Diario de Albert. Estoy ya no para...

[BrOcKeR]

MARTES 23/04/13.

ESPALDA/BÍCEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 15 12 12

32.5 kg 22 rept 40 kg 15 rept 45 kg 13 rept 45 kg 12 rept

2. REMO PUNTA ANCHO. 3 X 10/12

60 kg 14 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept

3. REMO POLEA BAJA. 4 X 10/12

100 kg 12 rept 100 kg 12 rept 95 kg 13 rept 95 kg 13 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 12 rept

5. REMO POLEA 1 SIN DESCANSO. 1 X 20/30

30 kg 30 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

21 kg 22 rept 21 kg 20 rept 27.5 kg 13 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

30 kg 27 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

El entreno total me llevó 75 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 24/04/13.

PIERNAS/GEMELOS.

1. MOTO. 3 X 50

85 kg 55 rept 85 kg 60 rept 85 kg 60 rept

2. ELEV. TALONES BURRO. 3 X 20

115 kg 22 rept 115 kg 22 rept 115 kg 20 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept

4. SENTADILLAS. 4 X 10/12

80 kg 12 rept 80 kg 12 rept 80 kg 11 rept 80 kg 10 rept

5. CURL FEMORAL. 4 X 12

52.5 kg 13 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept

6. ZANCADAS. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

55 kg 13 rept 55 kg 13 rept 55 kg 13 rept

El entreno total me llevó 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4 JUEVES 25/04/13.

HOMBROS/BÍCEPS.

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 55 rept 10 kg 50 rept

2. PRESS MILITAR. 15 12 10 10

40 kg 15 rept 425 kg 12 rept 50 kg 9 rept 45 kg 10 rept

3. ELEV. LATERALES. 3 X 12

13.5 kg 13 rept 13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO. 3 X 12

18.5 kg 14 rept 18.5 kg 13 rept 18.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

32 kg 13 rept 32 kg 12 rept 32 kg 12 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

21 kg 24 rept 21.5 kg 20 rept 27.5 kg 14 rept 27.5 kg 13 rept 27.5 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

18 kg 13 rept 18 kg 13 rept 18 kg 13 rept

8. CONCENTRADO POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

9. ABDOMINALES CRUNCH PELOTA.

18 kg 25+25 rept 18 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 26/04/13.

PECHO/TRICEPS.

1. PRESS BANCA. 20 20 15 12 10

56 kg 20 rept 56 kg 21 rept 60 kg 15 rept 62.5 kg 12 rept 62.5 kg 10 rept

2. ABERTURAS PLANAS. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

3. PRESS INCLIN. MANC. 4 X 10/12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 11 rept 22 kg 10 rept

4. CRUCES POLEA INFERIORES. 3 X 15

50 kg 16 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

SUPERSERIE:

5. FONDOS. 2 X 20/30

-30 kg 20 rept -30 kg 20 rept

6. CONTRACTOR. 2 X 20/30

20 kg 23 rept 20 kg 23 rept

7. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

8. POLEA INV. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

9. TRICEPS POL. 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

10. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

El entreno total me llevó 89 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SÁBADO 27/04/13.

Por la mañana hice 30 minutos de bicicleta estática y por la tarde fuí a correr durante 35 minutos.

DOMINGO 28/04/13.

Por la mañana hice 30 minutos de bicicleta estática.

 

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SEMANA 146.

LUNES 29/04/13


HOMBROS/TRÍCEPS

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 56 rept 10 kg 50 rept

2. MILITAR BARRA. 15 12 10 10

40 kg 16 rept 45 kg 12 rept 50 kg 10 rept 45 kg 10 rept

3. ELEV. LATERALES MANC. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PÁJARO CON MANC. 3 X 12

19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

6. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

41 kg 12 rept 41 kg 12 rept 41 kg 12 rept

7. POLEA INVERSA. 3 X 12

26 kg 12 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept

8. TRICEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

9. CRUNCH ABDOMINALES MANC.

18 kg 25+25 rept 18 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

MARTES 30/04/13.

ESPALDA/BÍCEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 15 12 12

32.5 kg 20 rept 40 kg 15 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

2. REMO PUNTA ANCHO. 3 X 10/12

65 kg 13 rept 70 kg 13 rept 75 kg 12 rept

3. REMO POLEA BAJA. 4 X 10/12

100 kg 13 rept 100 kg 13 rept 100 kg 12 rept 100 kg 12 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept

5. REMO POLEA 1 SIN DESCANSO. 1 X 20/30

32 kg 30 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

21.5 kg 20 rept 21.5 kg 20 rept 27.5 kg 13 rept 27.5 kg 13 rept 27.5 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

32 kg 25 rept 32 kg 25 rept 32 kg 25 rept 32 kg 25 rept

El entreno total me llevó 75 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 01/05/13.

PIERNAS/GEMELOS.

1. MOTO. 3 X 50

90 kg 52 rept 90 kg 52 rept 90 kg 50 rept

2. ELEV. TALONES BURRO. 3 X 20

115 kg 25 rept 115 kg 23 rept 115 kg 21 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

60 kg 13 rept 60 kg 13 rept 60 kg 13 rept

4. SENTADILLAS. 4 X 10/12

80 kg 12 rept 85 kg 11 rept 85 kg 10 rept 75 kg 11 rept

5. CURL FEMORAL. 4 X 12

52.5 kg 14 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept

6. ZANCADAS. 3 X 12 SIN DESCANSO

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

55 kg 13 rept 55 kg 13 rept 55 kg 13 rept

El entreno total me llevó 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4 JUEVES 02/05/13.

HOMBROS/BÍCEPS.

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10.5 kg 52 rept 10.5 kg 52 rept

2. PRESS MILITAR. 15 12 10 10

40 kg 15 rept 45 kg 12 rept 50 kg 10 rept 45 kg 10 rept

3. ELEV. LATERALES. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO. 3 X 12

19 kg 14 rept 19 kg 13 rept 19 kg 13 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

21.5 kg 20 rept 21.5 kg 20 rept 27.5 kg 12 rept 28.5 kg 12 rept 28.5 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept

8. CONCENTRADO POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

9. ABDOMINALES CRUNCH PELOTA.

18 kg 25+25 rept 18 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 03/05/13.

PECHO/TRICEPS.

1. PRESS BANCA. 20 20 15 12 10

57.5 kg 20 rept 57.5 kg 20 rept 60 kg 15 rept 65 kg 12 rept 70 kg 8 rept

2. ABERTURAS PLANAS. 3 X 12

18 kg 14 rept 18 kg 13 rept 18 kg 13 rept

3. PRESS INCLIN. MANC. 4 X 10/12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 11 rept

4. CRUCES POLEA INFERIORES. 3 X 15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

SUPERSERIE:

5. FONDOS. 2 X 20/30

-30 kg 25 rept -30 kg 24 rept

6. CONTRACTOR. 2 X 20/30

20 kg 25 rept 20 kg 23 rept

7. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

8. POLEA INV. 3 X 12

25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept

9. TRICEPS POL. 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

12 kg 15 rept 12 kg 14 rept 12 kg 13 rept

10. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

32 kg 25 rept 32 kg 25 rept 33 kg 25 rept 33 kg 25 rept

El entreno total me llevó 84 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SÁBADO 04/05/13.

PoR la tarde fuí a caminar durante 60 minutos.

DOMINGO 05/05/13.

Por la tarde fuía correr durante 45 minutos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 147.

LUNES 06/05/13


HOMBROS/TRÍCEPS

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10.5 kg 55 rept 10.5 kg 52 rept

2. MILITAR BARRA. 15 12 10 10

40 kg 15 rept 45 kg 12 rept 50 kg 10 rept 45 kg 11 rept

3. ELEV. LATERALES MANC. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PÁJARO CON MANC. 3 X 12

19 kg 13 rept 19 kg 13 rept 19 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

6. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 11 rept 42.5 kg 10 rept

7. POLEA INVERSA. 3 X 12

27 kg 12 rept 28 kg 12 rept 28 kg 12 rept

8. TRICEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

13 kg 13 rept 13 kg 13 rept 13 kg 12 rept

9. CRUNCH ABDOMINALES MANC.

18 kg 25+25 rept 18 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar el entreno fuí a correr y caminar 20 + 20 minutos.

 

[BrOcKeR]

MARTES 07/05/13.

ESPALDA/BÍCEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 15 12 12

32.5 kg 23 rept 40 kg 16 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

2. REMO PUNTA ANCHO. 3 X 10/12

70 kg 13 rept 75 kg 13 rept 80 kg 11 rept

3. REMO POLEA BAJA. 4 X 10/12

100 kg 14 rept 103 kg 12 rept 103 kg 12 rept 103 kg 11 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept

5. REMO POLEA 1 SIN DESCANSO. 1 X 20/30

35 kg 26 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

23 kg 20 rept 23 kg 20 rept 28 kg 12 rept 29 kg 12 rept 29 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept

8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

32 kg 25 rept 35 kg 22 rept 35 kg 22 rept 30 kg 30 rept

El entreno total me llevó 77 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 08/05/13.

PIERNAS/GEMELOS.

1. MOTO. 3 X 50

90 kg 55 rept 92.5 kg 52 rept 92.5 kg 52 rept

2. ELEV. TALONES BURRO. 3 X 20

115 kg 28 rept 115 kg 25 rept 115 kg 25 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

60 kg 14 rept 60 kg 14 rept 60 kg 13 rept

4. SENTADILLAS. 4 X 10/12

80 kg 12 rept 85 kg 12 rept 90 kg 10 rept 80 kg 11 rept

5. CURL FEMORAL. 4 X 12

52.5 kg 15 rept 52.5 kg 14 rept 52.5 kg 13 rept 52.5 kg 12 rept

6. ZANCADAS. 3 X 12 SIN DESCANSO

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept

El entreno total me llevó 65 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4 JUEVES 09/05/13.

HOMBROS/BÍCEPS.

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

11 kg 50 rept 11 kg 50 rept

2. PRESS MILITAR. 15 12 10 10

40 kg 15 rept 45 kg 12 rept 50 kg 10 rept 52.5 kg 8 rept

3. ELEV. LATERALES. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 13 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

23 kg 21 rept 23 kg 20 rept 29 kg 12 rept 29 kg 12 rept 29 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

8. CONCENTRADO POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

9. ABDOMINALES CRUNCH PELOTA.

18 kg 25+25 rept 18 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 64 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 10/05/13.

Por la mañana hice 30 minutos de bicicleta estática.

PECHO/TRICEPS.

1. PRESS BANCA. 20 20 15 12 10

57.5 kg 20 rept 57.5 kg 20 rept 60 kg 15 rept 65 kg 12 rept 65 kg 9 rept

2. ABERTURAS PLANAS. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

3. PRESS INCLIN. MANC. 4 X 10/12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 23 kg 11 rept 23 kg 10 rept

4. CRUCES POLEA INFERIORES. 3 X 15

50 kg 17 rept 50 kg 16 rept 50 kg 15 rept

SUPERSERIE:

5. FONDOS. 2 X 20/30

-30 kg 28 rept -30 kg 24 rept

6. CONTRACTOR. 2 X 20/30

20 kg 27 rept 20 kg 26 rept

7. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

35 kg 13 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

8. POLEA INV. 3 X 12

25 kg 15 rept 26 kg 13 rept 26 kg 12 rept

9. TRICEPS POL. 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

10. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

33 kg 25 rept 33 kg 25 rept 33 kg 25 rept 33 kg 25 rept

El entreno total me llevó 74 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Después del entreno por la tarde fuí a correr durante 45 minutos.

 

[BrOcKeR]

SÁBADO 11/05/13.

Por la mañana fuí a correr durante 60 minutos. Por la tarde hice bicicleta estática durante 30 minutos.

DOMINGO 05/05/13.

Por la mañana fuí a correr y caminar 30 + 60 minutos. Por la tarde hice bicicleta estática durante 15 minutos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 148.

LUNES 13/05/13

Por la mañana hice 30 minutos de bicicleta estática y por la tarde el entreno..

HOMBROS/TRÍCEPS

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

11 kg 50 rept 11 kg 50 rept

2. MILITAR BARRA. 15 12 10 10

40 kg 15 rept 45 kg 12 rept 50 kg 10 rept 50 kg 10 rept

3. ELEV. LATERALES MANC. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PÁJARO CON MANC. 3 X 12

20 kg 13 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

6. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

7. POLEA INVERSA. 3 X 12

28 kg 12 rept 28 kg 12 rept 28 kg 12 rept

8. TRICEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

9. CRUNCH ABDOMINALES MANC.

18 kg 25+25 rept 18 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

MARTES 14/05/13.

ESPALDA/BÍCEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 15 12 12

35 kg 20 rept 40 kg 15 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

2. REMO PUNTA ANCHO. 3 X 10/12

75 kg 13 rept 80 kg 12 rept 80 kg 12 rept

3. REMO POLEA BAJA. 4 X 10/12

103 kg 12 rept 103 kg 12 rept 103 kg 12 rept 103 kg 12 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

75 kg 12 rept 75 kg 11 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept

5. REMO POLEA 1 SIN DESCANSO. 1 X 20/30

35 kg 28 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

23 kg 22 rept 23 kg 20 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

35 kg 22 rept 35 kg 21 rept 35 kg 20 rept 35 kg 20 rept

El entreno total me llevó 75 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 15/05/13.

PIERNAS/GEMELOS.

1. MOTO. 3 X 50

92.5 kg 50 rept 92.5 kg 50 rept 92.5 kg 50 rept

2. ELEV. TALONES BURRO. 3 X 20

120 kg 20 rept 120 kg 20 rept 120 kg 20 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

62.5 kg 12 rept 62.5 kg 12 rept 62.5 kg 12 rept

4. SENTADILLAS. 4 X 10/12

80 kg 12 rept 85 kg 12 rept 85 kg 11 rept 80 kg 11 rept

5. CURL FEMORAL. 4 X 12

52.5 kg 15 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept

6. ZANCADAS. 3 X 12 SIN DESCANSO

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept

El entreno total me llevó 63 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.