Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 5. DOMINGO 28/07/13

HOMBRO/CARDIO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

8 kg 20 rept 10 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR DE PIE BARRA. 3 X 10

35 kg 10 rept 36 kg 10 rept 36 kg 10 rept

3. ELEVACIONES FRONTALES Y LATERALES AL MISMO TIEMPO. 3 X 12

4 kg 12 rept 4 kg 12 rept 4 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS LATERAL MANC. 3 X 12/12/15

12 kg 13 rept 12 kg 13 rept 12 kg 15 rept

5. ELEVACIONES LATERALES A UNA MANO BANCO PLANO. 3 X 12/12/15

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

6. PRESS MILITAR DE PIE CON POLEA BAJA. 2 X 12/15

30 kg 13 rept 30 kg 15 rept

7. PÁJARO POLA BAJA 1 MANO. 2 X 12/15

5 kg 13 rept 5 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 40 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
SEMANA 11

DIA 1. LUNES 29/07/13

DORSAL/PECTORAL/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

35 kg 20 rept 40 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 3 X MAX

-20 kg 15 rept -20 kg 11 rept -25 kg 11 rept

3. PRESS BANCA MANC. / PRESS SUPERIOR MANC. (CALENTAMIENTO)

12 kg 20 rept 12 kg 15 rept


4. PRESS BANCA BARRA. 3 X 12

60 kg 12 rept 55 kg 12 rept 50 kg 11 rept

SUPERSERIE:

5. REMO POLEA BAJA. 3 X 12/12/15

75 kg 12 rept 75 kg 12 rept 70 kg 15 rept

6. ABERTURAS SUPERIORES MANC. 3 X 12/12/15

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. POLEA ALTA AGARRE CERRADO DORSAL. 2 X 12/15

50 kg 12 rept 45 kg 15 rept

8. CRUCES POLEA PECHO. 2 X 12/15

30 kg 12 rept 30 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 43 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
DIA 2. MARTES 30/07/13.

AERÓBICO/GEMELOS/ABDOMINALES

Ir a correr durante 60 minutos. Por la tarde hice...

SUPERSERIE:

1. GEMELOS A UN PIE SIN PESO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

2. GEMELOS A DOS PIES CON PESO. 3 X 20

40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 40 kg 20 rept

3. ABDOMINALES SUPERIORES CON PESO. 2 X 25

5 kg 25 rept 5 kg 25 rept

4. ABDOMINALES INFERIORES. 2 X 50

50 rept 50 rept

5. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 2 X 25

25 rept 25 rept

Terminé el entro en 24 minutos. Las series de gemelos las hago también lentas con conteo de 3 en la fase de bajada.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 31/07/13.

BÍCEPS/TRÍCEPS/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. CURL MANCUERNAS/EXTENSIONES TRICEPS POLEA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

9 kg 20 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

2. DOMINADAS ASISTIDAS (BÍCEPS) 3 X 12/12/15

-30 kg 15 rept -25 kg 13 rept -25 kg 15 rept

3. PRESS FRANCÉS BARRA. 3 X 12/12/15

31 kg 15 rept 31 kg 14 rept 31 kg 15 rept

SUPERSERIE:

4. CURL POLEA BAJA CON CUERDA (BÍCEPS) 3 X 12/15/15

16 kg 14 rept 16 kg 14 rept 16 kg 15 rept

5. EXT. A UNA MANO DETRÁS CABEZA (TRÍCEPS) 3 X 12/12/15

6 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 15 rept


SUPERSERIE:

6. CURL MARTILLO (BÍCEPS) 2 X 15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept

7. EXT. POLEA ALTA BARRA INVERTIDA (TRÍCEPS) 2 X 15

16 kg 15 rept 16 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 30 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
DIA 4. JUEVES 01/08/13

PIERNAS

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. SENTADILLAS LIBRES (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. SENTADILLAS LIBRES. 3 X 12

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

3. FEMORAL TUMBADO (CALENTAMIENTO) 1 X 15

15 kg 15 rept

4. ZANCADAS MANC. ESTÁTICA DETRÁS. 3 X 12

7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/12/15

100 kg 12 rept 100 kg 12 rept 100 kg 15 rept

6. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/12/15

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. SENTADILLAS ISOMÉTRICAS (40 SEGUNDOS) 2 X 40 segundos

40 segundos 40 segundos

8. FEMORAL TUMBADO. 2 X 12/15

21 kg 12 rept 21 kg 15 rept

SUPERSERIE:

9. ABDOMINALES INFERIORES BANCO. 2 X 20

20 rept 20 rept

10. ABDOMINALES SUPERIORES CON CUERDA. 2 X 50

17 kg 50 rept 17 kg 50 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 48 minutos. Entrené por la mañana y como extra por la tarde fuí a correr durante 60 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 02/08/13

HOMBRO/CARDIO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

9 kg 20 rept 12 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR DE PIE BARRA. 3 X 10

37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept

3. ELEVACIONES FRONTALES Y LATERALES AL MISMO TIEMPO. 3 X 12

4 kg 12 rept 4 kg 12 rept 4 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS LATERAL MANC. 3 X 12/12/15

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 15 rept

5. ELEVACIONES LATERALES A UNA MANO BANCO PLANO. 3 X 12/12/15

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

6. PRESS MILITAR DE PIE CON POLEA BAJA. 2 X 12/15

31 kg 13 rept 31 kg 15 rept

7. PÁJARO POLA BAJA 1 MANO. 2 X 12/15

5 kg 13 rept 5 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 38 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
SÁBADO 03/08/13.

Por la mañana hice 20 minutos de bicicleta estática.

DOMINGO 04/08/13

Por la mañana hice 30 minutos de bicicleta estática.
 
SEMANA 12

DIA 1. LUNES 05/08/13

DORSAL/PECTORAL/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

40 kg 20 rept 45 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 3 X MAX

-20 kg 15 rept -20 kg 12 rept -25 kg 11 rept

3. PRESS BANCA MANC. / PRESS SUPERIOR MANC. (CALENTAMIENTO)

12 kg 20 rept 12 kg 15 rept


4. PRESS BANCA BARRA. 3 X 12

60 kg 12 rept 55 kg 12 rept 50 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. REMO POLEA BAJA. 3 X 12/12/15

75 kg 14 rept 75 kg 15 rept 75 kg 15 rept

6. ABERTURAS SUPERIORES MANC. 3 X 12/12/15

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. POLEA ALTA AGARRE CERRADO DORSAL. 2 X 12/15

50 kg 12 rept 45 kg 15 rept

8. CRUCES POLEA PECHO. 2 X 12/15

35 kg 12 rept 35 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 44 minutos. Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 2. MARTES 06/08/13.

AERÓBICO/GEMELOS/ABDOMINALES

Ir a correr durante 60 minutos.

SUPERSERIE:

1. GEMELOS A UN PIE SIN PESO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

2. GEMELOS A DOS PIES CON PESO. 3 X 20

40 kg 25 rept 40 kg 25 rept 40 kg 23 rept

3. ABDOMINALES SUPERIORES CON PESO. 2 X 25

5 kg 25 rept 5 kg 25 rept

4. ABDOMINALES INFERIORES. 2 X 50

50 rept 50 rept

5. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 2 X 25

25 rept 25 rept

Terminé el entro en 25 minutos. Las series de gemelos las hago también lentas con conteo de 3 en la fase de bajada.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 07/08/13.

BÍCEPS/TRÍCEPS/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. CURL MANCUERNAS/EXTENSIONES TRICEPS POLEA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

9 kg 20 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

2. DOMINADAS ASISTIDAS (BÍCEPS) 3 X 12/12/15

-25 kg 12 rept -25 kg 12 rept -25 kg 15 rept

3. PRESS FRANCÉS BARRA. 3 X 12/12/15

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

4. CURL POLEA BAJA CON CUERDA (BÍCEPS) 3 X 12/15/15

17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 15 rept

5. EXT. A UNA MANO DETRÁS CABEZA (TRÍCEPS) 3 X 12/12/15

8 kg 12 rept 8 kg 12 rept 8 kg 15 rept


SUPERSERIE:

6. CURL MARTILLO (BÍCEPS) 2 X 15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept

7. EXT. POLEA ALTA BARRA INVERTIDA (TRÍCEPS) 2 X 15

17 kg 15 rept 17 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 32 minutos. Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. JUEVES 08/08/13

PIERNAS

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. SENTADILLAS LIBRES (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. SENTADILLAS LIBRES. 3 X 12

42.5 kg 13 rept 43.5 kg 12 rept 43.5 kg 12 rept

3. FEMORAL TUMBADO (CALENTAMIENTO) 1 X 15

15 kg 15 rept

4. ZANCADAS MANC. ESTÁTICA DETRÁS. 3 X 12

7 kg 13 rept 7 kg 13 rept 7 kg 13 rept

SUPERSERIE:

5. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/12/15

100 kg 14 rept 105 kg 12 rept 100 kg 15 rept

6. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/12/15

40 kg 13 rept 40 kg 13 rept 40 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. SENTADILLAS ISOMÉTRICAS (40 SEGUNDOS) 2 X 40 segundos

40 segundos 40 segundos

8. FEMORAL TUMBADO. 2 X 12/15

21.5 kg 13 rept 21.5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

9. ABDOMINALES INFERIORES BANCO. 2 X 20

20 rept 20 rept

10. ABDOMINALES SUPERIORES CON CUERDA. 2 X 50

20 kg 50 rept 20 kg 50 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 47 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 09/08/13

HOMBRO/CARDIO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

9 kg 20 rept 12 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR DE PIE BARRA. 3 X 10

37.5 kg 11 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept

3. ELEVACIONES FRONTALES Y LATERALES AL MISMO TIEMPO. 3 X 12

4.5 kg 12 rept 4.5 kg 12 rept 4.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS LATERAL MANC. 3 X 12/12/15

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 15 rept

5. ELEVACIONES LATERALES A UNA MANO BANCO PLANO. 3 X 12/12/15

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

6. PRESS MILITAR DE PIE CON POLEA BAJA. 2 X 12/15

35 kg 12 rept 35 kg 15 rept

7. PÁJARO POLA BAJA 1 MANO. 2 X 12/15

5 kg 12 rept 5 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 37 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
SEMANA 13

DIA 1. LUNES 12/08/13

DORSAL/PECTORAL/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

40 kg 20 rept 45 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 3 X MAX

-20 kg 16 rept -20 kg 12 rept -25 kg 12 rept

3. PRESS BANCA MANC. / PRESS SUPERIOR MANC. (CALENTAMIENTO)

12 kg 20 rept 12 kg 15 rept


4. PRESS BANCA BARRA. 3 X 12

60 kg 13 rept 55 kg 12 rept 50 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. REMO POLEA BAJA. 3 X 12/12/15

80 kg 12 rept 80 kg 12 rept 75 kg 15 rept

6. ABERTURAS SUPERIORES MANC. 3 X 12/12/15

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. POLEA ALTA AGARRE CERRADO DORSAL. 2 X 12/15

50 kg 13 rept 45 kg 15 rept

8. CRUCES POLEA PECHO. 2 X 12/15

35 kg 13 rept 35 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 43 minutos. Al terminar fuí a correr durante 50 minutos.
 
DIA 2. MARTES 13/08/13.

AERÓBICO/GEMELOS/ABDOMINALES

Ir a correr durante 70 minutos.

SUPERSERIE:

1. GEMELOS A UN PIE SIN PESO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

2. GEMELOS A DOS PIES CON PESO. 3 X 20

45 kg 20 rept 45 kg 20 rept 45 kg 20 rept

3. ABDOMINALES SUPERIORES CON PESO. 2 X 25

5 kg 25 rept 5 kg 25 rept

4. ABDOMINALES INFERIORES. 2 X 50

50 rept 50 rept

5. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 2 X 25

25 rept 25 rept

Terminé el entro en 21 minutos. Las series de gemelos las hago también lentas con conteo de 3 en la fase de bajada.
 
RESUMEN DE LAS 12 SEMANAS EN DEFINICIÓN

Llevo 12 semanas en definición y me gustaría hacer un poco un resumen de lo que he conseguido a día de hoy y mi meta.

Empecé la definición hace 12 semanas con un peso de 78 kg en ayunas. Desde la primera semana he seguido la misma dieta manteniéndome en unas 1800 calorías diarias. Cambié mi rutina de entreno aumentando las superseries y el cardio. He ido jugando con el cardio aumentándolo y bajándolo si veía que bajaba bien de peso.

Hace unas semanas con un peso de 72,400 kg dí un 8,9% de grasa corporal medido mediante caliper.
A día de hoy con un peso en ayunas mínimo de 70,500 kg he dado un 6,56%, por lo que he mantenido bastante bien según estos números la masa muscular.
Se que estas cifras tomadas mediante caliper son aproximadas y es una referencia más a tener en cuenta, aunque quién manda realmente es el espejo y este me dice que he de continuar bajando de peso.
La cifra obtenida de % graso ha sido obtenida por la fórmula de Jackson, tomándome 3 medidas: pecho, abdomen y cuádriceps.

Durante esta semana voy a mantener el mismo ritmo de aeróbicos, entreno y dieta hasta el domingo. A partir del próximo lunes bajaré a 1500 calorías, cambiando entreno y subiendo el aeróbico. Mi intención es hacer 4 semanas más de definición y terminar buscando los 68 kg de peso corporal y un 4-5% de grasa.

Este nuevo paso me supone no saltarme ninguna comida e ir al 100% con la dieta, entreno y aeróbico. Soy consciente de que es un nuevo reto para mi pues nunca bajé tanto de peso corporal y sé que va a ser duro comer tan poco y continuar entrenando fuerte. Espero poder aguantar _comorr_

Para intentar perder lo mínimo de masa muscular utilizaré tribulus, aminoácidos, un multivitamínico y potasio para los calambres.

Adjunto la captura del programa que he utilizado para tomarme la medida del % graso.

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Última edición:
zixer dijo:
subete unas fotos, para que veamos tus progresos.
saludos y animos
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Hola zixer.

Gracias por pasarte. Cuando termine en teoría de aquí 4 semanas si todo va bien subiré alguna foto.

Saludos.
 
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