Diario de Albert. Estoy ya no para...

SEMANA 80

DIA 1. LUNES 23/01/12.

ESPALDA/HOMBROS.

1. POLEA ESTRECHO PARAL. 4 X 12/15

70 kg 14 rept 70 kg 13 rept 65 kg 12 rept 60 kg 13 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-15 kg 8 rept -20 kg 9 rept -20 kg 9 rept -20 kg 9 rept

3. REMO BARRA AL PECHO. 3 X 12/15

36 kg 15 rept 36 kg 14 rept 36 kg 13 rept

4. REMO SENTADO POLEA ANCHO. 3 X 12/15

70 kg 15 rept 70 kg 14 rept 65 kg 15 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

95 kg 14 rept 95 kg 12 rept 95 kg 12 rept

6. PAJARO POLEA 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7 kg 15 rept

7. ELEV. LATERALES MANC 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH EN PELOTA. 4 X 25

13 kg 25 rept 12 kg 25 rept 11 kg 25 rept 10 kg 25 rept

El entreno total me llevó 68 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 24/01/12

PIERNAS/GEMELOS

1. EXTENSIONES. 20 15 12 12

44 kg 22 rept 55 kg 16 rept 56 kg 13 rept 56 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 4 X 8/10

195 kg 12 rept 200 kg 12 rept 205 kg 11 rept 205 kg 11 rept

3. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 12/15

87.5 kg 14 rept 87.5 kg 14 rept 87.5 kg 13 rept 87.5 kg 12 rept

4. ZANCADAS 1 PIERNA SIN ALTERNAR. 3 X 12

9 kg 13 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL BOMBEO. 3 X 15/20

45 kg 20 rept 45 kg 20 rept 45 kg 18 rept

6. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3 X 30

100 kg 32 rept 100 kg 30 rept 100 kg 30 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 30

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept

El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. JUEVES 26/01/12

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 15 12 10 10

51 kg 20 rept 56 kg 15 rept 58.5 kg 12 rept 60 kg 10 rept 65 kg 10 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12/15

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

3. PRESS BANCA MANC + 1 PUNTO. 4 X 8/10

26 kg 10 rept 26 kg 10 rept 26 kg 10 rept 26 kg 9 rept

4. POLEA INFERIOR 1 SIN DESCANSO. 4 X 12/15

20 kg 15 rept 20 kg 14 rept 20 kg 13 rept 20 kg 12 rept

5. ELEV. FRONTAL POLEA. 30 20 15

11 kg 35 rept 13 kg 23 rept 16 kg 17 rept

6. PRESS MILITAR. 15 12 10

35 kg 16 rept 37.5 kg 12 rept 40 kg 10 rept

7. ELEV. LAT. 1 MANO POLEA. 3 X 15

5 kg 16 rept 5 kg 16 rept 5 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. TABLA INCLINADA. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 77 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 27/01/12

BRAZOS.

1. CURL MARTILLO ALTERNO. 4 X 12/15

22 kg 14 rept 22 kg 14 rept 22 kg 13 rept 22 kg 13 rept

2. CURL MANC. ANCHO. 3 X 12/15

13.5 kg 15 rept 13.5 kg 14 rept 13.5 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 4 X 12

25 kg 14 rept 25 kg 13 rept 25 kg 13 rept 25 kg 13 rept

4. CURL CONCENTRADO. 2 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

5. TRICEPS EXTENSIONES DE PIE. 4 X 12/15

45 kg 14 rept 45 kg 13 rept 42.5 kg 13 rept 40 kg 13 rept

6. POLEA, TRICEPS. 3 X 12

37 kg 12 rept 37 kg 12 rept 40 kg 12 rept

7. DIPINGS. 4 X MAX

26 rept 23 rept 22 rept 22 rept

8. PATADA GIRO. 2 X 12

13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept

El entreno total me llevó 65 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
BrOcKeR dijo:
Hola kal... que tal todo?? ... espero que bien.

Bueno te explico un poquito el tema.
Hace una año y medio aprox. que me lleva el tema de la dieta y los entrenos un competidor en activo... y la verdad es que me dejo llevar y hago todo lo que me dice al pie de la letra.
Durante este proceso empecé con 75 kg, subí a 87 kg para luego volver a bajar en el verano a 76 kg. No quede lo todo definido que me hubiese gustado pero mi entrenador me recomendó no bajar mas y volver a subir para limpiar de nuevo. Pasado el verano volví a subir peso para quedarme este lunes en los 90 kg, que el tope que voy a subir y ya es mucho peso la verdad, pues soy bajito.
Esta semana es la primera de limpieza con la intención de volver a bajar de peso y ver si se mejoro durante estos meses.. y en eso estamos.

Eso sí, los entrenos no tienen nada que ver a como entrenaba por mi cuenta y me hace machacar mucho a altas repeticiones y claro algunos pesos son de risa jajajjaaja.

Un saludazo y espero que todo te vaya bien, ya me cuentas.
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hola¡ pues todo bien tio,yo tambien metido de lleno en la defi,llevo 4 semanas ya y las que quedan pero bueno con ganas que es lo principal.
ya veo lo que comentas de los entrenos,en mi opinion impecables,el volumen adecuado y los rangos idoneos para lograr hipertrofia protegiendo las articulaciones,sin duda por el peso alcanzado tanto en volumen como en defi te va a las mil maravillas jeje
un saludo y a seguir machacando,me pasare por aqui para ver como va la cosa¡
 
SEMANA 81

DIA 1. LUNES 30/01/12.

ESPALDA/HOMBROS.

1. POLEA ESTRECHO PARAL. 4 X 12/15

70 kg 15 rept 65 kg 13 rept 60 kg 13 rept 60 kg 12 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-15 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 9 rept -20 kg 9 rept

3. REMO BARRA AL PECHO. 3 X 12/15

36 kg 15 rept 36 kg 15 rept 36 kg 13 rept

4. REMO SENTADO POLEA ANCHO. 3 X 12/15

70 kg 16 rept 70 kg 15 rept 65 kg 15 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

95 kg 16 rept 95 kg 13 rept 95 kg 12 rept

6. PAJARO POLEA 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7 kg 15 rept

7. ELEV. LATERALES MANC 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH EN PELOTA. 4 X 25

13 kg 25 rept 12 kg 25 rept 11 kg 25 rept 10 kg 25 rept

El entreno total me llevó 68 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 31/01/12

PIERNAS/GEMELOS

1. EXTENSIONES. 20 15 12 12

45 kg 20 rept 56 kg 15 rept 57.5 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 4 X 8/10

200 kg 11 rept 205 kg 12 rept 205 kg 12 rept 205 kg 12 rept

3. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 12/15

87.5 kg 15 rept 87.5 kg 15 rept 87.5 kg 14 rept 87.5 kg 13 rept

4. ZANCADAS 1 PIERNA SIN ALTERNAR. 3 X 12

9 kg 14 rept 9 kg 13 rept 9 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL BOMBEO. 3 X 15/20

45 kg 20 rept 47.5 kg 18 rept 47.5 kg 15 rept

6. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3 X 30

100 kg 33 rept 100 kg 30 rept 100 kg 30 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 30

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept

El entreno total me llevó 59 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. JUEVES 02/02/12

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 15 12 10 10

51 kg 22 rept 56 kg 15 rept 58.5 kg 12 rept 60 kg 10 rept 65 kg 10 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12/15

22 kg 13 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

3. PRESS BANCA MANC + 1 PUNTO. 4 X 8/10

26 kg 10 rept 26 kg 10 rept 26 kg 9 rept 26 kg 8 rept

4. POLEA INFERIOR 1 SIN DESCANSO. 4 X 12/15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 13 rept 20 kg 12 rept

5. ELEV. FRONTAL POLEA. 30 20 15

11 kg 36 rept 13 kg 25 rept 16 kg 16 rept

6. PRESS MILITAR. 15 12 10

35 kg 17 rept 37.5 kg 12 rept 40 kg 9 rept

7. ELEV. LAT. 1 MANO POLEA. 3 X 15

5 kg 18 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. TABLA INCLINADA. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 74 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 03/02/12

BRAZOS.

1. CURL MARTILLO ALTERNO. 4 X 12/15

22 kg 15 rept 22 kg 14 rept 22 kg 13 rept 22 kg 13 rept

2. CURL MANC. ANCHO. 3 X 12/15

13.5 kg 15 rept 13.5 kg 15 rept 13.5 kg 14 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 4 X 12

25 kg 15 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept

4. CURL CONCENTRADO. 2 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

5. TRICEPS EXTENSIONES DE PIE. 4 X 12/15

45 kg 15 rept 45 kg 14 rept 45 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

6. POLEA, TRICEPS. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

7. DIPINGS. 4 X MAX

28 rept 23 rept 23 rept 22 rept

8. PATADA GIRO. 2 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

El entreno total me llevó 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 82

DIA 1. LUNES 06/02/12.

ESPALDA/HOMBROS.

1. POLEA ESTRECHO PARAL. 4 X 12/15

70 kg 15 rept 65 kg 15 rept 60 kg 14 rept 60 kg 12 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-15 kg 8 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 9 rept

3. REMO BARRA AL PECHO. 3 X 12/15

37.5 kg 14 rept 37.5 kg 13 rept 37.5 kg 12 rept

4. REMO SENTADO POLEA ANCHO. 3 X 12/15

75 kg 14 rept 70 kg 14 rept 70 kg 13 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

100 kg 12 rept 100 kg 10 rept 100 kg 10 rept

6. PAJARO POLEA 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept

7. ELEV. LATERALES MANC 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

9.5 kg 15 rept 9.5 kg 15 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH EN PELOTA. 4 X 25

14 kg 25 rept 13 kg 25 rept 12 kg 25 rept 11 kg 25 rept

El entreno total me llevó 67 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 07/02/12

PIERNAS/GEMELOS

1. EXTENSIONES. 20 15 12 12

45 kg 20 rept 57.5 kg 15 rept 58.5 kg 12 rept 58.5 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 4 X 8/10

205 kg 12 rept 210 kg 12 rept 210 kg 12 rept 210 kg 12 rept

3. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 12/15

87.5 kg 15 rept 87.5 kg 15 rept 87.5 kg 15 rept 87.5 kg 15 rept

4. ZANCADAS 1 PIERNA SIN ALTERNAR. 3 X 12

9 kg 14 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL BOMBEO. 3 X 15/20

47.5 kg 18 rept 47.5 kg 15 rept 45 kg 15 rept

6. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3 X 30

100 kg 34 rept 100 kg 30 rept 100 kg 30 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 30

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept

El entreno total me llevó 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. JUEVES 02/02/12

15 minutos de bicicleta estática en ayuno y entreno por la tarde.

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 15 12 10 10

52.5 kg 20 rept 57.5 kg 15 rept 60 kg 11 rept 60 kg 10 rept 62.5 kg 8 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12/15

22 kg 12 rept 22 kg 11 rept 22 kg 11 rept

3. PRESS BANCA MANC + 1 PUNTO. 4 X 8/10

26 kg 11 rept 26 kg 9 rept 26 kg 9 rept 26 kg 9 rept

4. POLEA INFERIOR 1 SIN DESCANSO. 4 X 12/15

20 kg 16 rept 20 kg 15 rept 20 kg 14 rept 20 kg 13 rept

5. ELEV. FRONTAL POLEA. 30 20 15

11.5 kg 30 rept 13.5 kg 20 rept 16.5 kg 15 rept

6. PRESS MILITAR. 15 12 10

35 kg 15 rept 37.5 kg 12 rept 40 kg 10 rept

7. ELEV. LAT. 1 MANO POLEA. 3 X 15

5.5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. TABLA INCLINADA. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 70 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 10/02/12

20 minutos de bicicleta estática en ayunas y entreno por la tarde

BRAZOS.

1. CURL MARTILLO ALTERNO. 4 X 12/15

22 kg 15 rept 22 kg 15 rept 22 kg 15 rept 23 kg 12 rept

2. CURL MANC. ANCHO. 3 X 12/15

14 kg 13 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 4 X 12

26 kg 13 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept

4. CURL CONCENTRADO. 2 X 12

15 kg 13 rept 15 kg 12 rept

5. TRICEPS EXTENSIONES DE PIE. 4 X 12/15

45 kg 15 rept 45 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept 40 kg 12 rept

6. POLEA, TRICEPS. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

7. DIPINGS. 4 X MAX

25 rept 23 rept 22 rept 21 rept

8. PATADA GIRO. 2 X 12

14 kg 13 rept 14 kg 12 rept

El entreno total me llevó 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 83

NUEVO ENTRENO...

DIA 1. LUNES 13/02/12.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 12

11 kg 16 rept 11 kg 16 rept 11 kg 15 rept 11 kg 15 rept

2. ELEV. FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

9 kg 16 rept 9 kg 15 rept 9 kg 15 rept

3. CONTRACTOR. 3 X 15

35 kg 18 rept 35 kg 17 rept 32.5 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

5. PRESS MANCUERNA. 4 X 8

18 kg 8 rept 18 kg 8 rept 18 kg 8 rept 18 kg 8 rept

6. PRESS BANCA. 3 X 12/15

47.5 kg 15 rept 47.5 kg 15 rept 47.5 kg 14 rept

7. CRUCES PARALELAS POLEA. 3 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 13 rept 35 kg 15 rept

SUPERSERIE DE :

8. TRICEPS FRANCÉS BARRA. 3 X 12

34 kg 12 rept 34 kg 12 rept 34 kg 12 rept

9. POLEA TRICEPS. 3 X 14

22 kg 14 rept 22 kg 14 rept 22 kg 14 rept

10. PATADAS DE GLÚTEO. 15-20-25-30 sin descanso.

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept.

Terminé el entreno en 69 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 14/02/12.

ESPALDA/HOMBROS/BICEPS.

1. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 18-14-12-12

60 kg 18 rept 60 kg 14 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 4 X 12

75 kg 12 rept 80 kg 12 rept 80 kg 12 rept 80 kg 12 rept

3. DOMINADAS. 3 X 12

-25 kg 12 rept -25 kg 12 rept -25 kg 12 rept

4. REMO MANCUERNA S/D. 3 X 10/12

27 kg 12 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

25 rept 25 rept 25 rept

7. PAJARO 1 MANO SIN DESC. 3 X 15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept 9 kg 15 rept

8. ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS. 3 X 12/15

32 kg 20 rept 34 kg 16 rept 34 kg 16 rept

9. CURL ALTERNO. 3 X 15

16 kg 15 rept 15 kg 15 rept 14 kg 15 rept

Terminé el entreno en 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos
 
DIA 3. JUEVES 16/02/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

37.5 kg 12 rept 40 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 45 kg 12 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO MANC. 3 X 12

16 kg 14 rept 16 kg 14 rept 16 kg 14 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

40 kg 14 rept 45 kg 13 rept 45 kg 12 rept

4. SENTADILLA COMPLETA. 18-14-12-10

35 kg 18 rept 40 kg 15 rept 45 kg 12 rept 50 kg 10 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3X30/40

70 kg 40 rept 70 kg 40 rept 70 kg 40 rept

6. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

80 kg 15 rept 80 kg 15 rept 80 kg 15 rept

7. PATADAS DE GLÚTEOS. 15-20-25-30 sin descanso

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept

8. CRUCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 8 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 17/02/12

HOMBROS/BRAZOS.

1. PAJARO. 4 X 12

15 kg 14 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

2. PAJARO 1 SIN DESC. 3 X 15

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 SIN DESC. 4 X 12

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

4. PRESS MANC. 4 X 10/12

16 kg 12 rept 17 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 10 rept

5. ELEV. FRONTAL ALTERN. 3 X 15

8 kg 15 rept 8.5 kg 15 rept 8.5 kg 15 rept

SUPERSERIE DE .

6. CURL BICEPS. 4 X 12

30 kg 13 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

7. TRICEPS FRANCES. 4 X 12

32.5 kg 13 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. POLEA BICEPS. 3 X 12

20 kg 13 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

31 kg 13 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

10. DOMINADAS BÍCEPS. 3 X MAX

-25 kg 10 rept -25 kg 10 rept -25 kg 10 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

12 rept 12 rept 12 rept

Terminé el entreno en 64 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 84


DIA 1. LUNES 20/02/12.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 12

12 kg 14 rept 12 kg 13 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

2. ELEV. FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

10 kg 14 rept 10 kg 13 rept 10 kg 12 rept

3. CONTRACTOR. 3 X 15

37.5 kg 18 rept 37.5 kg 15 rept 37.5 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept

5. PRESS MANCUERNA. 4 X 8

19 kg 8 rept 19 kg 8 rept 19 kg 8 rept 19 kg 8 rept

6. PRESS BANCA. 3 X 12/15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 52.5 kg 13 rept

7. CRUCES PARALELAS POLEA. 3 X 12

36 kg 14 rept 36 kg 12 rept 36 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. TRICEPS FRANCÉS BARRA. 3 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

9. POLEA TRICEPS. 3 X 14

25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept

10. PATADAS DE GLÚTEO. 15-20-25-30 sin descanso.

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept.

Terminé el entreno en 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
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