HOMBROS/BRAZOS
1. ELEV. LATERALES. 20 16 12 12
11.5 kg 20 rept 12.5 kg 16 rept 15 kg 12 rept 16 kg 12 rept
2. PRESS MILITAR BARRA, SENTADO. 3 X 10/12
45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 10 rept
3. PAJARO/PATADA PÁJARO. 3 X 12
11.5 kg 14 rept 11.5 kg 14 rept 11.5 kg 12 rept
4. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12/15
28.5 kg 15 rept 28.5 kg 15 rept 28.5 kg 15 rept
5. FRANCÉS BARRA. 4 X 12/16
41 kg 16 rept 41 kg 16 rept 42.5 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept
6. CURL BARRA. 4 X 12/16
35 kg 15 rept 35 kg 14 rept 35 kg 13 rept 35 kg 12 rept
7. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS. 4 X 25
con lastre de 5 kg 25+5 rept 25+5 rept 25+5 rept 25+5 rept
8. POLEA CUERDA ABS. 3 X 25
25 kg 30 rept 25 kg 27 rept 25 kg 27 rept
Terminé el entreno en 69 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática. A medio día fuí a caminar durante 1 hora.
HOMBROS/BRAZOS
1. ELEV. LATERALES. 20 16 12 12
11.5 kg 20 rept 12.5 kg 16 rept 15 kg 12 rept 16 kg 12 rept
2. PRESS MILITAR BARRA, SENTADO. 3 X 10/12
45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 10 rept
3. PAJARO/PATADA PÁJARO. 3 X 12
11.5 kg 14 rept 11.5 kg 14 rept 11.5 kg 12 rept
4. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12/15
28.5 kg 15 rept 28.5 kg 15 rept 28.5 kg 15 rept
5. FRANCÉS BARRA. 4 X 12/16
41 kg 16 rept 41 kg 16 rept 42.5 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept
6. CURL BARRA. 4 X 12/16
35 kg 15 rept 35 kg 14 rept 35 kg 13 rept 35 kg 12 rept
7. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS. 4 X 25
con lastre de 5 kg 25+5 rept 25+5 rept 25+5 rept 25+5 rept
8. POLEA CUERDA ABS. 3 X 25
25 kg 30 rept 25 kg 27 rept 25 kg 27 rept
Terminé el entreno en 69 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
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SEMANA 98
Nuevo entreno.. sigo entrenando 4 días a la semana.
DIA 1. LUNES 28/05/12.
PECHO/BÍCEPS.
1. PRESS BANCA. 5 X 18 12 8 6 4
52.5 kg 18 rept 57.5 kg 12 rept 60 kg 8 rept 70 kg 6 rept 80 kg 4 rept
2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 4 X 8
50 kg 8 rept 50 kg 8 rept 50 kg 9 rept 50 kg 8 rept
3. ABERTURAS GIRO. 2 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
4. CRUCES DE POLEAS. 3 X 10 12 (20+10)
50 kg 14 rept 50 kg 14 rept / 40 kg 20 rept + 45 kg 10 rept
5. CURL MANC. SENTADO. 4 X 18 12 10 8
12 kg 18 rept 14 kg 12 rept 15 kg 10 rept 16 kg 8 rept
6. CURL BÍCEPS BARRA. 3 X 8
37.5 kg 8 rept 37.5 kg 8 rept 38.5 kg 8 rept
7. CONCENTRADO SUSPENSIÓN 90º. 3 X 10 (8+4) (6-6-6)
10 kg 10 rept / 10 kg 8 rept + 12 kg 4 rept / 12 kg 6 rept - 10 kg 6 rept - 8 kg 6 rept
8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20
con lastre de 16 kg 20+5 rept 20+5 rept 20+5 rept 20+5 rept 20+5 rept
Terminé el entreno en 67 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Nuevo entreno.. sigo entrenando 4 días a la semana.
DIA 1. LUNES 28/05/12.
PECHO/BÍCEPS.
1. PRESS BANCA. 5 X 18 12 8 6 4
52.5 kg 18 rept 57.5 kg 12 rept 60 kg 8 rept 70 kg 6 rept 80 kg 4 rept
2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 4 X 8
50 kg 8 rept 50 kg 8 rept 50 kg 9 rept 50 kg 8 rept
3. ABERTURAS GIRO. 2 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
4. CRUCES DE POLEAS. 3 X 10 12 (20+10)
50 kg 14 rept 50 kg 14 rept / 40 kg 20 rept + 45 kg 10 rept
5. CURL MANC. SENTADO. 4 X 18 12 10 8
12 kg 18 rept 14 kg 12 rept 15 kg 10 rept 16 kg 8 rept
6. CURL BÍCEPS BARRA. 3 X 8
37.5 kg 8 rept 37.5 kg 8 rept 38.5 kg 8 rept
7. CONCENTRADO SUSPENSIÓN 90º. 3 X 10 (8+4) (6-6-6)
10 kg 10 rept / 10 kg 8 rept + 12 kg 4 rept / 12 kg 6 rept - 10 kg 6 rept - 8 kg 6 rept
8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20
con lastre de 16 kg 20+5 rept 20+5 rept 20+5 rept 20+5 rept 20+5 rept
Terminé el entreno en 67 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
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DIA 2. MARTES 29/05/12.
DORSALES.
1. POLEA PECHO ESTRECHO. 3 X 18 14 12
70 kg 18 rept 65 kg 14 rept 65 kg 12 rept
2. REMO BARRA. 3 X 10
80 kg 10 rept 80 kg 10 rept 80 kg 10 rept
3. REMO PUNTA. 3 X 12 10 8
50 kg 14 rept 60 kg 10 rept 70 kg 8 rept
4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30
40 kg 35 rept 45 kg 35 rept
5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15
15 rept 18 rept 18 rept
6. DOMINADAS. 4 X MAX
-15 kg 14 rept 0 kg 10 rept -15 kg 12 rept -15kg 10 rept
7. REMO MANC. 3 X 12 SIN DESCANSO
33 kg 12 rept 33 kg 12 rept 33 kg 12 rept
Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
DORSALES.
1. POLEA PECHO ESTRECHO. 3 X 18 14 12
70 kg 18 rept 65 kg 14 rept 65 kg 12 rept
2. REMO BARRA. 3 X 10
80 kg 10 rept 80 kg 10 rept 80 kg 10 rept
3. REMO PUNTA. 3 X 12 10 8
50 kg 14 rept 60 kg 10 rept 70 kg 8 rept
4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30
40 kg 35 rept 45 kg 35 rept
5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15
15 rept 18 rept 18 rept
6. DOMINADAS. 4 X MAX
-15 kg 14 rept 0 kg 10 rept -15 kg 12 rept -15kg 10 rept
7. REMO MANC. 3 X 12 SIN DESCANSO
33 kg 12 rept 33 kg 12 rept 33 kg 12 rept
Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
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DIA 3. MIÉRCOLES 30/05/12
PIERNA Y GEMELOS.
1. SENTADILLAS TRAS. 4 X 18 18 10 8
30 kg 18 rept 30 kg 18 rept 40 kg 10 rept 45 kg 8 rept
2. SENTADILLAS COMPLETAS. 4 X 8/10
60 kg 10 rept 65 kg 10 rept 65 kg 10 rept 70 kg 9 rept
3. EXTENSIONES. 4 X 14 10 (8+4+3) (6-6-6)
50 kg 14 rept 50 kg 10 rept / 50 kg 8 rept + 55 kg 4 rept + 60 kg 3 rept / 60 kg 6 rept - 55 kg 6 rept - 50 kg 6 rept
4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12
85 kg 14 rept 85 kg 14 rept 85 kg 14 rept
5. CURL FEMORAL. 5 X 14 12 10 10 - 1 PIE (8+6)
50 kg 14 rept 50 kg 12 rept 52.5 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 20 kg 8 rept + 22.5 kg 6 rept
6. ELEVACIONES TALONES. 3 X 25
90 kg 30 rept 90 kg 30 rept 90 kg 30 rept
7. MOTO 1 PIE. 4 X 30
80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept
Terminé el entreno en 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
PIERNA Y GEMELOS.
1. SENTADILLAS TRAS. 4 X 18 18 10 8
30 kg 18 rept 30 kg 18 rept 40 kg 10 rept 45 kg 8 rept
2. SENTADILLAS COMPLETAS. 4 X 8/10
60 kg 10 rept 65 kg 10 rept 65 kg 10 rept 70 kg 9 rept
3. EXTENSIONES. 4 X 14 10 (8+4+3) (6-6-6)
50 kg 14 rept 50 kg 10 rept / 50 kg 8 rept + 55 kg 4 rept + 60 kg 3 rept / 60 kg 6 rept - 55 kg 6 rept - 50 kg 6 rept
4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12
85 kg 14 rept 85 kg 14 rept 85 kg 14 rept
5. CURL FEMORAL. 5 X 14 12 10 10 - 1 PIE (8+6)
50 kg 14 rept 50 kg 12 rept 52.5 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 20 kg 8 rept + 22.5 kg 6 rept
6. ELEVACIONES TALONES. 3 X 25
90 kg 30 rept 90 kg 30 rept 90 kg 30 rept
7. MOTO 1 PIE. 4 X 30
80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept
Terminé el entreno en 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
BrOcKeR
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DIA 4. VIERNES 01/06/12.
HOMBROS/TRICEPS.
1. PRESS MILITAR SIN APOYO SENTADO. 4 X 12 10 8 6
40 kg 12 rept 42.5 kg 10 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept
2. ELEV. LATERAL SENTADO. 4 X 14 14 (10+6) (6-6-6)
10 kg 14 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 10 rept + 12 kg 6 rept / 12 kg 6 rept - 10 kg 6 rept - 8 kg 6 rept
3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12
40 kg 14 rept 40 kg 14 rept 40 kg 12 rept
4. PÁJARO. 4 X 12 12 (8+6+3) (6-6-6)
15 kg 14 rept 15 kg 14 rept / 12 kg 8 rept + 14 kg 6 rept + 15 kg 3 rept / 15 kg 6 rept - 14 kg 6 rept 12 kg 6 rept
5. POLEA CUERDA TRAS NUCA TRICEPS. 3 X 18/14
25 kg 18 rept 25 kg 18 rept 25 kg 16 rept
6. EXTENSIONES DE PIE BARRA. 4 X 8/6
45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept
7. EXTENSIONES TUMB. 1 MANO. 3 X 12
10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept
8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25
con lastre de 25 kg 26 rept 26 rept 26 rept 26 rept 26 rept
Terminé el entreno en 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
HOMBROS/TRICEPS.
1. PRESS MILITAR SIN APOYO SENTADO. 4 X 12 10 8 6
40 kg 12 rept 42.5 kg 10 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept
2. ELEV. LATERAL SENTADO. 4 X 14 14 (10+6) (6-6-6)
10 kg 14 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 10 rept + 12 kg 6 rept / 12 kg 6 rept - 10 kg 6 rept - 8 kg 6 rept
3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12
40 kg 14 rept 40 kg 14 rept 40 kg 12 rept
4. PÁJARO. 4 X 12 12 (8+6+3) (6-6-6)
15 kg 14 rept 15 kg 14 rept / 12 kg 8 rept + 14 kg 6 rept + 15 kg 3 rept / 15 kg 6 rept - 14 kg 6 rept 12 kg 6 rept
5. POLEA CUERDA TRAS NUCA TRICEPS. 3 X 18/14
25 kg 18 rept 25 kg 18 rept 25 kg 16 rept
6. EXTENSIONES DE PIE BARRA. 4 X 8/6
45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept
7. EXTENSIONES TUMB. 1 MANO. 3 X 12
10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept
8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25
con lastre de 25 kg 26 rept 26 rept 26 rept 26 rept 26 rept
Terminé el entreno en 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
BrOcKeR
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SEMANA 99
DIA 1. LUNES 04/06/12.
PECHO/BÍCEPS.
1. PRESS BANCA. 5 X 18 12 8 6 4
525 kg 18 rept 60 kg 12 rept 65 kg 8 rept 75 kg 6 rept 85 kg 4 rept
2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 4 X 8
50 kg 10 rept 52.5 kg 9 rept 52.5 kg 9 rept 52.5 kg 8 rept
3. ABERTURAS GIRO. 2 X 10
15 kg 12 rept 15 kg 12 rept
4. CRUCES DE POLEAS. 3 X 10 12 (20+10)
52.5 kg 14 rept 52.5 kg 14 rept / 42.5 kg 20 rept + 47.5 kg 10 rept
5. CURL MANC. SENTADO. 4 X 18 12 10 8
12 kg 18 rept 14 kg 12 rept 16 kg 10 rept 17 kg 8 rept
6. CURL BÍCEPS BARRA. 3 X 8
38.5 kg 9 rept 40 kg 8 rept 40 kg 8 rept
7. CONCENTRADO SUSPENSIÓN 90º. 3 X 10 (8+4) (6-6-6)
11 kg 10 rept / 11 kg 8 rept + 12 kg 4 rept / 12 kg 6 rept - 11 kg 6 rept - 10 kg 6 rept
8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20
con lastre de 16 kg 25+5 rept 25+5 rept 20+10 rept 20+10 rept 20+10 rept
Terminé el entreno en 71 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática + 5 minutos de HIIT con secuencia 10-50 segundos.
DIA 1. LUNES 04/06/12.
PECHO/BÍCEPS.
1. PRESS BANCA. 5 X 18 12 8 6 4
525 kg 18 rept 60 kg 12 rept 65 kg 8 rept 75 kg 6 rept 85 kg 4 rept
2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 4 X 8
50 kg 10 rept 52.5 kg 9 rept 52.5 kg 9 rept 52.5 kg 8 rept
3. ABERTURAS GIRO. 2 X 10
15 kg 12 rept 15 kg 12 rept
4. CRUCES DE POLEAS. 3 X 10 12 (20+10)
52.5 kg 14 rept 52.5 kg 14 rept / 42.5 kg 20 rept + 47.5 kg 10 rept
5. CURL MANC. SENTADO. 4 X 18 12 10 8
12 kg 18 rept 14 kg 12 rept 16 kg 10 rept 17 kg 8 rept
6. CURL BÍCEPS BARRA. 3 X 8
38.5 kg 9 rept 40 kg 8 rept 40 kg 8 rept
7. CONCENTRADO SUSPENSIÓN 90º. 3 X 10 (8+4) (6-6-6)
11 kg 10 rept / 11 kg 8 rept + 12 kg 4 rept / 12 kg 6 rept - 11 kg 6 rept - 10 kg 6 rept
8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20
con lastre de 16 kg 25+5 rept 25+5 rept 20+10 rept 20+10 rept 20+10 rept
Terminé el entreno en 71 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática + 5 minutos de HIIT con secuencia 10-50 segundos.
BrOcKeR
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DIA 2. MARTES 05/06/12.
DORSALES.
1. POLEA PECHO ESTRECHO. 3 X 18 14 12
65 kg 18 rept 70 kg 14 rept 75 kg 12 rept
2. REMO BARRA. 3 X 10
85 kg 10 rept 85 kg 10 rept 85 kg 10 rept
3. REMO PUNTA. 3 X 12 10 8
60 kg 12 rept 65 kg 10 rept 70 kg 8 rept
4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30
50 kg 35 rept 50 kg 35 rept
5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15
20 rept con lastre de 2,5 kg 15 rept 15 rept
6. DOMINADAS. 4 X MAX
0 kg 11 rept 0 kg 9 rept -15 kg 12 rept -15kg 10 rept
7. REMO MANC. 3 X 12 SIN DESCANSO
34 kg 12 rept 34 kg 12 rept 34 kg 12 rept
Terminé el entreno en 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 10 minutos de HIIT con bicicleta estática con secuencia 10-50 segundos.
DORSALES.
1. POLEA PECHO ESTRECHO. 3 X 18 14 12
65 kg 18 rept 70 kg 14 rept 75 kg 12 rept
2. REMO BARRA. 3 X 10
85 kg 10 rept 85 kg 10 rept 85 kg 10 rept
3. REMO PUNTA. 3 X 12 10 8
60 kg 12 rept 65 kg 10 rept 70 kg 8 rept
4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30
50 kg 35 rept 50 kg 35 rept
5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15
20 rept con lastre de 2,5 kg 15 rept 15 rept
6. DOMINADAS. 4 X MAX
0 kg 11 rept 0 kg 9 rept -15 kg 12 rept -15kg 10 rept
7. REMO MANC. 3 X 12 SIN DESCANSO
34 kg 12 rept 34 kg 12 rept 34 kg 12 rept
Terminé el entreno en 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 10 minutos de HIIT con bicicleta estática con secuencia 10-50 segundos.