Diario de Albert. Estoy ya no para...

DOMINGO 29/09/13

Fuí a correr y caminar por la mañana.. combiné 5' + 5' durante 60 minutos.

*Hice este extra de cardio ya que hoy me salté algo la dieta.
 
SEMANA 3.

DIA. LUNES 30/09/13

PECTORAL / HOMBROS.

1. PRESS BANCA BARRA LIBRE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

30 kg 20 rept 30 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR BARRA LIBRE, DE PIE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

3. PRESS SUPERIOR BARRA MULTIPOWER. 3 X 10/10/12

41 kg 10 rept 41 kg 10 rept 35 kg 13 rept
.
SUPERSERIE:

4. PRESS MANC. MILITAR CON REBOTE ABAJO. 2 X 15

12 kg 15 rept 12 kg 15 rept

5. PRESS DE BANCA MANC. 2 X 15

12 kg 15 rept 12 kg 15 rept

SUPERSERIE:

6. REMO AL CUELLO CON BARRA. 2 X 15

22.5 kg 15 rept 22.5 kg 15 rept

7. FLEXIONES ENTRE BANCOS PIES BANCO. 2 X 15

15 rept 15 rept

8. PRESS MILITAR MULTIPOWER TRAS NUCA. 3 X 10/10/12

25 kg 10 rept 25 kg 10 rept 25 kg 12 rept

SUPERSERIE:

9. CRUCES DE POLEA PECHO. 3 X 15

36 kg 15 rept 36 kg 15 rept 36 kg 15 rept

10. DE PIE CRUZANDO MANOS PÁJAROS A DOS MANOS POLEA ALTA. 3 X 15

16 kg 15 rept 16 kg 15 rept 16 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 45 minutos.
 
DIA 2. MARTES 01/10/13

DORSAL/CARDIO

1. POLEA ALTA BARRA RECTA AL PECHO ANCHO (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

40 kg 20 rept 45 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAX

-20 kg 12 rept -20 kg 11 rept -25 kg 11 rept -25 kg 10 rept

SUPERSERIE:

3. POLEA ALTA BARRA RECTA INVERTIDA AGARRE MEDIO. 3 X 10/10/12

55 kg 11 rept 55 kg 10 rept 55 kg 12 rept

4. REMO BARRA MULTIPOWER PIES SOBRE BANCO. 3 X 10/10/12

10 rept 10 rept 12 rept

SUPERSERIE:

5. POLEA ALTA BARRA TRAS NUCA Y POR DELANTE (ALTERNANDO) 3 X 12

50 kg 14 rept 50 kg 14 rept 50 kg 12 rept

6. REMO BARRA LIBRE DE PIE CON CABEZA APOYADA. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

SUPERSERIE:

7. TERES CON BARRA RECTA POLEA ALTA AGARRE MEDIO. 2 X 15

21 kg 15 rept 21 kg 15 rept

8. REMO A UNA MANO CON POLEA ALTA. 2 X 15

11 kg 15 rept 11 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 41 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 03/10/13.

CARDIO Y ABDOMINALES.

Fuí a correr durante 60 minutos y al terminar hice abs..

TRISERIE:

1. ABDOMINALES SUPERIORES MANOS TRAS NUCA TOCANDO PUNTAS PIES CRUZANDO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

2. ABDOMINALES INFERIORES SIN PESO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

3. ISOMÉTRICOS PLANCHA. 40 segundos aguantando

40 segundos 40 segundos 40 segundos

Terminé el entreno en 11 minutos.
 
DIA 4. JUEVES 03/10/13

PIERNAS Y GEMELOS.

1. SENTADILLAS LIBRES (Calentamiento) 2 x 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. ZANCADA ESTÁTICA (Calentamiento) 2 X 20/15

3 kg 20 rept 3 kg 15 rept

3. PRENSA INCLINADA. 3 X 10

135 kg 12 rept 140 kg 11 rept 140 kg 11 rept

SUPERSERIE:

4. ZANCADA MULTIPOWER. 3 X 10

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

5. SENTADILLAS MULTIPOWER. 3 X 10

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

6. FEMORAL ESTIRADO. 3 X 10

27.5 kg 10 rept 27.5 kg 10 rept 27.5 kg 10 rept


SUPERSERIE:

7. SENTADILLAS SISÍ SIN PESO. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

8. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

SUPERSERIE:

9. GEMELOS PRENSA 2 PIES. 3 X 30

80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept

10. GEMELOS PRENSA 1 PIE. 3 X 15

60 kg 15 rept 60 kg 15 rept 60 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 43 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 04/10/13

BÍCEPS, TRÍCEPS y CARDIO

1. CURL BARRA DE PIE (Calentamiento) 2 x 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V (Calentamiento) 2 X 20/15

15 kg 20 rept 15 kg 15 rept

3. CURL BARRA DE PIE. 3 X 10

30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. FONDOS PARALELAS. 3 X 12/12/15

14 rept 14 rept 15 rept

5. POLEA ALTA BARRA V BANCO ESTIRADO. 3 X 12/12/15

20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 15 rept

6. FLEXIONES AL SUELO CON RODILLAS APOYADO MANOS JUNTAS. 3 X 10

12 rept 12 rept 12 rept

SUPERSERIE:

7. CRISTO CON POLEA ALTA. 3 X 12/12/15

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 13 rept 32.5 kg 15 rept

8. EXT. ESPALDA POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12/12/15

27 kg 13 rept 27 kg 13 rept 27 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 30 minutos. Al terminar hice bicicleta estática durante 30 minutos.
 
DIA 6. SÁBADO 05/10/13.

ABDOMINALES.


1. ABDOMINALES INFERIORES ELEV. PIERNAS EN MÁQUINA COLGADO. 3 X 20

20 rept 20 rept 20 rept

2. ABDOMINALES SUPERIORES INCLINADO SIN ENGANCHAR PIES. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept
 
DOMINGO 06/10/13

Hoy fuí a correr durante 40 minutos.


Termino la semana perfectamente y manteniéndome 1,5kg por encima de mi mínimo en definición.. la idea sigue siendo la misma.. subir 1 kg como mucho al mes hasta los 72 kg aprox.
 
Feliz año 2014 bro.. y exitos!!

Abrazo grande!!
 
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