Diario de Albert. Estoy ya no para...

Joder, unos excelentes entrenamientos tio!!!

Yo estoy por meter en ayuno tambien el cardio, pero no todavia... esta en proyecto, jejejeje!!

Un saludo maquina!!!
 
Muuuy buen diario, me suscribo tio, escribes debuti
 
bbrules dijo:
Joder, unos excelentes entrenamientos tio!!!

Yo estoy por meter en ayuno tambien el cardio, pero no todavia... esta en proyecto, jejejeje!!

Un saludo maquina!!!
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Hola bbrules.

Los entrenos me los confecciona mi entrenador y de momento estoy muy contento.
Lo del cardio en ayunas me va bien pero tampoco me quiero pasar pues el cuerpo se acostumbra a todo. En ayuno para mi significa tomarme un café y 1,5 grms de carnitina y a darle caña.

Saludos socio y gracias por pasarte.
 
SEMANA 93.

NUEVO ENTRENO EN MARCHA.. PASO DE NUEVO A ENTRENAR 4 VECES A LA SEMANA.

DIA 1. LUNES 23/04/12.

Por la mañana en ayuno hice 15 minutos de bicicleta estática. Por la tarde entrené.

PECHO/TRICEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 15 12 12 12

18 kg 15 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept 22 kg 12 rept

2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 15 12 10 8

40 kg 15 rept 45 kg 12 rept 47.5 kg 10 rept 50 kg 8 rept

SUPERSERIE DE:

3. FONDOS. 3 X MAX

12 rept 12 rept 12 rept

4. CONTRACTOR. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

5. FRANCÉS TRICEPS. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

6. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

7. PATADAS DE TRICEPS. 3 X 12 SIN DESCANSO

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

Terminé el entreno en 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 24/04/12.

ESPALDA/BÍCEPS.

1. REMO BARRA ANCHO. 20 12 12 10

30 kg 20 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 65 kg 11 rept

2. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/14

60 kg 14 rept 70 kg 14 rept 80 kg 12 rept

3. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 75 kg 11 rept

4. REMO MANCUERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

28 kg 14 rept 28 kg 13 rept 28 kg 12 rept

5. CURL BARRA BÍCEPS. 3 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

6. CURL BARRA PREDICADOR. 3 X 12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

7. CURL CONCENTRADO. 3 X 12 SIN DESCANSO

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 11 rept

8. CRUNCH CON BALÓN ABDOMINALES. 5 X 20

14 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 25/04/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. FEMORAL TUMBADO. 20 15 12 12

40 kg 20 rept 45 kg 15 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

55 kg 13 rept 55 kg 13 rept 55 kg 13 rept

3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 18 12 12 10

25 kg 18 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 11 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

80 kg 14 rept 80 kg 14 rept 80 kg 13 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 2 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA. 2 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

7. ELEVACIONES TALONES DE PIE. 3 X 25

80 kg 28 rept 80 kg 28 rept 80 kg 28 rept

8. ELEV. GEMELOS PRENSA INCLINADA 1 PIERNA. 3 X 20 SIN DESCANSO

70 kg 20 rept 70 kg 20 rept 70 kg 20 rept

Terminé el entreno en 47 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 27/04/12

HOMBROS/BRAZOS

1. ELEV. LATERALES. 20 16 12 12

11 kg 20 rept 12 kg 16 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

2. PRESS MILITAR BARRA, SENTADO. 3 X 10/12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

3. PAJARO/PATADA PÁJARO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

4. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12/15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

5. FRANCÉS BARRA. 4 X 12/16

35 kg 16 rept 35 kg 16 rept 35 kg 16 rept

6. CURL BARRA. 4 X 12/16

30 kg 16 rept 30 kg 16 rept 30 kg 14 rept

7. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS. 4 X 25

con lastre de 4 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

8. POLEA CUERDA ABS. 3 X 25

20 kg 25 rept 20 kg 25 rept 25 kg 25 rept

Terminé el entreno en 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 94.


DIA 1. LUNES 30/04/12.


PECHO/TRICEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 15 12 12 12

18 kg 18 rept 22 kg 14 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 15 12 10 8

42.5 kg 15 rept 47.5 kg 12 rept 50 kg 10 rept 52.5 kg 8 rept

SUPERSERIE DE:

3. FONDOS. 3 X MAX

16 rept 16 rept 16 rept

4. CONTRACTOR. 3 X 12

40 kg 14 rept 40 kg 13 rept 40 kg 12 rept

5. FRANCÉS TRICEPS. 3 X 12

40 kg 12 rept 41 kg 12 rept 41 kg 12 rept

6. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 12

25 kg 14 rept 25 kg 13 rept 25 kg 13 rept

7. PATADAS DE TRICEPS. 3 X 12 SIN DESCANSO

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

14 kg 25 rept 25 rept 25 rept 15 kg 20+15 rept 20+15 rept

Terminé el entreno en 57 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 20/05/12.

Hice 30 minutos en ayuno de bicicleta estática. Después de desayunar fuí a caminar durante 1 hora. Por la tarde entrené.

ESPALDA/BÍCEPS.

1. REMO BARRA ANCHO. 20 12 12 10

40 kg 20 rept 60 kg 14 rept 70 kg 12 rept 80 kg 12 rept

2. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/14

70 kg 15 rept 80 kg 14 rept 90 kg 12 rept

3. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12

70 kg 14 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept

4. REMO MANCUERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

5. CURL BARRA BÍCEPS. 3 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

6. CURL BARRA PREDICADOR. 3 X 12

22 kg 13 rept 22 kg 13 rept 22 kg 12 rept

7. CURL CONCENTRADO. 3 X 12 SIN DESCANSO

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept


Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
MIÉRCOLES 02/5/12.

Por la mañana en ayuno fuía a caminar durante 1 hora. Por la tarde hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 3. JUEVES 03/05/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.

PIERNAS/GEMELOS.

1. FEMORAL TUMBADO. 20 15 12 12

40 kg 22 rept 45 kg 16 rept 50 kg 13 rept 52.5 kg 12 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

55 kg 15 rept 55 kg 15 rept 55 kg 15 rept

3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 18 12 12 10

25 kg 18 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 35 kg 10 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

85 kg 12 rept 85 kg 12 rept 85 kg 12 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 2 X 12

14.5 kg 12 rept 14.5 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA. 2 X 12

12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

7. ELEVACIONES TALONES DE PIE. 3 X 25

85 kg 27 rept 85 kg 26 rept 85 kg 26 rept

8. ELEV. GEMELOS PRENSA INCLINADA 1 PIERNA. 3 X 20 SIN DESCANSO

75 kg 20 rept 75 kg 20 rept 75 kg 20 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 4. VIERNES 04/05/12

Por la mañana en ayuno hice 25 minutos de bicicleta estática.

HOMBROS/BRAZOS

1. ELEV. LATERALES. 20 16 12 12

11.5 kg 20 rept 12.5 kg 16 rept 13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept

2. PRESS MILITAR BARRA, SENTADO. 3 X 10/12

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 11 rept 42.5 kg 11 rept

3. PAJARO/PATADA PÁJARO. 3 X 12

10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept

4. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12/15

25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept

5. FRANCÉS BARRA. 4 X 12/16

37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 13 rept

6. CURL BARRA. 4 X 12/16

32.5 kg 16 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 13 rept

7. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS. 4 X 25

con lastre de 5 kg 25 rept 25 rept 25 rept con 4 kg 25 rept

8. POLEA CUERDA ABS. 3 X 25

25 kg 25 rept 25 kg 25 rept 25 kg 25 rept

Terminé el entreno en 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos a ritmo medio.
 
SEMANA 95.


DIA 1. LUNES 07/05/12.

Por la mañana en ayuno hice 15 minutos de bicicleta estática. Por la tarde entrené.

PECHO/TRICEPS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 15 12 12 12

18 kg 15 rept 23 kg 14 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

2. PRESS BANCA MULTIPOWER. 15 12 10 8

43.5 kg 15 rept 48.5 kg 12 rept 51 kg 10 rept 53.5 kg 8 rept

SUPERSERIE DE:

3. FONDOS. 3 X MAX

16 rept 17 rept 17 rept

4. CONTRACTOR. 3 X 12

41 kg 13 rept 41 kg 12 rept 41 kg 12 rept

5. FRANCÉS TRICEPS. 3 X 12

41 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

6. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 12

26 kg 13 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept

7. PATADAS DE TRICEPS. 3 X 12 SIN DESCANSO

11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept

8. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

15 kg 25 rept 22 rept 22 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 08/05/12.

Hice 15 minutos en ayuno de bicicleta estática. Por la tarde entrené.

ESPALDA/BÍCEPS.

1. REMO BARRA ANCHO. 20 12 12 10

40 kg 20 rept 70 kg 12 rept 75 kg 10 rept 85 kg 11 rept

2. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/14

80 kg 14 rept 90 kg 13 rept 80 kg 15 rept

3. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12

75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept

4. REMO MANCUERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

32 kg 12 rept 32 kg 12 rept 32 kg 12 rept

5. CURL BARRA BÍCEPS. 3 X 12

36 kg 12 rept 36 kg 12 rept 35 kg 12 rept

6. CURL BARRA PREDICADOR. 3 X 12

23 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

7. CURL CONCENTRADO. 3 X 12 SIN DESCANSO

13 kg 13 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept


Terminé el entreno en 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 09/05/12.

En ayuno hice 15 minutos de bicicleta estática. Por la tarde entrené.

PIERNAS/GEMELOS.

1. FEMORAL TUMBADO. 20 15 12 12

41 kg 22 rept 46 kg 15 rept 52.5 kg 14 rept 53.5 kg 12 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

57.5 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept

3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 18 12 12 10

25 kg 18 rept 30 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

85 kg 14 rept 85 kg 14 rept 85 kg 14 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 2 X 12

14.5 kg 14 rept 14.5 kg 13 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA. 2 X 12

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept

7. ELEVACIONES TALONES DE PIE. 3 X 25

87.5 kg 26 rept 87.5 kg 26 rept 87.5 kg 26 rept

8. ELEV. GEMELOS PRENSA INCLINADA 1 PIERNA. 3 X 20 SIN DESCANSO

75 kg 25 rept 75 kg 20 rept 75 kg 20 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 11/05/12

Por la mañana en ayuno hice 15 minutos de bicicleta estática. Por la tarde entrené.

HOMBROS/BRAZOS

1. ELEV. LATERALES. 20 16 12 12

11.5 kg 20 rept 12.5 kg 16 rept 13.5 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PRESS MILITAR BARRA, SENTADO. 3 X 10/12

43 kg 12 rept 43 kg 11 rept 43 kg 10 rept

3. PAJARO/PATADA PÁJARO. 3 X 12

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

4. REMO CENTRAL BARRA. 3 X 12/15

25 kg 15 rept 27.5 kg 14 rept 27.5 kg 14 rept

5. FRANCÉS BARRA. 4 X 12/16

37.5 kg 16 rept 38.5 kg 15 rept 40 kg 14 rept 40 kg 13 rept

6. CURL BARRA. 4 X 12/16

32.5 kg 16 rept 33 kg 15 rept 33 kg 14 rept 33 kg 13 rept

7. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS. 4 X 25

con lastre de 5 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

8. POLEA CUERDA ABS. 3 X 25

25 kg 25 rept 25 kg 25 rept 30 kg 21 rept

Terminé el entreno en 71 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SÁBADO 12/05/12.

En ayuno fuí a caminar durante 60 minutos.
 
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