Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 4. VIERNES 15/03/12

Hice en ayuno 30 minutos de bicicleta estática y entrené por la tarde.

HOMBROS/BRAZOS.

1. PAJARO. 4 X 12

16.5 kg 12 rept 16.5 kg 12 rept 16.5 kg 12 rept 16.5 kg 12 rept

2. PAJARO 1 SIN DESC. 3 X 15

12.5 kg 15 rept 12.5 kg 15 rept 12.5 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 SIN DESC. 4 X 12

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 13 rept 10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept

4. PRESS MANC. 4 X 10/12

20 kg 12 rept 21 kg 11 rept 21 kg 11 rept 21 kg 9 rept

5. ELEV. FRONTAL ALTERN. 3 X 15

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

SUPERSERIE DE .

6. CURL BICEPS. 4 X 12

38.5 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 11 rept 37.5 kg 12 rept

7. TRICEPS FRANCES. 4 X 12

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. POLEA BICEPS. 3 X 12

30 kg 12 rept 27 kg 12 rept 25 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

40 kg 12 rept 37 kg 12 rept 35 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

10. DOMINADAS BÍCEPS. 3 X MAX

-15 kg 10 rept -15 kg 10 rept -10 kg 7 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

15 rept 14 rept 14 rept

Terminé el entreno en 69 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
el cardio lo haces en tu casa o en el gym tambien?
 
Hola peko.

El cardio lo hago en casa y las pesas tb. Tengo la suerte de tener un gimnasio bastante completito.

Un saludo.
 
que embidia jaja. aunque en realidad me gusta ir al gym, lo que si me compraria una cinta de correr/bici estatica
 
peko dijo:
que embidia jaja. aunque en realidad me gusta ir al gym, lo que si me compraria una cinta de correr/bici estatica
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Hola.

En mi caso hace muchos años que no piso un gym y la verdad es que no siento para nada ningunas ganas de volver a pisar ninguno.
El entrenar en un gym y lo que comporta (que si una máquina esta ocupada, que si te metes a charlar, que si los desplazamientos, etcc) hace que se puedan perder muchas horas.
Yo pierdo lo justo y necesario en mis entrenamientos y voy a piñón en los descansos. Muchos días entre el entreno y la ducha estoy más que listo en 60 minutos lo que me permite poder dedicar más tiempo a otras cosas.

Un saludo.

Un saludazo.
 
SEMANA 88

DIA 1. LUNES 19/03/12.

NUEVO ENTRENO.. VOY A ENTRENAR 5 DÍAS A LA SEMANA.

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO MANC. 20 10 8 8

18 kg 20 rept 22 kg 12 rept 26 kg 10 rept 30 kg 9 rept

2. PRESS BANCA, BARRA. 4 X 10/12

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 65 kg 11 rept 65 kg 10 rept

SUPERSERIE:

3. ABERTURAS 1 PUNTO. 3 X 10

20 kg 12 rept 20 kg 11 rept 20 kg 11 rept

4. FONDOS PECHO. 3 X MAX

8 rept 8 rept 7 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 3 X 15

8 kg 18 rept 8 kg 18 rept 8.5 kg 15 rept

6. ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

10 kg 13 rept 10 kg 13 rept 10 kg 13 rept

7. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 10,5 kg 25 rept con 11 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 20/03/12

ESPALDA/HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

16 rept 16 rept 16 rept 16 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO. 4 X 25

26 rept 26 rept 26 rept 26 rept

3. REMO POLEA ESTRECHO RECTO INVERTIDO. 3 X 8/10

60 kg 14 rept 75 kg 11 rept 85 kg 11 rept 100 kg 8 rept

4. REMO BARRA ESTRECHO INVERTIDO. 3 X 10/12

50 kg 12 rept 60 kg 12 rept 70 kg 10 rept

5. DOMINADAS. 3 X MAX

-15 kg 11 rept -15 kg 10 rept -20 kg 10 rept

6. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 12

20 kg 13 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

7. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

95 kg 12 rept 95 kg 12 rept 100 kg 11 rept

Terminé el entreno en 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice 10 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 21/03/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS COMPLETAS. 18 14 12 12

40 kg 18 rept 50 kg 14 rept 60 kg 12 rept 70 kg 11 rept

2. PRENSA INCLINADA. 3 X 6/8

210 kg 9 rept 210 kg 9 rept 210 kg 8 rept

SUPERSERIE:

3. PESO MUERTO MODIFICADO, BARRA. 3 X 12/15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 14 rept

4. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 12/15

45 kg 15 rept 45 kg 14 rept 45 kg 12 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

6. ELEVACIONES TALONES PRENSA PLANA. 3 X 25

110 kg 25 rept 110 kg 25 rept 110 kg 25 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 25

70 kg 25 rept 70 kg 25 rept 70 kg 25 rept

Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. JUEVES 22/03/12

HOMBROS/BICEPS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 15

11 kg 15 rept 11 kg 15 rept 11 kg 15 rept 11 kg 15 rept

2. PRESS MANCUERNAS SENTADO. 3 X 10

21 kg 10 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept

3. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 15

20 kg 16 rept 20 kg 16 rept 20 kg 15 rept

4. PAJARO/LATERAL/FRONTAL 1 MANC. 3 X 12

9 kg 12 rept 8 kg 12 rept 8 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. MARTILLO ALTERNO. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

6. POLEA TRICEPS CUERDA. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

SUPERSERIE:

7. PRESS BANCA TRICEPS. 3 X 10/12

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

8. BICEPS BARRA. 3 X 10/12

37.5 kg 10 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept

SUPERSERIE:

9. BICEPS SENTADO GIRO. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

10. EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNAS. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

Terminé el entreno en 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 23/03/12.


PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO MANC. 20 10 8 8

18 kg 20 rept 24 kg 10 rept 30 kg 8 rept 32 kg 8 rept

2. PRESS BANCA, BARRA. 4 X 10/12

65 kg 12 rept 65 kg 11 rept 60 kg 12 rept 60 kg 10 rept

SUPERSERIE:

3. ABERTURAS 1 PUNTO. 3 X 10

22 kg 10 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept

4. FONDOS PECHO. 3 X MAX

9 rept 8 rept 7 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 3 X 15

8.5 kg 18 rept 9 kg 15 rept 9 kg 15 rept

6. ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 13 rept 10.5 kg 12 rept

7. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 11,5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
SEMANA 89


DIA 1. LUNES 26/03/12

ESPALDA/HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

18 rept 18 rept 18 rept 18 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO. 4 X 25

28 rept 28 rept 28 rept 28 rept

3. REMO POLEA ESTRECHO RECTO INVERTIDO. 3 X 8/10

85 kg 10 rept 100 kg 10 rept 90 kg 10 rept

4. REMO BARRA ESTRECHO INVERTIDO. 3 X 10/12

60 kg 12 rept 70 kg 12 rept 80 kg 9 rept

5. DOMINADAS. 3 X MAX

-15 kg 12 rept -15 kg 10 rept -15 kg 9 rept

6. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

7. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

95 kg 12 rept 100 kg 12 rept 100 kg 12 rept

Terminé el entreno en 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 27/03/12.

Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática. Por la tarde entrene.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS COMPLETAS. 18 14 12 12

40 kg 18 rept 50 kg 14 rept 65 kg 12 rept 75 kg 11 rept

2. PRENSA INCLINADA. 3 X 6/8

210 kg 9 rept 215 kg 8 rept 220 kg 8 rept

SUPERSERIE:

3. PESO MUERTO MODIFICADO, BARRA. 3 X 12/15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

4. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 12/15

45 kg 15 rept 45 kg 15 rept 45 kg 14 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

12.5 kg 14 rept 12.5 kg 14 rept 13 kg 12 rept

6. ELEVACIONES TALONES PRENSA PLANA. 3 X 25

110 kg 30 rept 115 kg 25 rept 115 kg 25 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 25

75 kg 25 rept 75 kg 25 rept 75 kg 25 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
peko dijo:
te va mejor entrenando piernas a altas repes?
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Hola peko.

En las piernas es mucho mejor meterle repeticiones más altas que en el resto del cuerpo. En general si sigues mis entrenos verás que suelo tener un rango medio-alto de repeticiones en general.. son cosas de mi entrenador, pero de momento me va muy bien y no cambio a bajas repes.

un saludo.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 28/03/12

Por la mañana en ayuno hice 35 minutos de bicicleta estática. Por la tarde entrene.

HOMBROS/BICEPS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 15

11 kg 16 rept 11 kg 16 rept 11.5 kg 15 rept 11.5 kg 15 rept

2. PRESS MANCUERNAS SENTADO. 3 X 10

22 kg 11 rept 22 kg 11 rept 22 kg 10 rept

3. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 15

25 kg 15 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept

4. PAJARO/LATERAL/FRONTAL 1 MANC. 3 X 12

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. MARTILLO ALTERNO. 3 X 12

20 kg 13 rept 20 kg 13 rept 21 kg 12 rept

6. POLEA TRICEPS CUERDA. 3 X 12

25 kg 13 rept 25 kg 13 rept 26 kg 12 rept

SUPERSERIE:

7. PRESS BANCA TRICEPS. 3 X 10/12

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

8. BICEPS BARRA. 3 X 10/12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

SUPERSERIE:

9. BICEPS SENTADO GIRO. 3 X 12

12 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

10. EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNAS. 3 X 12

12 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

Terminé el entreno en 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. JUEVES 29/03/12.

Por la mañana en ayuno fuí a correr durante 45 minutos. Por la tarde entrene.

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO MANC. 20 10 8 8

18 kg 22 rept 25 kg 10 rept 32 kg 8 rept 32 kg 8 rept

2. PRESS BANCA, BARRA. 4 X 10/12

65 kg 11 rept 65 kg 10 rept 60 kg 11 rept 60 kg 10 rept

SUPERSERIE:

3. ABERTURAS 1 PUNTO. 3 X 10

22 kg 10 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept

4. FONDOS PECHO. 3 X MAX

9 rept 8 rept 8 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 3 X 15

9 kg 17 rept 9 kg 16 rept 9 kg 16 rept

6. ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

7. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 12 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 5. VIERNES 30/03/12

Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática. Por la tarde entrene.

ESPALDA/HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

con lastre de 2,5 kg 15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO. 4 X 25

con lastre de 2,5 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

3. REMO POLEA ESTRECHO RECTO INVERTIDO. 3 X 8/10

90 kg 10 rept 100 kg 10 rept 100 kg 9 rept

4. REMO BARRA ESTRECHO INVERTIDO. 3 X 10/12

70 kg 12 rept 75 kg 11 rept 75 kg 11 rept

5. DOMINADAS. 3 X MAX

-15 kg 13 rept -15 kg 11 rept -15 kg 10 rept

6. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 12

27.5 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept

7. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

100 kg 12 rept 110 kg 11 rept 110 kg 10 rept

Terminé el entreno en 42 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 90.

DIA 1. LUNES 02/04/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS COMPLETAS. 18 14 12 12

42.5 kg 18 rept 55 kg 14 rept 75 kg 12 rept 65 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 3 X 6/8

215 kg 8 rept 2220 kg 8 rept 225 kg 8 rept

SUPERSERIE:

3. PESO MUERTO MODIFICADO, BARRA. 3 X 12/15

50 kg 15 rept 55 kg 14 rept 55 kg 14 rept

4. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 12/15

45 kg 15 rept 45 kg 15 rept 45 kg 14 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

6. ELEVACIONES TALONES PRENSA PLANA. 3 X 25

115 kg 25 rept 120 kg 25 rept 120 kg 25 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 25

70 kg 30 rept 75 kg 28 rept 75 kg 26 rept

Terminé el entreno en 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
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