Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 2. MARTES 03/04/12

HOMBROS/BICEPS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 15

11.5 kg 165rept 12 kg 15 rept 12 kg 15 rept 12 kg 15 rept

2. PRESS MANCUERNAS SENTADO. 3 X 10

23 kg 10 rept 23 kg 10 rept 23 kg 9 rept

3. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 15

25 kg 20 rept 25 kg 18 rept 25 kg 18 rept

4. PAJARO/LATERAL/FRONTAL 1 MANC. 3 X 12

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. MARTILLO ALTERNO. 3 X 12

21 kg 12 rept 21.5 kg 12 rept 22 kg 12 rept

6. POLEA TRICEPS CUERDA. 3 X 12

26 kg 12 rept 27 kg 12 rept 28 kg 12 rept

SUPERSERIE:

7. PRESS BANCA TRICEPS. 3 X 10/12

57.5 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept

8. BICEPS BARRA. 3 X 10/12

35 kg 12 rept 36 kg 12 rept 36 kg 12 rept

SUPERSERIE:

9. BICEPS SENTADO GIRO. 3 X 12

12.5 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

10. EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNAS. 3 X 12

12.5 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

Terminé el entreno en 67 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 04/04/12.

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO MANC. 20 10 8 8

18 kg 20 rept 25 kg 10 rept 31 kg 8 rept 35 kg 8 rept

2. PRESS BANCA, BARRA. 4 X 10/12

65 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 10 rept 60 kg 11 rept

SUPERSERIE:

3. ABERTURAS 1 PUNTO. 3 X 10

22 kg 11 rept 22 kg 11 rept 22 kg 10 rept

4. FONDOS PECHO. 3 X MAX

9 rept 8 rept 8 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 3 X 15

9.5 kg 15 rept 9.5 kg 15 rept 9.5 kg 15 rept

6. ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

11 kg 14 rept 11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept

7. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 12.5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. JUEVES 05/04/12

ESPALDA/HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

con lastre de 2,5 kg 18 rept con lastre 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO. 4 X 25

con lastre de 2,5 kg 28 rept 28 rept con lastre de 4 kg 25 rept 25 rept

3. REMO POLEA ESTRECHO RECTO INVERTIDO. 3 X 8/10

100 kg 10 rept 100 kg 10 rept 100 kg 9 rept

4. REMO BARRA ESTRECHO INVERTIDO. 3 X 10/12

70 kg 12 rept 80 kg 11 rept 80 kg 10 rept

5. DOMINADAS. 3 X MAX

-15 kg 15 rept -15 kg 13 rept -15 kg 11 rept

6. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 12

27.5 kg 14 rept 27.5 kg 13 rept 27.5 kg 13 rept

7. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

100 kg 14 rept 110 kg 12 rept 120 kg 10 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. VIERNES 06/04/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS COMPLETAS. 18 14 12 12

42.5 kg 18 rept 65 kg 14 rept 80 kg 11 rept 60 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 3 X 6/8

215 kg 9 rept 225 kg 9 rept 230 kg 8 rept

SUPERSERIE:

3. PESO MUERTO MODIFICADO, BARRA. 3 X 12/15

55 kg 13 rept 55 kg 14 rept 55 kg 14 rept

4. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 12/15

47.5 kg 14 rept 47.5 kg 13 rept 45 kg 15 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

13 kg 14 rept 13 kg 13 rept 13 kg 12 rept

6. ELEVACIONES TALONES PRENSA PLANA. 3 X 25

120 kg 30 rept 130 kg 26 rept 130 kg 26 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 25

75 kg 30 rept 80 kg 25 rept 80 kg 25 rept

Terminé el entreno en 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 91

DIA 1. LUNES 09/04/12

HOMBROS/BICEPS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 15

12 kg 18rept 12 kg 16 rept 12.5 kg 16 rept 12.5 kg 15 rept

2. PRESS MANCUERNAS SENTADO. 3 X 10

23 kg 10 rept 24 kg 10 rept 24 kg 9 rept

3. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 15

27.5 kg 18 rept 27.5 kg 17 rept 28 kg 15 rept

4. PAJARO/LATERAL/FRONTAL 1 MANC. 3 X 12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept 9 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. MARTILLO ALTERNO. 3 X 12

22 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

6. POLEA TRICEPS CUERDA. 3 X 12

28 kg 14 rept 28 kg 13 rept 28 kg 13 rept

SUPERSERIE:

7. PRESS BANCA TRICEPS. 3 X 10/12

60 kg 12 rept 60 kg 11 rept 60 kg 10 rept

8. BICEPS BARRA. 3 X 10/12

37.5 kg 12 rept 37.5 kg 11 rept 35 kg 10 rept

SUPERSERIE:

9. BICEPS SENTADO GIRO. 3 X 12

13 kg 13 rept 13 kg 13 rept 13 kg 12 rept

10. EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNAS. 3 X 12

13 kg 13 rept 13 kg 13 rept 13 kg 12 rept

Terminé el entreno en 70 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 2. MARTES 10/04/12.

Fuí a caminar durante 60 minutos en ayuno. Por la tarde entrené.

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO MANC. 20 10 8 8

18 kg 20 rept 25 kg 10 rept 35 kg 8 rept 36 kg 6 rept

2. PRESS BANCA, BARRA. 4 X 10/12

65 kg 10 rept 67.5 kg 10 rept 65 kg 9 rept 60 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. ABERTURAS 1 PUNTO. 3 X 10

23 kg 10 rept 23 kg 10 rept 23 kg 10 rept

4. FONDOS PECHO. 3 X MAX

11 rept 10 rept 9 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 3 X 15

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

6. ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

11.5 kg 13 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

7. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 13 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 58minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 11/04/12

Hice en ayuno 25 minutos de bicicleta estática.

ESPALDA/HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

con lastre de 5 kg 16 rept 16 rept 16 rept 16 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO. 4 X 25

con lastre de 4 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

3. REMO POLEA ESTRECHO RECTO INVERTIDO. 3 X 8/10

100 kg 12 rept 105 kg 9 rept 100 kg 10 rept

4. REMO BARRA ESTRECHO INVERTIDO. 3 X 10/12

75 kg 12 rept 80 kg 11 rept 85 kg 9 rept

5. DOMINADAS. 3 X MAX

-10 kg 10 rept -15 kg 12 rept -15 kg 11 rept

6. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept

7. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

110 kg 12 rept 120 kg 10 rept 120 kg 10 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. JUEVES 12/04/12.

Hice 40 minutos de bicicleta en ayuno. Por la tarde entrené

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS COMPLETAS. 18 14 12 12

42.5 kg 18 rept 60 kg 14 rept 80 kg 8 rept 60 kg 14 rept

2. PRENSA INCLINADA. 3 X 6/8

220 kg 10 rept 230 kg 8 rept 230 kg 8 rept

SUPERSERIE:

3. PESO MUERTO MODIFICADO, BARRA. 3 X 12/15

55 kg 15 rept 55 kg 14 rept 55 kg 14 rept

4. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 12/15

47.5 kg 15 rept 47.5 kg 15 rept 47.5 kg 12 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept

6. ELEVACIONES TALONES PRENSA PLANA. 3 X 25

130 kg 30 rept 130 kg 30 rept 135 kg 26 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 25

80 kg 30 rept 80 kg 28 rept 80 kg 25 rept

Terminé el entreno en 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 13/04/12

Fuí a caminar 60 minutos en ayuno. Por la tarde entrené.

HOMBROS/BICEPS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 15

12.5 kg 18rept 12.5 kg 15 rept 13 kg 15 rept 13 kg 15 rept

2. PRESS MANCUERNAS SENTADO. 3 X 10

24 kg 10 rept 25 kg 10 rept 25 kg 8 rept

3. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 15

28 kg 16 rept 28 kg 16 rept 28 kg 16 rept

4. PAJARO/LATERAL/FRONTAL 1 MANC. 3 X 12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. MARTILLO ALTERNO. 3 X 12

23 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

6. POLEA TRICEPS CUERDA. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

SUPERSERIE:

7. PRESS BANCA TRICEPS. 3 X 10/12

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 65 kg 10 rept

8. BICEPS BARRA. 3 X 10/12

37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept

SUPERSERIE:

9. BICEPS SENTADO GIRO. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

10. EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNAS. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

Terminé el entreno en 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
SABADO 14/04/12.

Por la mañana fuí a correr durante 30 minutos y terminé caminando durante 20 minutos.

Por la tarde hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
SEMANA 92

DIA 1. LUNES 16/04/12.

Fuí a caminar durante 60 minutos en ayuno. Por la tarde entrené.

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO MANC. 20 10 8 8

18 kg 20 rept 25 kg 10 rept 35 kg 8 rept 35 kg 8 rept

2. PRESS BANCA, BARRA. 4 X 10/12

67.5 kg 11 rept 65 kg 11 rept 62.5 kg 10 rept 60 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. ABERTURAS 1 PUNTO. 3 X 10

23 kg 11 rept 23 kg 10 rept 23 kg 10 rept

4. FONDOS PECHO. 3 X MAX

11 rept 10 rept 9 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 3 X 15

10 kg 16 rept 10 kg 16 rept 10 kg 16 rept

6. ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

7. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 14 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 58minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 2. MARTES 17/04/12

Hice en ayuno 60 minutos de caminata.

ESPALDA/HOMBROS.

SUPERSERIE:

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

con lastre de 5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO. 4 X 25

con lastre de 4 kg 30 rept 30 rept 30 rept 30 rept

3. REMO POLEA ESTRECHO RECTO INVERTIDO. 3 X 8/10

100 kg 10 rept 105 kg 11 rept 100 kg 12 rept

4. REMO BARRA ESTRECHO INVERTIDO. 3 X 10/12

75 kg 12 rept 80 kg 12 rept 85 kg 11 rept

5. DOMINADAS. 3 X MAX

-10 kg 10 rept -10 kg 9 rept -15 kg 12 rept

6. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 12

30 kg 13 rept 30 kg 13 rept 30 kg 13 rept

7. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

110 kg 12 rept 120 kg 11 rept 120 kg 11 rept

Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 3. MIERCOLES 18/04/12.

Hice 45 minutos de bicicleta en ayuno. Por la tarde entrené

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS COMPLETAS. 18 14 12 12

42.5 kg 18 rept 60 kg 14 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 3 X 6/8

220 kg 10 rept 230 kg 9 rept 235 kg 8 rept

SUPERSERIE:

3. PESO MUERTO MODIFICADO, BARRA. 3 X 12/15

55 kg 15 rept 55 kg 15 rept 55 kg 15 rept

4. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 12/15

47.5 kg 15 rept 47.5 kg 15 rept 47.5 kg 13 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

6. ELEVACIONES TALONES PRENSA PLANA. 3 X 25

135 kg 30 rept 135 kg 26 rept 135 kg 27 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 25

82.5 kg 25 rept 82.5 kg 25 rept 82.5 kg 25 rept

Terminé el entreno en 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. JUEVES 19/04/12


HOMBROS/BICEPS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 15

13 kg 16 rept 13 kg 15 rept 13 kg 15 rept 13 kg 15 rept

2. PRESS MANCUERNAS SENTADO. 3 X 10

25 kg 10 rept 25 kg 10 rept 25 kg 9 rept

3. PÁJARO MÁQUINA. 3 X 15

28 kg 17 rept 29 kg 17 rept 29 kg 16 rept

4. PAJARO/LATERAL/FRONTAL 1 MANC. 3 X 12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. MARTILLO ALTERNO. 3 X 12

23 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

6. POLEA TRICEPS CUERDA. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

SUPERSERIE:

7. PRESS BANCA TRICEPS. 3 X 10/12

60 kg 10 rept 65 kg 10 rept 65 kg 10 rept

8. BICEPS BARRA. 3 X 10/12

37.5 kg 10 rept 38.5 kg 10 rept 38.5 kg 10 rept

SUPERSERIE:

9. BICEPS SENTADO GIRO. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

10. EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNAS. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

Terminé el entreno en 64 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 5. VIERNES 20/04/12.

Hice bicicleta estática durante 25 minutos en ayuno. Por la tarde entrené.

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO MANC. 20 10 8 8

18 kg 20 rept 25 kg 10 rept 35 kg 9 rept 35 kg 9 rept

2. PRESS BANCA, BARRA. 4 X 10/12

67.5 kg 12 rept 65 kg 11 rept 62.5 kg 12 rept 60 kg 11 rept

SUPERSERIE:

3. ABERTURAS 1 PUNTO. 3 X 10

23 kg 12 rept 23 kg 10 rept 23 kg 10 rept

4. FONDOS PECHO. 3 X MAX

10 rept 10 rept 10 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 3 X 15

10 kg 17 rept 10 kg 17 rept 10.5 kg 15 rept

6. ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

12 kg 13 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

7. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 14 kg 23 rept 22 rept 20 rept 20 rept 20+25 rept

Terminé el entreno en 58minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
SÁBADO 21/04/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.

Por la tarde fuí a caminar durante 60 minutos.
 
DOMINGO 22/04/12.

En ayuno fuí a caminar durante 60 minutos.
 
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