Diario de Albert. Estoy ya no para...

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 05/10/12

HOMBROS/BRAZOS

1. PRESS MILITAR MANCUERNAS. 20 12 10 10

18 kg 20 rept 23 kg 12 rept 25 kg 10 rept 24 kg 9 rept

2. ELEV. LATERAL. 3 X 12

11.5 kg 14 rept 11.5 kg 14 rept 11.5 kg 14 rept

TRISERIE 1 MANCUERNA SENTADO SIN DESCANSO:

3. PAJARO. 3 X 12

9 kg 14 rept 9 kg 14 rept 9 kg 14 rept

4. ELEV. LATERAL. 3 X 12

9 kg 14 rept 9 kg 14 rept 9 kg 14 rept

5. ELEV. FRONTAL. 3 X 12

9 kg 14 rept 9 kg 14 rept 9 kg 14 rept

SUPERSERIE:

6. ALTERNO MARTILLO BICEPS. 3 X 12

20.5 kg 12 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

7. ALTERNO MARTILLO TRICEPS ACOSTADO. 3 X 12

14.5 kg 12 rept 14.5 kg 12 rept 15 kg 12 rept

SUPERSERIE:

8. PREDICADOR SCOTT. 3 X 12

28 kg 13 rept 29 kg 12 rept 29 kg 11 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

35 kg 13 rept 36 kg 13 rept 36 kg 13 rept

SUPERSERIE:

10. DOMINADAS BICEPS. 3 X MAX

-15 kg 13 rept -15 kg 12 rept 0 kg 12 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

22 rept 19 rept 15 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 117

DIA 1. LUNES 08/10/12

PECHO/HOMBROS

1. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20 14 10 10

23 kg 20 rept 26 kg 14 rept 32 kg 10 rept 32 kg 10 rept

SUPERSERIE:

2. ABERTURAS 1 PUNTO. 4 X 10/12

21 kg 10 rept 21 kg 10 rept 21 kg 10 rept 18 kg 10 rept

3. PRESS MANCUERNAS. 4 X 10/12

21 kg 10 rept 21 kg 10 rept 21 kg 9 rept 18 kg 10 rept

4. ABERTURAS CONTRACTOR. 3 X 12

45 kg 14 rept 45 kg 13 rept 45 kg 12 rept

5. PRESS BANCA MULTIPOWER. 3 X 8

52.5 kg 8 rept 52.5 kg 8 rept 52.5 kg 8 rept

6. PRESS MILITAR MULTIPOWER. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. ELEV. LATERALES. 3 X 12

11 kg 13 rept 11 kg 13 rept 11 kg 12 rept

8. ELEV. TRONCO PELOTA. 3 X 25

19 kg 30 rept 19 kg 26 rept 25 rept

Terminé el entreno en 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 09/10/12

ESPALDA/HOMBROS

SUPERSERIE:

1. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con 5 kg 18 rept con 10 kg 15 rept 15 rept

2. ABDOMINALES CUERDA. 3 X 15

40 kg 20 rept 40 kg 20 rept 41 kg 16 rept

3. REMO 2 MANCUERNAS. 20 12 10 10

15 kg 20 rept 20 kg 12 rept 24 kg 10 rept 24 kg 10 rept

4. REMO PUNTA ANCHO. 3 X 10/12

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 10 rept

5. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12/14

70 kg 12 rept 75 kg 11 rept 70 kg 12 rept

6. REMO POLEA BAJA 1 S/D 3 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 40 kg 12 rept

7. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 12/14

100 kg 13 rept 100 kg 12 rept 100 kg 12 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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DIA 3. MIÉRCOLES 10/10/12

PIERNAS/GEMELOS

1. EXTENSIONES. 20 12 10 10

47.5 kg 20 rept 60 kg 12 rept 65 kg 10 rept 70 kg 10 rept

2. PRENSA INCLINADA. 20 12 10 10

180 kg 20 rept 220 kg 12 rept 240 kg 10 rept 240 kg 10 rept

3. SENTADILLA PROFUNDA. 2 X 15

60 kg 15 rept 55 kg 15 rept

4. 1/2 SENTADILLA. 3 X 15

100 kg 15 rept 100 kg 15 rept 100 kg 15 rept

5. PRENSA 1 PIERNA S/D. 3 X 12

100 kg 12 rept 100 kg 12 rept 100 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA S/D. 4 X 12

22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept 22.5 kg 10 rept

7. GEMELOS DE PIE 1 PIERNA S/D. 3 X 15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

8. GEMELOS PRENSA I PIERNA S/D. 3 X 15

85 kg 15 rept 85 kg 15 rept 85 kg 15 rept

Terminé el entreno en 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

JUEVES 11/10/12

1. SALTOS DE COMBA.

9 series de 1 minuto con descanso de 60 segundos

2. ABDOMINALES PELOTA SIN PESO.

55 rept 50 rept

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 12/10/12

HOMBROS/BRAZOS

1. PRESS MILITAR MANCUERNAS. 20 12 10 10

18 kg 20 rept 24 kg 12 rept 26 kg 10 rept 24 kg 9 rept

2. ELEV. LATERAL. 3 X 12

12 kg 13 rept 12 kg 13 rept 12 kg 12 rept

TRISERIE 1 MANCUERNA SENTADO SIN DESCANSO:

3. PAJARO. 3 X 12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL. 3 X 12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept

5. ELEV. FRONTAL. 3 X 12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

6. ALTERNO MARTILLO BICEPS. 3 X 12

21 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

7. ALTERNO MARTILLO TRICEPS ACOSTADO. 3 X 12

15 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

SUPERSERIE:

8. PREDICADOR SCOTT. 3 X 12

28 kg 12 rept 30 kg 12 rept 28 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

36 kg 12 rept 37 kg 12 rept 40 kg 12 rept

SUPERSERIE:

10. DOMINADAS BICEPS. 3 X MAX

0 kg 11 rept 0 kg 10 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

18 rept 16 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[cuco805]

buenos entrenamientos , parecidos a los mios !

 

[BrOcKeR]

SEMANA 118

DIA 1. LUNES 08/10/12

PECHO/HOMBROS

1. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20 14 10 10

23 kg 20 rept 26 kg 14 rept 32 kg 10 rept 34 kg 9 rept

SUPERSERIE:

2. ABERTURAS 1 PUNTO. 4 X 10/12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 19 kg 10 rept 19 kg 10 rept

3. PRESS MANCUERNAS. 4 X 10/12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 19 kg 10 rept 19 kg 10 rept

4. ABERTURAS CONTRACTOR. 3 X 12

45 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept

5. PRESS BANCA MULTIPOWER. 3 X 8

52.5 kg 10 rept 52.5 kg 9 rept 52.5 kg 9 rept

6. PRESS MILITAR MULTIPOWER. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. ELEV. LATERALES. 3 X 12

11 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept

8. ELEV. TRONCO PELOTA. 3 X 25

19 kg 25 rept 19 kg 25 rept 19 kg 25 rept

Terminé el entreno en 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

buenos entrenamientos , parecidos a los mios !

Hola cuco805.

Gracias y bienvenido amigo

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 16/10/12

ESPALDA/HOMBROS

SUPERSERIE:

1. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con 10 kg 16 rept 15 rept 15 rept

2. ABDOMINALES CUERDA. 3 X 15

41 kg 18 rept 42 kg 15 rept 42 kg 16 rept

3. REMO 2 MANCUERNAS. 20 12 10 10

16 kg 20 rept 22 kg 12 rept 25 kg 10 rept 25 kg 10 rept

4. REMO PUNTA ANCHO. 3 X 10/12

60 kg 12 rept 62.5 kg 12 rept 65 kg 10 rept

5. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12/14

75 kg 11 rept 70 kg 11 rept 70 kg 10 rept

6. REMO POLEA BAJA 1 S/D 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

7. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 12/14

100 kg 14 rept 100 kg 12 rept 100 kg 12 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 17/10/12

PIERNAS/GEMELOS

1. EXTENSIONES. 20 12 10 10

47.5 kg 22 rept 65 kg 12 rept 70 kg 10 rept 70 kg 10 rept

2. PRENSA INCLINADA. 20 12 10 10

180 kg 20 rept 230 kg 12 rept 240 kg 10 rept 250 kg 10 rept

3. SENTADILLA PROFUNDA. 2 X 15

60 kg 15 rept 60 kg 15 rept

4. 1/2 SENTADILLA. 3 X 15

100 kg 15 rept 105 kg 15 rept 105 kg 15 rept

5. PRENSA 1 PIERNA S/D. 3 X 12

110 kg 12 rept 110 kg 12 rept 110 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA S/D. 4 X 12

22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept

7. GEMELOS DE PIE 1 PIERNA S/D. 3 X 15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

8. GEMELOS PRENSA I PIERNA S/D. 3 X 15

90 kg 15 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept

Terminé el entreno en 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

JUEVES 18/10/12

Hice 10 minutos de bicicleta estática con HIIT (secuencia 30-30)

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 19/10/12

HOMBROS/BRAZOS

1. PRESS MILITAR MANCUERNAS. 20 12 10 10

18 kg 20 rept 24 kg 12 rept 26 kg 10 rept 28 kg 6 rept

2. ELEV. LATERAL. 3 X 12

12 kg 14 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

TRISERIE 1 MANCUERNA SENTADO SIN DESCANSO:

3. PAJARO. 3 X 12

9.5 kg 14 rept 9.5 kg 13 rept 9.5 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL. 3 X 12

9.5 kg 14 rept 9.5 kg 13 rept 9.5 kg 12 rept

5. ELEV. FRONTAL. 3 X 12

9.5 kg 14 rept 9.5 kg 13 rept 9.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

6. ALTERNO MARTILLO BICEPS. 3 X 12

22 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

7. ALTERNO MARTILLO TRICEPS ACOSTADO. 3 X 12

16 kg 12 rept 16.5 kg 12 rept 16.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

8. PREDICADOR SCOTT. 3 X 12

28 kg 12 rept 30 kg 12 rept 28 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept



Terminé el entreno en 46 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 119

DIA 1. LUNES 08/10/12

PECHO/HOMBROS

1. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20 14 10 10

23 kg 26 rept 28 kg 14 rept 34 kg 10 rept 32 kg 9 rept

SUPERSERIE:

2. ABERTURAS 1 PUNTO. 4 X 10/12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 10 rept 18 kg 10 rept

3. PRESS MANCUERNAS. 4 X 10/12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 10 rept 18 kg 10 rept

4. ABERTURAS CONTRACTOR. 3 X 12

47.5 kg 13 rept 47.5 kg 13 rept 47.5 kg 12 rept

5. PRESS BANCA MULTIPOWER. 3 X 8

52.5 kg 8 rept 52.5 kg 8 rept 52.5 kg 8 rept

6. PRESS MILITAR MULTIPOWER. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. ELEV. LATERALES. 3 X 12

11.5 kg 13 rept 11.5 kg 13 rept 11.5 kg 12 rept


Terminé el entreno en 52 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 23/10/12

ESPALDA/HOMBROS

SUPERSERIE:

1. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con 10 kg 15 rept 15 rept 15 rept

2. ABDOMINALES CUERDA. 3 X 15

42 kg 18 rept 42 kg 17 rept 42 kg 16 rept

3. REMO 2 MANCUERNAS. 20 12 10 10

16 kg 20 rept 22 kg 14 rept 26 kg 10 rept 26 kg 10 rept

4. REMO PUNTA ANCHO. 3 X 10/12

60 kg 12 rept 60 kg 11 rept 70 kg 10 rept

5. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12/14

70 kg 12 rept 65 kg 13 rept 65 kg 12 rept

6. REMO POLEA BAJA 1 S/D 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

7. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 12/14

100 kg 13 rept 100 kg 13 rept 100 kg 12 rept

Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 24/10/12

PIERNAS/GEMELOS

1. EXTENSIONES. 20 12 10 10

47.5 kg 20 rept 65 kg 12 rept 70 kg 10 rept 75 kg 10 rept

2. PRENSA INCLINADA. 20 12 10 10

180 kg 20 rept 230 kg 12 rept 250 kg 10 rept 260 kg 10 rept

3. SENTADILLA PROFUNDA. 2 X 15

65 kg 15 rept 60 kg 15 rept

4. 1/2 SENTADILLA. 3 X 15

110 kg 15 rept 100 kg 15 rept

5. PRENSA 1 PIERNA S/D. 3 X 12

110 kg 12 rept 110 kg 12 rept 110 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA S/D. 4 X 12

22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept

7. GEMELOS DE PIE 1 PIERNA S/D. 3 X 15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

8. GEMELOS PRENSA I PIERNA S/D. 3 X 15

90 kg 15 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept

Terminé el entreno en 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 25/10/12

HOMBROS/BRAZOS

1. PRESS MILITAR MANCUERNAS. 20 12 10 10

18 kg 20 rept 24 kg 12 rept 26 kg 10 rept 26 kg 9 rept

2. ELEV. LATERAL. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

TRISERIE 1 MANCUERNA SENTADO SIN DESCANSO:

3. PAJARO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

5. ELEV. FRONTAL. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

SUPERSERIE:

6. ALTERNO MARTILLO BICEPS. 3 X 12

23 kg 12 rept 24 kg 12 rept 24 kg 12 rept

7. ALTERNO MARTILLO TRICEPS ACOSTADO. 3 X 12

16.5 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept

SUPERSERIE:

8. PREDICADOR SCOTT. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 31 kg 11 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

40 kg 12 rept 42 kg 12 rept 42 kg 12 rept

SUPERSERIE:

10. DOMINADAS BÍCEPS. 3 X MAX

12 rept 10 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

18 rept 15 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 120

Nuevo entreno, sigo entrenando 4 días a la semana.

DIA. 1 LUNES 29/10/12

ESPALDA/BÍCEPS

1. POLEA TRAS NUCA. 20 15 12 10

55 kg 20 rept 60 kg 15 rept 65 kg 12 rept 70 kg 10 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-15 kg 12 rept -15 kg 12 rept -15 kg 11 rept -15 kg 11 rept

3. REMO MANCUERNAS. 3 X 10

26 kg 10 rept 26 kg 10 rept 26 kg 10 rept

4. REMO POLEA 1 MANO. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 45 kg 12 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. CURL ALTERNO, DE PIE. 3 X 10

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

7. CURL POLEA, DE PIE. 4 X 12

30 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

8. CURL CONCENTRADO S/D. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

9. ELEV. TRONCO PELOTA ABS. 3 X 25

19 kg 25 rept 25 rept 25 rept

Terminé el entreno en 68 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 30/10/12

PIERNAS

1. EXTENSIONES. 20 12 12 12

47.5 kg 20 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 5 X 8/10

230 kg 10 rept 250 kg 10 rept 270 kg 8 rept 270 kg 8 rept

3. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

50 kg 14 rept 50 kg 13 rept 50 kg 13 rept 52.5 kg 13 rept

4. ZANCADAS MANC. 4 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 50 20 15 15

30 kg 55 rept 40 kg 25 rept 50 kg 20 rept 60 kg 20 rept

6. MOTO 1 PIERNA. 3 X 25

80 kg 25 rept 80 kg 25 rept 80 kg 25 rept

Terminé el entreno en 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 31/10/12.

PECHO/ABDOMINALES.

1. CONTRACTOR. 4 X 12

47.5 kg 12 rept 50 kg 13 rept 52.5 kg 13 rept 52.5 kg 13 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 20 12 12 10 8

50 kg 20 rept 57.5 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept 60 kg 10 rept 62.5 kg 8 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNA. 4 X 8

20 kg 8 rept 22 kg 8 rept 24 kg 8 rept 24 kg 8 rept

4. LAGARTIJAS. 4 X MAX

20 rept 18 rept 17 rept 16 rept

5. ENCOGIMIENTOS SUELO ABS. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

6. ELEV. PIERNAS TUMBADO. 3 X MAX

20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.