Diario de Albert. Estoy ya no para...

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 08/08/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS ABAJO. 3 X 20

25 kg 20 rept 25 kg 20 rept 25 kg 20 rept

SUPERSERIE DE:

2. SENTADILLAS MULTIPOWER. 20 14 12 10 8

25 kg 20 rept 27.5 kg 14 rept 30 kg 12 rept 32.5 kg 10 rept 35 kg 8 rept

3. SENTADILLA SISI. 5 X 10

10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

4. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 14

50 kg 14 rept 50 kg 14 rept 50 kg 14 rept

5. CURL FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 14 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

7. ELEV. TALONES PRENSA INCLINADA. 4 X 25/30

110 kg 30 rept 110 kg 30 rept 110 kg 30 rept 110 kg 30 rept

8. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

80 kg 20 rept 80 kg 20 rept 80 kg 20 rept

Terminé el entreno en 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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JUEVES 09/08/12.

Por la tarde fuí a corer durante 70 minutos a ritmo medio.

 

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DIA 4. VIERNES 10/08/12.

HOMBROS/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 20 14 12 12

11.5 kg 20 rept 12.5 kg 14 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 4 X 8

24 kg 8 rept 24 kg 8 rept 24 kg 8 rept 24 kg 8 rept

3. PRESS MILITAR, SENTADO. 4 X 10/12

43 kg 12 rept 45 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO POLEA 1 S/D. 3 X 14

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

5. PATADA DE PAJARO POLEA. 3 X 14

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

6. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3 X 14/18

70 kg 18 rept 70 kg 18 rept 70 kg 17 rept

SUPERSERIE DE:

7. CRUNCH CON BALÓN ABDOMINAL. 4 X 25

18 kg 25 rept 18 kg 25 rept 18 kg 25 rept 18 kg 25 rept

8. ELEVACIONES PIERNAS. 4 X 25

20 rept 18 rept 18 rept 18 rept

Terminé el entreno en 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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SEMANA 109

DIA 1. LUNES 13/08/12.

PECHO/BÍCEPS.

1. CONTRACTOR. 3 X 15

40 kg 18 rept 40 kg 17 rept 40 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 20 14 12 10 8

55 kg 20 rept 60 kg 14 rept 65 kg 12 rept 67.5 kg 9 rept 67.5 kg 8 rept

3. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 14

18 kg 15 rept 18 kg 15 rept 18 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

4. CRUCES POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

37.5 kg 15 rept 37.5 kg 15 rept 37.5 kg 15 rept

5. LAGARTIJAS. 3 X MAX

16 rept 16 rept 15 rept

6. CURL ALTERNO MARTILLO. 3 X 12/14

20 kg 14 rept 21 kg 13 rept 21 kg 12 rept

7. CURL BICEPS 21 POLEA. 3 X 21

15 kg 21 rept 16 kg 21 rept 16 kg 21 rept

8. CONCENTRADO RODILLA. 3 X 14

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar fuí a correr durante 45 minutos a ritmo medio.

 

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DIA 2. MARTES 14/08/12.

En ayuno fuí a correr durante 50 minutos.

ESPALDA/TRICEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 14 12 10

30 kg 22 rept 35 kg 15 rept 40 kg 12 rept 45 kg 10 rept

2. REMO BARRA INV. 3 X 8

80 kg 10 rept 90 kg 10 rept 90 kg 9 rept

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 4 X 10/12

70 kg 12 rept 55 kg 10 rept 70 kg 11 rept 65 kg 11 rept

4. DOMINADAS. 3 X 12

0 kg 12 rept 0 kg 12 rept -15 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre de 2.5 kg 18 rept con lastre de 5 kg 15 rept 15 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 3 X 25

35 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

7. FRANCÉS MARTILLO MANC. 3 X 12/14

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 14 kg 13 rept

8. TRICEPS POLEA CURVA 21. 3 X 21

20 kg 21 rept 21 kg 21 rept 21 kg 21 rept

9. PATADAS DE TRICEPS GIRO. 3 X 14

11 kg 15 rept 11 kg 15 rept 11 kg 15 rept

Terminé el entreno en 68 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 10 minutos de bicicleta estática.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 15/08/12.

En ayuno hice 20 minutos de bicicleta estática.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS ABAJO. 3 X 20

25 kg 20 rept 25 kg 20 rept 27.5 kg 20 rept

SUPERSERIE DE:

2. SENTADILLAS MULTIPOWER. 20 14 12 10 8

25 kg 20 rept 27.5 kg 14 rept 30 kg 12 rept 32.5 kg 10 rept 35 kg 8 rept

3. SENTADILLA SISI. 5 X 10

10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

4. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 14

55 kg 14 rept 55 kg 14 rept 55 kg 14 rept

5. CURL FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

21 kg 12 rept 21 kg 12 rept 21 kg 14 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

21 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

7. ELEV. TALONES PRENSA INCLINADA. 4 X 25/30

110 kg 35 rept 110 kg 30 rept 110 kg 28 rept 110 kg 28 rept

8. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

85 kg 15 rept 85 kg 15 rept 85 kg 15 rept

Terminé el entreno en 59 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar fuí a correr durante 45 minutos.

 

[BrOcKeR]

JUEVES 16/08/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 17/08/12.

En ayuno fuí a correr durante 70 minutos a ritmo medio.

HOMBROS/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 20 14 12 12

11.5 kg 20 rept 12.5 kg 14 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 4 X 8

24 kg 9 rept 24 kg 8 rept 24 kg 8 rept 24 kg 8 rept

3. PRESS MILITAR, SENTADO. 4 X 10/12

42.5 kg 11 rept 42.5 kg 11 rept 42.5 kg 11 rept 42.5 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO POLEA 1 S/D. 3 X 14

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

5. PATADA DE PAJARO POLEA. 3 X 14

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

6. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3 X 14/18

70 kg 18 rept 80 kg 14 rept 80 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

7. CRUNCH CON BALÓN ABDOMINAL. 4 X 25

18 kg 25 rept 18 kg 25 rept 18 kg 25 rept 18 kg 25 rept

8. ELEVACIONES PIERNAS. 4 X 25

23 rept 18 rept 17 rept 17 rept

Terminé el entreno en 59 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SÁBADO 18/08/12.

En ayuno fuí a caminar durante 60 minutos.

Por la tarde hice el HIBRIDO 1 y 2 del programa GPP ASP

1. HIBRIDO GPP 1

3 minutos + 2 minutos descanso + 2 minutos + 2 minutos descanso + 1 minuto y treinta segundos + 2 minutos descanso

2. HIBRIDO GPP 2

3 minutos + 2 minutos descanso + 3 minutos

 

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DOMINGO 19/08/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática + secuencia de saltos comba (1 minuto + 1 minuto descanso) 6 veces.

 

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SEMANA 110.

Me voy una semana de vacaciones. Haré algo de trabajo activo durante estos días.

Intentaré hacer una dieta bastante limpia alta en grasa, proteínas y baja en carbos. Tomaré tb sal.

 

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MARTES 21/08/12.

Ayer lunes descanse.

Por la mañana en ayuno hice..

SUPERSERIE:

1. SALTOS COMBA.

3 veces secuencia 1 minuto + 1 minuto descanso.

2. LAGARTIJAS SUELO.

15 rept 15 rept 15 rept

Descanso entre superseries de 1 minuto.

3. POLEA TENSOR.

Secuencia de ejercicios con polea tensor.

SUPERSERIE:

4. LAGARTIJAS.

15 rept 15 rept 15 rept

5. ENCOGIMIENTOS SUELO ABS.

25 rept 25 rept 25 rept

Por la tarde fuí a correr durante 30 minutos.

 

[BrOcKeR]

MIÉRCOLES 22/08/12.

SUPERSERIE:

1. SALTOS COMBA.

5 veces secuencia 1 minuto + 1 minuto descanso.

2. LAGARTIJAS SUELO.

15 rept 15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

Descanso entre superseries de 1 minuto.

3. POLEA TENSOR.

Secuencia de ejercicios con polea tensor.

TRISERIE:

4. LAGARTIJAS CON SALTO.

10 rept 10 rept

5. ENCOGIMIENTOS SUELO ABS.

30 rept 30 rept

6. PATADAS INFERIORES ABS.

30 rept 30 rept

 

[BrOcKeR]

JUEVES 23/08/12.

En ayuno fuí a corer durante 40 minutos.

 

[BrOcKeR]

VIERNES 24/08/12.


1. POLEA TENSOR.

Secuencia de ejercicios con polea tensor.

SUPERSERIE:

2. ENCOGIMIENTOS.

40 rept 40 rept 40 rept

3. PATADAS INFERIORES ABS.

40 rept 40 rept 40 rept

Fuí a correr durante 20 minutos.

 

[BrOcKeR]

SÁBADO 25/08/12.

SUPERSERIE:

1. ENCOGIMIENTOS ABS.

40 rept 40 rept 40 rept 40 rept

2. PATADAS INFERIORES ABS.

40 rept 40 rept 40 rept 40 rept

3. POLEA TENSOR.

Secuencia de ejercicios con polea tensor.

4. SALTOS COMBA.

4 veces secuencia 1 minuto + 1 minuto descanso.

SUPERSERIE:

5. LAGARTIJAS.

15 rept 15 rept

6. SENTADILLAS 21.

21 rept 21 rept 21 rept

 

[BrOcKeR]

DOMINGO 26/08/12.

SUPERSERIE:

1. ENCOGIMIENTOS ABS.

40 rept 40 rept 40 rept 40 rept

2. PATADAS INFERIORES ABS.

40 rept 40 rept 40 rept 40 rept

3. POLEA TENSOR.

Secuencia de ejercicios con polea tensor.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 111

DIA 1. LUNES 13/08/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.

PECHO/BÍCEPS.

1. CONTRACTOR. 3 X 15

40 kg 18 rept 42.5 kg 15 rept 42.5 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 20 14 12 10 8

55 kg 20 rept 60 kg 14 rept 65 kg 10 rept 62.5 kg 10 rept 62.5 kg 8 rept

3. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 14

18 kg 14 rept 18 kg 14 rept 18 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

4. CRUCES POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

37.5 kg 15 rept 37.5 kg 15 rept 37.5 kg 14 rept

5. LAGARTIJAS. 3 X MAX

18 rept 18 rept 17 rept

6. CURL ALTERNO MARTILLO. 3 X 12/14

21 kg 14 rept 21 kg 13 rept 21 kg 12 rept

7. CURL BICEPS 21 POLEA. 3 X 21

16 kg 21 rept 16 kg 21 rept 17 kg 21 rept

8. CONCENTRADO RODILLA. 3 X 14

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar fuí a correr durante 45 minutos a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 28/08/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.

ESPALDA/TRICEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 14 12 10

30 kg 20 rept 35 kg 14 rept 40 kg 12 rept 45 kg 10 rept

2. REMO BARRA INV. 3 X 8

80 kg 8 rept 85 kg 8 rept 85 kg 8 rept

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 4 X 10/12

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 11 rept 65 kg 11 rept

4. DOMINADAS. 3 X 12

0 kg 12 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

18 rept 18 rept 18 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 3 X 25

30 kg 25 rept 30 kg 25 rept 30 kg 25 rept

7. FRANCÉS MARTILLO MANC. 3 X 12/14

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 14 kg 14 rept

8. TRICEPS POLEA CURVA 21. 3 X 21

21 kg 21 rept 21 kg 21 rept 21 kg 21 rept

9. PATADAS DE TRICEPS GIRO. 3 X 14

11 kg 14 rept 11 kg 14 rept 11 kg 14 rept

Terminé el entreno en 68 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

MIÉRCOLES 29/08/12.

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.

Por la tarde fuí a correr durante 45 minutos.