Diario de Albert. Estoy ya no para...

Buenas Brocker, es la primera vez que me pase por tu diario.
Veo que lo llevas todo bastante ordenado, lo cual favorece a la vista. He estado viendo y los entrenamientos son muy buenos, los pesos están bastante bien y la rutina parece muy equilibrada.
Un saludo y a seguir dándole!
 
DIA 3. MIÉRCOLES 03/07/13.

BÍCEPS/TRÍCEPS/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. CURL MANCUERNAS/EXTENSIONES TRICEPS POLEA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

8 kg 20 rept 15 kg 15 rept

2. CURL BARRA DE PIE. 2 X 7

40 kg 7 rept 40 kg 7 rept

3. PRESS FRANCÉS BARRA. 3 X 12/12/15

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 15 rept

4. CURL POLEA BAJA CON CUERDA (BÍCEPS) 3 X 12/15/15

15 kg 12 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

5. FONDOS ENTRE PARALELAS. 3 X 7

7 rept con 10 kg 7 rept con 10 kg 7 rept

SUPERSERIE:

6. CURL MARTILLO (BÍCEPS) 2 X 15

8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

7. EXT. POLEA ALTA BARRA INVERTIDA (TRÍCEPS) 2 X 15

15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

Terminé el entreno en 32 minutos. Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
Última edición:
riojano93 dijo:
Buenas Brocker, es la primera vez que me pase por tu diario.
Veo que lo llevas todo bastante ordenado, lo cual favorece a la vista. He estado viendo y los entrenamientos son muy buenos, los pesos están bastante bien y la rutina parece muy equilibrada.
Un saludo y a seguir dándole!
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Gracias riojano93.

Ahora mismo estoy en definición y en un peso corporal que creo recordar no tenía desde los 18 años ... imaginate tengo 45 jajaa. Cuando termine la definición colgaré alguna foto.. creo que ahora mismo rondo el 7-8% de grasa, ando bastante bajo.

Un saludo.
 
BrOcKeR dijo:
Gracias riojano93.

Ahora mismo estoy en definición y en un peso corporal que creo recordar no tenía desde los 18 años ... imaginate tengo 45 jajaa. Cuando termine la definición colgaré alguna foto.. creo que ahora mismo rondo el 7-8% de grasa, ando bastante bajo.

Un saludo.
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Personas como tu me animas a seguir adelante con la dieta y seguir entrenando mas duro.

Pd: me suscribo para ir viendo progresos y ver esas fotos después de acabar definición.
 
DIA 4. JUEVES 04/07/13

PIERNAS

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. SENTADILLAS LIBRES (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. PRENSA INCLINADA. 4 X 6

150 kg 6 rept 170 kg 6 rept 170 kg 6 rept 170 kg 6 rept

3. FEMORAL TUMBADO (CALENTAMIENTO) 1 X 15

15 kg 15 rept

4. ZANCADA MULTIPOWER. 4 X 6

30 kg 6 rept 30 kg 6 rept 30 kg 6 rept 30 kg 6 rept

SUPERSERIE:

5. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/12/15

95 kg 12 rept 95 kg 12 rept 95 kg 15 rept

6. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/12/15

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

SUPERSERIE:

7. SENTADILLAS ISOMÉTRICAS (40 SEGUNDOS) 2 X 40 segundos

40 segundos 40 segundos

8. FEMORAL TUMBADO. 2 X 12/15

20 kg 12 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

9. ABDOMINALES INFERIORES BANCO. 2 X 20

20 rept 20 rept

10. ABDOMINALES SUPERIORES CON CUERDA. 2 X 50

15 kg 50 rept 15 kg 50 rept

Terminé el entreno en 37 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 05/07/13

HOMBRO/CARDIO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

8 kg 20 rept 10 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR BARRA SENTADO. 3 X 6

50 kg 6 rept 50 kg 6 rept 50 kg 6 rept

3. REMO CENTRAL AL CUELLO BARRA. 2 X 6

40 kg 6 rept 40 kg 6 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS LATERAL MANC. 3 X 12/12/15

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 15 rept

5. ELEVACIONES LATERALES A UNA MANO BANCO PLANO. 3 X 12/12/15

3 kg 12 rept 3 kg 12 rept 3 kg 15 rept

SUPERSERIE:

6. PRESS MILITAR DE PIE CON POLEA BAJA. 2 X 12/15

30 kg 12 rept 30 kg 15 rept

7. PÁJARO POLA BAJA 1 MANO. 2 X 12/15

5 kg 12 rept 5 kg 15 rept

Terminé el entreno en 40 minutos. Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática.
 
vlodix dijo:
Personas como tu me animas a seguir adelante con la dieta y seguir entrenando mas duro.

Pd: me suscribo para ir viendo progresos y ver esas fotos después de acabar definición.
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Hola vlodix.

Gracias por pasarte y ánimo con esos entrenos y sobretodo la dieta. _cintura_
 
SÁBADO 06/07/13.

Hoy fuí a correr durante 40 minutos por la mañana.

DOMINGO 07/07/13

Hoy fuí también a correr por la mañana pero esta vez hice 60 minutos.

* Cuando me voy a tomar un heladito los domingos lo que hago es ir a correr para compensar. No estoy guarreando para nada y mantengo muy limpia la dieta. Me permito solamente durante la semana un helado y un par de galletas junto a alguna gelatina sin azúcar.... las demás comidas son a rajatabla.. desgraciadamente quién algo quiere pues...
 
SEMANA 8

DIA 1. LUNES 08/07/13

DORSAL/PECTORAL/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

30 kg 20 rept 35 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 3 X MAX

-20 kg 14 rept -20 kg 10 rept -25 kg 11 rept

3. PRESS BANCA MANC. / PRESS SUPERIOR MANC. (CALENTAMIENTO)

10 kg 20 rept 10 kg 15 rept


4. PRESS BANCA BARRA. 3 X 12

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 55 kg 11 rept

SUPERSERIE:

5. REMO POLEA BAJA. 3 X 12/12/15

65 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 15 rept

6. ABERTURAS SUPERIORES MANC. 3 X 12/12/15

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. POLEA ALTA AGARRE CERRADO DORSAL. 2 X 12/15

50 kg 12 rept 45 kg 15 rept

8. CRUCES POLEA PECHO. 2 X 12/15

30 kg 12 rept 30 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 42 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
 
DIA 2. MARTES 09/07/13.

AERÓBICO/GEMELOS/ABDOMINALES

Ir a correr durante 60 minutos. Después hice...

SUPERSERIE:

1. GEMELOS A UN PIE SIN PESO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

2. GEMELOS A DOS PIES CON PESO. 3 X 20

30 kg 20 rept 30 kg 20 rept 30 kg 20 rept

3. ABDOMINALES SUPERIORES. 2 X 25

25 rept 25 rept

4. ABDOMINALES INFERIORES. 2 X 50

50 rept 50 rept

5. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 2 X 25

25 rept 25 rept

Terminé el entro en 25 minutos. Las series de gemelos las hago también lentas con conteo de 3 en la fase de bajada.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 10/07/13.

BÍCEPS/TRÍCEPS/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. CURL MANCUERNAS/EXTENSIONES TRICEPS POLEA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

8 kg 20 rept 15 kg 15 rept

SUPERSERIE:

2. DOMINADAS ASISTIDAS (BÍCEPS) 3 X 12/12/15

-30 kg 12 rept -30 kg 12 rept -30 kg 15 rept

3. PRESS FRANCÉS BARRA. 3 X 12/12/15

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 15 rept

SUPERSERIE:

4. CURL POLEA BAJA CON CUERDA (BÍCEPS) 3 X 12/15/15

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 15 rept

5. EXT. A UNA MANO DETRÁS CABEZA (TRÍCEPS) 3 X 12/12/15

3 kg 12 rept 4 kg 12 rept 4 kg 15 rept


SUPERSERIE:

6. CURL MARTILLO (BÍCEPS) 2 X 15

8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

7. EXT. POLEA ALTA BARRA INVERTIDA (TRÍCEPS) 2 X 15

15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 29 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
 
DIA 4. JUEVES 11/07/13

PIERNAS

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. SENTADILLAS LIBRES (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. SENTADILLAS LIBRES. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

3. FEMORAL TUMBADO (CALENTAMIENTO) 1 X 15

15 kg 15 rept

4. ZANCADAS MANC. ESTÁTICA DETRÁS. 3 X 12

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/12/15

95 kg 12 rept 95 kg 12 rept 95 kg 15 rept

6. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/12/15

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. SENTADILLAS ISOMÉTRICAS (40 SEGUNDOS) 2 X 40 segundos

40 segundos 40 segundos

8. FEMORAL TUMBADO. 2 X 12/15

20 kg 12 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

9. ABDOMINALES INFERIORES BANCO. 2 X 20

20 rept 20 rept

10. ABDOMINALES SUPERIORES CON CUERDA. 2 X 50

15 kg 50 rept 15 kg 50 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 58 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 13/07/13

HOMBRO/CARDIO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

8 kg 20 rept 10 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR DE PIE BARRA. 3 X 10

35 kg 10 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept

3. ELEVACIONES FRONTALES Y LATERALES AL MISMO TIEMPO. 3 X 12

3 kg 12 rept 3 kg 12 rept 4 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS LATERAL MANC. 3 X 12/12/15

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 15 rept

5. ELEVACIONES LATERALES A UNA MANO BANCO PLANO. 3 X 12/12/15

4 kg 12 rept 4 kg 12 rept 4 kg 15 rept

SUPERSERIE:

6. PRESS MILITAR DE PIE CON POLEA BAJA. 2 X 12/15

30 kg 12 rept 30 kg 15 rept

7. PÁJARO POLA BAJA 1 MANO. 2 X 12/15

5 kg 12 rept 5 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 39 minutos. Al terminar fuí a correr durante 60 minutos.
 
SEMANA 9

DIA 1. LUNES 15/07/13

DORSAL/PECTORAL/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

30 kg 20 rept 35 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 3 X MAX

-20 kg 15 rept -20 kg 11 rept -25 kg 9 rept

3. PRESS BANCA MANC. / PRESS SUPERIOR MANC. (CALENTAMIENTO)

11 kg 20 rept 11 kg 15 rept


4. PRESS BANCA BARRA. 3 X 12

60 kg 12 rept 55 kg 12 rept 50 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. REMO POLEA BAJA. 3 X 12/12/15

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 15 rept

6. ABERTURAS SUPERIORES MANC. 3 X 12/12/15

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. POLEA ALTA AGARRE CERRADO DORSAL. 2 X 12/15

50 kg 12 rept 45 kg 15 rept

8. CRUCES POLEA PECHO. 2 X 12/15

30 kg 12 rept 30 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 42 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
DIA 2. MARTES 16/07/13.

AERÓBICO/GEMELOS/ABDOMINALES

Ir a correr durante 60 minutos. Después hice...

SUPERSERIE:

1. GEMELOS A UN PIE SIN PESO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

2. GEMELOS A DOS PIES CON PESO. 3 X 20

30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

3. ABDOMINALES SUPERIORES. 2 X 25

25 rept 25 rept

4. ABDOMINALES INFERIORES. 2 X 50

50 rept 50 rept

5. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 2 X 25

25 rept 25 rept

Terminé el entro en 25 minutos. Las series de gemelos las hago también lentas con conteo de 3 en la fase de bajada.

MARCHO DE VACACIONES DURANTE 8 DÍAS E INTERRUMPO LOS ENTRENAMIENTOS​
 
SEMANA 10

DIA 1. MIÉRCOLES 24/07/13

DORSAL/PECTORAL/AERÓBICO

AYER MARTES VINE DE VACACIONES Y HOY MIÉRCOLES RETOMO LOS ENTRENOS. ENTRENARÉ EL RESTO DE SEMANA HASTA EL DOMINGO PARA HACER TODO EL PLAN SEMANAL.​


*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

30 kg 20 rept 35 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 3 X MAX

-20 kg 15 rept -20 kg 11 rept -25 kg 11 rept

3. PRESS BANCA MANC. / PRESS SUPERIOR MANC. (CALENTAMIENTO)

11 kg 20 rept 11 kg 15 rept


4. PRESS BANCA BARRA. 3 X 12

60 kg 12 rept 55 kg 12 rept 50 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. REMO POLEA BAJA. 3 X 12/12/15

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 15 rept

6. ABERTURAS SUPERIORES MANC. 3 X 12/12/15

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. POLEA ALTA AGARRE CERRADO DORSAL. 2 X 12/15

50 kg 12 rept 45 kg 15 rept

8. CRUCES POLEA PECHO. 2 X 12/15

30 kg 12 rept 30 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 41 minutos.
 
DIA 2. JUEVES 25/07/13.

BÍCEPS/TRÍCEPS/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. CURL MANCUERNAS/EXTENSIONES TRICEPS POLEA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

8 kg 20 rept 15 kg 15 rept

SUPERSERIE:

2. DOMINADAS ASISTIDAS (BÍCEPS) 3 X 12/12/15

-30 kg 12 rept -30 kg 12 rept -30 kg 15 rept

3. PRESS FRANCÉS BARRA. 3 X 12/12/15

30 kg 13 rept 30 kg 12 rept 30 kg 15 rept

SUPERSERIE:

4. CURL POLEA BAJA CON CUERDA (BÍCEPS) 3 X 12/15/15

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 15 rept

5. EXT. A UNA MANO DETRÁS CABEZA (TRÍCEPS) 3 X 12/12/15

4 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 15 rept


SUPERSERIE:

6. CURL MARTILLO (BÍCEPS) 2 X 15

8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

7. EXT. POLEA ALTA BARRA INVERTIDA (TRÍCEPS) 2 X 15

15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 29 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
DIA 3. VIERNES 26/07/13.

AERÓBICO/GEMELOS/ABDOMINALES

Ir a correr durante 60 minutos. Después hice...

SUPERSERIE:

1. GEMELOS A UN PIE SIN PESO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

2. GEMELOS A DOS PIES CON PESO. 3 X 20

35 kg 20 rept 35 kg 20 rept 35 kg 20 rept

3. ABDOMINALES SUPERIORES. 2 X 25

25 rept 25 rept

4. ABDOMINALES INFERIORES. 2 X 50

50 rept 50 rept

5. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 2 X 25

25 rept 25 rept

Terminé el entro en 27 minutos. Las series de gemelos las hago también lentas con conteo de 3 en la fase de bajada.
 
DIA 4. SABADO 27/07/13

PIERNAS

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. SENTADILLAS LIBRES (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. SENTADILLAS LIBRES. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

3. FEMORAL TUMBADO (CALENTAMIENTO) 1 X 15

15 kg 15 rept

4. ZANCADAS MANC. ESTÁTICA DETRÁS. 3 X 12

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/12/15

95 kg 14 rept 95 kg 13 rept 95 kg 15 rept

6. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/12/15

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. SENTADILLAS ISOMÉTRICAS (40 SEGUNDOS) 2 X 40 segundos

40 segundos 40 segundos

8. FEMORAL TUMBADO. 2 X 12/15

20 kg 12 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

9. ABDOMINALES INFERIORES BANCO. 2 X 20

20 rept 20 rept

10. ABDOMINALES SUPERIORES CON CUERDA. 2 X 50

16 kg 50 rept 16 kg 50 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 49 minutos.
 
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