Diario de Albert. Estoy ya no para...
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SEMANA 17.
SEMANA DE DESCANSO ACTIVO
Entro en la última semana de definición. Cómo a estas alturas estoy ya algo cansado a nivel físico voy a hacer un mantenimiento potenciando un poco el cardio hasta el viernes. A partir del viernes no haré nada hasta el lunes.
DIA 1. LUNES 09/09/13
PECHO + AERÓBICOS
SUPERSERIE:
1. FONDOS ENTRE PARALELAS. 4 X 12
12 rept 12 rept 12 rept 12 rept
2. ABERTURA PLANA MANC. 4 X 15
12 kg 15 rept 12 kg 15 rept 12 kg 15 rept 12 kg 15 rept
SUPERSERIE:
3. FLEXIONES EN EL SUELO UNA EN CADA LADO. 4 X 12
12 rept 12 rept 12 rept 12 rept
4. CONTRACTOR MÁQUINA PECK-DECK. 4 X 15
30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 26 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
SEMANA DE DESCANSO ACTIVO
Entro en la última semana de definición. Cómo a estas alturas estoy ya algo cansado a nivel físico voy a hacer un mantenimiento potenciando un poco el cardio hasta el viernes. A partir del viernes no haré nada hasta el lunes.
DIA 1. LUNES 09/09/13
PECHO + AERÓBICOS
SUPERSERIE:
1. FONDOS ENTRE PARALELAS. 4 X 12
12 rept 12 rept 12 rept 12 rept
2. ABERTURA PLANA MANC. 4 X 15
12 kg 15 rept 12 kg 15 rept 12 kg 15 rept 12 kg 15 rept
SUPERSERIE:
3. FLEXIONES EN EL SUELO UNA EN CADA LADO. 4 X 12
12 rept 12 rept 12 rept 12 rept
4. CONTRACTOR MÁQUINA PECK-DECK. 4 X 15
30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 26 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
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DIA 2. MARTES 10/09/13
DORSAL + AERÓBICOS
SUPERSERIE:
1. DOMINADAS. 4 X 12
-20 kg 13 rept -20 kg 12 rept -20 kg 12 rept -20 kg 12 rept
2. REMO DE PIE, BARRA CABEZA APOYADA. 4 X 15
25 kg 15 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept
SUPERSERIE:
3. POLEA ALTA INVERTIDA BARRA RECTA. 4 X 12
45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept
4. REMO POLEA BAJA CON ANILLAS. 4 X 15
45 kg 15 rept 45 kg 15 rept 45 kg 15 rept 45 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 27 minutos. Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática.
DORSAL + AERÓBICOS
SUPERSERIE:
1. DOMINADAS. 4 X 12
-20 kg 13 rept -20 kg 12 rept -20 kg 12 rept -20 kg 12 rept
2. REMO DE PIE, BARRA CABEZA APOYADA. 4 X 15
25 kg 15 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept
SUPERSERIE:
3. POLEA ALTA INVERTIDA BARRA RECTA. 4 X 12
45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept
4. REMO POLEA BAJA CON ANILLAS. 4 X 15
45 kg 15 rept 45 kg 15 rept 45 kg 15 rept 45 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 27 minutos. Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática.
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DIA 3. MIÉRCOLES 11/09/13
PIERNAS + AERÓBICOS
SUPERSERIE:
1. SENTADILLAS SISSI. 4 X 12
12 rept 12 rept 12 rept 12 rept
2. TUMBADO. 4 X 15
20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept
SUPERSERIE:
3. SENTADILLAS DE LADO. 4 X 12
20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept
4. ZANCADA ATRÁS + DELANTE. 4 X 15
5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 22 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
PIERNAS + AERÓBICOS
SUPERSERIE:
1. SENTADILLAS SISSI. 4 X 12
12 rept 12 rept 12 rept 12 rept
2. TUMBADO. 4 X 15
20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept
SUPERSERIE:
3. SENTADILLAS DE LADO. 4 X 12
20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept
4. ZANCADA ATRÁS + DELANTE. 4 X 15
5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 22 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
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DIA 4. JUEVES 12/09/13
HOMBROS
SUPERSERIE:
1. PRESS MILITAR DE PIE BARRA + REMO AL CUELLO. 4 X 12
20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept
2. ELEV. LATERALES MANC. 4 X 12
6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6 kg 12 rept
SUPERSERIE:
3. PRESS CON MANC. DE LADO. 4 X 12
12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept
4. PAJAROS 1 MANO POLEA BAJA. 4 X 15
5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 27 minutos.
HOMBROS
SUPERSERIE:
1. PRESS MILITAR DE PIE BARRA + REMO AL CUELLO. 4 X 12
20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept
2. ELEV. LATERALES MANC. 4 X 12
6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6 kg 12 rept
SUPERSERIE:
3. PRESS CON MANC. DE LADO. 4 X 12
12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept
4. PAJAROS 1 MANO POLEA BAJA. 4 X 15
5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 27 minutos.
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DIA 5. VIERNES 13/09/13
BICEPS/TRICEPS + AERÓBICOS
SUPERSERIE:
1. CURL 21 CON BARRA. 4 X 21
20 kg 21 rept 20 kg 21 rept 20 kg 21 rept 20 kg 21 rept
2. CURL CUERDA POLEA BAJA. 4 X 15
15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept
SUPERSERIE:
3. BARRA MULTIPOWER DE PIE CUERPO HACIA DENTRO. 4 X 12
12 rept 12 rept 12 rept 12 rept
4. EXT. MANCUERNA 2 MANOS TRAS CABEZA. 4 X 15
14 kg 15 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 23 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
Este fin de semana descansaré completamente hasta el lunes.
BICEPS/TRICEPS + AERÓBICOS
SUPERSERIE:
1. CURL 21 CON BARRA. 4 X 21
20 kg 21 rept 20 kg 21 rept 20 kg 21 rept 20 kg 21 rept
2. CURL CUERDA POLEA BAJA. 4 X 15
15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept
SUPERSERIE:
3. BARRA MULTIPOWER DE PIE CUERPO HACIA DENTRO. 4 X 12
12 rept 12 rept 12 rept 12 rept
4. EXT. MANCUERNA 2 MANOS TRAS CABEZA. 4 X 15
14 kg 15 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 23 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
PONGO PUNTO Y FINAL A LA ETAPA DE DEFICIÓN
Este fin de semana descansaré completamente hasta el lunes.
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SEMANA 1.
DIA. LUNES 16/09/13
PECTORAL / HOMBROS.
1. PRESS BANCA BARRA LIBRE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
30 kg 20 rept 30 kg 15 rept
2. PRESS MILITAR BARRA LIBRE, DE PIE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
3. PRESS SUPERIOR BARRA MULTIPOWER. 3 X 10/10/12
37.5 kg 11 rept 375 kg 11 rept 37.5 kg 12 rept
.
SUPERSERIE:
4. PRESS MANC. MILITAR CON REBOTE ABAJO. 2 X 15
12 kg 15 rept 12 kg 15 rept
5. PRESS DE BANCA MANC. 2 X 15
12 kg 15 rept 12 kg 15 rept
SUPERSERIE:
6. REMO AL CUELLO CON BARRA. 2 X 15
22.5 kg 15 rept 22.5 kg 15 rept
7. FLEXIONES ENTRE BANCOS PIES BANCO. 2 X 15
15 rept 15 rept
8. PRESS MILITAR MULTIPOWER TRAS NUCA. 3 X 10/10/12
25 kg 10 rept 25 kg 10 rept 25 kg 12 rept
SUPERSERIE:
9. CRUCES DE POLEA PECHO. 3 X 15
35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 35 kg 15 rept
10. DE PIE CRUZANDO MANOS PÁJAROS A DOS MANOS POLEA ALTA. 3 X 15
15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 41 minutos.
Retomo la antigua rutina durante unas semanas. La intención actual tras haber terminado la etapa de definición es volver a coger algo de peso corporal pero de forma muy lenta.
DIA. LUNES 16/09/13
PECTORAL / HOMBROS.
1. PRESS BANCA BARRA LIBRE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
30 kg 20 rept 30 kg 15 rept
2. PRESS MILITAR BARRA LIBRE, DE PIE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
3. PRESS SUPERIOR BARRA MULTIPOWER. 3 X 10/10/12
37.5 kg 11 rept 375 kg 11 rept 37.5 kg 12 rept
.
SUPERSERIE:
4. PRESS MANC. MILITAR CON REBOTE ABAJO. 2 X 15
12 kg 15 rept 12 kg 15 rept
5. PRESS DE BANCA MANC. 2 X 15
12 kg 15 rept 12 kg 15 rept
SUPERSERIE:
6. REMO AL CUELLO CON BARRA. 2 X 15
22.5 kg 15 rept 22.5 kg 15 rept
7. FLEXIONES ENTRE BANCOS PIES BANCO. 2 X 15
15 rept 15 rept
8. PRESS MILITAR MULTIPOWER TRAS NUCA. 3 X 10/10/12
25 kg 10 rept 25 kg 10 rept 25 kg 12 rept
SUPERSERIE:
9. CRUCES DE POLEA PECHO. 3 X 15
35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 35 kg 15 rept
10. DE PIE CRUZANDO MANOS PÁJAROS A DOS MANOS POLEA ALTA. 3 X 15
15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 41 minutos.
Retomo la antigua rutina durante unas semanas. La intención actual tras haber terminado la etapa de definición es volver a coger algo de peso corporal pero de forma muy lenta.
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DIA 2. MARTES 17/09/13
DORSAL/CARDIO
1. POLEA ALTA BARRA RECTA AL PECHO ANCHO (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
40 kg 20 rept 45 kg 15 rept
2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAX
-10 kg 9 rept -15 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 9 rept
SUPERSERIE:
3. POLEA ALTA BARRA RECTA INVERTIDA AGARRE MEDIO. 3 X 10/10/12
55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 50 kg 12 rept
4. REMO BARRA MULTIPOWER PIES SOBRE BANCO. 3 X 10/10/12
10 rept 10 rept 12 rept
SUPERSERIE:
5. POLEA ALTA BARRA TRAS NUCA Y POR DELANTE (ALTERNANDO) 3 X 12
50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 45 kg 12 rept
6. REMO BARRA LIBRE DE PIE CON CABEZA APOYADA. 3 X 12
25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept
SUPERSERIE:
7. TERES CON BARRA RECTA POLEA ALTA AGARRE MEDIO. 2 X 15
20 kg 15 rept 20 kg 15 rept
8. REMO A UNA MANO CON POLEA ALTA. 2 X 15
10 kg 15 rept 10 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 42 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
DORSAL/CARDIO
1. POLEA ALTA BARRA RECTA AL PECHO ANCHO (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
40 kg 20 rept 45 kg 15 rept
2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAX
-10 kg 9 rept -15 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 9 rept
SUPERSERIE:
3. POLEA ALTA BARRA RECTA INVERTIDA AGARRE MEDIO. 3 X 10/10/12
55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 50 kg 12 rept
4. REMO BARRA MULTIPOWER PIES SOBRE BANCO. 3 X 10/10/12
10 rept 10 rept 12 rept
SUPERSERIE:
5. POLEA ALTA BARRA TRAS NUCA Y POR DELANTE (ALTERNANDO) 3 X 12
50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 45 kg 12 rept
6. REMO BARRA LIBRE DE PIE CON CABEZA APOYADA. 3 X 12
25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept
SUPERSERIE:
7. TERES CON BARRA RECTA POLEA ALTA AGARRE MEDIO. 2 X 15
20 kg 15 rept 20 kg 15 rept
8. REMO A UNA MANO CON POLEA ALTA. 2 X 15
10 kg 15 rept 10 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 42 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
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DIA 3. MIÉRCOLES 18/09/13.
CARDIO Y ABDOMINALES.
Fuí a correr durante 60 minutos y al terminar hice abs..
TRISERIE:
1. ABDOMINALES SUPERIORES MANOS TRAS NUCA TOCANDO PUNTAS PIES CRUZANDO. 3 X 30
30 rept 30 rept 30 rept
2. ABDOMINALES INFERIORES SIN PESO. 3 X 30
30 rept 30 rept 30 rept
3. ISOMÉTRICOS PLANCHA. 40 segundos aguantando
40 segundos 40 segundos 40 segundos
Terminé el entreno en 11 minutos.
El domingo terminé con la fase de definición y vuelvo a comer algo más... estoy ahora en 1800 calorías valorando si subo o no.
Hoy me hice unas fotos a fin de definición.
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CARDIO Y ABDOMINALES.
Fuí a correr durante 60 minutos y al terminar hice abs..
TRISERIE:
1. ABDOMINALES SUPERIORES MANOS TRAS NUCA TOCANDO PUNTAS PIES CRUZANDO. 3 X 30
30 rept 30 rept 30 rept
2. ABDOMINALES INFERIORES SIN PESO. 3 X 30
30 rept 30 rept 30 rept
3. ISOMÉTRICOS PLANCHA. 40 segundos aguantando
40 segundos 40 segundos 40 segundos
Terminé el entreno en 11 minutos.
El domingo terminé con la fase de definición y vuelvo a comer algo más... estoy ahora en 1800 calorías valorando si subo o no.
Hoy me hice unas fotos a fin de definición.
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DIA 4. JUEVES 19/09/13
PIERNAS Y GEMELOS.
1. SENTADILLAS LIBRES (Calentamiento) 2 x 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
2. ZANCADA ESTÁTICA (Calentamiento) 2 X 20/15
3 kg 20 rept 3 kg 15 rept
3. PRENSA INCLINADA. 3 X 10
125 kg 12 rept 130 kg 11 rept 130 kg 11 rept
SUPERSERIE:
4. ZANCADA MULTIPOWER. 3 X 10
20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept
5. SENTADILLAS MULTIPOWER. 3 X 10
20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept
6. FEMORAL ESTIRADO. 3 X 10
25 kg 10 rept 25 kg 10 rept 25 kg 10 rept
SUPERSERIE:
7. SENTADILLAS SISÍ SIN PESO. 3 X 12
12 rept 12 rept 12 rept
8. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12
40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept
SUPERSERIE:
9. GEMELOS PRENSA 2 PIES. 3 X 30
75 kg 30 rept 75 kg 30 rept 75 kg 30 rept
10. GEMELOS PRENSA 1 PIE. 3 X 15
55 kg 15 rept 55 kg 15 rept 55 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 45 minutos.
PIERNAS Y GEMELOS.
1. SENTADILLAS LIBRES (Calentamiento) 2 x 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
2. ZANCADA ESTÁTICA (Calentamiento) 2 X 20/15
3 kg 20 rept 3 kg 15 rept
3. PRENSA INCLINADA. 3 X 10
125 kg 12 rept 130 kg 11 rept 130 kg 11 rept
SUPERSERIE:
4. ZANCADA MULTIPOWER. 3 X 10
20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept
5. SENTADILLAS MULTIPOWER. 3 X 10
20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept
6. FEMORAL ESTIRADO. 3 X 10
25 kg 10 rept 25 kg 10 rept 25 kg 10 rept
SUPERSERIE:
7. SENTADILLAS SISÍ SIN PESO. 3 X 12
12 rept 12 rept 12 rept
8. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12
40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept
SUPERSERIE:
9. GEMELOS PRENSA 2 PIES. 3 X 30
75 kg 30 rept 75 kg 30 rept 75 kg 30 rept
10. GEMELOS PRENSA 1 PIE. 3 X 15
55 kg 15 rept 55 kg 15 rept 55 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 45 minutos.
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DIA 5. VIERNES 20/09/13
BÍCEPS, TRÍCEPS y CARDIO
1. CURL BARRA DE PIE (Calentamiento) 2 x 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
2. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V (Calentamiento) 2 X 20/15
15 kg 20 rept 15 kg 15 rept
3. CURL BARRA DE PIE. 3 X 10
27.5 kg 12 rept 28 kg 10 rept 28 kg 10 rept
SUPERSERIE:
4. FONDOS PARALELAS. 3 X 12/12/15
12 rept 12 rept 15 rept
5. POLEA ALTA BARRA V BANCO ESTIRADO. 3 X 12/12/15
17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 15 rept
6. FLEXIONES AL SUELO CON RODILLAS APOYADO MANOS JUNTAS. 3 X 10
10 rept 10 rept 10 rept
SUPERSERIE:
7. CRISTO CON POLEA ALTA. 3 X 12/12/15
25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 15 rept
8. EXT. ESPALDA POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12/12/15
25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 29 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
BÍCEPS, TRÍCEPS y CARDIO
1. CURL BARRA DE PIE (Calentamiento) 2 x 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
2. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V (Calentamiento) 2 X 20/15
15 kg 20 rept 15 kg 15 rept
3. CURL BARRA DE PIE. 3 X 10
27.5 kg 12 rept 28 kg 10 rept 28 kg 10 rept
SUPERSERIE:
4. FONDOS PARALELAS. 3 X 12/12/15
12 rept 12 rept 15 rept
5. POLEA ALTA BARRA V BANCO ESTIRADO. 3 X 12/12/15
17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 15 rept
6. FLEXIONES AL SUELO CON RODILLAS APOYADO MANOS JUNTAS. 3 X 10
10 rept 10 rept 10 rept
SUPERSERIE:
7. CRISTO CON POLEA ALTA. 3 X 12/12/15
25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 15 rept
8. EXT. ESPALDA POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12/12/15
25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 29 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
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SEMANA 2.
DIA. LUNES 23/09/13
Durante la primera semana he mantenido las calorías a 1800 para ver cómo reaccionaba el cuerpo. No he seguido bajando de peso pero tampoco he subido, por lo que me paso a una dieta de unas 2200 calorías.
PECTORAL / HOMBROS.
1. PRESS BANCA BARRA LIBRE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
30 kg 20 rept 30 kg 15 rept
2. PRESS MILITAR BARRA LIBRE, DE PIE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
3. PRESS SUPERIOR BARRA MULTIPOWER. 3 X 10/10/12
40 kg 12 rept 40 kg 10 rept 35 kg 12 rept
.
SUPERSERIE:
4. PRESS MANC. MILITAR CON REBOTE ABAJO. 2 X 15
12 kg 15 rept 12 kg 15 rept
5. PRESS DE BANCA MANC. 2 X 15
12 kg 15 rept 12 kg 15 rept
SUPERSERIE:
6. REMO AL CUELLO CON BARRA. 2 X 15
22.5 kg 15 rept 22.5 kg 15 rept
7. FLEXIONES ENTRE BANCOS PIES BANCO. 2 X 15
15 rept 15 rept
8. PRESS MILITAR MULTIPOWER TRAS NUCA. 3 X 10/10/12
25 kg 10 rept 25 kg 10 rept 22.5 kg 12 rept
SUPERSERIE:
9. CRUCES DE POLEA PECHO. 3 X 15
35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 35 kg 15 rept
10. DE PIE CRUZANDO MANOS PÁJAROS A DOS MANOS POLEA ALTA. 3 X 15
15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 48 minutos.
DIA. LUNES 23/09/13
Durante la primera semana he mantenido las calorías a 1800 para ver cómo reaccionaba el cuerpo. No he seguido bajando de peso pero tampoco he subido, por lo que me paso a una dieta de unas 2200 calorías.
PECTORAL / HOMBROS.
1. PRESS BANCA BARRA LIBRE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
30 kg 20 rept 30 kg 15 rept
2. PRESS MILITAR BARRA LIBRE, DE PIE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
3. PRESS SUPERIOR BARRA MULTIPOWER. 3 X 10/10/12
40 kg 12 rept 40 kg 10 rept 35 kg 12 rept
.
SUPERSERIE:
4. PRESS MANC. MILITAR CON REBOTE ABAJO. 2 X 15
12 kg 15 rept 12 kg 15 rept
5. PRESS DE BANCA MANC. 2 X 15
12 kg 15 rept 12 kg 15 rept
SUPERSERIE:
6. REMO AL CUELLO CON BARRA. 2 X 15
22.5 kg 15 rept 22.5 kg 15 rept
7. FLEXIONES ENTRE BANCOS PIES BANCO. 2 X 15
15 rept 15 rept
8. PRESS MILITAR MULTIPOWER TRAS NUCA. 3 X 10/10/12
25 kg 10 rept 25 kg 10 rept 22.5 kg 12 rept
SUPERSERIE:
9. CRUCES DE POLEA PECHO. 3 X 15
35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 35 kg 15 rept
10. DE PIE CRUZANDO MANOS PÁJAROS A DOS MANOS POLEA ALTA. 3 X 15
15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 48 minutos.
BrOcKeR
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DIA 2. MARTES 24/09/13
DORSAL/CARDIO
1. POLEA ALTA BARRA RECTA AL PECHO ANCHO (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
40 kg 20 rept 45 kg 15 rept
2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAX
-15 kg 10 rept -20 kg 10 rept -25 kg 10 rept -25 kg 10 rept
SUPERSERIE:
3. POLEA ALTA BARRA RECTA INVERTIDA AGARRE MEDIO. 3 X 10/10/12
55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 50 kg 12 rept
4. REMO BARRA MULTIPOWER PIES SOBRE BANCO. 3 X 10/10/12
10 rept 10 rept 12 rept
SUPERSERIE:
5. POLEA ALTA BARRA TRAS NUCA Y POR DELANTE (ALTERNANDO) 3 X 12
50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 45 kg 12 rept
6. REMO BARRA LIBRE DE PIE CON CABEZA APOYADA. 3 X 12
25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept
SUPERSERIE:
7. TERES CON BARRA RECTA POLEA ALTA AGARRE MEDIO. 2 X 15
20 kg 15 rept 20 kg 15 rept
8. REMO A UNA MANO CON POLEA ALTA. 2 X 15
10 kg 15 rept 10 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 40 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
DORSAL/CARDIO
1. POLEA ALTA BARRA RECTA AL PECHO ANCHO (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15
40 kg 20 rept 45 kg 15 rept
2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAX
-15 kg 10 rept -20 kg 10 rept -25 kg 10 rept -25 kg 10 rept
SUPERSERIE:
3. POLEA ALTA BARRA RECTA INVERTIDA AGARRE MEDIO. 3 X 10/10/12
55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 50 kg 12 rept
4. REMO BARRA MULTIPOWER PIES SOBRE BANCO. 3 X 10/10/12
10 rept 10 rept 12 rept
SUPERSERIE:
5. POLEA ALTA BARRA TRAS NUCA Y POR DELANTE (ALTERNANDO) 3 X 12
50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 45 kg 12 rept
6. REMO BARRA LIBRE DE PIE CON CABEZA APOYADA. 3 X 12
25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept
SUPERSERIE:
7. TERES CON BARRA RECTA POLEA ALTA AGARRE MEDIO. 2 X 15
20 kg 15 rept 20 kg 15 rept
8. REMO A UNA MANO CON POLEA ALTA. 2 X 15
10 kg 15 rept 10 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 40 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
BrOcKeR
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DIA 3. MIÉRCOLES 25/09/13.
CARDIO Y ABDOMINALES.
Fuí a correr durante 60 minutos y al terminar hice abs..
TRISERIE:
1. ABDOMINALES SUPERIORES MANOS TRAS NUCA TOCANDO PUNTAS PIES CRUZANDO. 3 X 30
30 rept 30 rept 30 rept
2. ABDOMINALES INFERIORES SIN PESO. 3 X 30
30 rept 30 rept 30 rept
3. ISOMÉTRICOS PLANCHA. 40 segundos aguantando
40 segundos 40 segundos 40 segundos
Terminé el entreno en 11 minutos.
CARDIO Y ABDOMINALES.
Fuí a correr durante 60 minutos y al terminar hice abs..
TRISERIE:
1. ABDOMINALES SUPERIORES MANOS TRAS NUCA TOCANDO PUNTAS PIES CRUZANDO. 3 X 30
30 rept 30 rept 30 rept
2. ABDOMINALES INFERIORES SIN PESO. 3 X 30
30 rept 30 rept 30 rept
3. ISOMÉTRICOS PLANCHA. 40 segundos aguantando
40 segundos 40 segundos 40 segundos
Terminé el entreno en 11 minutos.
BrOcKeR
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DIA 4. JUEVES 26/09/13
PIERNAS Y GEMELOS.
1. SENTADILLAS LIBRES (Calentamiento) 2 x 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
2. ZANCADA ESTÁTICA (Calentamiento) 2 X 20/15
3 kg 20 rept 3 kg 15 rept
3. PRENSA INCLINADA. 3 X 10
130 kg 12 rept 135 kg 12 rept 135 kg 12 rept
SUPERSERIE:
4. ZANCADA MULTIPOWER. 3 X 10
20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept
5. SENTADILLAS MULTIPOWER. 3 X 10
20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept
6. FEMORAL ESTIRADO. 3 X 10
25 kg 10 rept 26 kg 11 rept 26 kg 10 rept
SUPERSERIE:
7. SENTADILLAS SISÍ SIN PESO. 3 X 12
12 rept 12 rept 12 rept
8. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12
45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept
SUPERSERIE:
9. GEMELOS PRENSA 2 PIES. 3 X 30
80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept
10. GEMELOS PRENSA 1 PIE. 3 X 15
60 kg 15 rept 60 kg 15 rept 60 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 47 minutos.
PIERNAS Y GEMELOS.
1. SENTADILLAS LIBRES (Calentamiento) 2 x 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
2. ZANCADA ESTÁTICA (Calentamiento) 2 X 20/15
3 kg 20 rept 3 kg 15 rept
3. PRENSA INCLINADA. 3 X 10
130 kg 12 rept 135 kg 12 rept 135 kg 12 rept
SUPERSERIE:
4. ZANCADA MULTIPOWER. 3 X 10
20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept
5. SENTADILLAS MULTIPOWER. 3 X 10
20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept
6. FEMORAL ESTIRADO. 3 X 10
25 kg 10 rept 26 kg 11 rept 26 kg 10 rept
SUPERSERIE:
7. SENTADILLAS SISÍ SIN PESO. 3 X 12
12 rept 12 rept 12 rept
8. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12
45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept
SUPERSERIE:
9. GEMELOS PRENSA 2 PIES. 3 X 30
80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept
10. GEMELOS PRENSA 1 PIE. 3 X 15
60 kg 15 rept 60 kg 15 rept 60 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 47 minutos.
BrOcKeR
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DIA 5. VIERNES 27/09/13
BÍCEPS, TRÍCEPS y CARDIO
1. CURL BARRA DE PIE (Calentamiento) 2 x 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
2. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V (Calentamiento) 2 X 20/15
15 kg 20 rept 15 kg 15 rept
3. CURL BARRA DE PIE. 3 X 10
30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 27.5 kg 10 rept
SUPERSERIE:
4. FONDOS PARALELAS. 3 X 12/12/15
12 rept 12 rept 15 rept
5. POLEA ALTA BARRA V BANCO ESTIRADO. 3 X 12/12/15
20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 17 kg 15 rept
6. FLEXIONES AL SUELO CON RODILLAS APOYADO MANOS JUNTAS. 3 X 10
12 rept 11 rept 11 rept
SUPERSERIE:
7. CRISTO CON POLEA ALTA. 3 X 12/12/15
30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 15 rept
8. EXT. ESPALDA POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12/12/15
27 kg 12 rept 27 kg 12 rept 25 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 30 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
BÍCEPS, TRÍCEPS y CARDIO
1. CURL BARRA DE PIE (Calentamiento) 2 x 20/15
20 kg 20 rept 20 kg 15 rept
2. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V (Calentamiento) 2 X 20/15
15 kg 20 rept 15 kg 15 rept
3. CURL BARRA DE PIE. 3 X 10
30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 27.5 kg 10 rept
SUPERSERIE:
4. FONDOS PARALELAS. 3 X 12/12/15
12 rept 12 rept 15 rept
5. POLEA ALTA BARRA V BANCO ESTIRADO. 3 X 12/12/15
20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 17 kg 15 rept
6. FLEXIONES AL SUELO CON RODILLAS APOYADO MANOS JUNTAS. 3 X 10
12 rept 11 rept 11 rept
SUPERSERIE:
7. CRISTO CON POLEA ALTA. 3 X 12/12/15
30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 15 rept
8. EXT. ESPALDA POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12/12/15
27 kg 12 rept 27 kg 12 rept 25 kg 15 rept
Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 30 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
BrOcKeR
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DIA 6. SÁBADO 28/09/13.
CARDIO + ABDOMINALES.
Fuí a correr durante 60 minutos y al terminar hice..
1. ABDOMINALES INFERIORES ELEV. PIERNAS EN MÁQUINA COLGADO. 3 X 20
20 rept 20 rept 20 rept
2. ABDOMINALES SUPERIORES INCLINADO SIN ENGANCHAR PIES. 3 X 30
30 rept 30 rept 30 rept
CARDIO + ABDOMINALES.
Fuí a correr durante 60 minutos y al terminar hice..
1. ABDOMINALES INFERIORES ELEV. PIERNAS EN MÁQUINA COLGADO. 3 X 20
20 rept 20 rept 20 rept
2. ABDOMINALES SUPERIORES INCLINADO SIN ENGANCHAR PIES. 3 X 30
30 rept 30 rept 30 rept