Diario de Albert. Estoy ya no para...

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DIA 4. VIERNES 02/11/12.

HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERALES SENTADO. 20 12 12 12

10 kg 20 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

2. PAJARO AGARRE MARTILLO. 4 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

3. PATADA POSTERIOR. 4 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

4. REMO CENTRAL POLEA. 3 X 12

20 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

5. POLEA INVERSA TRICEPS. 4 X 10

25 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 10 rept

6. TRICEPS FRANCÉS. 4 X 10/12

40 kg 12 rept 42.5 kg 11 rept 42.5 kg 11 rept 42.5 kg 10 rept

7. POLEA TRICEPS 1 MANO SIN DESCANSO. 2 X 12 BOMBEO

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

Terminé el entreno en 42 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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SÁBADO 03/11/12

Por la tarde fuí a correr durante 45 minutos a ritmo medio.

 

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SEMANA 121

DIA. 1 LUNES 29/10/12

ESPALDA/BÍCEPS

1. POLEA TRAS NUCA. 20 15 12 10

60 kg 20 rept 65 kg 15 rept 70 kg 12 rept 75 kg 10 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-15 kg 13 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept

3. REMO MANCUERNAS. 3 X 10

28 kg 10 rept 27 kg 10 rept 26 kg 10 rept

4. REMO POLEA 1 MANO. 3 X 12

45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 50 kg 12 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

18 rept con lastre de 5 kg 15 rept 15 rept

6. CURL ALTERNO, DE PIE. 3 X 10

21 kg 10 rept 21 kg 10 rept 21 kg 10 rept

7. CURL POLEA, DE PIE. 4 X 12

27 kg 12 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept 25 kg 12 rept

8. CURL CONCENTRADO S/D. 3 X 12

12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

9. ELEV. TRONCO PELOTA ABS. 3 X 25

19 kg 25 rept 25+25 rept 25+20 rept

Terminé el entreno en 72 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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DIA 2. MARTES 06/11/12

PIERNAS

1. EXTENSIONES. 20 12 12 12

48 kg 20 rept 65 kg 12 rept 67.5 kg 12 rept 67.5 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 5 X 8/10

240 kg 10 rept 250 kg 10 rept 260 kg 10 rept 270 kg 10 rept 280 kg 7 rept

3. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

52.5 kg 14 rept 52.5 kg 14 rept 52.5 kg 13 rept 52.5 kg 12 rept

4. ZANCADAS MANC. 4 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 50 20 15 15

40 kg 50 rept 60 kg 25 rept 70 kg 20 rept 70 kg 20 rept

6. MOTO 1 PIERNA. 3 X 25

80 kg 25 rept 80 kg 25 rept 80 kg 25 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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DIA 3. MIÉRCOLES 07/11/12.

PECHO/ABDOMINALES.

1. CONTRACTOR. 4 X 12

52.5 kg 14 rept 55 kg 13 rept 55 kg 13 rept 55 kg 13 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 20 12 12 10 8

52.5 kg 20 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 62.5 kg 10 rept 65 kg 8 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNA. 4 X 8

24 kg 8 rept 26 kg 8 rept 26 kg 8 rept 26 kg 8 rept

4. LAGARTIJAS. 4 X MAX

20 rept 18 rept 18 rept 18 rept

5. ENCOGIMIENTOS SUELO ABS. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

6. ELEV. PIERNAS TUMBADO. 3 X MAX

22 rept 22 rept 22 rept

Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 09/11/12.

HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERALES SENTADO. 20 12 12 12

10.5 kg 20 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

2. PAJARO AGARRE MARTILLO. 4 X 12

12.5 kg 13 rept 12.5 kg 13 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

3. PATADA POSTERIOR. 4 X 12

12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

4. REMO CENTRAL POLEA. 3 X 12

25 kg 12 rept 27 kg 12 rept 28 kg 12 rept

5. POLEA INVERSA TRICEPS. 4 X 10

30 kg 10 rept 32 kg 10 rept 32 kg 10 rept 32 kg 10 rept

6. TRICEPS FRANCÉS. 4 X 10/12

42.5 kg 12 rept 43.5 kg 11 rept 43.5 kg 11 rept 43.5 kg 10 rept

7. POLEA TRICEPS 1 MANO SIN DESCANSO. 2 X 12 BOMBEO

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

Terminé el entreno en 52 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[bbrules]

Excelentes entramientos como siempre campeon... y que ta le ha ido con esto?

Saludos

 

[BrOcKeR]

Excelentes entramientos como siempre campeon... y que ta le ha ido con esto?

Saludos

Hola.

Pues me mantengo intentando no pasarme de los 81 kg para bajar luego mejor.. cuesta claro jeje

Un abrazo y gracias por pasarte

 

[BrOcKeR]

SEMANA 122

DIA. 1 LUNES 17/11/12

ESPALDA/BÍCEPS

1. POLEA TRAS NUCA. 20 15 12 10

62 kg 20 rept 67 kg 15 rept 72 kg 12 rept 82 kg 9 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-15 kg 13 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept

3. REMO MANCUERNAS. 3 X 10

28 kg 10 rept 28 kg 10 rept 28 kg 10 rept

4. REMO POLEA 1 MANO. 3 X 12

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 45 kg 12 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre de 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

6. CURL ALTERNO, DE PIE. 3 X 10

21 kg 10 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept

7. CURL POLEA, DE PIE. 4 X 12

27 kg 12 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept

8. CURL CONCENTRADO S/D. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

9. ELEV. TRONCO PELOTA ABS. 3 X 25

19 kg 25+25 rept 25+25 rept 25+25 rept

Terminé el entreno en 71 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 13/11/12

PIERNAS

1. EXTENSIONES. 20 12 12 12

48 kg 22 rept 67.5 kg 12 rept 67.5 kg 12 rept 70 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 5 X 8/10

240 kg 10 rept 260 kg 10 rept 270 kg 10 rept 270 kg 9 rept 280 kg 8 rept

3. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

53.5 kg 13 rept 53.5 kg 12 rept 53.5 kg 12 rept 53.5 kg 12 rept

4. ZANCADAS MANC. 4 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 50 20 15 15

50 kg 50 rept 70 kg 20 rept 80 kg 15 rept 80 kg 15 rept

6. MOTO 1 PIERNA. 3 X 25

80 kg 25 rept 80 kg 25 rept 80 kg 25 rept

Terminé el entreno en 59 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 14/11/12.

PECHO/ABDOMINALES.

1. CONTRACTOR. 4 X 12

55 kg 14 rept 56 kg 12 rept 56 kg 12 rept 56 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 20 12 12 10 8

52.5 kg 20 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 62.5 kg 10 rept 65 kg 8 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNA. 4 X 8

26 kg 9 rept 26 kg 8 rept 26 kg 8 rept 26 kg 8 rept

4. LAGARTIJAS. 4 X MAX

17 rept 15 rept 15 rept 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS SUELO ABS. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

6. ELEV. PIERNAS TUMBADO. 3 X MAX

25 rept 25 rept 25 rept

Terminé el entreno en 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 16/11/12.

HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERALES SENTADO. 20 12 12 12

10.5 kg 22 rept 12.5 kg 13 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

2. PAJARO AGARRE MARTILLO. 4 X 12

13 kg 13 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

3. PATADA POSTERIOR. 4 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 13 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

4. REMO CENTRAL POLEA. 3 X 12

28 kg 12 rept 28 kg 12 rept 30 kg 12 rept

5. POLEA INVERSA TRICEPS. 4 X 10

32 kg 11 rept 32 kg 11 rept 32 kg 11 rept 33 kg 10 rept

6. TRICEPS FRANCÉS. 4 X 10/12

43.5 kg 10 rept 45 kg 10 rept 45 kg 10 rept 45 kg 10 rept

7. POLEA TRICEPS 1 MANO SIN DESCANSO. 2 X 12 BOMBEO

15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 123

DIA. 1 LUNES 19/11/12

ESPALDA/BÍCEPS

1. POLEA TRAS NUCA. 20 15 12 10

62 kg 21 rept 70 kg 15 rept 75 kg 12 rept 80 kg 9 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-15 kg 12 rept -15 kg 11 rept -15 kg 11 rept -15 kg 10 rept

3. REMO MANCUERNAS. 3 X 10

28 kg 10 rept 28 kg 10 rept 28 kg 10 rept

4. REMO POLEA 1 MANO. 3 X 12

50 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre de 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

6. CURL ALTERNO, DE PIE. 3 X 10

22 kg 10 rept 22 kg 9 rept 20 kg 10 rept

7. CURL POLEA, DE PIE. 4 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

8. CURL CONCENTRADO S/D. 3 X 12

13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept

9. ELEV. TRONCO PELOTA ABS. 3 X 25

20 kg 25+25 rept 20+25 rept 20+25 rept

Terminé el entreno en 72 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 20/11/12

PIERNAS

1. EXTENSIONES. 20 12 12 12

48 kg 20 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 5 X 8/10

240 kg 10 rept 260 kg 10 rept 270 kg 10 rept 270 kg 10 rept 280 kg 8 rept

3. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

53.5 kg 14 rept 53.5 kg 13 rept 54 kg 12 rept 54 kg 12 rept

4. ZANCADAS MANC. 4 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 50 20 15 15

55 kg 50 rept 75 kg 23 rept 85 kg 17 rept 85 kg 17 rept

6. MOTO 1 PIERNA. 3 X 25

80 kg 25 rept 80 kg 25 rept 80 kg 25 rept

Terminé el entreno en 57 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 21/11/12.

PECHO/ABDOMINALES.

1. CONTRACTOR. 4 X 12

56 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept 57.5 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 20 12 12 10 8

52.5 kg 20 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 62.5 kg 10 rept 70 kg 7 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNA. 4 X 8

26 kg 8 rept 28 kg 8 rept 28 kg 8 rept 29 kg 8 rept

4. LAGARTIJAS. 4 X MAX

15 rept 14 rept 14 rept 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS SUELO ABS. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

6. ELEV. PIERNAS TUMBADO. 3 X MAX

inclinado nivel 1 20 rept 20 rept 18 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 23/11/12.

HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERALES SENTADO. 20 12 12 12

11 kg 20 rept 13 kg 13 rept 13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept

2. PAJARO AGARRE MARTILLO. 4 X 12

13.5 kg 13 rept 13.5 kg 13 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

3. PATADA POSTERIOR. 4 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 13 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

4. REMO CENTRAL POLEA. 3 X 12

30 kg 13 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

5. POLEA INVERSA TRICEPS. 4 X 10

35 kg 10 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept

6. TRICEPS FRANCÉS. 4 X 10/12

45 kg 11 rept 47.5 kg 10 rept 47.5 kg 10 rept 50 kg 9 rept

7. POLEA TRICEPS 1 MANO SIN DESCANSO. 2 X 12 BOMBEO

16 kg 15 rept 16 kg 14 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 124

DIA. 1 LUNES 26/11/12

ESPALDA/BÍCEPS

1. POLEA TRAS NUCA. 20 15 12 10

62 kg 20 rept 70 kg 15 rept 75 kg 12 rept 80 kg 10 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-15 kg 12 rept -15 kg 11 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept

3. REMO MANCUERNAS. 3 X 10

28 kg 10 rept 28 kg 10 rept 28 kg 10 rept

4. REMO POLEA 1 MANO. 3 X 12

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre de 5 kg 18 rept 17 rept 16 rept

6. CURL ALTERNO, DE PIE. 3 X 10

20 kg 11 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

7. CURL POLEA, DE PIE. 4 X 12

25 kg 14 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept 27 kg 12 rept

8. CURL CONCENTRADO S/D. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 11 rept

9. ELEV. TRONCO PELOTA ABS. 3 X 25

20 kg 25+25 rept 22+25 rept 22+25 rept

Terminé el entreno en 75 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 27/11/12

PIERNAS

1. EXTENSIONES. 20 12 12 12

48 kg 21 rept 70 kg 12 rept 72.5 kg 12 rept 72.5 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 5 X 8/10

240 kg 10 rept 260 kg 10 rept 270 kg 10 rept 270 kg 10 rept 270 kg 10 rept

3. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

54 kg 12 rept 54 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

4. ZANCADAS MANC. 4 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 50 20 15 15

55 kg 52 rept 80 kg 22 rept 90 kg 16 rept 90 kg 16 rept

6. MOTO 1 PIERNA. 3 X 25

85 kg 25 rept 85 kg 25 rept 85 kg 25 rept

Terminé el entreno en 59 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 28/11/12.

PECHO/ABDOMINALES.

1. CONTRACTOR. 4 X 12

57.5 kg 14 rept 57.5 kg 13 rept 60 kg 12 rept 60 kg 11 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 20 12 12 10 8

52.5 kg 20 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 62.5 kg 10 rept 70 kg 8 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNA. 4 X 8

29 kg 8 rept 29 kg 8 rept 29 kg 8 rept 29 kg 8 rept

4. LAGARTIJAS. 4 X MAX

16 rept 15 rept 15 rept 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS SUELO ABS. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

6. ELEV. PIERNAS TUMBADO. 3 X MAX

inclinado nivel 1 22 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 30/11/12.

HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERALES SENTADO. 20 12 12 12

11 kg 20 rept 13.5 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PAJARO AGARRE MARTILLO. 4 X 12

14 kg 14 rept 14 kg 13 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

3. PATADA POSTERIOR. 4 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

4. REMO CENTRAL POLEA. 3 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

5. POLEA INVERSA TRICEPS. 4 X 10

35 kg 11 rept 35 kg 11 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept

6. TRICEPS FRANCÉS. 4 X 10/12

47.5 kg 11 rept 47.5 kg 11 rept 47.5 kg 11 rept 47.5 kg 10 rept

7. POLEA TRICEPS 1 MANO SIN DESCANSO. 2 X 12 BOMBEO

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

Terminé el entreno en 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.