Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 3. JUEVES 30/08/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS ABAJO. 3 X 20

25 kg 20 rept 25 kg 20 rept 25 kg 20 rept

SUPERSERIE DE:

2. SENTADILLAS MULTIPOWER. 20 14 12 10 8

25 kg 20 rept 27.5 kg 14 rept 30 kg 12 rept 32.5 kg 10 rept 35 kg 8 rept

3. SENTADILLA SISI. 5 X 10

10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

4. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 14

55 kg 14 rept 55 kg 14 rept 55 kg 14 rept

5. CURL FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

21 kg 14 rept 21 kg 14 rept 21 kg 14 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

21 kg 12 rept 17,5 kg 12 rept 17,5 kg 12 rept

7. ELEV. TALONES PRENSA INCLINADA. 4 X 25/30

115 kg 30 rept 115 kg 30 rept 115 kg 28 rept 115 kg 28 rept

8. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

85 kg 15 rept 85 kg 15 rept 85 kg 15 rept

Terminé el entreno en 64 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Vaya entrenos mas raros tio, por que tantas series/repeticiones a baja intensidad?
 
HuYzZ dijo:
Vaya entrenos mas raros tio, por que tantas series/repeticiones a baja intensidad?
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¿Entrenos raros?
Los entrenos no son raros y no son a baja intensidad. Serían a baja intensidad si jugase con los pesos y pudiese hacer mas repeticiones, que no es el caso. Trabajo con los pesos que me permiten hacer las repeticiones estipuladas.

Prueba a manejar 20 y 14 repeticiones en el press de banca de segundo ejercicio y me cuentas luego si es baja intensidad. Hace años también pensaba que lo mejor era entrenar a bajas repeticiones y con mucho peso y el resultado fué que continuamente me lesionaba y tenía tendinitis.

Los entrenos al igual que la alimentación me la llevan un preparador y te puedo decir que esta persona tiene amplios conocimientos y sabe muy bien lo que se hace... este tipo compite a nivel intenacional y quedo tercero del mundo en su categoría y lleva a muchísimos atletas.. por lo que algo del tema si sabe :)

Un saludo.

P.D.. Te invito a que sigas a rajatabla durante 1 mes mis rutinas y luego me cuentas..
 
DIA 4. VIERNES 31/08/12.

HOMBROS/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 20 14 12 12

11.5 kg 20 rept 12.5 kg 14 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 4 X 8

24 kg 8 rept 24 kg 8 rept 24 kg 8 rept 24 kg 7 rept

3. PRESS MILITAR, SENTADO. 4 X 10/12

42.5 kg 11 rept 42.5 kg 11 rept 40 kg 11 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO POLEA 1 S/D. 3 X 14

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

5. PATADA DE PAJARO POLEA. 3 X 14

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

6. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3 X 14/18

70 kg 18 rept 80 kg 15 rept 80 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

7. CRUNCH CON BALÓN ABDOMINAL. 4 X 25

18 kg 25 rept 18 kg 25 rept 18 kg 25 rept 18 kg 25 rept

8. ELEVACIONES PIERNAS. 4 X 25

24 rept 20 rept 19 rept 18 rept

Terminé el entreno en 59 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar fuí a correr durante 45 minutos.
 
SÁBADO 01/09/12.

En ayuno fuí a correr 15 minutos trote + 10 minutos HITT (secuencia 30-30) + 15 minutos trote.
 
BrOcKeR dijo:
¿Entrenos raros?
Los entrenos no son raros y no son a baja intensidad. Serían a baja intensidad si jugase con los pesos y pudiese hacer mas repeticiones, que no es el caso. Trabajo con los pesos que me permiten hacer las repeticiones estipuladas.

Prueba a manejar 20 y 14 repeticiones en el press de banca de segundo ejercicio y me cuentas luego si es baja intensidad. Hace años también pensaba que lo mejor era entrenar a bajas repeticiones y con mucho peso y el resultado fué que continuamente me lesionaba y tenía tendinitis.

Los entrenos al igual que la alimentación me la llevan un preparador y te puedo decir que esta persona tiene amplios conocimientos y sabe muy bien lo que se hace... este tipo compite a nivel intenacional y quedo tercero del mundo en su categoría y lleva a muchísimos atletas.. por lo que algo del tema si sabe :)

Un saludo.

P.D.. Te invito a que sigas a rajatabla durante 1 mes mis rutinas y luego me cuentas..
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Jajajaja que curioso, pues acabo de empezar un T-P ayer, cuando la acabe a lo mejor pruebo tu metodo ;D

Un saludo tio!
 
SEMANA 112

DIA 1. LUNES 03/09/12.

En ayuno hice bicicleta estática 10 minutos trote + 10 minutos de HITT (30"-30") + 10 minutos trote

Al mediodía hice SUPERSERIE:

1. ENCOGIMIENTOS.

40 rept 40 rept

2. ELEV. TIJERAS.

40 rept 40 rept

3. CIRCUITO EJERCICIOS POLEA TENSOR.

Por la tarde entrené...

PECHO/BÍCEPS.

1. CONTRACTOR. 3 X 15

42.5 kg 18 rept 42.5 kg 16 rept 43.5 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 20 14 12 10 8

55 kg 20 rept 60 kg 14 rept 62.5 kg 11 rept 62.5 kg 10 rept 62.5 kg 8 rept

3. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 14

18 kg 15 rept 18.5 kg 14 rept 18.5 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

4. CRUCES POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

37.5 kg 16 rept 38.5 kg 14 rept 38.5 kg 14 rept

5. LAGARTIJAS. 3 X MAX

19 rept 18 rept 17 rept

6. CURL ALTERNO MARTILLO. 3 X 12/14

21 kg 14 rept 21.5 kg 13 rept 21.5 kg 12 rept

7. CURL BICEPS 21 POLEA. 3 X 21

17 kg 21 rept 17 kg 21 rept 18 kg 21 rept

8. CONCENTRADO RODILLA. 3 X 14

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

Terminé el entreno en 65 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 5 series de saltos de comba de 1 minuto con descansos de 1 minuto.
 
DIA 2. MARTES 04/09/12.

En ayuno fuí a correr 15 minutos a trote + 20 minutos HITT (10"-50") + 15 minutos a trote.

ESPALDA/TRICEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 14 12 10

30 kg 20 rept 35 kg 15 rept 40 kg 13 rept 45 kg 10 rept

2. REMO BARRA INV. 3 X 8

80 kg 10 rept 80 kg 10 rept 80 kg 10 rept

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 4 X 10/12

70 kg 13 rept 70 kg 12 rept 70 kg 11 rept 65 kg 12 rept

4. DOMINADAS. 3 X 12

0 kg 11 rept -15 kg 13 rept -15 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre 2,5 kg 16 rept 16 rept 16 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 3 X 25

30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

7. FRANCÉS MARTILLO MANC. 3 X 12/14

13 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

8. TRICEPS POLEA CURVA 21. 3 X 21

21 kg 21 rept 22 kg 21 rept 22 kg 21 rept

9. PATADAS DE TRICEPS GIRO. 3 X 14

11.5 kg 14 rept 11.5 kg 14 rept 11.5 kg 14 rept

--------------------------------------------
SUPERSERIE ABDOMINALES:

1. GIROS RUSOS BARRA 20 kg.

a cada lado 12 rept 12 rept 12 rept

2. ENCOGIMIENTO INVERTIDO PELOTA.

15 rept 15 rept 15 rept

Terminé el entreno en 86 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIERCOLES 05/09/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.

A media mañana hice circuito de ejercicios polea tensor.

Por la tarde entrené..

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS ABAJO. 3 X 20

25 kg 20 rept 26 kg 20 rept 27 kg 20 rept

SUPERSERIE DE:

2. SENTADILLAS MULTIPOWER. 20 14 12 10 8

27.5 kg 20 rept 30 kg 14 rept 32.5 kg 12 rept 35 kg 10 rept 37.5 kg 8 rept

3. SENTADILLA SISI. 5 X 10

10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

4. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 14

57.5 kg 14 rept 57.5 kg 14 rept 57.5 kg 14 rept

5. CURL FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

20 kg 12 rept 17,5 kg 12 rept 17,5 kg 12 rept

7. ELEV. TALONES PRENSA INCLINADA. 4 X 25/30

115 kg 30 rept 120 kg 28 rept 120 kg 26 rept 120 kg 26 rept

8. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

90 kg 15 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept

Terminé el entreno en 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 4 series de 1 minuto de saltos de comba con descanso de 1 minuto entre series.
 
JUEVES 06/09/12.

En ayuno fui a correr...

SPRINT BREVES Y BRUTALES.. 30" sprint + 60" trote...30" sprint + 60" trote...30" sprint + 60" trote...caminar 120" * Repetir ciclo 3 veces.

10 minutos trote + sprint breves y brutales + 10 minutos trote.

Media mañana hice...

SUPERSERIE:

1. ENCOGIMIENTOS.

50 rept 40 rept 30 rept

2. PATADAS INFERIORES.

50 rept 40 rept 30 rept

Descanso de 60 segundos entre superseries.

Por la tarde hice...

PROGRAMA GPP ASAP.

1. HIBRIDO GPP1.

3 minutos + 2 minutos descanso + 2 minutos + 2 minutos descanso + 90 segundos + 2 minutos descanso + 1 minuto

Descanso de 2 minutos.

2. HIBRIDO GPP2.

3 minutos + 2 minutos descanso + 3 minutos + 2 minutos descanso + 3 minutos

Descanso de 2 minutos.

3. ZANCADAS GPP.

2 minutos + 2 minutos descanso + 2 minutos
 
DIA 4. VIERNES 07/09/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.

HOMBROS/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 20 14 12 12

11.5 kg 20 rept 12.5 kg 14 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 4 X 8

24 kg 8 rept 25 kg 8 rept 25 kg 7 rept 22 kg 9 rept

3. PRESS MILITAR, SENTADO. 4 X 10/12

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 11 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO POLEA 1 S/D. 3 X 14

6 kg 14 rept 6 kg 14 rept 6 kg 14 rept

5. PATADA DE PAJARO POLEA. 3 X 14

6 kg 14 rept 6 kg 14 rept 6 kg 14 rept

6. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3 X 14/18

80 kg 18 rept 80 kg 15 rept 80 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

7. CRUNCH CON BALÓN ABDOMINAL. 4 X 25

18 kg 30 rept 18 kg 28 rept 18 kg 25 rept 18 kg 25 rept

8. ELEVACIONES PIERNAS. 4 X 25

25 rept 23 rept 21 rept 19 rept

Terminé el entreno en 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Última edición:
DOMINGO 09/09/12.

En ayuno hice bicicleta 5 minutos trote + 5 minutos HIIT (30"-30") + 5 minutos trote + 5 minutos HIIT (30"-30") + 5 minutos trote.
 
SEMANA 113

DIA 1. LUNES 10/09/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.


PECHO/BÍCEPS.

1. CONTRACTOR. 3 X 15

43.5 kg 18 rept 45 kg 16 rept 45 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 20 14 12 10 8

55 kg 20 rept 60 kg 14 rept 62.5 kg 12 rept 62.5 kg 10 rept 62.5 kg 8 rept

3. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 14

18.5 kg 15 rept 18.5 kg 15 rept 19 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

4. CRUCES POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

40 kg 14 rept 40 kg 14 rept 40 kg 14 rept

5. LAGARTIJAS. 3 X MAX

16 rept 16 rept 16 rept

6. CURL ALTERNO MARTILLO. 3 X 12/14

21.5 kg 14 rept 22 kg 13 rept 22 kg 12 rept

7. CURL BICEPS 21 POLEA. 3 X 21

18 kg 21 rept 20 kg 21 rept 20 kg 21 rept

8. CONCENTRADO RODILLA. 3 X 14

12.5 kg 14 rept 12.5 kg 14 rept 12.5 kg 14 rept

Terminé el entreno en 63 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 5 series de saltos de comba de 1 minuto con descansos de 1 minuto.
 
DIA 2. MARTES 11/09/12.


ESPALDA/TRICEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 14 12 10

30 kg 22 rept 35 kg 14 rept 41.5 kg 12 rept 47.5 kg 10 rept

2. REMO BARRA INV. 3 X 8

80 kg 8 rept 85 kg 8 rept 85 kg 10 rept

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 4 X 10/12

70 kg 12 rept 75 kg 11 rept 75 kg 10 rept 70 kg 11 rept

4. DOMINADAS. 3 X 12

0 kg 11 rept -15 kg 14 rept -15 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre 2,5 kg 15 rept con 5 kg 15 rept 15 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 3 X 25

31 kg 25 rept 31 kg 25 rept 31 kg 25 rept

7. FRANCÉS MARTILLO MANC. 3 X 12/14

14 kg 14 rept 14.5 kg 14 rept 14.5 kg 14 rept

8. TRICEPS POLEA CURVA 21. 3 X 21

22 kg 21 rept 25 kg 21 rept 25 kg 21 rept

9. PATADAS DE TRICEPS GIRO. 3 X 14

12 kg 14 rept 12.5 kg 14 rept 12.5 kg 14 rept


Terminé el entreno en 72 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Hice 4 series de saltos de comba.. 90"+90"+90"+120" Descanso de 1 minuto entre series.
 
DIA 3. MIERCOLES 12/09/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS ABAJO. 3 X 20

27.5 kg 20 rept 27.5 kg 20 rept 30 kg 20 rept

SUPERSERIE DE:

2. SENTADILLAS MULTIPOWER. 20 14 12 10 8

27.5 kg 20 rept 30 kg 14 rept 32.5 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept 40 kg 8 rept

3. SENTADILLA SISI. 5 X 10

10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

4. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 14

57.5 kg 14 rept 57.5 kg 14 rept 57.5 kg 14 rept

5. CURL FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

7. ELEV. TALONES PRENSA INCLINADA. 4 X 25/30

120 kg 30 rept 120 kg 30 rept 120 kg 30 rept 120 kg 30 rept

8. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

90 kg 15 rept 90 kg 16 rept 90 kg 17 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Última edición:
JUEVES 13/09/12

Hice..

1.SALTOS DE COMBA.

4 series de 2 minutos con descansos de 1 minuto

2. ABS PELOTA SUPERIORES.

40 rept 50 rept 60 rept

3. SALTOS DE COMBA.

4 series de 1 minuto con descanso de 30 segundos

4. SUBIR ESCALONES BANCO.

2 minutos + 1 minuto descanso + 90 segundos + 1 minuto descanso + 1 minuto
 
Última edición:
DIA 4. VIERNES 14/09/12.


HOMBROS/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 20 14 12 12

11.5 kg 20 rept 12.5 kg 14 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 4 X 8

25 kg 10 rept 26 kg 8 rept 24 kg 8 rept 24 kg 8 rept

3. PRESS MILITAR, SENTADO. 4 X 10/12

42.5 kg 10 rept 42.5 kg 9 rept 40 kg 9 rept 40 kg 9 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO POLEA 1 S/D. 3 X 14

6 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

5. PATADA DE PAJARO POLEA. 3 X 14

6 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

6. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3 X 14/18

80 kg 19 rept 90 kg 17 rept 90 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

7. CRUNCH CON BALÓN ABDOMINAL. 4 X 25

19 kg 25 rept 19 kg 25 rept 19 kg 25 rept 19 kg 25 rept

8. ELEVACIONES PIERNAS. 4 X 25

25 rept 25 rept 22 rept 20 rept

Terminé el entreno en 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Última edición:
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