Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 5. VIERNES 07/06/13

PECHO/BICEPS

* 5 MINUTOS BICICLETA (PRECALENTAMIENTO)

1. PRESS BANCA MANC. (CALENTAMIENTO) 3 X 20/15/15
*La última en barra.
10 kg 20 rept 10 kg 15 rept 20 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

55 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 12 rept 60 kg 9 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS SUPERIOR MANC. 3 X 12/15/15

14 kg 12 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept

4. ABERTURAS INCLINADAS MANC. 3 X 12/15/15

10 kg 12 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

5. CURL BARRA DE PIE (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

6. DOMINADAS ASISTIDAS BÍCEPS. 3 X 12/12/15

-30 kg 12 rept -35 kg 12 rept -40 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. CURL DE PIE CON MANC. 3 X 12/15/15

8 kg 12 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

8. CURL 1 MANO POLEA BAJA. 3 X 12/15/15

5 kg 12 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 45 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
SÁBADO 08/06/13

Por la mañana fuí a correr durante 40 minutos.


DOMINGO 09/06/13

Por la mañana fuí a caminar durante 60 minutos.
 
SEMANA 4

LUNES 10/06/13


DORSAL/ABDOMINALES/GEMELOS

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

30 kg 20 rept 35 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAXIMAS

-20 kg 13 rept -20 kg 10 rept -25 kg 9 rept -30 kg 10 rept

3. REMO POLEA BAJA AGARRE ESTRECHO. 3 X 12 12 15

65 kg 12 rept 65 kg 12 rept 60 kg 15 rept

SUPERSERIE:

4. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. 3 X 12 15 15

50 kg 12 rept 45 kg 15 rept 45 kg 15 rept

5. REMO MANC. 1 BRAZO. SIN DESCANSO 3 X 12 15 15

14 kg 12 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept

6. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES (alternando) 2 x 50

50 rept 50 rept

7. GEMELOS PRENSA. 3 X 30 + 2 X 15

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept


Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 53 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
DIA 2. MARTES 11/06/13

HOMBROS/TRÍCEPS

*BICICLETA pre-calentamiento 10 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

8 kg 20 rept 10 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR BARRA. 4 X 10 10 MAX MAX

36 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 9 rept

TRISERIE:

3. PRESS ARNOLD MANC. 3 X 12 15 15

8 kg 12 rept 8 kg 14 rept 6 kg 14 rept

4. ELEV. LATERALES MANC. DE PIE. 3 X 12 15 15

4 kg 12 rept 3 kg 15 rept 3 kg 15 rept

5. PÁJARO MANC. SENTADO HACIA DELANTE. 3 X 12 15 15

4 kg 12 rept 3 kg 15 rept 3 kg 15 rept

6. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 2 X 20/15

10 kg 20 rept 15 kg 15 rept

7. FONDOS TRÍCEPS ENTRE BANCOS. 3 X 12 12 15

12 rept 12 rept 15 rept

SUPERSERIE:

8. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12 15 15

20 kg 12 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

9. PATADA CON MANC. SIN DESCANSO 3 X 12 15 15

4 kg 12 rept 4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 44 minutos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 12/06/13

Fuí a correr durante 60 minutos.
Al terminar hice..

1. ABDOMINALES SUPERIORES Y INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 4 X25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept
 
DIA 4. JUEVES 13/06/13.

PIERNAS/GEMELOS.

* 5 minutos de bicicleta (calentamiento)

1. SENTADILLA BARRA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. SENTADILLA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

35 kg 10 rept 35 kg 10 rept 37.5 kg 11 rept 37.5 kg 10 rept

SUPERSERIE:

3. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/15/15

90 kg 12 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept

4. EXTENSIONES MÁQUINA. 3 X 12/15/15

15 kg 12 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

5. FEMORAL TUMBADO. 3 X 10/10/MAX

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE:

6. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/15/15

40 kg 12 rept 40 kg 15 rept 40 kg 15 rept

8. ZANCADAS CON PESO ALTERNAS. 3 X 12/15/15

4 kg 12 rept 4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 38 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 14/06/13

PECHO/BICEPS

Por la mañana fuí a correr durante 60 minutos.

* 5 MINUTOS BICICLETA (PRECALENTAMIENTO)

1. PRESS BANCA MANC. (CALENTAMIENTO) 3 X 20/15/15
*La última en barra.
10 kg 20 rept 10 kg 15 rept 20 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

60 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 12 rept 60 kg 9 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS SUPERIOR MANC. 3 X 12/15/15

14 kg 12 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept

4. ABERTURAS INCLINADAS MANC. 3 X 12/15/15

10 kg 12 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

5. CURL BARRA DE PIE (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

6. DOMINADAS ASISTIDAS BÍCEPS. 3 X 12/12/15

-30 kg 12 rept -35 kg 12 rept -40 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. CURL DE PIE CON MANC. 3 X 12/15/15

8 kg 12 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

8. CURL 1 MANO POLEA BAJA. 3 X 12/15/15

5 kg 12 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 49 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
 
SEMANA 5

LUNES 17/06/13


DORSAL/ABDOMINALES/GEMELOS

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

30 kg 20 rept 35 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAXIMAS

-20 kg 13 rept -20 kg 9 rept -25 kg 9 rept -30 kg 12 rept

3. REMO POLEA BAJA AGARRE ESTRECHO. 3 X 12 12 15

65 kg 12 rept 65 kg 12 rept 60 kg 15 rept

SUPERSERIE:

4. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. 3 X 12 15 15

50 kg 12 rept 45 kg 15 rept 45 kg 15 rept

5. REMO MANC. 1 BRAZO. SIN DESCANSO 3 X 12 15 15

14 kg 12 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept

6. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES (alternando) 2 x 50

50 rept 50 rept

7. GEMELOS PRENSA. 3 X 30 + 2 X 15

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept


Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 50 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
 
DIA 2. MARTES 18/06/13

HOMBROS/TRÍCEPS

*BICICLETA pre-calentamiento 10 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

8 kg 20 rept 10 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR BARRA. 4 X 10 10 MAX MAX

37,5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 11 rept 37.5 kg 9 rept

TRISERIE:

3. PRESS ARNOLD MANC. 3 X 12 15 15

6 kg 12 rept 6 kg 15 rept 6 kg 15 rept

4. ELEV. LATERALES MANC. DE PIE. 3 X 12 15 15

3 kg 12 rept 3 kg 15 rept 3 kg 15 rept

5. PÁJARO MANC. SENTADO HACIA DELANTE. 3 X 12 15 15

3 kg 12 rept 3 kg 15 rept 3 kg 15 rept

6. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 2 X 20/15

10 kg 20 rept 15 kg 15 rept

7. FONDOS TRÍCEPS ENTRE BANCOS. 3 X 12 12 15

12 rept 12 rept 15 rept

SUPERSERIE:

8. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12 15 15

20 kg 12 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

9. PATADA CON MANC. SIN DESCANSO 3 X 12 15 15

4 kg 12 rept 4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 47 minutos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 19/06/13

Fuí a correr durante 60 minutos.
Al terminar hice..

1. ABDOMINALES SUPERIORES Y INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 4 X25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept
 
DIA 4. JUEVES 20/06/13.

PIERNAS/GEMELOS.

* 5 minutos de bicicleta (calentamiento)

1. SENTADILLA BARRA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. SENTADILLA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

35 kg 10 rept 35 kg 10 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept

SUPERSERIE:

3. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/15/15

95 kg 12 rept 95 kg 15 rept 95 kg 15 rept

4. EXTENSIONES MÁQUINA. 3 X 12/15/15

15 kg 12 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

5. FEMORAL TUMBADO. 3 X 10/10/MAX

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 14 rept

SUPERSERIE:

6. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/15/15

40 kg 12 rept 40 kg 15 rept 40 kg 15 rept

8. ZANCADAS CON PESO ALTERNAS. 3 X 12/15/15

6 kg 12 rept 6 kg 15 rept 6 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 46 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 21/06/13

PECHO/BICEPS

* 5 MINUTOS BICICLETA (PRECALENTAMIENTO)

1. PRESS BANCA MANC. (CALENTAMIENTO) 3 X 20/15/15
*La última en barra.
10 kg 20 rept 10 kg 15 rept 20 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

60 kg 11 rept 60 kg 10 rept 65 kg 8 rept 65 kg 7 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS SUPERIOR MANC. 3 X 12/15/15

14 kg 12 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept

4. ABERTURAS INCLINADAS MANC. 3 X 12/15/15

10 kg 12 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

5. CURL BARRA DE PIE (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

6. DOMINADAS ASISTIDAS BÍCEPS. 3 X 12/12/15

-30 kg 12 rept -35 kg 12 rept -40 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. CURL DE PIE CON MANC. 3 X 12/15/15

8 kg 12 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

8. CURL 1 MANO POLEA BAJA. 3 X 12/15/15

5 kg 12 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 48 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
 
SEMANA 6

DIA 1. LUNES 24/06/13


DORSAL/ABDOMINALES/GEMELOS

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

30 kg 20 rept 35 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAXIMAS

-20 kg 13 rept -20 kg 10 rept -20 kg 9 rept -30 kg 12 rept

3. REMO POLEA BAJA AGARRE ESTRECHO. 3 X 12 12 15

65 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 15 rept

SUPERSERIE:

4. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. 3 X 12 15 15

50 kg 12 rept 50 kg 15 rept 45 kg 15 rept

5. REMO MANC. 1 BRAZO. SIN DESCANSO 3 X 12 15 15

14 kg 12 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept

6. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES (alternando) 2 x 50

50 rept 50 rept

7. GEMELOS PRENSA. 3 X 30 + 2 X 15

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 90 kg 18 rept 90 kg 17 rept


Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 57 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 25/06/13

HOMBROS/TRÍCEPS

*BICICLETA pre-calentamiento 10 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

8 kg 20 rept 10 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR BARRA. 4 X 10 10 MAX MAX

37,5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 11 rept 37.5 kg 9 rept

TRISERIE:

3. PRESS ARNOLD MANC. 3 X 12 15 15

6 kg 12 rept 6 kg 15 rept 6 kg 15 rept

4. ELEV. LATERALES MANC. DE PIE. 3 X 12 15 15

3 kg 12 rept 3 kg 15 rept 3 kg 15 rept

5. PÁJARO MANC. SENTADO HACIA DELANTE. 3 X 12 15 15

3 kg 12 rept 3 kg 15 rept 3 kg 15 rept

6. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 2 X 20/15

10 kg 20 rept 15 kg 15 rept

7. FONDOS TRÍCEPS ENTRE BANCOS. 3 X 12 12 15

12 rept 12 rept 15 rept

SUPERSERIE:

8. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12 15 15

20 kg 12 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

9. PATADA CON MANC. SIN DESCANSO 3 X 12 15 15

4 kg 12 rept 4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 49 minutos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 26/06/13

Fuí a correr durante 60 minutos.
Al terminar hice..

1. ABDOMINALES SUPERIORES Y INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 4 X25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept
 
DIA 4. JUEVES 27/06/13.

PIERNAS/GEMELOS.

* 5 minutos de bicicleta (calentamiento)

1. SENTADILLA BARRA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. SENTADILLA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 12 rept 40 kg 10 rept

SUPERSERIE:

3. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/15/15

95 kg 12 rept 95 kg 15 rept 95 kg 15 rept

4. EXTENSIONES MÁQUINA. 3 X 12/15/15

15 kg 12 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

5. FEMORAL TUMBADO. 3 X 10/10/MAX

22.5 kg 10 rept 22.5 kg 10 rept 22.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

6. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/15/15

40 kg 12 rept 40 kg 15 rept 40 kg 15 rept

8. ZANCADAS CON PESO ALTERNAS. 3 X 12/15/15

6 kg 12 rept 6 kg 15 rept 6 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 40 minutos. Al terminar fuí a correr 20 minutos
 
DIA 5. VIERNES 28/06/13

PECHO/BICEPS

* 5 MINUTOS BICICLETA (PRECALENTAMIENTO)

1. PRESS BANCA MANC. (CALENTAMIENTO) 3 X 20/15/15
*La última en barra.
10 kg 20 rept 10 kg 15 rept 20 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

60 kg 10 rept 60 kg 10 rept 65 kg 8 rept 65 kg 7 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS SUPERIOR MANC. 3 X 12/15/15

14 kg 12 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept

4. ABERTURAS INCLINADAS MANC. 3 X 12/15/15

10 kg 12 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

5. CURL BARRA DE PIE (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

6. DOMINADAS ASISTIDAS BÍCEPS. 3 X 12/12/15

-30 kg 12 rept -35 kg 12 rept -40 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. CURL DE PIE CON MANC. 3 X 12/15/15

8 kg 12 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

8. CURL 1 MANO POLEA BAJA. 3 X 12/15/15

5 kg 12 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 53 minutos.
 
SEMANA 7

DIA 1. LUNES 01/07/13

* SEMANA DE FUERZA. Voy a meter series para fuerza.

DORSAL/PECTORAL/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

30 kg 20 rept 35 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 4 X 5

5 rept 5 rept 5 rept 5 rept

3. PRESS BANCA MANC. / PRESS SUPERIOR MANC. (CALENTAMIENTO)

10 kg 20 rept 10 kg 15 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS BANCA BARRA. 4 X 5

80 kg 5 rept 75 kg 5 rept 75 kg 5 rept 75 kg 5 rept

5. FONDOS LIBRES. 3 X 6

6 rept 6 rept 6 rept

SUPERSERIE:

6. POLEA ALTA BARRA RECTA AL PECHO ANCHO. 2 X 12/15

50 kg 12 rept 50 kg 15 rept

7. CRUCES POLEA PECHO. 2 X 12/15

30 kg 12 rept 30 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 58 minutos. Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 2. MARTES 02/07/13.

AERÓBICO/GEMELOS/ABDOMINALES

Ir a correr durante 60 minutos. Después hice...

SUPERSERIE:

1. GEMELOS A UN PIE SIN PESO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

2. GEMELOS A DOS PIES CON PESO. 3 X 20

30 kg 20 rept 30 kg 20 rept 30 kg 20 rept

3. ABDOMINALES SUPERIORES. 2 X 25

25 rept 25 rept

4. ABDOMINALES INFERIORES. 2 X 50

50 rept 50 rept

5. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 2 X 25

25 rept 25 rept

Terminé el entreno en 25 minutos.
 
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