Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 3. JUEVES 07/06/12

PIERNA Y GEMELOS.

1. SENTADILLAS TRAS. 4 X 18 18 10 8

32.5 kg 18 rept 32.5 kg 18 rept 45 kg 10 rept 50 kg 8 rept

2. SENTADILLAS COMPLETAS. 4 X 8/10

65 kg 10 rept 65 kg 10 rept 65 kg 10 rept 70 kg 10 rept

3. EXTENSIONES. 4 X 14 10 (8+4+3) (6-6-6)

47.5 kg 15 rept 50 kg 12 rept / 50 kg 10 rept + 55 kg 4 rept + 60 kg 3 rept / 60 kg 6 rept - 55 kg 6 rept - 50 kg 6 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

90 kg 12 rept 90 kg 12 rept 90 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL. 5 X 14 12 10 10 - 1 PIE (8+6)

50 kg 16 rept 52.5 kg 13 rept 52.5 kg 11 rept 52.5 kg 11 rept / 22.5 kg 8 rept + 25 kg 6 rept

6. ELEVACIONES TALONES. 3 X 25

95 kg 25 rept 95 kg 25 rept 95 kg 25 rept

7. MOTO 1 PIE. 4 X 30

85 kg 30 rept 85 kg 30 rept 85 kg 30 rept 85 kg 30 rept

Terminé el entreno en 59 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 08/06/12.

HOMBROS/TRICEPS.

1. PRESS MILITAR SIN APOYO SENTADO. 4 X 12 10 8 6

42.5 kg 12 rept 45 kg 10 rept 45 kg 9 rept 47.5 kg 7 rept

2. ELEV. LATERAL SENTADO. 4 X 14 14 (10+6) (6-6-6)

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept / 10.5 kg 10 rept + 12.5 kg 6 rept / 12.5 kg 6 rept - 10.5 kg 6 rept - 8 kg 6 rept

3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12

42.5 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

4. PÁJARO. 4 X 12 12 (8+6+3) (6-6-6)

16 kg 14 rept 16 kg 12 rept / 12.5 kg 8 rept + 14.5 kg 6 rept + 16 kg 3 rept / 16 kg 6 rept - 14.5 kg 6 rept 12.5 kg 6 rept

5. POLEA CUERDA TRAS NUCA TRICEPS. 3 X 18/14

25 kg 18 rept 26 kg 16 rept 26 kg 14 rept

6. EXTENSIONES DE PIE BARRA. 4 X 8/6

45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept

7. EXTENSIONES TUMB. 1 MANO. 3 X 12

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

con lastre de 25 kg 27 rept 27 rept 27 rept 27 rept 27 rept

Terminé el entreno en 46 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 100

En ayuno hice 15 minutos de HIIT con secuencia 10-50 segundos en bicicleta estática.

DIA 1. LUNES 11/06/12.

PECHO/BÍCEPS.

1. PRESS BANCA. 5 X 18 12 8 6 4

55 kg 18 rept 60 kg 12 rept 70 kg 8 rept 80 kg 6 rept 87.5 kg 4 rept

2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 4 X 8

52.5 kg 10 rept 55 kg 8 rept 55 kg 8 rept 55 kg 8 rept

3. ABERTURAS GIRO. 2 X 10

16 kg 11 rept 16 kg 11 rept

4. CRUCES DE POLEAS. 3 X 10 12 (20+10)

55 kg 13 rept 55 kg 12 rept / 42.5 kg 21 rept + 47.5 kg 10 rept

5. CURL MANC. SENTADO. 4 X 18 12 10 8

12 kg 18 rept 14 kg 12 rept 16 kg 10 rept 18 kg 7 rept

6. CURL BÍCEPS BARRA. 3 X 8

40 kg 9 rept 40 kg 9 rept 40 kg 8 rept

7. CONCENTRADO SUSPENSIÓN 90º. 3 X 10 (8+4) (6-6-6)

11 kg 12 rept / 11 kg 10 rept + 12 kg 5 rept / 12 kg 6 rept - 11 kg 6 rept - 10 kg 6 rept

8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 16 kg 25+10 rept 22+10 rept 20+10 rept 20+10 rept 20+10 rept

Terminé el entreno en 70 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 12/06/12.

En ayuno hice 10 minutos de HIIT con secuencia 15-45 segundos en bicicleta estática + 5 minutos velocidad normal.

DORSALES.

1. POLEA PECHO ESTRECHO. 3 X 18 14 12

65 kg 18 rept 70 kg 14 rept 75 kg 12 rept

2. REMO BARRA. 3 X 10

85 kg 11 rept 90 kg 10 rept 90 kg 10 rept

3. REMO PUNTA. 3 X 12 10 8

60 kg 13 rept 65 kg 10 rept 70 kg 9 rept

4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30

55 kg 32 rept 55 kg 32 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre de 2,5 kg 18 rept 16 rept 15 rept

6. DOMINADAS. 4 X MAX

0 kg 12 rept 0 kg 9 rept -15 kg 13 rept -15kg 11 rept

7. REMO MANC. 3 X 12 SIN DESCANSO

34 kg 14 rept 34 kg 13 rept 34 kg 12 rept

Terminé el entreno en 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 13/06/12

En ayuno hice 15 minutos de HIIT con secuencia 15-45 segundos en bicicleta estática + 15 minutos velocidad normal.

PIERNA Y GEMELOS.

1. SENTADILLAS TRAS. 4 X 18 18 10 8

33.5 kg 18 rept 33.5 kg 18 rept 46 kg 10 rept 51 kg 10 rept

2. SENTADILLAS COMPLETAS. 4 X 8/10

65 kg 10 rept 70 kg 10 rept 75 kg 9 rept 75 kg 9 rept

3. EXTENSIONES. 4 X 14 10 (8+4+3) (6-6-6)

47.5 kg 16 rept 52.5 kg 12 rept / 52.5 kg 8 rept + 57.5 kg 4 rept + 62.5 kg 3 rept / 62.5 kg 6 rept - 57.5 kg 6 rept - 52.5 kg 6 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

90 kg 14 rept 90 kg 14 rept 95 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL. 5 X 14 12 10 10 - 1 PIE (8+6)

52.5 kg 14 rept 53.5 kg 13 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept / 22.5 kg 10 rept + 25 kg 6 rept

6. ELEVACIONES TALONES. 3 X 25

95 kg 28 rept 95 kg 28 rept 95 kg 28 rept

7. MOTO 1 PIE. 4 X 30

85 kg 35 rept 85 kg 30 rept 85 kg 30 rept 85 kg 30 rept

Terminé el entreno en 69 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
JUEVES 14/06/12.

En ayuno hice 10 minutos de HIIT con secuencia 20-40 segundos en bicicleta estática + 10 minutos velocidad normal.
 
DIA 4. VIERNES 15/06/12.

En ayuno hice 15 minutos de HIIT con secuencia 15-45 segundos en bicicleta estática + 15 minutos velocidad normal.

HOMBROS/TRICEPS.

1. PRESS MILITAR SIN APOYO SENTADO. 4 X 12 10 8 6

43.5 kg 12 rept 46 kg 10 rept 47.5 kg 8 rept 50 kg 6 rept

2. ELEV. LATERAL SENTADO. 4 X 14 14 (10+6) (6-6-6)

10.5 kg 16 rept 10.5 kg 16 rept / 10.5 kg 10 rept + 12.5 kg 7 rept / 12.5 kg 8 rept - 10.5 kg 8 rept - 8 kg 8 rept

3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12

43.5 kg 14 rept 43.5 kg 13 rept 43.5 kg 12 rept

4. PÁJARO. 4 X 12 12 (8+6+3) (6-6-6)

16.5 kg 13 rept 16.5 kg 13 rept / 12.5 kg 10 rept + 14.5 kg 8 rept + 16.5 kg 5 rept / 16.5 kg 8 rept - 14.5 kg 8 rept 12.5 kg 8 rept

5. POLEA CUERDA TRAS NUCA TRICEPS. 3 X 18/14

26 kg 18 rept 26 kg 18 rept 26 kg 16 rept

6. EXTENSIONES DE PIE BARRA. 4 X 8/6

45 kg 9 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept

7. EXTENSIONES TUMB. 1 MANO. 3 X 12

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

con lastre de 26 kg 28 rept 28 rept 27 rept 26 rept 25 rept

Terminé el entreno en 70 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 101


DIA 1. LUNES 18/06/12.

PECHO/BÍCEPS.

1. PRESS BANCA. 5 X 18 12 8 6 4

55 kg 18 rept 60 kg 12 rept 70 kg 8 rept 80 kg 6 rept 90 kg 3 rept

2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 4 X 8

55 kg 9 rept 55 kg 9 rept 55 kg 9 rept 55 kg 8 rept

3. ABERTURAS GIRO. 2 X 10

16.5 kg 11 rept 16.5 kg 11 rept

4. CRUCES DE POLEAS. 3 X 10 12 (20+10)

57.5 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept / 42.5 kg 25 rept + 47.5 kg 10 rept

5. CURL MANC. SENTADO. 4 X 18 12 10 8

12 kg 18 rept 14 kg 12 rept 16 kg 10 rept 18 kg 8 rept

6. CURL BÍCEPS BARRA. 3 X 8

40 kg 10 rept 40 kg 9 rept 40 kg 9 rept

7. CONCENTRADO SUSPENSIÓN 90º. 3 X 10 (8+4) (6-6-6)

11.5 kg 12 rept / 11.5 kg 10 rept + 12.5 kg 5 rept / 12.5 kg 6 rept - 11.5 kg 6 rept - 10.5 kg 6 rept

8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 14 kg 30 rept 16 kg 25 rept 17 kg 20 rept 17 kg 20 rept 17 kg 20 rept

Terminé el entreno en 67 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 19/06/12.

DORSALES.

1. POLEA PECHO ESTRECHO. 3 X 18 14 12

65 kg 20 rept 70 kg 15 rept 75 kg 12 rept

2. REMO BARRA. 3 X 10

85 kg 11 rept 90 kg 11 rept 90 kg 10 rept

3. REMO PUNTA. 3 X 12 10 8

60 kg 12 rept 65 kg 11 rept 70 kg 10 rept

4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30

60 kg 30 rept 60 kg 30 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre de 2,5 kg 20 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

6. DOMINADAS. 4 X MAX

0 kg 11 rept 0 kg 9 rept -15 kg 14 rept -15kg 11 rept

7. REMO MANC. 3 X 12 SIN DESCANSO

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

Terminé el entreno en 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice programa GPP ASAP
HÍBRIDO GPP1

3 minutos + 2 minutos descanso + 2 minutos + 2 minutos de descanso + 2 minutos + 90 segundos de descanso + 2 minutos + 60 segundos de descanso
 
DIA 3. MIÉRCOLES 20/06/12

PIERNA Y GEMELOS.

1. SENTADILLAS TRAS. 4 X 18 18 10 8

35 kg 18 rept 35 kg 18 rept 47.5 kg 10 rept 52.5 kg 8 rept

2. SENTADILLAS COMPLETAS. 4 X 8/10

65 kg 10 rept 75 kg 10 rept 80 kg 8 rept 80 kg 8 rept

3. EXTENSIONES. 4 X 14 10 (8+4+3) (6-6-6)

48.5 kg 15 rept 55 kg 11 rept / 55 kg 8 rept + 60 kg 4 rept + 65 kg 3 rept / 65 kg 6 rept - 60 kg 6 rept - 55 kg 6 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

95 kg 14 rept 95 kg 14 rept 95 kg 14 rept

5. CURL FEMORAL. 5 X 14 12 10 10 - 1 PIE (8+6)

52.5 kg 18 rept 55 kg 12 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept / 22.5 kg 8 rept + 25 kg 6 rept

6. ELEVACIONES TALONES. 3 X 25

100 kg 26 rept 100 kg 25 rept 100 kg 25rept

7. MOTO 1 PIE. 4 X 30

90 kg 30 rept 90 kg 30 rept 90 kg 30 rept 90 kg 30 rept

Terminé el entreno en 67 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 20/06/12.


HOMBROS/TRICEPS.

1. PRESS MILITAR SIN APOYO SENTADO. 4 X 12 10 8 6

45 kg 14 rept 47.5 kg 10 rept 48.5 kg 8 rept 51 kg 6 rept

2. ELEV. LATERAL SENTADO. 4 X 14 14 (10+6) (6-6-6)

11 kg 15 rept 11 kg 14 rept / 11 kg 10 rept + 13 kg 6 rept / 13 kg 8 rept - 11 kg 8 rept - 9 kg 8 rept

3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12

45 kg 13 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

4. PÁJARO. 4 X 12 12 (8+6+3) (6-6-6)

16.5 kg 16 rept 16.5 kg 14 rept / 13 kg 8 rept + 14.5 kg 6 rept + 16.5 kg 3 rept / 16.5 kg 6 rept - 14.5 kg 6 rept 13 kg 6 rept

5. POLEA CUERDA TRAS NUCA TRICEPS. 3 X 18/14

27 kg 18 rept 27 kg 16 rept 27 kg 14 rept

6. EXTENSIONES DE PIE BARRA. 4 X 8/6

45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept

7. EXTENSIONES TUMB. 1 MANO. 3 X 12

11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept

8. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 5 X 25

con lastre de 27 kg 25 rept 25 rept 25 rept con 30 kg 25 rept 25 rept

Terminé el entreno en 70 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 102

En ayuno hice 20 minutos de bicicleta estática + 10 minutos de HIIT con secuencia 15-45 segundos.

DIA 1. LUNES 22/06/12.

PECHO/BÍCEPS.

1. PRESS BANCA. 5 X 18 12 8 6 4

55 kg 19 rept 60 kg 13 rept 70 kg 9 rept 80 kg 6 rept 90 kg 3 rept

2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 4 X 8

56 kg 8 rept 56 kg 8 rept 56 kg 8 rept 56 kg 8 rept

3. ABERTURAS GIRO. 2 X 10

17 kg 11 rept 17 kg 11 rept

4. CRUCES DE POLEAS. 3 X 10 12 (20+10)

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept / 45 kg 22 rept + 47.5 kg 10 rept

5. CURL MANC. SENTADO. 4 X 18 12 10 8

12.5 kg 18 rept 14.5 kg 12 rept 16.5 kg 10 rept 18.5 kg 7 rept

6. CURL BÍCEPS BARRA. 3 X 8

41 kg 8 rept 41 kg 8 rept 41 kg 8 rept

7. CONCENTRADO SUSPENSIÓN 90º. 3 X 10 (8+4) (6-6-6)

12 kg 12 rept / 12 kg 8 rept + 13 kg 5 rept / 13 kg 6 rept - 12 kg 6 rept - 11 kg 6 rept

8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 17 kg 22 rept 21+10 rept 20+10 rept 20+10 rept 25+10 rept

Terminé el entreno en 68 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 26/06/12.

En ayuno hice 15 minutos de HIIT con secuencia 20-40 segundos.

DORSALES.

1. POLEA PECHO ESTRECHO. 3 X 18 14 12

65 kg 18 rept 65 kg 14 rept 70 kg 15 rept

2. REMO BARRA. 3 X 10

85 kg 12 rept 90 kg 12 rept 90 kg 11 rept

3. REMO PUNTA. 3 X 12 10 8

60 kg 14 rept 70 kg 10 rept 75 kg 8 rept

4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30

60 kg 30 rept 60 kg 30 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre de 5 kg 17 rept 16 rept 16 rept

6. DOMINADAS. 4 X MAX

0 kg 12 rept 0 kg 10 rept 0 kg 8 rept -15 kg 11 rept

7. REMO MANC. 3 X 12 SIN DESCANSO

36 kg 12 rept 36 kg 12 rept 36 kg 12 rept

Terminé el entreno en 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar el entreno fuí a correr durante 60 minutos.
Al
 
DIA 3. MIÉRCOLES 27/06/12

En ayuno hice 10 minutos de HIIT con secuencia 20-40 segundos + 20 minutos de bicicleta estática velocidad normal.

PIERNA Y GEMELOS.

1. SENTADILLAS TRAS. 4 X 18 18 10 8

37.5 kg 18 rept 37.5 kg 18 rept 50 kg 10 rept 55 kg 8 rept

2. SENTADILLAS COMPLETAS. 4 X 8/10

65 kg 10 rept 75 kg 10 rept 85 kg 8 rept 80 kg 8 rept

3. EXTENSIONES. 4 X 14 10 (8+4+3) (6-6-6)

50 kg 15 rept 57.5 kg 10 rept / 57.5 kg 8 rept + 62.5 kg 4 rept + 67.5 kg 3 rept / 67.5 kg 6 rept - 62.5 kg 6 rept - 57.5 kg 6 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

97.5 kg 14 rept 97.5 kg 14 rept 97.5 kg 14 rept

5. CURL FEMORAL. 5 X 14 12 10 10 - 1 PIE (8+6)

55 kg 14 rept 55 kg 12 rept 55 kg 10 rept 50 kg 10 rept / 22.5 kg 10 rept + 25 kg 6 rept

6. ELEVACIONES TALONES. 3 X 25

100 kg 25 rept 105 kg 25 rept 105 kg 25rept

7. MOTO 1 PIE. 4 X 30

90 kg 30 rept 90 kg 30 rept 90 kg 30 rept 90 kg 30 rept

Terminé el entreno en 68 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
JUEVES 28/06/12.

En ayuno hice 15 minutos de HIIT con secuencia 20-40 segundos + 5 minutos de bicicleta estática velocidad normal.
 
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