Diario de Albert. Estoy ya no para...

CAMBIO DE ENTRENO Y PASO A 4 DÍAS A LA SEMANA.

DIA 2. MARTES 29/11/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. MOTO. 3 X 50 a 1 pierna

40 kg 50 rept 40 kg 50 rept 40 kg 50 rept

2. ELEVACIONES TALONES, DE PIE. 3 X 20

110 kg 23 rept 110 kg 22 rept 110 kg 20 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

50 kg 14 rept 52.5 kg 13 rept 52.5 kg 12 rept

4. SENTADILLA HACK. 4 X 10/12

75 kg 14 rept 80 kg 13 rept 85 kg 13 rept 85 kg 11 rept

5. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

45 kg 15 rept 46 kg 12 rept 46 kg 12 rept

6. CURL FEMORAL TUMBADO A 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 14 rept

El entreno total me llevó 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
MIÉRCOLES 30/11/11.

Hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo lento.
 
DIA 3. JUEVES 01/12/11.

ESPALDA.

1. REMO BARRA AL PECHO. 20 15 12 12

25 kg 20 rept 27.5 kg 15 rept 30 kg 13 rept 30 kg 13 rept

2. REMO EN PUNTA. 3 X 10/12

40 kg 14 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

3. REMO POLEA BAJA ESTRECHO. 4 X 10/12

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

50 kg 15 rept 50 kg 14 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

5. REMO POLEA BAJA 1 MANO SIN DESCANSO. 1 X 20/30

20 kg 27 rept

6. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 4 X 25

con lastre de 2.5 kg 25 rept 25 rept / sin lastre 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 47 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 02/12/11.

HOMBROS.

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 50 rept 7 kg 50 rept

2. PRESS MILITAR, BARRA. 15 12 10 10

35 kg 16 rept 35 kg 13 rept 35 kg 11 rept 35 kg 11 rept

3. ELEV. LATERALES. 3 X 12

10 kg 13 rept 10 kg 14 rept 10 kg 13 rept

SUPERSERIE DE:

4. PAJARO. 3 X 12

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

5. REMO CENTRAL. 3 X 12

25 kg 13 rept 22.5 kg 13 rept 22.5 kg 13 rept

BRAZOS.

1. CURL BARRA, DE PIE. 20 20 12 12 12

20 kg 20 rept 20 kg 20 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

2. CURL MARTILLO. 3 X 12

17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 12 kg 12 rept

3. CURL POLEA DE PIE 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept 7. 5 kg 12 rept

4. TRICEPS FRANCÉS. 3 X 10/12

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 10 rept

5. POLEA INVERSA TRICEPS. 3 X 12

23 kg 13 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 10 kg 12 rept

El entreno total me llevó 74 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 73

1. DIA 1. LUNES 05/12/11

PECHO

1. PRESS BANCA, BARRA. 20 20 15 12 10

50 kg 20 rept 50 kg 20 rept 50 kg 15 rept 50 kg 12 rept 50 kg 10 rept

2. ABERTURAS PLANAS. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

3. PRESS INCLINADO MANC. 4 X 10/12

18 kg 14 rept 18 kg 14 rept 18 kg 13 rept 18 kg 13 rept

4. CRUCES POLEA INFERIORES. 3 X 15

40 kg 18 rept 40 kg 16 rept 40 kg 15 rept

SUPERSERIE:

5. FONDOS. 2 X 20/30

-25 kg 18 rept -35 kg 20 rept

6. CONTRACTOR. 2 X 20/30

30 kg 20 rept 25 kg 20 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH EN PELOTA. 4 X 25

con lastre 13 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 06/12/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. MOTO. 3 X 50

80 kg 55 rept 80 kg 60 rept 80 kg 55 rept

2. ELEVACIONES TALONES, DE PIE. 3 X 20

110 kg 23 rept 110 kg 23 rept 110 kg 22 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

52.5 kg 15 rept 52.5 kg 13 rept 52.5 kg 12 rept

4. SENTADILLA HACK. 4 X 10/12

85 kg 14 rept 85 kg 14 rept 85 kg 13 rept 87.5 kg 11 rept

5. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

46 kg 14 rept 46 kg 12 rept 46 kg 12 rept 46 kg 12 rept

6. CURL FEMORAL TUMBADO A 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

37.5 kg 13 rept 37.5 kg 13 rept 37.5 kg 13 rept

El entreno total me llevó 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. JUEVES 08/12/11.

ESPALDA.

1. REMO BARRA AL PECHO. 20 15 12 12

26 kg 20 rept 28.5 kg 15 rept 31 kg 13 rept 31 kg 12 rept

2. REMO EN PUNTA. 3 X 10/12

50 kg 13 rept 50 kg 13 rept 50 kg 12 rept

3. REMO POLEA BAJA ESTRECHO. 4 X 10/12

70 kg 14 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

5. REMO POLEA BAJA 1 MANO SIN DESCANSO. 1 X 20/30

20 kg 28 rept

6. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 4 X 25

con lastre de 2.5 kg 25 rept 25 rept 25 rept / sin lastre 25 rept

El entreno total me llevó 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 09/12/11.

HOMBROS.

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 50 rept 8 kg 50 rept

2. PRESS MILITAR, BARRA. 15 12 10 10

35 kg 18 rept 36 kg 13 rept 36 kg 11 rept 36 kg 10 rept

3. ELEV. LATERALES. 3 X 12

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept 10 kg 13 rept

SUPERSERIE DE:

4. PAJARO. 3 X 12

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 13 kg 13 rept

5. REMO CENTRAL. 3 X 12

25 kg 12 rept 22.5 kg 14 rept 22.5 kg 13 rept

BRAZOS.

1. CURL BARRA, DE PIE. 20 20 12 12 12

20 kg 20 rept 20 kg 20 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

2. CURL MARTILLO. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

3. CURL POLEA DE PIE 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

7.5 kg 14 rept 7.5 kg 13 rept 7. 5 kg 12 rept

4. TRICEPS FRANCÉS. 3 X 10/12

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 10 rept

5. POLEA INVERSA TRICEPS. 3 X 12

23 kg 14 rept 23 kg 13 rept 23 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 13 rept

El entreno total me llevó 67 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 74

1. DIA 1. LUNES 05/12/11

PECHO

1. PRESS BANCA, BARRA. 20 20 15 12 10

50 kg 20 rept 50 kg 20 rept 51 kg 15 rept 52.5 kg 12 rept 55 kg 10 rept

2. ABERTURAS PLANAS. 3 X 12

18 kg 14 rept 18 kg 14 rept 18 kg 13 rept

3. PRESS INCLINADO MANC. 4 X 10/12

19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept

4. CRUCES POLEA INFERIORES. 3 X 15

41 kg 18 rept 41 kg 17 rept 41 kg 16 rept

SUPERSERIE:

5. FONDOS. 2 X 20/30

-35 kg 23 rept -45 kg 24 rept

6. CONTRACTOR. 2 X 20/30

25 kg 25 rept 20 kg 24 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH EN PELOTA. 4 X 25

con lastre 13 kg 25 rept 25 rept con 12 kg 25 rept 20 rept

El entreno total me llevó 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 13/12/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. MOTO. 3 X 50

85 kg 55 rept 85 kg 55 rept 85 kg 55 rept

2. ELEVACIONES TALONES, DE PIE. 3 X 20

110 kg 25 rept 110 kg 25 rept 110 kg 23 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

53 kg 14 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

4. SENTADILLA HACK. 4 X 10/12

87.5 kg 13 rept 87.5 kg 13 rept 87.5 kg 12 rept 90 kg 10 rept

5. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

46 kg 15 rept 46 kg 13 rept 46 kg 12 rept 46 kg 12 rept

6. CURL FEMORAL TUMBADO A 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

40 kg 13 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

El entreno total me llevó 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. JUEVES 14/12/11.

ESPALDA.

1. REMO BARRA AL PECHO. 20 15 12 12

27.5 kg 20 rept 30 kg 15 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

2. REMO EN PUNTA. 3 X 10/12

52.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept 52.5 kg 11 rept

3. REMO POLEA BAJA ESTRECHO. 4 X 10/12

75 kg 12 rept 75 kg 12 rept 80 kg 11 rept 80 kg 10 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

55 kg 13 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 50 kg 12 rept

5. REMO POLEA BAJA 1 MANO SIN DESCANSO. 1 X 20/30

22 kg 22 rept

6. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 4 X 25

con lastre de 2.5 kg 25 rept 25 rept 25 rept / sin lastre 25 rept

El entreno total me llevó 44 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 16/12/11.

HOMBROS.

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 50 rept 8 kg 52 rept

2. PRESS MILITAR, BARRA. 15 12 10 10

36 kg 16 rept 37 kg 12 rept 37 kg 10 rept 37 kg 11 rept

3. ELEV. LATERALES. 3 X 12

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 13 rept 10.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

4. PAJARO. 3 X 12

14 kg 14 rept 14 kg 13 rept 14 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

BRAZOS.

1. CURL BARRA, DE PIE. 20 20 12 12 12

20 kg 22 rept 20 kg 20 rept 26 kg 13 rept 26 kg 13 rept 26 kg 12 rept

2. CURL MARTILLO. 3 X 12

18.5 kg 12 rept 18.5 kg 12 rept 18.5 kg 12 rept

3. CURL POLEA DE PIE 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

8 kg 12 rept 8 kg 12 rept 8 kg 12 rept

4. TRICEPS FRANCÉS. 3 X 10/12

42.5 kg 13 rept 42.5 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept

5. POLEA INVERSA TRICEPS. 3 X 12

24 kg 12 rept 24 kg 12 rept 24 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

El entreno total me llevó 72 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Hola Broker, me ha gustado mucho tu diario, tengo 17 años y llevo 6 meses en el gym pero no enserio. Ahora me he propuesto hacer un cambio radical. Mido 1,68 y peso 65, estoy mas o menos definido aunque tengo mucha grasa acumulada sobretodo en las piernas. Me recomendarias empezar por el volumen como en el principio de tu diario o mas centrado en reducir la grasa corporal y luego volumen?
 
Hey bro, espero que en este año todas las metas se hayan realizado con exito, asi que los mejores deseos para ti y la familia, felices fiestas!!!

Esta semana te puedes saltar la dieta tio... jejejejeje abrazo!!!
 
Hola juliaso10.

Eres joven con lo que con una buena alimentación deberías de poder subir algún kg bastante limpio.
Mi recomendación es que vayas subiendo algo de peso pero sin pasarte para luego volver a limpiarte. Con que subas 4-5 kg es más que suficiente para luego volver a bajar.
Entrena correctamente pero sobretodo come bien.. es mucho más importante comer adecuadamente que entrenar como un poseso.

Un saludote y ánimo que eres muy joven y tienes todo el tiempo del mundo para progresar.
 
Hola bbrules.

Un saludote para tí y toda tu família y que tengas una muy buena entrada de año.

Mis mejores deseos. _coti_
 
SEMANA 75

1. DIA 1. LUNES 19/12/11

PECHO

1. PRESS BANCA, BARRA. 20 20 15 12 10

50 kg 22 rept 50 kg 20 rept 52.5 kg 15 rept 55 kg 12 rept 57.5 kg 10 rept

2. ABERTURAS PLANAS. 3 X 12

19 kg 13 rept 19 kg 13 rept 19 kg 13 rept

3. PRESS INCLINADO MANC. 4 X 10/12

20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept

4. CRUCES POLEA INFERIORES. 3 X 15

42.5 kg 18 rept 42.5 kg 16 rept 42.5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

5. FONDOS. 2 X 20/30

-45 kg 28 rept -45 kg 24 rept

6. CONTRACTOR. 2 X 20/30

25 kg 25 rept 25 kg 22 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH EN PELOTA. 4 X 25

con lastre 13 kg 25 rept 12 kg 25 rept 11 kg 25 rept 10 kg 25 rept

El entreno total me llevó 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Uff, gran copypaste no? en los últimos entreno no? jajaja

Entrenamientos de calidad y efectivos, a seguir asi.

Saludos y felices fiestas :D
 
DIA 2. MARTES 20/12/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. MOTO. 3 X 50

87.5 kg 60 rept 87.5 kg 60 rept 87.5 kg 58 rept

2. ELEVACIONES TALONES, DE PIE. 3 X 20

112.5 kg 22 rept 112.5 kg 21 rept 112.5 kg 21 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

55 kg 13 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

4. SENTADILLA HACK. 4 X 10/12

90 kg 12 rept 90 kg 12 rept 90 kg 11 rept 90 kg 10 rept

5. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

47.5 kg 13 rept 47.5 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept 45 kg 12 rept

6. CURL FEMORAL TUMBADO A 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

40 kg 14 rept 40 kg 13 rept 40 kg 11 rept

El entreno total me llevó 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
ElBraa dijo:
Uff, gran copypaste no? en los últimos entreno no? jajaja

Entrenamientos de calidad y efectivos, a seguir asi.

Saludos y felices fiestas :D
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Hola.

Sí, prácticamente es copiar y pegar cambiando algo los pesos y rept. Hasta la próxima semana no cambiaré los ejercicios.
Un saludo y buenas fiestas.
 
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