Diario de Albert. Estoy ya no para...

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 21/02/12.

Por la mañana en ayuno hice 25 minutos de bicicleta estática.

ESPALDA/HOMBROS/BICEPS.

1. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 18-14-12-12

65 kg 18 rept 65 kg 14 rept 70 kg 12 rept 65 kg 12 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 4 X 12

80 kg 12 rept 85 kg 12 rept 85 kg 11 rept 80 kg 12 rept

3. DOMINADAS. 3 X 12

-25 kg 13 rept -25 kg 12 rept -25 kg 12 rept

4. REMO MANCUERNA S/D. 3 X 10/12

28 kg 12 rept 28 kg 11 rept 28 kg 11 rept

SUPERSERIE DE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

25 rept 25 rept 25 rept

7. PAJARO 1 MANO SIN DESC. 3 X 15

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

8. ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS. 3 X 12/15

36 kg 15 rept 36 kg 14 rept 36 kg 14 rept

9. CURL ALTERNO. 3 X 15

16 kg 15 rept 16.5 kg 15 rept 16.5 kg 15 rept

Terminé el entreno en 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos

 

[BrOcKeR]

MIÉRCOLES 22/02/12

Por la mañana en ayunas 25 minutos de bicicleta estática.

Por la tarde 25 minutos de bicicleta estática.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. JUEVES 23/02/12.

Por la mañana en ayuno hice 25 minutos de bicicleta estática.

PIERNAS/GEMELOS.

1. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

45 kg 14 rept 45 kg 14 rept 475 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO MANC. 3 X 12

17 kg 14 rept 17 kg 14 rept 17 kg 14 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

45 kg 14 rept 47.5 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept

4. SENTADILLA COMPLETA. 18-14-12-10

37.5 kg 18 rept 42.5 kg 14 rept 47.5 kg 12 rept 52 kg 10 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3X30/40

75 kg 35 rept 75 kg 32 rept 70 kg 30 rept

6. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

80 kg 18 rept 80 kg 18 rept 80 kg 18 rept

7. PATADAS DE GLÚTEOS. 15-20-25-30 sin descanso

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept

8. CRUCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 9 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 24/02/12

HOMBROS/BRAZOS.

1. PAJARO. 4 X 12

15 kg 14 rept 15.5 kg 13 rept 15.5 kg 12 rept 15.5 kg 13 rept

2. PAJARO 1 SIN DESC. 3 X 15

11 kg 15 rept 11 kg 15 rept 11 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 SIN DESC. 4 X 12

9.5 kg 14 rept 9.5 kg 13 rept 9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept

4. PRESS MANC. 4 X 10/12

18 kg 14 rept 18.5 kg 12 rept 18.5 kg 11 rept 18.5 kg 10 rept

5. ELEV. FRONTAL ALTERN. 3 X 15

8.5 kg 18 rept 8.5 kg 17 rept 8.5 kg 15 rept

SUPERSERIE DE .

6. CURL BICEPS. 4 X 12

32.5 kg 14 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

7. TRICEPS FRANCES. 4 X 12

35 kg 14 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. POLEA BICEPS. 3 X 12

25 kg 14 rept 25 kg 12 rept 30 kg 11 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 40 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

10. DOMINADAS BÍCEPS. 3 X MAX

-20 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

14 rept 13 rept 12 rept

Terminé el entreno en 70 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SÁBADO 25/02/12.

Por la mañana en ayuno hice 25 minutos de bicicleta estática.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 85

DIA 1. LUNES 27/02/12.

Por la mañana en ayuno hice 25 minutos de bicicleta estática.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 12

12.5 kg 14 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

2. ELEV. FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

10.5 kg 13 rept 10.5 kg 13 rept 10.5 kg 12 rept

3. CONTRACTOR. 3 X 15

38.5 kg 16 rept 38.5 kg 16 rept 38.5 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

19 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

5. PRESS MANCUERNA. 4 X 8

19 kg 8 rept 20 kg 8 rept 20 kg 8 rept 20 kg 8 rept

6. PRESS BANCA. 3 X 12/15

52.5 kg 14 rept 52.5 kg 13 rept 50 kg 12 rept

7. CRUCES PARALELAS POLEA. 3 X 12

36 kg 14 rept 36 kg 14 rept 36 kg 14 rept

SUPERSERIE DE :

8. TRICEPS FRANCÉS BARRA. 3 X 12

35 kg 12 rept 36 kg 12 rept 36 kg 12 rept

9. POLEA TRICEPS. 3 X 14

25 kg 14 rept 26 kg 14 rept 26 kg 13 rept

10. PATADAS DE GLÚTEO. 15-20-25-30 sin descanso.

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept.

Terminé el entreno en 63 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MIÉRCOLES 29/02/12.

ESPALDA/HOMBROS/BICEPS.

1. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 18-14-12-12

65 kg 20 rept 70 kg 14 rept 75 kg 11 rept 70 kg 12 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 4 X 12

85 kg 12 rept 85 kg 13 rept 85 kg 12 rept 90 kg 11 rept

3. DOMINADAS. 3 X 12

-25 kg 14 rept -20 kg 12 rept -20 kg 11 rept

4. REMO MANCUERNA S/D. 3 X 10/12

28 kg 14 rept 28 kg 12 rept 28 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

25 rept 25 rept 25 rept

7. PAJARO 1 MANO SIN DESC. 3 X 15

10.5 kg 15 rept 10.5 kg 15 rept 10.5 kg 15 rept

8. ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS. 3 X 12/15

36 kg 18 rept 36 kg 16 rept 36 kg 15 rept

9. CURL ALTERNO. 3 X 15

16.5 kg 15 rept 16.5 kg 15 rept ?

Terminé el entreno en 65 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos

 

[BrOcKeR]

DIA 3. JUEVES 01/03/12.


PIERNAS/GEMELOS.

1. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

47.5 kg 14 rept 48.5 kg 13 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO MANC. 3 X 12

18 kg 14 rept 18 kg 14 rept 18 kg 14 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

47.5 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

4. SENTADILLA COMPLETA. 18-14-12-10

38.5 kg 18 rept 45 kg 14 rept 50 kg 12 rept 60 kg 10 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3X30/40

75 kg 40 rept 75 kg 35 rept 75 kg 30 rept

6. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

80 kg 20 rept 80 kg 20 rept 80 kg 20 rept

7. PATADAS DE GLÚTEOS. 15-20-25-30 sin descanso

? ? ? ?

8. CRUCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 9.5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 02/03/12

HOMBROS/BRAZOS.

1. PAJARO. 4 X 12

15.5 kg 14 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

2. PAJARO 1 SIN DESC. 3 X 15

11.5 kg 15 rept 11.5 kg 15 rept 11.5 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 SIN DESC. 4 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

4. PRESS MANC. 4 X 10/12

18.5 kg 13 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 11 rept

5. ELEV. FRONTAL ALTERN. 3 X 15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept 9 kg 15 rept

SUPERSERIE DE .

6. CURL BICEPS. 4 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept

7. TRICEPS FRANCES. 4 X 12

37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. POLEA BICEPS. 3 X 12

30 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

40 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

10. DOMINADAS BÍCEPS. 3 X MAX

-20 kg 12 rept -20 kg 11 rept ?

11. FONDOS. 3 X MAX

16 rept 14 rept ?

Terminé el entreno en 70 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 86

DIA 1. LUNES 05/03/12.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

2. ELEV. FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

11 kg 13 rept 11 kg 13 rept 11 kg 12 rept

3. CONTRACTOR. 3 X 15

40 kg 16 rept 40 kg 16 rept 40 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

20 kg 12 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

5. PRESS MANCUERNA. 4 X 8

20 kg 8 rept 21 kg 8 rept 21 kg 8 rept 21 kg 8 rept

6. PRESS BANCA. 3 X 12/15

52.5 kg 12 rept 55 kg 13 rept 50 kg 15 rept

7. CRUCES PARALELAS POLEA. 3 X 12

37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept

SUPERSERIE DE :

8. TRICEPS FRANCÉS BARRA. 3 X 12

36 kg 13 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept

9. POLEA TRICEPS. 3 X 14

26 kg 14 rept 26 kg 14 rept 26 kg 14 rept

10. PATADAS DE GLÚTEO. 15-20-25-30 sin descanso.

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept.

Terminé el entreno en 73 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MIÉRCOLES 07/03/12.

ESPALDA/HOMBROS/BICEPS.

1. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 18-14-12-12

66 kg 18 rept 70 kg 14 rept 75 kg 11 rept 70 kg 12 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 4 X 12

90 kg 12 rept 85 kg 12 rept 85 kg 12 rept 85 kg 12 rept

3. DOMINADAS. 3 X 12

-20 kg 12 rept -20 kg 12 rept -25 kg 12 rept

4. REMO MANCUERNA S/D. 3 X 10/12

29 kg 12 rept 29 kg 11 rept 29 kg 10 rept

SUPERSERIE DE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

25 rept 25 rept 25 rept

7. PAJARO 1 MANO SIN DESC. 3 X 15

11 kg 15 rept 11 kg 15 rept 11 kg 15 rept

8. ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS. 3 X 12/15

38 kg 12 rept 38 kg 12 rept 38 kg 12 rept

9. CURL ALTERNO. 3 X 15

16.5 kg 15 rept 16.5 kg 15 rept 16.5 kg 15 rept

Terminé el entreno en 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos

 

[BrOcKeR]

DIA 3. JUEVES 08/03/12.


PIERNAS/GEMELOS.

1. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

48.5 kg 15 rept 50 kg 13 rept 51 kg 12 rept 51 kg 12 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO MANC. 3 X 12

20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

50 kg 13 rept 51 kg 12 rept 55 kg 12 rept

4. SENTADILLA COMPLETA. 18-14-12-10

40 kg 18 rept 50 kg 14 rept 55 kg 12 rept 65 kg 10 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3X30/40

75 kg 40 rept 75 kg 37 rept 75 kg 34 rept

6. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

85 kg 16 rept 85 kg 15 rept 85 kg 15 rept

7. PATADAS DE GLÚTEOS. 15-20-25-30 sin descanso

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept

8. CRUCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 10 kg 22 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 09/03/12

HOMBROS/BRAZOS.

1. PAJARO. 4 X 12

16 kg 14 rept 16.5 kg 12 rept 16.5 kg 12 rept 16.5 kg 12 rept

2. PAJARO 1 SIN DESC. 3 X 15

12 kg 15 rept 12 kg 15 rept 12 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 SIN DESC. 4 X 12

10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept

4. PRESS MANC. 4 X 10/12

19 kg 12 rept 19.5 kg 12 rept 20 kg 11 rept 20 kg 9 rept

5. ELEV. FRONTAL ALTERN. 3 X 15

9.5 kg 15 rept 9.5 kg 15 rept 9.5 kg 15 rept

SUPERSERIE DE .

6. CURL BICEPS. 4 X 12

37.5 kg 12 rept 38.5 kg 12 rept 40 kg 11 rept 35 kg 12 rept

7. TRICEPS FRANCES. 4 X 12

40 kg 12 rept 41 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. POLEA BICEPS. 3 X 12

30 kg 12 rept 27 kg 12 rept 25 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

40 kg 12 rept 37 kg 12 rept 35 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

10. DOMINADAS BÍCEPS. 3 X MAX

-15 kg 8 rept -15 kg 8 rept -15 kg 8 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

14 rept 13 rept 12 rept

Terminé el entreno en 69 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SÁBADO 10/03/12

Fuí a correr durante 40 minutos.

DOMINGO 11/03/12

Fuí a correr durante 40 minutos.

 

[peko]

hola men 1era vez que encuentro tu diario bueno me voy pasando,
andas en volumen ?? que tipo de dieta llevas??

veo que realizas varias veces hombro a la semana, es tu grupo mas atrasado?

 

[BrOcKeR]

Hola peko.

Estoy bajando lentamente desde los 87.5 kg. Ahora rondo los 83 kg con el objetivo de continuar bajando.
Hago varias veces hombro porque voy variando la caña de los grupos musculares a medida que cambio las rutinas y esta vez pues le tocaba al hombro.

Un saludo y encantado que te pases por aqui.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 87

DIA 1. LUNES 12/03/12.

Hice en ayuno 30 minutos de bicicleta estática y entrené por la tarde.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 12

13 kg 14 rept 13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

2. ELEV. FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept

3. CONTRACTOR. 3 X 15

42.5 kg 15 rept 40 kg 15 rept 40 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 11 rept 20 kg 12 rept

5. PRESS MANCUERNA. 4 X 8

22 kg 8 rept 22 kg 8 rept 22 kg 6 rept 20 kg 7 rept

6. PRESS BANCA. 3 X 12/15

50 kg 11 rept 50 kg 13 rept 50 kg 12 rept

7. CRUCES PARALELAS POLEA. 3 X 12

38.5 kg 13 rept 38.5 kg 13 rept 38.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. TRICEPS FRANCÉS BARRA. 3 X 12

37.5 kg 12 rept 38.5 kg 12 rept 35 kg 12 rept

9. POLEA TRICEPS. 3 X 14

26 kg 14 rept 27 kg 14 rept 25 kg 13 rept

10. PATADAS DE GLÚTEO. 15-20-25-30 sin descanso.

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept.

Terminé el entreno en 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 13/03/12.

Hice en ayuno 30 minutos de bicicleta estática y entrené por la tarde.

ESPALDA/HOMBROS/BICEPS.

1. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 18-14-12-12

66 kg 20 rept 70 kg 14 rept 75 kg 12 rept 70 kg 12 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 4 X 12

90 kg 12 rept 95 kg 12 rept 90 kg 12 rept 90 kg 12 rept

3. DOMINADAS. 3 X 12

-20 kg 13 rept -20 kg 12 rept -20 kg 12 rept

4. REMO MANCUERNA S/D. 3 X 10/12

29 kg 12 rept 29 kg 12 rept 29 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

25 rept 25 rept 25 rept

7. PAJARO 1 MANO SIN DESC. 3 X 15

11.5 kg 15 rept 11.5 kg 15 rept 11.5 kg 15 rept

8. ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS. 3 X 12/15

38 kg 15 rept 38 kg 14 rept 38 kg 12 rept

9. CURL ALTERNO. 3 X 15

16.5 kg 15 rept 17 kg 15 rept 17 kg 15 rept

Terminé el entreno en 65 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos

 

[BrOcKeR]

MIÉRCOLES 14/03/12.

Hice en ayuno 30 minutos de bicicleta estática.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. JUEVES 15/03/12.

Hice en ayuno 30 minutos de bicicleta estática y entrené por la tarde.

PIERNAS/GEMELOS.

1. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO MANC. 3 X 12

20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

55 kg 13 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

4. SENTADILLA COMPLETA. 18-14-12-10

40 kg 18 rept 50 kg 14 rept 55 kg 12 rept 65 kg 10 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3X30/40

75 kg 40 rept 75 kg 40 rept 75 kg 36 rept

6. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

85 kg 20 rept 85 kg 18 rept 85 kg 18 rept

7. PATADAS DE GLÚTEOS. 15-20-25-30 sin descanso

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept

8. CRUCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 10.5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.