Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 4. VIERNES 29/06/12.

En ayuno hice 10 minutos de HIIT con secuencia 20-40 segundos en bicicleta estática.

HOMBROS/TRICEPS.

1. PRESS MILITAR SIN APOYO SENTADO. 4 X 12 10 8 6

46 kg 13 rept 48.5 kg 10 rept 50 kg 8 rept 52 kg 6 rept

2. ELEV. LATERAL SENTADO. 4 X 14 14 (10+6) (6-6-6)

13 kg 16 rept 13 kg 14 rept / 13 kg 10 rept + 15 kg 6 rept / 15 kg 6 rept - 13 kg 6 rept - 9 kg 8 rept

3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12

46 kg 13 rept 46 kg 12 rept 46 kg 12 rept

4. PÁJARO. 4 X 12 12 (8+6+3) (6-6-6)

17 kg 14 rept 17 kg 12 rept / 14 kg 8 rept + 15.5 kg 6 rept + 17 kg 3 rept / 17 kg 6 rept - 15.5 kg 6 rept 14 kg 6 rept

5. POLEA CUERDA TRAS NUCA TRICEPS. 3 X 18/14

28 kg 16 rept 28 kg 16 rept 28 kg 14 rept

6. EXTENSIONES DE PIE BARRA. 4 X 8/6

45 kg 10 rept 45 kg 9 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept

7. EXTENSIONES TUMB. 1 MANO. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

con lastre de 30 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept con 35 kg 23 rept

Terminé el entreno en 75 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SÁBADO 30/06/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.
 
SEMANA 103

En ayuno hice 20 minutos de HIIT con secuencia 20-40 segundos en bicicleta estática.

Nuevo entreno en marcha por la tarde...

DIA 1. LUNES 02/07/12.

HOMBROS/TRICEPS/BICEPS/ABDO.

1. PRESS MANCUERNAS. 15 12 10 8

18 kg 16 rept 20 kg 14 rept 18 kg 18 rept 22 kg 8 rept

2. PRESS ARNOLD. 3 X 12

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

3. PÁJARO 1 POLEA SIN DESCANSO. 4 X 12

7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept

4. ELEVACIONES LATERALES 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

9 kg 12 rept 9 kg 13 rept 9 kg 14 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept

SUPERSERIE:

6. TRICEPS POLEA INVERSA. 3 X 15

20 kg 15 rept 20 kg 18 rept 20 kg 18 rept

7. BICEPS POLEA SUPINO. 3 X 15

15 kg 15 rept 15 kg 18 rept 15 kg 18 rept

SUPERSERIE:

8. FRANCES BARRA. 3 X 15

35 kg 15 rept 35 kg 18 rept 35 kg 17 rept

9. CURL BARRA. 3 X 15

30 kg 15 rept 30 kg 18 rept 30 kg 17 rept

SUPERSERIE:

10. FONDOS. 3 X MAX

16 rept 16 rept 15 rept

11. DOMINADAS BICEPS. 3 X MAX

10 rept 10 rept 9 rept

12. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN. 5 X 25

con 17 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25+20 rept

Terminé el entreno en 73 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 03/07/12.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES.

1. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

2. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

16 kg 15 rept 16 kg 14 rept 16 kg 13 rept

3. ZANCADAS MANCUERNA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12/15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept 9 kg 15 rept

4. SENTADILLA 21. 3 X 21

32.5 kg 21 rept 32.5 kg 21 rept 35 kg 21 rept

5. ELEVACIÓN TALONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 20

50 kg 20 rept 50 kg 20 rept 50 kg 18 rept 30 kg 20 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

30 kg 25 rept 35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

7. GIROS DE CINTURA PALO. 5 X 1 MINUTO

1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto (descanso entre series 1 minuto)

Terminé el entreno en 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIERCOLES 04/07/12.

PECHO/ESPALDA/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. PRESS SUPERIOR MANCUERNAS. 15 12 10 10

20 kg 15 rept 22 kg 12 rept 24 kg 10 rept 24 kg 10 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 4 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 11 rept

SUPERSERIE:

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 3 X 14

70 kg 14 rept 65 kg 14 rept 65 kg 14 rept

4. REMO BARRA AGARRE INVERSO. 3 X 10

80 kg 10 rept 75 kg 10 rept 70 kg 10 rept

5. ABERTURAS PLANAS. 3 X 15

18 kg 15 rept 18 kg 15 rept 18 kg 15 rept

6. DOMINADAS. 3 X MAX

0 kg 11 rept 0 kg 9 rept -15 kg 12 rept

7. PRESS BANCA, BARRA. 3 X 10/12

50 kg 14 rept 55 kg 12 rept 60 kg 10 rept

8. REMO MANCUERNA 1 SIN DESCANSO. 3 X 10

36 kg 10 rept 36 kg 10 rept 36 kg 10 rept

9. ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO. 5 X 25

25 rept 25 rept 22 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 72 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 06/07/12.

HOMBROS/TRICEPS/BICEPS/ABDO.

1. PRESS MANCUERNAS. 15 12 10 8

19 kg 15 rept 21 kg 12 rept 23 kg 10 rept 25 kg 8 rept

2. PRESS ARNOLD. 3 X 12

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 14 kg 13 rept

3. PÁJARO 1 POLEA SIN DESCANSO. 4 X 12

7.5 kg 15 rept 7.5 kg 14 rept 7.5 kg 13 rept 8.5 kg 12 rept

4. ELEVACIONES LATERALES 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 13 rept 9.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

27.5 kg 14 rept 27.5 kg 14 rept 27.5 kg 13 rept

SUPERSERIE:

6. TRICEPS POLEA INVERSA. 3 X 15

21 kg 18 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept

7. BICEPS POLEA SUPINO. 3 X 15

16 kg 18 rept 16 kg 17 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

8. FRANCES BARRA. 3 X 15

36 kg 15 rept 36 kg 15 rept 36 kg 15 rept

9. CURL BARRA. 3 X 15

31 kg 15 rept 31 kg 15 rept 31 kg 15 rept

SUPERSERIE:

10. FONDOS. 3 X MAX

con lastre 10 kg 12 rept 14 rept 14 rept

11. DOMINADAS BICEPS. 3 X MAX

12 rept 11 rept 11 rept

12. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN. 5 X 25

con 17 kg 30 rept 28 rept 26 rept 25 rept 25+25 rept

Terminé el entreno en 77 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 104

DIA 1. LUNES 09/07/12.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES.

1. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

16 kg 15 rept 16 kg 15 rept 16 kg 15 rept

2. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

17.5 kg 15 rept 17.5 kg 14 rept 17.5 kg 12 rept

3. ZANCADAS MANCUERNA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12/15

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept 10 kg 13 rept

4. SENTADILLA 21. 3 X 21

35 kg 21 rept 37.5 kg 21 rept 37.5 kg 21 rept

5. ELEVACIÓN TALONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 20

40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 40 kg 20 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

7. GIROS DE CINTURA PALO. 5 X 1 MINUTO

1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto (descanso entre series 1 minuto)

Terminé el entreno en 52 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 10/07/12.

En ayuno hice 10 minutos de bicicleta + 10 minutos HIIT (secuencia 20-40 segundos).

PECHO/ESPALDA/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. PRESS SUPERIOR MANCUERNAS. 15 12 10 10

22 kg 15 rept 24 kg 12 rept 26 kg 10 rept 26 kg 10 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 4 X 12

18 kg 14 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 3 X 14

65 kg 14 rept 65 kg 14 rept 65 kg 14 rept

4. REMO BARRA AGARRE INVERSO. 3 X 10

75 kg 10 rept 75 kg 10 rept 75 kg 10 rept

5. ABERTURAS PLANAS. 3 X 15

19 kg 15 rept 19 kg 15 rept 19 kg 15 rept

6. DOMINADAS. 3 X MAX

0 kg 14 rept 0 kg 11 rept -15 kg 13 rept

7. PRESS BANCA, BARRA. 3 X 10/12

60 kg 12 rept 60 kg 11 rept 65 kg 8 rept

8. REMO MANCUERNA 1 SIN DESCANSO. 3 X 10

37 kg 10 rept 37 kg 10 rept 37 kg 10 rept

9. ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO. 5 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 22 rept 21 rept

Terminé el entreno en 73 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIERCOLES 11/07/12.

HOMBROS/TRICEPS/BICEPS/ABDO.

1. PRESS MANCUERNAS. 15 12 10 8

20 kg 15 rept 22 kg 12 rept 24 kg 10 rept 26 kg 8 rept

2. PRESS ARNOLD. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

3. PÁJARO 1 POLEA SIN DESCANSO. 4 X 12

8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept

4. ELEVACIONES LATERALES 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 13 rept 10 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

28.5 kg 14 rept 28.5 kg 13 rept 28.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

6. TRICEPS POLEA INVERSA. 3 X 15

25 kg 15 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept

7. BICEPS POLEA SUPINO. 3 X 15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

8. FRANCES BARRA. 3 X 15

37.5 kg 15 rept 37.5 kg 15 rept 37.5 kg 15 rept

9. CURL BARRA. 3 X 15

32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

10. FONDOS. 3 X MAX

con lastre 10 kg 15 rept 15 rept 15 rept

11. DOMINADAS BICEPS. 3 X MAX

13 rept 12 rept 12 rept

12. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN. 5 X 25

con 17.5 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25+25 rept

Terminé el entreno en 72 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
JUEVES 12/07/12

En ayuno hice 10 minutos HIIT (secuencia 20-40 segundos)+ 10 minutos de bicicleta estática.
Por la tarde fuí a correr durante 40 minutos a ritmo medio.
 
DIA 4. VIERNES 13/07/12.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES.

1. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

17 kg 15 rept 17 kg 15 rept 17 kg 15 rept

2. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

18.5 kg 15 rept 18.5 kg 14 rept 18.5 kg 13 rept

3. ZANCADAS MANCUERNA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12/15

10.5 kg 15 rept 10.5 kg 15 rept 10.5 kg 15 rept

4. SENTADILLA 21. 3 X 21

37.5 kg 21 rept 40 kg 21 rept 40 kg 21 rept

5. ELEVACIÓN TALONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 20

40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 40 kg 18 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 30 kg 28 rept 30 kg 28 rept 30 kg 28 rept

7. GIROS DE CINTURA PALO. 5 X 1 MINUTO

1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto (descanso entre series 1 minuto)

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 105

DIA 1. LUNES 16/07/12.

En ayuno hice 15 minutos de bicicleta + 5 minutos HIIT (secuencia 30-30 segundos).

PECHO/ESPALDA/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. PRESS SUPERIOR MANCUERNAS. 15 12 10 10

23 kg 15 rept 25 kg 12 rept 27 kg 10 rept 27 kg 9 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 4 X 12

19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 11 rept 18 kg 11 rept

SUPERSERIE:

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 3 X 14

70 kg 14 rept 66 kg 14 rept 65 kg 14 rept

4. REMO BARRA AGARRE INVERSO. 3 X 10

80 kg 10 rept 75 kg 10 rept 75 kg 10 rept

5. ABERTURAS PLANAS. 3 X 15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

6. DOMINADAS. 3 X MAX

0 kg 15 rept 0 kg 10 rept -15 kg 12 rept

7. PRESS BANCA, BARRA. 3 X 10/12

65 kg 11 rept 62.5 kg 10 rept 60 kg 8 rept

8. REMO MANCUERNA 1 SIN DESCANSO. 3 X 10

38 kg 10 rept 38 kg 10 rept 38 kg 10 rept

9. ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO. 5 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 23 rept 22 rept

Terminé el entreno en 75 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 17/07/12.

En ayuno hice 10 minutos de bicicleta + 10 minutos HIIT (secuencia 30-30 segundos) + 10 minutos de bicicleta.


HOMBROS/TRICEPS/BICEPS/ABDO.

1. PRESS MANCUERNAS. 15 12 10 8

21 kg 15 rept 23 kg 12 rept 25 kg 10 rept 27 kg 7 rept

2. PRESS ARNOLD. 3 X 12

14 kg 13 rept 14 kg 13 rept 14 kg 13 rept

3. PÁJARO 1 POLEA SIN DESCANSO. 4 X 12

8.5 kg 14 rept 8.5 kg 14 rept 9 kg 12 rept 10 kg 12 rept

4. ELEVACIONES LATERALES 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 13 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

28.5 kg 13 rept 29.5 kg 12 rept 29.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

6. TRICEPS POLEA INVERSA. 3 X 15

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

7. BICEPS POLEA SUPINO. 3 X 15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

8. FRANCES BARRA. 3 X 15

38.5 kg 15 rept 38.5 kg 15 rept 38.5 kg 15 rept

9. CURL BARRA. 3 X 15

32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

10. FONDOS. 3 X MAX

con lastre 18 kg 10 rept 10 rept 10 rept

11. DOMINADAS BICEPS. 3 X MAX

12 rept 11 rept 10 rept

12. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN. 5 X 25

con 18 kg 25 rept 25 rept 25 rept 23 rept 20+25 rept

Terminé el entreno en 81 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Gizzy dijo:
Tremendos entrenoos! Me ire pasando
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Un saludo.
 
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