Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 4. VIERNES 01/03/13.

HOMBROS/BRAZOS.

1. ELEVACIÓN LATERAL. 20 16 12 12

12 kg 20 rept 13 kg 16 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PRESS MILITAR BARRA. 4 X 12

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 40 kg 12 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

4. ELEVACIÓN FRONTAL DISCO. 3 X 12

20 kg 14 rept 20 kg 13 rept 20 kg 13 rept

5. PAJARO MÁQUINA. 3 X 12

30 kg 13 rept 30 kg 13 rept 30 kg 13 rept

SUPERSERIE DE:

6. BICEPS MARTILLO. 3 X 12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

7. TRICEPS MARTILLO. 3 X 12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

8. CURL PREDICADOR. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

9. FONDOS. 3 X MAX

13 rept 13 rept 13 rept

10. CURL POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

11. TRICEPS POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept


El entreno total me llevó 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 138


DIA 1. LUNES 04/03/13.

HOMBRO/PECHO/TRICEPS.


1. ELEVACIONES LATERALES. 18 14 12

12.5 kg 18 rept 13.5 kg 14 rept 14.5 kg 13 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 3 X 12

23 kg 13 rept 23 kg 12 rept 23 kg 11 rept

3. ABERTURAS INCLINADAS. 20 14 12 12

18 kg 20 rept 20 kg 14 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

4. PRESS INCLINADO 1 PUNTO. 4 X 12

55 kg 12 rept 51 kg 12 rept 51 kg 12 rept 51 kg 12 rept

5. PRESS BANCA BARRA. 3 X 12

51 kg 12 rept 51 kg 12 rept 50 kg 12 rept

6. ABERTURAS POLEA TUMBADO. 3 X 12

30 kg 14 rept 30 kg 13 rept 30 kg 13 rept

7. TRICEPS POLEA. 4 X 12

30 kg 13 rept 30 kg 13 rept 30 kg 13 rept 30 kg 13 rept

8. ABDOMINALES CRUNCH PELOTA. 2 X 25

22 kg 25+30 rept 18 kg 26+26 rept

El entreno total me llevó 68 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 05/03/13.

HOMBRO/ESPALDA/BICEPS.

1. PAJARO MAQUINA. 20 18 14 12

20 kg 22 rept 25 kg 18 rept 30 kg 17 rept 30 kg 15 rept

2. REMO POLEA ESTRECHO SENTADO. 4 X 12

100 kg 14 rept 100 kg 14 rept 100 kg 13 rept 100 kg 13 rept

3. REMO MAQUINA AGARRE MEDIO INCLINADO. 3 X 12

32.5 kg 13 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 12 rept

5. REMO MÁQUINA 1 MANO. 3 X 12 SIN DESCANSO

45 kg 14 rept 45 kg 13 rept 45 kg 13 rept

6. CURL POLEA. 4 X 12

21 kg 14 rept 21 kg 14 rept 22 kg 13 rept 22 kg 13 rept

El entreno total me llevó 57 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIERCOLES 06/03/13

PIERNAS/GEMELOS.

1. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

2. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

18 kg 14 rept 18 kg 14 rept 18 kg 14 rept

3. PRENSA HORIZONTAL 1 PIERNA. 4 X 12

95 kg 12 rept 95 kg 12 rept 95 kg 12 rept 95 kg 12 rept

4. ZANCADAS 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

5. GEMELOS PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 14/18

115 kg 18 rept 115 kg 16 rept 115 kg 16 rept

6. ELEV. TALONES 1 PIERNA. 3 X 14/18

30 kg 16 rept 30 kg 16 rept 30 kg 16 rept


El entreno total me llevó 27 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 08/03/13.

HOMBROS/BRAZOS.

Noto molestias en los triceps y voy a cambiar, sacar o reducir peso en los ejercicios.

1. ELEVACIÓN LATERAL. 20 16 12 12

12 kg 20 rept 13 kg 16 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PRESS MILITAR BARRA. 4 X 12

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

4. ELEVACIÓN FRONTAL DISCO. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

5. PAJARO MÁQUINA. 3 X 12

30 kg 14 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

6. BICEPS MARTILLO. 3 X 12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

7. FONDOS. 3 X 12

14 rept 14 rept 14 rept

SUPERSERIE DE:

8. CURL PREDICADOR. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

9. FONDOS. 3 X MAX

14 rept 14 rept 13 rept

10. CURL POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

11. TRICEPS POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

NO LO HAGO

El entreno total me llevó 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 139

DIA 1. LUNES 11/03/13.

Nuevo entreno....

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO MANC. 3 X 12

22 kg 12 rept 24 kg 12 rept 24 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS BANCA BARRA. 4 X 12

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

5. CRUCES POLEA 1 INF. SIN DESCANSO. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

6. CRUCES POLEA 1 PARALELA SIN DESCANSO. 3 C 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

7. FONDOS. 3 X MAX

12 rept 12 rept 12 rept

8. ELEV. LATERAL POLEA 1 BRAZO. 3 X 12 SIN DESCANSO

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA 1 BRAZO. 3 X 12 SIN DESCANSO

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

10. CRUNCH PELOTA CON MANC.

22 kg 25+25 rept 22 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 2. MARTES 12/03/13.

ESPALDA/HOMBROS/BÍCEPS.

1. REMO EN PUNTA. 18 14 12 12

20 kg 20 rept 40 kg 14 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

2. POLEA ANCHO POR DELANTE. 4 X 12

65 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 12

-20 kg 12 rept -20 kg 12 rept -20 kg 12 rept

4. REMO POLEA BAJA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 14

40 kg 14 rept 40 kg 13 rept 40 kg 13 rept

5. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER TRAPECIOS. 3 X 14

90 kg 14 rept 90 kg 14 rept 90 kg 14 rept

6. PAJARO POLEA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. BICEPS POLEA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

8. ELEVACIÓN TALONES 1 PIE SIN DESCANSO. 3 X 14

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

El entreno total me llevó 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.

Por la tarde hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 3. JUEVES 14/03/13.

PIERNAS/GEMELOS.

1. PATADAS GLÚTEOS. 20 25 30 SIN DESCANSO.

20 rept 25 rept 30 rept

2. ZANCADAS 1 SIN DESCANSO. 3 X 14

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. CURL FEMORAL. 3 X 14

50 kg 14 rept 50 kg 14 rept 50 kg 14 rept

4. EXTENSIONES. 3 X 14

55 kg 14 rept 55 kg 14 rept 55 kg 14 rept

5. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 14

90 kg 14 rept 90 kg 14 rept 90 kg 14 rept

6. SENTADILLAS. 2 X 25

40 kg 25 rept 40 kg 25 rept

7. MOTO 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 20

80 kg 20 rept 80 kg 20 rept 80 kg 20 rept

8. GEMELOS PRENSA 1 SIN DESCANSO. 3 X 20

90 kg 20 rept 90 kg 20 rept 90 kg 20 rept

9. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

El entreno total me llevó 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 4. VIERNES 15/03/13.

HOMBROS/BRAZOS.

SUPERSERIE DE:

1. ELEV. LATERAL. 3 X 14

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

2. PAJARO. 3 X 14

14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MÁQUINA MULTIPOWER. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

5. PAJARO 1 POLEA SIN DESCANSO. 2 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

6. ELEV. LATERAL POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. FRONTAL POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

8. MARTILLO ALTERNO. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

9. FONDOS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

10. BICEPS MANC. ANCHO SENTADO. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

11. TRICEPS TRAS NUCA CUERDA. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

12. BÍCEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

13. TRÍCEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

El entreno total me llevó 57 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
SEMANA 140

DIA 1. LUNES 18/03/13.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO MANC. 3 X 12

24 kg 12 rept 24 kg 12 rept 24 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS BANCA BARRA. 4 X 12

50 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

5. CRUCES POLEA 1 INF. SIN DESCANSO. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

6. CRUCES POLEA 1 PARALELA SIN DESCANSO. 3 C 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

7. FONDOS. 3 X MAX

14 rept 14 rept 13 rept

8. ELEV. LATERAL POLEA 1 BRAZO. 3 X 12 SIN DESCANSO

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA 1 BRAZO. 3 X 12 SIN DESCANSO

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

10. CRUNCH PELOTA CON MANC.

22 kg 25+25 rept 22 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 2. MARTES 19/03/13.

ESPALDA/HOMBROS/BÍCEPS.

1. REMO EN PUNTA. 18 14 12 12

40 kg 18 rept 50 kg 15 rept 60 kg 12 rept 65 kg 12 rept

2. POLEA ANCHO POR DELANTE. 4 X 12

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 12

-20 kg 12 rept -20 kg 12 rept -20 kg 12 rept

4. REMO POLEA BAJA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 14

40 kg 14 rept 40 kg 14 rept 40 kg 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER TRAPECIOS. 3 X 14

90 kg 15 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept

6. PAJARO POLEA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 12

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

7. BICEPS POLEA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

8. ELEVACIÓN TALONES 1 PIE SIN DESCANSO. 3 X 14

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

El entreno total me llevó 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 20/03/13.

PIERNAS/GEMELOS.

1. PATADAS GLÚTEOS. 20 25 30 SIN DESCANSO.

20 rept 25 rept 30 rept

2. ZANCADAS 1 SIN DESCANSO. 3 X 14

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. CURL FEMORAL. 3 X 14

50 kg 16 rept 50 kg 16 rept 50 kg 15 rept

4. EXTENSIONES. 3 X 14

55 kg 16 rept 55 kg 15 rept 55 kg 14 rept

5. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 14

90 kg 16 rept 90 kg 16 rept 90 kg 16 rept

6. SENTADILLAS. 2 X 25

40 kg 25 rept 42.5 kg 25 rept

7. MOTO 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 20

80 kg 20 rept 80 kg 20 rept 80 kg 20 rept

8. GEMELOS PRENSA 1 SIN DESCANSO. 3 X 20

90 kg 20 rept 90 kg 20 rept 90 kg 20 rept

9. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

El entreno total me llevó 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 4. VIERNES 22/03/13.

HOMBROS/BRAZOS.

SUPERSERIE DE:

1. ELEV. LATERAL. 3 X 14

12 kg 16 rept 12.5 kg 14 rept 12.5 kg 14 rept

2. PAJARO. 3 X 14

14 kg 16 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MÁQUINA MULTIPOWER. 3 X 12

30 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

5. PAJARO 1 POLEA SIN DESCANSO. 2 X 12

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

6. ELEV. LATERAL POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

7. FRONTAL POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

8. MARTILLO ALTERNO. 3 X 12

20 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

9. FONDOS. 3 X 12

14 rept 15 rept 14 rept

10. BICEPS MANC. ANCHO SENTADO. 3 X 12

12 kg 13 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

11. TRICEPS TRAS NUCA CUERDA. 3 X 12

20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept

12. BÍCEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

13. TRÍCEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

El entreno total me llevó 57 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
SEMANA 141

DIA 1. LUNES 25/03/13.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

22 kg 14 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO MANC. 3 X 12

24 kg 13 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS BANCA BARRA. 4 X 12

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 50 kg 12 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 10 rept

5. CRUCES POLEA 1 INF. SIN DESCANSO. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

6. CRUCES POLEA 1 PARALELA SIN DESCANSO. 3 C 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

7. FONDOS. 3 X MAX

13 rept 13 rept 13 rept

8. ELEV. LATERAL POLEA 1 BRAZO. 3 X 12 SIN DESCANSO

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA 1 BRAZO. 3 X 12 SIN DESCANSO

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

10. CRUNCH PELOTA CON MANC.

20 kg 25+25 rept 20 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 2. MARTES 26/03/13.

ESPALDA/HOMBROS/BÍCEPS.

1. REMO EN PUNTA. 18 14 12 12

40 kg 20 rept 50 kg 14 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept

2. POLEA ANCHO POR DELANTE. 4 X 12

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 65 kg 12 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 12

-20 kg 12 rept -20 kg 12 rept -20 kg 12 rept

4. REMO POLEA BAJA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 14

40 kg 14 rept 40 kg 14 rept 40 kg 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER TRAPECIOS. 3 X 14

90 kg 15 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept

6. PAJARO POLEA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 12

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

7. BICEPS POLEA 1 BRAZO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

8. ELEVACIÓN TALONES 1 PIE SIN DESCANSO. 3 X 14

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

El entreno total me llevó 52 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 28/03/13.

PIERNAS/GEMELOS.

1. PATADAS GLÚTEOS. 20 25 30 SIN DESCANSO.

20 rept 25 rept 30 rept

2. ZANCADAS 1 SIN DESCANSO. 3 X 14

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. CURL FEMORAL. 3 X 14

50 kg 16 rept 50 kg 16 rept 50 kg 15 rept

4. EXTENSIONES. 3 X 14

55 kg 16 rept 55 kg 16 rept 55 kg 15 rept

5. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 14

95 kg 14 rept 95 kg 14 rept 95 kg 14 rept

6. SENTADILLAS. 2 X 25

42.5 kg 25 rept 42.5 kg 25 rept

7. MOTO 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 20

80 kg 20 rept 80 kg 20 rept 80 kg 20 rept

8. GEMELOS PRENSA 1 SIN DESCANSO. 3 X 20

90 kg 20 rept 90 kg 20 rept 90 kg 20 rept

9. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

El entreno total me llevó 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
DIA 4. VIERNES 29/03/13.

HOMBROS/BRAZOS.

SUPERSERIE DE:

1. ELEV. LATERAL. 3 X 14

12.5 kg 14 rept 12.5 kg 15 rept 12.5 kg 15 rept

2. PAJARO. 3 X 14

15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MÁQUINA MULTIPOWER. 3 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 37.5 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL. 3 X 12

12 kg 13 rept 12 kg 13 rept 12 kg 12 rept

5. PAJARO 1 POLEA SIN DESCANSO. 2 X 12

6 kg 14 rept 6 kg 13 rept

6. ELEV. LATERAL POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

7. FRONTAL POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept

8. MARTILLO ALTERNO. 3 X 12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

9. FONDOS. 3 X 12

16 rept 15 rept 14 rept

10. BICEPS MANC. ANCHO SENTADO. 3 X 12

13 kg 13 rept 13 kg 13 rept 13 kg 13 rept

11. TRICEPS TRAS NUCA CUERDA. 3 X 12

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

12. BÍCEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

13. TRÍCEPS POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

El entreno total me llevó 63 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
SÁBADO 30/03/13.

Hice 20 minutos de bicicleta estática.

DOMINGO 31/03/13.

Fuí a caminar durante 50 minutos.
 
SEMANA 142

DIA 1. LUNES 01/04/13.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

23 kg 14 rept 23 kg 13 rept 23 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO MANC. 3 X 12

25 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 11 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS BANCA BARRA. 4 X 12

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 50 kg 12 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 14 kg 12 rept

5. CRUCES POLEA 1 INF. SIN DESCANSO. 3 X 12

15 kg 15 rept 15 kg 14 rept 15 kg 13 rept

6. CRUCES POLEA 1 PARALELA SIN DESCANSO. 3 C 12

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept 10 kg 13 rept

7. FONDOS. 3 X MAX

14 rept 12 rept 12 rept

8. ELEV. LATERAL POLEA 1 BRAZO. 3 X 12 SIN DESCANSO

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA 1 BRAZO. 3 X 12 SIN DESCANSO

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

10. CRUNCH PELOTA CON MANC.

20 kg 25+25 rept 20 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Continuo con la lesión en la zona del tríceps izquierdo por lo que no voy a forzar y bajo los pesos en los ejercicios.
 
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