Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 4 JUEVES 16/05/13.

HOMBROS/BÍCEPS.

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

11 kg 50 rept 11 kg 50 rept

2. PRESS MILITAR. 15 12 10 10

40 kg 15 rept 45 kg 12 rept 50 kg 10 rept 50 kg 10 rept

3. ELEV. LATERALES. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

6. CURL BARRA. 20 20 12 12 12

23.5 kg 20 rept 23.5 kg 20 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. CURL MARTILLO. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

8. CONCENTRADO POLEA 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

9. ABDOMINALES CRUNCH PELOTA.

18 kg 25+25 rept 18 kg 25+25 rept

El entreno total me llevó 64 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 17/05/13.

PECHO/TRICEPS.

1. PRESS BANCA. 20 20 15 12 10

57.5 kg 20 rept 57.5 kg 20 rept 60 kg 15 rept 65 kg 12 rept 65 kg 10 rept

2. ABERTURAS PLANAS. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

3. PRESS INCLIN. MANC. 4 X 10/12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

4. CRUCES POLEA INFERIORES. 3 X 15

50 kg 18 rept 50 kg 16 rept 50 kg 15 rept

SUPERSERIE:

5. FONDOS. 2 X 20/30

-30 kg 30 rept -30 kg 30 rept

6. CONTRACTOR. 2 X 20/30

20 kg 30 rept 20 kg 30 rept

7. FRANCÉS BARRA. 3 X 10/12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

8. POLEA INV. 3 X 12

25 kg 15 rept 26 kg 13 rept 26 kg 12 rept

9. TRICEPS POL. 1 SIN DESCANSO. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

10. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 4 X 25

33 kg 25 rept 33 kg 25 rept 33 kg 25 rept 33 kg 25 rept

El entreno total me llevó 74 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Después del entreno por la tarde fuí a correr durante 45 minutos.
 
SEMANA 1

LUNES 20/05/13

Nuevo entreno..

DORSAL/ABDOMINALES/GEMELOS

*BICICLETA pre-calentamiento 8 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

30 kg 20 rept 30 kg 20 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAXIMAS

10 rept 9 rept 8 rept 8 rept

3. REMO POLEA BAJA AGARRE ESTRECHO. 3 X 12 12 15

60 kg 14 rept 60 kg 14 rept 60 kg 15 rept

4. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. 3 X 12 12 15

50 kg 13 rept 50 kg 12 rept 45 kg 15 rept

5. REMO MANC. 1 BRAZO. SIN DESCANSO 2 X 20

13 kg 20 rept 13 kg 20 rept

6. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES (alternando) 2 x 50

50 rept 50 rept

7. GEMELOS PRENSA. 3 X 30 + 2 X 15

90 kg 30 rept 90 kg 25 rept 90 kg 20 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept

Al terminar 20 minutos de bicicleta estática.

En esta nueva fase mantengo los descansos bastante mínimos y realizaré las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3, por lo que bajaré bastante los kg utilizados. Terminé el entreno en 54 minutos.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 21/05/13

HOMBROS/TRÍCEPS

*BICICLETA pre-calentamiento 8 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

4 kg 20 rept 10 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR BARRA. 4 X 10 10 MAX MAX

30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 17 rept 35 kg 10 rept

3. PRESS ARNOLD MANC. 3 X 12 12 15

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 15 rept

4. ELEV. LATERALES MANC. DE PIE. 3 X 12 15 15

4 kg 12 rept 4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

5. PÁJARO MANC. SENTADO HACIA DELANTE. 2 X 15

4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

6. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 2 X 20/15

10 kg 20 rept 15 kg 15 rept

7. FONDOS TRÍCEPS ENTRE BANCOS. 3 X 12 12 15

14 rept 12 rept 15 rept

8. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12 15 15

20 kg 12 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

9. PATADA CON MANC. SIN DESCANSO 2 X 15

4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

Por la tarde fuí a correr durante 45 minutos.

En esta nueva fase mantengo los descansos bastante mínimos y realizaré las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3, por lo que bajaré bastante los kg utilizados. Terminé el entreno en 55 minutos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 22/05/13

Fuí a correr durante 40 minutos.
Al terminar hice..

1. ABDOMINALES SUPERIORES Y INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 4 X25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

*Estoy incrementando los aeróbicos pues me encuentro en plena fase de definición.
 
Joder albert es que lo tuyo es un no parar... no me equivoque con la sugestion del titulo nuevo para tu diario... jejejeje!!

Un saludo campeon!!!
 
DIA 4. JUEVES 23/05/13.

PIERNAS/GEMELOS.

* 8 minutos de bicicleta (calentamiento)

1. SENTADILLA BARRA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. SENTADILLA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 13 rept 30 kg 13 rept

3. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/12/15

90 kg 12 rept 90 kg 12 rept 90 kg 12 rept

4. EXTENSIONES MÁQUINA. 3 X 12/15/15

15 kg 12 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

5. FEMORAL TUMBADO (CALENTAMIENTO) 1 X 20

15 kg 20 rept

6. FEMORAL TUMBADO. 3 X 10/10/MAX

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 11 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/12/15

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 15 rept

8. ZANCADAS CON PESO ALTERNAS. 2 X 15/15

8 kg 15 rept 4 kg 15 rept

9. GEMELOS DE PIE, MULTIPOWER. 3 X 30 / 2 X 15

30 kg 25 rept 30 kg 30 rept 30 kg 30 rept 35 kg 15 rept 35 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 53 minutos.
 
Última edición:
DIA 5. VIERNES 24/05/13

PECHO/BICEPS

* 8 MINUTOS BICICLETA (PRECALENTAMIENTO)

1. PRESS BANCA MANC. (CALENTAMIENTO) 3 X 20/15/15
*La última en barra.
10 kg 20 rept 10 kg 15 rept 20 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

40 kg 10 rept 50 kg 10 rept 55 kg 14 rept 55 kg 12 rept

3. PRESS SUPERIOR MANC. 3 X 12/12/15

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 15 rept

4. ABERTURAS INCLINADAS MANC. 3 X 12/15/15

12 kg 12 rept 12 kg 15 rept 12 kg 15 rept

5. CURL BARRA DE PIE (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

6. DOMINADAS ASISTIDAS BÍCEPS. 3 X 12/12/15

-25 kg 12 rept -25 kg 12 rept -35 kg 14 rept

7. CURL DE PIE CON MANC. 3 X 12/15/15

12 kg 11 rept 10 kg 14 rept 8 kg 15 rept

8. CURL 1 MANO POLEA BAJA. 2 X 15 SIN DESCANSO

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 49 minutos. Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
SÁBADO 25/05/13

Por la mañana hice 15 minutos de bicicleta estática y por la tarde fuí a correr durante 60 minutos.



DOMINGO 26/05/13

Por la mañana fuí a correr durante 30 minutos.
 
SEMANA 2

LUNES 27/05/13


DORSAL/ABDOMINALES/GEMELOS

*BICICLETA pre-calentamiento 8 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

30 kg 20 rept 35 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAXIMAS

8 rept -20 kg 11 rept -20 kg 9 rept -20 kg 8 rept

3. REMO POLEA BAJA AGARRE ESTRECHO. 3 X 12 12 15

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 55 kg 15 rept

4. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. 3 X 12 12 15

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 45 kg 15 rept

5. REMO MANC. 1 BRAZO. SIN DESCANSO 2 X 20

14 kg 20 rept 14 kg 20 rept

6. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES (alternando) 2 x 50

50 rept 50 rept

7. GEMELOS PRENSA. 3 X 30 + 2 X 15

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept


Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 48 minutos. Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 2. MARTES 28/05/13

HOMBROS/TRÍCEPS

*BICICLETA pre-calentamiento 8 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

8 kg 20 rept 10 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR BARRA. 4 X 10 10 MAX MAX

35 kg 10 rept 35 kg 10 rept 35 kg 15 rept 35 kg 11 rept

3. PRESS ARNOLD MANC. 3 X 12 12 15

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 8 kg 15 rept

4. ELEV. LATERALES MANC. DE PIE. 3 X 12 15 15

4 kg 12 rept 4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

5. PÁJARO MANC. SENTADO HACIA DELANTE. 2 X 15

4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

6. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 2 X 20/15

10 kg 20 rept 15 kg 15 rept

7. FONDOS TRÍCEPS ENTRE BANCOS. 3 X 12 12 15

12 rept 12 rept 15 rept

8. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12 15 15

20 kg 12 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

9. PATADA CON MANC. SIN DESCANSO 2 X 15

4 kg 15 rept 4 kg 15 rept


En esta nueva fase mantengo los descansos bastante mínimos y realizaré las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3, por lo que bajaré bastante los kg utilizados. Terminé el entreno en 49 minutos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 29/05/13

Fuí a correr durante 40 minutos.
Al terminar hice..

1. ABDOMINALES SUPERIORES Y INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 4 X25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept
 
DIA 4. JUEVES 30/05/13.

PIERNAS/GEMELOS.

* 8 minutos de bicicleta (calentamiento)

1. SENTADILLA BARRA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. SENTADILLA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

30 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept 32.5 kg 15 rept 32.5 kg 13 rept

3. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/12/15

90 kg 12 rept 90 kg 12 rept 90 kg 15 rept

4. EXTENSIONES MÁQUINA. 3 X 12/15/15

15 kg 12 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

5. FEMORAL TUMBADO (CALENTAMIENTO) 1 X 20

15 kg 20 rept

6. FEMORAL TUMBADO. 3 X 10/10/MAX

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 14 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/12/15

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 15 rept

8. ZANCADAS CON PESO ALTERNAS. 2 X 15/15

4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

9. GEMELOS DE PIE, MULTIPOWER. 3 X 30 / 2 X 15

25 kg30 rept 25 kg 30 rept 25 kg 30 rept 30 kg 18 rept 30 kg 18 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 53 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 31/05/13

PECHO/BICEPS

* 5 MINUTOS BICICLETA (PRECALENTAMIENTO)

* MODIFICO EL ENTRENO AÑADIENDO SUPERSERIES.

1. PRESS BANCA MANC. (CALENTAMIENTO) 3 X 20/15/15
*La última en barra.
10 kg 20 rept 10 kg 15 rept 20 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

50 kg 10 rept 55 kg 10 rept 55 kg 15 rept 55 kg 11 rept

SUPERSERIE:

3. PRESS SUPERIOR MANC. 3 X 12/15/15

14 kg 12 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept

4. ABERTURAS INCLINADAS MANC. 3 X 12/15/15

12 kg 12 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

5. CURL BARRA DE PIE (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

6. DOMINADAS ASISTIDAS BÍCEPS. 3 X 12/12/15

-30 kg 12 rept -35 kg 12 rept -40 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. CURL DE PIE CON MANC. 3 X 12/15/15

8 kg 12 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

8. CURL 1 MANO POLEA BAJA. 3 X 12/15/15

5 kg 12 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 45 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
 
SÁBADO 01/06/13

Por la mañana fuí a correr durante 30 minutos.


DOMINGO 26/05/13

Por la mañana fuí a caminar durante 60 minutos.
 
SEMANA 3

LUNES 03/06/13


DORSAL/ABDOMINALES/GEMELOS

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

30 kg 20 rept 35 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAXIMAS

-20 kg 12 rept -20 kg 11 rept -20 kg 9 rept -20 kg 8 rept

3. REMO POLEA BAJA AGARRE ESTRECHO. 3 X 12 12 15

60 kg 14 rept 65 kg 13 rept 60 kg 15 rept

SUPERSERIE:

4. POLEA ALTA BARRA AL PECHO ANCHO. 3 X 12 15 15

50 kg 12 rept 45 kg 15 rept 45 kg 15 rept

5. REMO MANC. 1 BRAZO. SIN DESCANSO 3 X 12 15 15

14 kg 12 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept

6. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES (alternando) 2 x 50

50 rept 50 rept

7. GEMELOS PRENSA. 3 X 30 + 2 X 15

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept


Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 50 minutos.
 
DIA 2. MARTES 04/06/13

HOMBROS/TRÍCEPS

*BICICLETA pre-calentamiento 10 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

8 kg 20 rept 10 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR BARRA. 4 X 10 10 MAX MAX

36 kg 10 rept 36 kg 10 rept 36 kg 13 rept 36 kg 11 rept

TRISERIE:

3. PRESS ARNOLD MANC. 3 X 12 15 15

8 kg 12 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

4. ELEV. LATERALES MANC. DE PIE. 3 X 12 15 15

4 kg 12 rept 4 kg 15 rept 3 kg 15 rept

5. PÁJARO MANC. SENTADO HACIA DELANTE. 3 X 12 15 15

4 kg 12 rept 4 kg 15 rept 3 kg 15 rept

6. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 2 X 20/15

10 kg 20 rept 15 kg 15 rept

7. FONDOS TRÍCEPS ENTRE BANCOS. 3 X 12 12 15

12 rept 12 rept 15 rept

SUPERSERIE:

8. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12 15 15

20 kg 12 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

9. PATADA CON MANC. SIN DESCANSO 3 X 12 15 15

4 kg 12 rept 4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 44 minutos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 05/06/13

Fuí a correr durante 60 minutos.
Al terminar hice..

1. ABDOMINALES SUPERIORES Y INFERIORES AL MISMO TIEMPO. 4 X25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept
 
DIA 4. JUEVES 06/06/13.

PIERNAS/GEMELOS.

* 5 minutos de bicicleta (calentamiento)

1. SENTADILLA BARRA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. SENTADILLA BARRA. 4 X 10/10/MAX/MAX

32.5 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/15/15

90 kg 12 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept

4. EXTENSIONES MÁQUINA. 3 X 12/15/15

15 kg 12 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

5. FEMORAL TUMBADO. 3 X 10/10/MAX

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

SUPERSERIE:

6. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/15/15

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 15 rept

8. ZANCADAS CON PESO ALTERNAS. 3 X 12/15/15

4 kg 12 rept 4 kg 15 rept 4 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 30 minutos.
 
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