Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 3. JUEVES 19/07/12.

En ayuno hice 20 minutos de bicicleta estática.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES.

1. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

18 kg 15 rept 18 kg 15 rept 18 kg 15 rept

2. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

19 kg 15 rept 19 kg 15 rept 19 kg 13 rept

3. ZANCADAS MANCUERNA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12/15

11 kg 15 rept 11 kg 15 rept 11 kg 15 rept

4. SENTADILLA 21. 3 X 21

40 kg 21 rept 42.5 kg 21 rept 42.5 kg 21 rept

5. ELEVACIÓN TALONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 20

40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 40 kg 20 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 30 kg 30 rept 30 kg 30 rept

7. GIROS DE CINTURA PALO. 5 X 1 MINUTO

1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto (descanso entre series 1 minuto)

Terminé el entreno en 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 20/07/12.

En ayuno fuí a correr durante 1 hora.

PECHO/ESPALDA/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. PRESS SUPERIOR MANCUERNAS. 15 12 10 10

23 kg 16 rept 25 kg 12 rept 27 kg 10 rept 28 kg 9 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 4 X 12

19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 9 rept

SUPERSERIE:

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 3 X 14

70 kg 14 rept 70 kg 14 rept 65 kg 14 rept

4. REMO BARRA AGARRE INVERSO. 3 X 10

80 kg 10 rept 80 kg 10 rept 75 kg 10 rept

5. ABERTURAS PLANAS. 3 X 15

20 kg 17 rept 20.5 kg 15 rept 20.5 kg 15 rept

6. DOMINADAS. 3 X MAX

0 kg 16 rept 0 kg 10 rept -15 kg 13 rept

7. PRESS BANCA, BARRA. 3 X 10/12

65 kg 12 rept 62.5 kg 10 rept 60 kg 10 rept

8. REMO MANCUERNA 1 SIN DESCANSO. 3 X 10

38 kg 12 rept 38 kg 11 rept 38 kg 10 rept

9. ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO. 5 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 24 rept 23 rept

Terminé el entreno en 75 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 106

DIA 1. LUNES 23/07/12.


HOMBROS/TRICEPS/BICEPS/ABDO.

1. PRESS MANCUERNAS. 15 12 10 8

22 kg 15 rept 24 kg 12 rept 26 kg 9 rept 26 kg 8 rept

2. PRESS ARNOLD. 3 X 12

14 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

3. PÁJARO 1 POLEA SIN DESCANSO. 4 X 12

9 kg 14 rept 9 kg 13 rept 9 kg 13 rept 10 kg 12 rept

4. ELEVACIONES LATERALES 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

SUPERSERIE:

6. TRICEPS POLEA INVERSA. 3 X 15

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

7. BICEPS POLEA SUPINO. 3 X 15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

8. FRANCES BARRA. 3 X 15

38.5 kg 16 rept 38.5 kg 16 rept 40 kg 15 rept

9. CURL BARRA. 3 X 15

33.5 kg 15 rept 33.5 kg 15 rept 33.5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

10. FONDOS. 3 X MAX

con lastre 18 kg 11 rept 11 rept 11 rept

11. DOMINADAS BICEPS. 3 X MAX

11 rept 11 rept 10 rept

12. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN. 5 X 25

con 18 kg 26 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25+25 rept

Terminé el entreno en 74 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIERCOLES 25/07/12.

PECHO/ESPALDA/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. PRESS SUPERIOR MANCUERNAS. 15 12 10 10

23 kg 15 rept 25 kg 12 rept 27 kg 10 rept 28 kg 10 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 4 X 12

19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 11 rept

SUPERSERIE:

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 3 X 14

70 kg 14 rept 70 kg 14 rept 65 kg 14 rept

4. REMO BARRA AGARRE INVERSO. 3 X 10

80 kg 10 rept 80 kg 10 rept 75 kg 10 rept

5. ABERTURAS PLANAS. 3 X 15

20.5 kg 15 rept 20.5 kg 15 rept 20.5 kg 15 rept

6. DOMINADAS. 3 X MAX

0 kg 15 rept 0 kg 10 rept -15 kg 14 rept

7. PRESS BANCA, BARRA. 3 X 10/12

65 kg 12 rept 65 kg 9 rept 60 kg 9 rept

8. REMO MANCUERNA 1 SIN DESCANSO. 3 X 10

39 kg 10 rept 39 kg 10 rept 39 kg 10 rept

9. ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO. 5 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 24 rept 23 rept

Terminé el entreno en 71 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 10 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. VIERNES 27/07/12.

HOMBROS/TRICEPS/BICEPS/ABDO.

1. PRESS MANCUERNAS. 15 12 10 8

22 kg 16 rept 24 kg 12 rept 26 kg 10 rept 27 kg 7 rept

2. PRESS ARNOLD. 3 X 12

15 kg 13 rept 15 kg 13 rept 15 kg 12 rept

3. PÁJARO 1 POLEA SIN DESCANSO. 4 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

4. ELEVACIONES LATERALES 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

30 kg 14 rept 30 kg 13 rept 30 kg 13 rept

SUPERSERIE:

6. TRICEPS POLEA INVERSA. 3 X 15

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

7. BICEPS POLEA SUPINO. 3 X 15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

8. FRANCES BARRA. 3 X 15

40 kg 15 rept 40 kg 15 rept 40 kg 15 rept

9. CURL BARRA. 3 X 15

35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 35 kg 14 rept

SUPERSERIE:

10. FONDOS. 3 X MAX

con lastre 18 kg 12 rept 11 rept 11 rept

11. DOMINADAS BICEPS. 3 X MAX

12 rept 11 rept 11 rept

12. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN. 5 X 25

con 18 kg 25+10 rept 25+10 rept 25+10 rept 25+10 rept 25+10 rept

Terminé el entreno en 81 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SABADO 28/07/12.

Por la tarde fuí a correr durante 75 minutos a ritmo medio.
 
Última edición:
FOTOS CON 76,00 KG A DÍA 14/08/12

Toma de % de grasa con caliper.. aprox un 11,5%.. seguimos bajando a por el 10%..ya queda menos



 
SEMANA 107

DIA 1. LUNES 30/07/12.

Por la mañana en ayunas fuí a correr durante 45 minutos a ritmo medio.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES.

1. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

21 kg 12 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

2. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

21 kg 12 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

3. ZANCADAS MANCUERNA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12/15

12 kg 15 rept 12 kg 15 rept 12 kg 15 rept

4. SENTADILLA 21. 3 X 21

45 kg 21 rept 45 kg 21 rept 47.5 kg 21 rept

5. ELEVACIÓN TALONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 20

40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 40 kg 20 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 30 kg 28 rept

7. GIROS DE CINTURA PALO. 5 X 1 MINUTO

1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto (descanso entre series 1 minuto)

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 31/07/12.

En ayuno fuí a correr durante 60 minutos a ritmo medio. Por la tarde entrené.

PECHO/ESPALDA/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. PRESS SUPERIOR MANCUERNAS. 15 12 10 10

24 kg 15 rept 26 kg 12 rept 28 kg 10 rept 30 kg 10 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 4 X 12

19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 11 rept

SUPERSERIE:

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 3 X 14

70 kg 16 rept 70 kg 14 rept 65 kg 14 rept

4. REMO BARRA AGARRE INVERSO. 3 X 10

80 kg 11 rept 80 kg 10 rept 70 kg 10 rept

5. ABERTURAS PLANAS. 3 X 15

21 kg 15 rept 21 kg 15 rept 21 kg 15 rept

6. DOMINADAS. 3 X MAX

0 kg 15 rept 0 kg 12 rept -15 kg 14 rept

7. PRESS BANCA, BARRA. 3 X 10/12

65 kg 12 rept 65 kg 10 rept 60 kg 10 rept

8. REMO MANCUERNA 1 SIN DESCANSO. 3 X 10

39 kg 10 rept 39 kg 10 rept 39 kg 10 rept

9. ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO. 5 X 25

25 rept 25 rept 22 rept 18 rept 15 rept

Terminé el entreno en 67 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIERCOLES 01/08/12.

HOMBROS/TRICEPS/BICEPS/ABDO.

1. PRESS MANCUERNAS. 15 12 10 8

22 kg 15 rept 24 kg 12 rept 26 kg 10 rept 28 kg 6 rept

2. PRESS ARNOLD. 3 X 12

15 kg 14 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

3. PÁJARO 1 POLEA SIN DESCANSO. 4 X 12

10 kg 14 rept 10 kg 13 rept 10 kg 13 rept 10 kg 13 rept

4. ELEVACIONES LATERALES 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

11.5 kg 14 rept 11.5 kg 13 rept 11.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12

30 kg 14 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept

SUPERSERIE:

6. TRICEPS POLEA INVERSA. 3 X 15

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

7. BICEPS POLEA SUPINO. 3 X 15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

8. FRANCES BARRA. 3 X 15

40 kg 15 rept 40 kg 15 rept 40 kg 15 rept

9. CURL BARRA. 3 X 15

35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 35 kg 15 rept

SUPERSERIE:

10. FONDOS. 3 X MAX

con lastre 18 kg 12 rept 12 rept 11 rept

11. DOMINADAS BICEPS. 3 X MAX

13 rept 12 rept 12 rept

12. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN. 5 X 25

con 18 kg 28 rept 28 rept 25+15 rept 25+15 rept 25+15 rept

Terminé el entreno en 83 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar fuí a correr durante 45 minutos a ritmo medio.
 
JUEVES 02/08/12.

Por la tarde hice 10 minutos de bicicleta estática + 10 minutos de HIIT con secuencia 30-30 + 5 minutos normales.
 
DIA 4. VIERNES 03/08/12.

Por la mañana en ayunas fuí a correr durante 50 minutos a ritmo medio.

PIERNAS/GEMELOS/ABDOMINALES.

1. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

22 kg 15 rept 22 kg 15 rept 22 kg 15 rept

2. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

22 kg 14 rept 22 kg 13 rept 22 kg 12 rept

3. ZANCADAS MANCUERNA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12/15

12 kg 15 rept 12 kg 15 rept 12 kg 15 rept

4. SENTADILLA 21. 3 X 21

47.5 kg 21 rept 47.5 kg 21 rept 47.5 kg 21 rept

5. ELEVACIÓN TALONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 20

40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 40 kg 20 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

35 kg 30 rept 35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 30 kg 30 rept

7. GIROS DE CINTURA PALO. 5 X 1 MINUTO

1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto (descanso entre series 1 minuto)

Terminé el entreno en 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SÁBADO 04/08/12.

En ayuno fuí a correr durante 50 minutos a ritmo medio.
Por la tarde fuí a correr durante 30 minutos a ritmo medio.
 
SEMANA 108

Cambio de entreno. Sigo entrenando 4 días a la semana.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

DIA 1. LUNES 06/08/12.

PECHO/BÍCEPS.

1. CONTRACTOR. 3 X 15

37.5 kg 18 rept 37.5 kg 18 rept 40 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 20 14 12 10 8

55 kg 20 rept 60 kg 14 rept 65 kg 12 rept 70 kg 9 rept 70 kg 7 rept

3. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 14

18 kg 14 rept 18 kg 14 rept 18 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

4. CRUCES POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

40 kg 13 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept

5. LAGARTIJAS. 3 X MAX

15 rept 15 rept 15 rept

6. CURL ALTERNO MARTILLO. 3 X 12/14

20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept

7. CURL BICEPS 21 POLEA. 3 X 21

15 kg 21 rept 15 kg 21 rept 15 kg 21 rept

8. CONCENTRADO RODILLA. 3 X 14

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos a ritmo medio.
 
DIA 2. MARTES 07/08/12.

ESPALDA/TRICEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 14 12 10

30 kg 20 rept 35 kg 14 rept 37.5 kg 12 rept 40 kg 10 rept

2. REMO BARRA INV. 3 X 8

80 kg 10 rept 90 kg 8 rept 90 kg 8 rept

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 4 X 10/12

65 kg 14 rept 65 kg 13 rept 70 kg 11 rept

4. DOMINADAS. 3 X 12

0 kg 12 rept 0 kg 12 rept -15 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

20 rept con lastre de 2.5 kg 16 rept 16 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 3 X 25

35 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

7. FRANCÉS MARTILLO MANC. 3 X 12/14

12 kg 16 rept 13 kg 14 rept 13 kg 14 rept

8. TRICEPS POLEA CURVA 21. 3 X 21

20 kg 21 rept 20 kg 21 rept 20 kg 21 rept

9. PATADAS DE TRICEPS GIRO. 3 X 14

11 kg 14 rept 11 kg 14 rept 11 kg 14 rept

Terminé el entreno en 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
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