Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 2. MARTES 02/04/13.

ESPALDA/HOMBROS/BÍCEPS.

1. REMO EN PUNTA. 18 14 12 12

40 kg 20 rept 50 kg 16 rept 70 kg 12 rept 65 kg 13 rept

2. POLEA ANCHO POR DELANTE. 4 X 12

70 kg 14 rept 70 kg 13 rept 70 kg 13 rept 75 kg 10 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 12

-20 kg 12 rept -20 kg 12 rept -20 kg 12 rept

4. REMO POLEA BAJA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 14

40 kg 15 rept 40 kg 14 rept 40 kg 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER TRAPECIOS. 3 X 14

90 kg 16 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept

6. PAJARO POLEA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 12

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

7. BICEPS POLEA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

8. ELEVACIÓN TALONES 1 PIE SIN DESCANSO. 3 X 14

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

El entreno total me llevó 52 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
MIÉRCOLES 03/04/13

DIA DE DESCANSO.. Fuí a caminar durante 50 minutos.
 
DIA 3. JUEVES 04/04/13.

PIERNAS/GEMELOS.

1. PATADAS GLÚTEOS. 20 25 30 SIN DESCANSO.

20 rept 25 rept 30 rept

2. ZANCADAS 1 SIN DESCANSO. 3 X 14

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 13 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. CURL FEMORAL. 3 X 14

52.5 kg 14 rept 52.5 kg 14 rept 52.5 kg 14 rept

4. EXTENSIONES. 3 X 14

57.5 kg 14 rept 57.5 kg 14 rept 57.5 kg 14 rept

5. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 14

100 kg 14 rept 100 kg 14 rept 100 kg 14 rept

6. SENTADILLAS. 2 X 25

45 kg 25 rept 45 kg 25 rept

7. MOTO 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 20

80 kg 20 rept 80 kg 20 rept 80 kg 20 rept

8. GEMELOS PRENSA 1 SIN DESCANSO. 3 X 20

90 kg 20 rept 90 kg 20 rept 90 kg 20 rept

9. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

30 kg 28 rept 30 kg 28 rept 30 kg 26 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

El entreno total me llevó 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 4. VIERNES 05/04/13.

HOMBROS/BRAZOS.

SUPERSERIE DE:

1. ELEV. LATERAL. 3 X 14

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 13 kg 14 rept

2. PAJARO. 3 X 14

15 kg 16 rept 15 kg 15 rept 15 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MÁQUINA MULTIPOWER. 3 X 12

37.5 kg 12 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 13 rept

4. ELEV. LATERAL. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

5. PAJARO 1 POLEA SIN DESCANSO. 2 X 12

6 kg 15 rept 6 kg 14 rept

6. ELEV. LATERAL POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

6 kg 14 rept 6 kg 12 rept

7. FRONTAL POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

6 kg 15 rept 6 kg 15 rept

8. MARTILLO ALTERNO. 3 X 12

22 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

9. FONDOS. 3 X 12

20 rept 18 rept 17 rept

10. BICEPS MANC. ANCHO SENTADO. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

11. TRICEPS TRAS NUCA CUERDA. 3 X 12

20 kg 14 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

12. BÍCEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept 10 kg 13 rept

13. TRÍCEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

El entreno total me llevó 63 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
SÁBADO 06/04/13

Por la tarde hice 20 minutos de bicicleta estática.


DOMINGO 07/04/13

Por la mañana tras desayunar fuí a correr durante 45 minutos.
 
SEMANA 143.

LUNES 08/04/13

Nuevo entreno...paso a entrenar 5 días a la semana.

HOMBROS/TRÍCEPS

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 50 rept 10 kg 50 rept

2. MILITAR BARRA. 15 12 10 10

35 kg 15 rept 37.5 kg 12 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept

3. ELEV. LATERALES MANC. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PÁJARO CON MANC. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

6. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

7. POLEA INVERSA. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

8. TRICEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

9. CRUNCH ABDOMINALES MANC.

20 kg 25+25 rept 20 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.

Por la tarde hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
Última edición:
MARTES 09/04/13.

ESPALDA/BÍCEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 15 12 12

31.5 kg 20 rept 37.5 kg 15 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

2. REMO PUNTA ANCHO. 3 X 10/12

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept

3. REMO POLEA BAJA. 4 X 10/12

90 kg 12 rept 95 kg 12 rept 95 kg 12 rept 95 kg 12 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept

5. REMO POLEA 1 SIN DESCANSO. 1 X 20/30

30 kg 25 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

20 kg 20 rept 20 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

22 kg 10 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

El entreno total me llevó 70 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 10/04/13.

PIERNAS/GEMELOS.

1. MOTO. 3 X 50

80 kg 50 rept 80 kg 50 rept 80 kg 50 rept

2. ELEV. TALONES BURRO. 3 X 20

110 kg 20 rept 110 kg 20 rept 110 kg 20 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

55 kg 14 rept 55 kg 14 rept 55 kg 13 rept

4. SENTADILLAS. 4 X 10/12

65 kg 12 rept 70 kg 12 rept 80 kg 10 rept 75 kg 10 rept

5. CURL FEMORAL. 4 X 12

50 kg 14 rept 50 kg 14 rept 50 kg 14 rept 50 kg 14 rept

6. ZANCADAS. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

55 kg 14 rept 55 kg 13 rept 55 kg 13 rept

El entreno total me llevó 57 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 4 JUEVES 11/04/13.

HOMBROS/BÍCEPS.

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 50 rept 10 kg 50 rept

2. PRESS MILITAR. 15 12 10 10

37.5 kg 15 rept 40 kg 12 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 12 rept

3. ELEV. LATERALES. 3 X 12

12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO. 3 X 12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

20 kg 20 rept 20 kg 20 rept 25 kg 13 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

8. CONCENTRADO POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

9. ABDOMINALES CRUNCH PELOTA.

20 kg 25+25 rept 20 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 5. VIERNES 12/04/13.

PECHO/TRICEPS.

1. PRESS BANCA. 20 20 15 12 10

55 kg 20 rept 55 kg 20 rept 60 kg 15 rept 65 kg 11 rept 65 kg 9 rept

2. ABERTURAS PLANAS. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

3. PRESS INCLIN. MANC. 4 X 10/12

24 kg 11 rept 24 kg 10 rept 24 kg 9 rept 24 kg 8 rept

4. CRUCES POLEA INFERIORES. 3 X 15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

SUPERSERIE:

5. FONDOS. 2 X 20/30

18 rept 16 rept

6. CONTRACTOR. 2 X 20/30

40 kg 16 rept 30 kg 17 rept

7. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

40 kg 10 rept 35 kg 11 rept 35 kg 10 rept

8. POLEA INV. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

9. TRICEPS POL. 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

10. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

30 kg 28 rept 30 kg 26 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

El entreno total me llevó 74 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
SEMANA 144.

LUNES 15/04/13


HOMBROS/TRÍCEPS

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 50 rept 10 kg 50 rept

2. MILITAR BARRA. 15 12 10 10

37.5 kg 15 rept 42.5 kg 12 rept 45 kg 10 rept 45 kg 10 rept

3. ELEV. LATERALES MANC. 3 X 12

12.5 kg 14 rept 12.5 kg 13 rept 12.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PÁJARO CON MANC. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

6. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

7. POLEA INVERSA. 3 X 12

25 kg 13 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept

8. TRICEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

9. CRUNCH ABDOMINALES MANC.

20 kg 25+25 rept 20 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.

Por la tarde fuí a correr al terminar el entreno 45 minutos.
 
MARTES 16/04/13.

ESPALDA/BÍCEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 15 12 12

32.5 kg 20 rept 40 kg 15 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

2. REMO PUNTA ANCHO. 3 X 10/12

60 kg 13 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept

3. REMO POLEA BAJA. 4 X 10/12

95 kg 12 rept 95 kg 12 rept 95 kg 12 rept 95 kg 13 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 12 rept

5. REMO POLEA 1 SIN DESCANSO. 1 X 20/30

30 kg 28 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

20 kg 20 rept 20 kg 12 rept 25 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

20 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

El entreno total me llevó 72 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 17/04/13.

PIERNAS/GEMELOS.

1. MOTO. 3 X 50

80 kg 60 rept 80 kg 58 rept 85 kg 50 rept

2. ELEV. TALONES BURRO. 3 X 20

110 kg 23 rept 110 kg 22 rept 110 kg 21 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

57.5 kg 13 rept 57.5 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept

4. SENTADILLAS. 4 X 10/12

80 kg 11 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept 75 kg 11 rept

5. CURL FEMORAL. 4 X 12

52.5 kg 14 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 11 rept

6. ZANCADAS. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 10 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

El entreno total me llevó 57 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 17/04/13.

PIERNAS/GEMELOS.

* Por la mañana hice 20 minutos de bicicleta estática.

1. MOTO. 3 X 50

80 kg 60 rept 80 kg 58 rept 85 kg 50 rept

2. ELEV. TALONES BURRO. 3 X 20

110 kg 23 rept 110 kg 22 rept 110 kg 21 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

57.5 kg 13 rept 57.5 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept

4. SENTADILLAS. 4 X 10/12

80 kg 11 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept 75 kg 11 rept

5. CURL FEMORAL. 4 X 12

52.5 kg 14 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 11 rept

6. ZANCADAS. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 10 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

El entreno total me llevó 57 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 4 JUEVES 18/04/13.

HOMBROS/BÍCEPS.

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 50 rept 10 kg 50 rept

2. PRESS MILITAR. 15 12 10 10

37.5 kg 16 rept 42.5 kg 13 rept 45 kg 10 rept 45 kg 10 rept

3. ELEV. LATERALES. 3 X 12

13 kg 13 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO. 3 X 12

18 kg 14 rept 18 kg 13 rept 18 kg 13 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

30 kg 13 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

20 kg 22 rept 21 kg 20 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

8. CONCENTRADO POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 14 rept 10 kg 13 rept 10 kg 12 rept

9. ABDOMINALES CRUNCH PELOTA.

20 kg 25+25 rept 20 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 5. VIERNES 19/04/13.

PECHO/TRICEPS.

1. PRESS BANCA. 20 20 15 12 10

55 kg 20 rept 56 kg 20 rept 60 kg 15 rept 65 kg 11 rept 65 kg 9 rept

2. ABERTURAS PLANAS. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

3. PRESS INCLIN. MANC. 4 X 10/12

24 kg 12 rept 24 kg 10 rept 22 kg 10 rept 22 kg 9 rept

4. CRUCES POLEA INFERIORES. 3 X 15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

SUPERSERIE:

5. FONDOS. 2 X 20/30

-15 kg 16 rept -25 kg 15 rept

6. CONTRACTOR. 2 X 20/30

30 kg 16 rept 25 kg 17 rept

7. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

8. POLEA INV. 3 X 12

25 kg 14 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

9. TRICEPS POL. 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

12 kg 12 rept 11 kg 12 rept 10 kg 12 rept

10. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

El entreno total me llevó 79 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
SÁBADO 20/04/13.

Por la mañana hice 20 minutos de bicicleta estática

DOMINGO 21/04/13.

Por la mañana 20 minutos de bicicleta estática y por la tarde fuí a caminar durante 60 minutos.
 
SEMANA 145.

LUNES 22/04/13


HOMBROS/TRÍCEPS

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 55 rept 10 kg 50 rept

2. MILITAR BARRA. 15 12 10 10

37.5 kg 16 rept 45 kg 12 rept 46 kg 10 rept 46 kg 9 rept

3. ELEV. LATERALES MANC. 3 X 12

13 kg 14 rept 13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PÁJARO CON MANC. 3 X 12

18.5 kg 12 rept 18.5 kg 12 rept 18.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

30 kg 14 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

6. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

40 kg 14 rept 40 kg 13 rept 40 kg 12 rept

7. POLEA INVERSA. 3 X 12

26 kg 13 rept 26 kg 13 rept 26 kg 12 rept

8. TRICEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

9. CRUNCH ABDOMINALES MANC.

18 kg 25+25 rept 18 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 59 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba