Diario de Albert. Estoy ya no para...
- Iniciador del tema BrOcKeR
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BrOcKeR
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Hola Mz.
En cuanto a los abs voy a dejar unas semanas la actual rutina para descansar y haré otros ejercicios.
Este fin de semana no hice nada de aeróbicos. Ayer domingo entrené los abs.
RUTINA ESPECIFICA DE ABDOMINALES DE JOSEFUMI SEMANA 6 ENTRENO 3
DOMINGO 07/09/08
1. V-UPS LASTRADOS.
12 rept 12 rept 12 rept las tres series con 4kg en los pies y idem en las manos
2. ENCOGIMIENTO EN BANCO DECLINADO.
16 rept 15 rept 15 rept con 2 kg de peso
3. ENCOGIMIENTO PARA OBLICUO.
25 rept 25 rept 25 rept a cada lado
El descanso entre series de 1 minuto aprox.
Tardé 13 minutos en realizar el entreno.
Llevo 6 semanas con la actual rutina de abs y creo que llegó el momento de cambiar de ejercicios y descansar un poco para volver a repetirla de aqui unas semanas.
BrOcKeR
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Tal y como comenté hace unos días voy a hacer solo 1 serie por ejercicio mas los calentamientos. Mi intención es ir a por varios records este viernes...veremos que pasa.
HST 5 REPT ENTRENO 4
LUNES 08/09/08
1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.
40 kg 5 rept 55 kg 3 rept 65 kg 2 rept 80 kg 5 rept
2. PESO MUERTO.
62.5 kg 5rept 87.5 kg 3 rept 100 kg 2 rept 125 kg 5 rept
3. PRESS DE BANCA, BARRA.
42.5kg 5 rept 60 kg 3 rept 70 kg 2 rept 85 kg 5 rept
4. DOMINADAS.
-45 kg 5 rept -30 kg 3 rept -20kg 2 rept 0 kg 5 rept
5. PRESS MILITAR, DE PIE.
30kg 5 rept 42.5 kg 3 rept 47.5 kg 2 rept 60 kg 5 rept
6. REMO INCLINADO, BARRA.
47.5 kg 5 rept 67.5kg 3 rept 75 kg 2 rept 95 kg 5 rept
7 . CURL BARRA, DE PIE.
20 kg 5 rept 35 kg 2 rept 42.5 kg 5 rept
8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
27.5kg 5 rept 45 kg 2 rept 55 kg 5 rept
9. GEMELOS DE PIE.
55 kg 5 rept 77.5 kg 3 rept 87.5 kg 2 rept 110 kg 5 rept
Terminé el entreno en 55 minutos. Tarde menos que el entreno del pasado viernes al haber reducido el número de series.
Buenas sensaciones en el entreno y donde me he visto mas mal ha sido en el press militar de pie.
El miércoles volveré a incrementar los pesos y el viernes remataré.
Mañana haré abs y aeróbicos.
HST 5 REPT ENTRENO 4
LUNES 08/09/08
1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.
40 kg 5 rept 55 kg 3 rept 65 kg 2 rept 80 kg 5 rept
2. PESO MUERTO.
62.5 kg 5rept 87.5 kg 3 rept 100 kg 2 rept 125 kg 5 rept
3. PRESS DE BANCA, BARRA.
42.5kg 5 rept 60 kg 3 rept 70 kg 2 rept 85 kg 5 rept
4. DOMINADAS.
-45 kg 5 rept -30 kg 3 rept -20kg 2 rept 0 kg 5 rept
5. PRESS MILITAR, DE PIE.
30kg 5 rept 42.5 kg 3 rept 47.5 kg 2 rept 60 kg 5 rept
6. REMO INCLINADO, BARRA.
47.5 kg 5 rept 67.5kg 3 rept 75 kg 2 rept 95 kg 5 rept
7 . CURL BARRA, DE PIE.
20 kg 5 rept 35 kg 2 rept 42.5 kg 5 rept
8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
27.5kg 5 rept 45 kg 2 rept 55 kg 5 rept
9. GEMELOS DE PIE.
55 kg 5 rept 77.5 kg 3 rept 87.5 kg 2 rept 110 kg 5 rept
Terminé el entreno en 55 minutos. Tarde menos que el entreno del pasado viernes al haber reducido el número de series.
Buenas sensaciones en el entreno y donde me he visto mas mal ha sido en el press militar de pie.
El miércoles volveré a incrementar los pesos y el viernes remataré.
Mañana haré abs y aeróbicos.
BrOcKeR
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BrOcKeR
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Hoy fuí a correr durante una 1 hora y 11 minutos de carrera continua a 145-165 ppm. Las calorías gastadas fueron 843 kcal y 40% fat.
Mas tarde hice mi sesión de abs y a partir de hoy empiezo también junto al entreno de abs el entreno de agarre haber si consigo fortalecer mis manos.
MARTES 09/09/08
ENTRENO DE ABDOMINALES SEMANA 1 SESION 1
1. ELEVACION DE PIERNAS RECTAS COLGADO.
con lastre de 4 kg 20 rept 16 rept 13 rept
2. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES CON GIRO EN SUPERSERIE CON NORMALES.
con mancuerna de 14 kg tras la nuca 15+15 rept 15+15 rept 12+12 rept
ENTRENO DE AGARRE SEMANA 1 SESION 1
1. POWER HOLDS.
aguantando la barra 100 kg 30 seg 30 seg 30 seg 120 kg 20 seg
Y eso es todo por hoy. Mañana toca el quinto entreno a 5 rept...veremos
Mas tarde hice mi sesión de abs y a partir de hoy empiezo también junto al entreno de abs el entreno de agarre haber si consigo fortalecer mis manos.
MARTES 09/09/08
ENTRENO DE ABDOMINALES SEMANA 1 SESION 1
1. ELEVACION DE PIERNAS RECTAS COLGADO.
con lastre de 4 kg 20 rept 16 rept 13 rept
2. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES CON GIRO EN SUPERSERIE CON NORMALES.
con mancuerna de 14 kg tras la nuca 15+15 rept 15+15 rept 12+12 rept
ENTRENO DE AGARRE SEMANA 1 SESION 1
1. POWER HOLDS.
aguantando la barra 100 kg 30 seg 30 seg 30 seg 120 kg 20 seg
Y eso es todo por hoy. Mañana toca el quinto entreno a 5 rept...veremos
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BrOcKeR
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Hoy quinto entreno a 5 rept. Entreno duro en el peso muerto para variar y con las sentadillas la cosa empieza ya a ir justita.
He de mejorar muchísimo el agarre en el peso muerto si quiero seguir subiendo peso, sobretodo con la mano izquierda que es la que más me falla. Espero mejorar el agarre estos próximos meses para poder concentrarme en el movimiento y no estar pendiente de las manos.
El entreno fué así...
HST 5 REPT ENTRENO 5
MIERCOLES 10/09/08
1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.
42.5 kg 5 rept 60 kg 3 rept 67.5 kg 2 rept 85 kg 5 rept
2. PESO MUERTO.
65 kg 5rept 92.5 kg 3 rept 105 kg 2 rept 132.5 kg 5 rept
3. PRESS DE BANCA, BARRA.
45kg 5 rept 62,5 kg 3 rept 72.5 kg 2 rept 90 kg 5 rept
4. DOMINADAS.
-40 kg 5 rept -20 kg 3 rept -10kg 2 rept +5 kg lastre 5 rept
5. PRESS MILITAR, DE PIE.
30kg 5 rept 42.5 kg 3 rept 50 kg 2 rept 62.5 kg 5 rept
6. REMO INCLINADO, BARRA.
50 kg 5 rept 70kg 3 rept 80 kg 2 rept 100 kg 5 rept
7 . CURL BARRA, DE PIE.
22.5 kg 5 rept 35 kg 2 rept 45 kg 5 rept
8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
30kg 5 rept 45 kg 2 rept 57.5 kg 5 rept
9. GEMELOS DE PIE.
57.5 kg 5 rept 80 kg 3 rept 92.5 kg 2 rept 115 kg 5 rept
Terminé el entreno en 1 hora y 5 minutos. Tardé 10 minutos más que el entreno del lunes.
El entreno del viernes se presenta duro. Voy a probar los 90 kg en sentadilla y los 140 kg en peso muerto... espero estar a la altura. _prohibir_
Mañana haré aeróbicos y abs.
He de mejorar muchísimo el agarre en el peso muerto si quiero seguir subiendo peso, sobretodo con la mano izquierda que es la que más me falla. Espero mejorar el agarre estos próximos meses para poder concentrarme en el movimiento y no estar pendiente de las manos.
El entreno fué así...
HST 5 REPT ENTRENO 5
MIERCOLES 10/09/08
1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.
42.5 kg 5 rept 60 kg 3 rept 67.5 kg 2 rept 85 kg 5 rept
2. PESO MUERTO.
65 kg 5rept 92.5 kg 3 rept 105 kg 2 rept 132.5 kg 5 rept
3. PRESS DE BANCA, BARRA.
45kg 5 rept 62,5 kg 3 rept 72.5 kg 2 rept 90 kg 5 rept
4. DOMINADAS.
-40 kg 5 rept -20 kg 3 rept -10kg 2 rept +5 kg lastre 5 rept
5. PRESS MILITAR, DE PIE.
30kg 5 rept 42.5 kg 3 rept 50 kg 2 rept 62.5 kg 5 rept
6. REMO INCLINADO, BARRA.
50 kg 5 rept 70kg 3 rept 80 kg 2 rept 100 kg 5 rept
7 . CURL BARRA, DE PIE.
22.5 kg 5 rept 35 kg 2 rept 45 kg 5 rept
8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
30kg 5 rept 45 kg 2 rept 57.5 kg 5 rept
9. GEMELOS DE PIE.
57.5 kg 5 rept 80 kg 3 rept 92.5 kg 2 rept 115 kg 5 rept
Terminé el entreno en 1 hora y 5 minutos. Tardé 10 minutos más que el entreno del lunes.
El entreno del viernes se presenta duro. Voy a probar los 90 kg en sentadilla y los 140 kg en peso muerto... espero estar a la altura. _prohibir_
Mañana haré aeróbicos y abs.
BrOcKeR
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jajajajaja... no seas modestin que he estado revisando tu diario y veo que haces press plano con mancuernas de 20 kg aguantando 4 segundos... vaya tela.
Miedo me da a mi el entreno ese aleman de volumen.. no se como os atreveis a darle caña a ese entreno... pánico le tengo... no se si me atreveré despues del 5 x 5 que tengo pensado hacer... veremos..._jodete_
BrOcKeR
New member
Si claro.. te hago caso maestro... jejeje. Y esperate que ahi no acaba eso... me he pillado unos grippers de ebay los captain de 100 lbrs.... espero que tenga lo que hay que tener para cerrarlos... jajajaja._lengua_... a ver cuando me llegan que ya tengo ganas de estrujarlo
BrOcKeR
New member
Hoy fuí a correr 6 km durante 33 minutos a 145-165 ppm de carrera continua. Al acabar hice 4 series de 45 segundos de sprint con recuperación a 120ppm.
También hice mi sesión de abs.
JUEVES 11/09/08
ENTRENO DE ABDOMINALES SEMANA 1 SESION 2
1. INCLINACIÓN HACIA EL PIE OPUESTO CON MANCUERNA.
10 kg 10 rept 10 kg 10 rept 10 kg 10 rept a cada lado
2. ELEVACIÓN DE PIERNAS RECTAS COLGADO.
con lastre de 6 kg 15 rept 13 rept 10 rept
3. ENCONGIMIENTOS CON BANCO DECLINADO.
con disco de 4kg 13 rept 12 rept 12 rept
El descanso entre series de 1 minuto.
ENTRENO DE AGARRE SEMANA 1 SESION 2
1. POWER HOLDS.
aguantando la barra 100 kg 30 seg 120 kg 26 segundos 130 kg 16 segundos 140 kg 10 segundos
Y eso es todo por hoy. Mañana toca ponerse las pilas..jejeje
También hice mi sesión de abs.
JUEVES 11/09/08
ENTRENO DE ABDOMINALES SEMANA 1 SESION 2
1. INCLINACIÓN HACIA EL PIE OPUESTO CON MANCUERNA.
10 kg 10 rept 10 kg 10 rept 10 kg 10 rept a cada lado
2. ELEVACIÓN DE PIERNAS RECTAS COLGADO.
con lastre de 6 kg 15 rept 13 rept 10 rept
3. ENCONGIMIENTOS CON BANCO DECLINADO.
con disco de 4kg 13 rept 12 rept 12 rept
El descanso entre series de 1 minuto.
ENTRENO DE AGARRE SEMANA 1 SESION 2
1. POWER HOLDS.
aguantando la barra 100 kg 30 seg 120 kg 26 segundos 130 kg 16 segundos 140 kg 10 segundos
Y eso es todo por hoy. Mañana toca ponerse las pilas..jejeje
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BrOcKeR
New member
Todo sea para una buena causa...jajajaja Me gustaría probar el paseo del granjero pero es que entreno en mi gym casero y apenas tengo espacio para moverme... _cintura_
BrOcKeR
New member
Ayer por la tarde hice el sexto entreno a 5 rept. En general el entreno fué bien menos en el press de banca que fallé en la última repetición. Cuando acabe el HST de aquí dos semanas empezaré el 5 x 5 y meteré de accesorio los fondos en paralelas para trabajar el pectoral. Desgraciadamente noto que levanto menos peso en el press de banca y tendré que reforzar esta zona para que no se me quede atrás. Debí de haber metido los fondos en el HST.._comorr_
HST 5 REPT ENTRENO 6
VIERNES 12/09/08
1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.
45 kg 5 rept 62.5 kg 3 rept 72.5 kg 2 rept 90 kg 5 rept RECORD__genial__
2. PESO MUERTO.
70 kg 5rept 100 kg 3 rept 112.5 kg 2 rept 140 kg 5 rept RECORD
3. PRESS DE BANCA, BARRA.
50kg 5 rept 65 kg 3 rept 75 kg 2 rept 95 kg 4 rept FALLO _comorr_
4. DOMINADAS.
-35 kg 5 rept -20 kg 3 rept -10kg 2 rept +10 kg lastre 5 rept
5. PRESS MILITAR, DE PIE.
32.5kg 5 rept 45 kg 3 rept 52.5 kg 2 rept 65 kg 5 rept
6. REMO INCLINADO, BARRA.
52.5 kg 5 rept 72.5kg 3 rept 85 kg 2 rept 105 kg 5 rept
7 . CURL BARRA, DE PIE.
22.5 kg 5 rept 37.5 kg 2 rept 47.5 kg 5 rept
8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
30kg 5 rept 47.5 kg 2 rept 60 kg 5 rept
9. GEMELOS DE PIE.
60 kg 5 rept 85 kg 3 rept 95 kg 2 rept 120 kg 5 rept
Terminé el entreno en 1 hora y 5 minutos. Tardé el mismo tiempo que el entreno del miércoles. En las dos próximas semanas no voy a hacer series descendentes. Voy a intentar subir la intensidad, primero incrementando pesos y si me estanco voy a hacer rest-pause. De momento el lunes incrementaré pesos en todos los ejercicios menos en el press de banca donde intentaré completar las 5 rept.
Como siempre al 100%...__pesas__
Hoy sábado hare abs y algo de aeróbicos._cintura_
HST 5 REPT ENTRENO 6
VIERNES 12/09/08
1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.
45 kg 5 rept 62.5 kg 3 rept 72.5 kg 2 rept 90 kg 5 rept RECORD__genial__
2. PESO MUERTO.
70 kg 5rept 100 kg 3 rept 112.5 kg 2 rept 140 kg 5 rept RECORD
3. PRESS DE BANCA, BARRA.
50kg 5 rept 65 kg 3 rept 75 kg 2 rept 95 kg 4 rept FALLO _comorr_
4. DOMINADAS.
-35 kg 5 rept -20 kg 3 rept -10kg 2 rept +10 kg lastre 5 rept
5. PRESS MILITAR, DE PIE.
32.5kg 5 rept 45 kg 3 rept 52.5 kg 2 rept 65 kg 5 rept
6. REMO INCLINADO, BARRA.
52.5 kg 5 rept 72.5kg 3 rept 85 kg 2 rept 105 kg 5 rept
7 . CURL BARRA, DE PIE.
22.5 kg 5 rept 37.5 kg 2 rept 47.5 kg 5 rept
8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
30kg 5 rept 47.5 kg 2 rept 60 kg 5 rept
9. GEMELOS DE PIE.
60 kg 5 rept 85 kg 3 rept 95 kg 2 rept 120 kg 5 rept
Terminé el entreno en 1 hora y 5 minutos. Tardé el mismo tiempo que el entreno del miércoles. En las dos próximas semanas no voy a hacer series descendentes. Voy a intentar subir la intensidad, primero incrementando pesos y si me estanco voy a hacer rest-pause. De momento el lunes incrementaré pesos en todos los ejercicios menos en el press de banca donde intentaré completar las 5 rept.
Como siempre al 100%...__pesas__
Hoy sábado hare abs y algo de aeróbicos._cintura_
MazingerZ
Defendiendo los hierros
jijijijijiji a ver si el codo me deja y puedo rememorarlo..jajajajaja
Gracais por tus animos...
veo que sigues con tus entrenos bestiales...y que has conseguido record en sentadillas y en PM...enhorabuena, maquina...
Sigue asi y nos vamos leyendo...
saludos
BrOcKeR
New member
En sentadilla creo que tengo algo de margen para subir pero con los pm lo llevo claro... de todas maneras a ver como me van los próximos 6 entrenos._comba_
BrOcKeR
New member
Esta mañana hice abs y por la tarde fuí a correr. Hice una sesión de HITT de 20 minutos con 5 minutos por delante y por detrás de calentamiento. En resumen 30 minutos en total. La secuencia en el HIIT fué 20 x 15 segundos a sprint y 45 segundos al trote.
SÁBADO 13/09/08
ENTRENO DE ABDOMINALES SEMANA 1 SESION 3
1. INCLINACIÓN LATERAL CON MANCUERNA.
10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept a cada lado
2. ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO EN MAQUINA TITÁN.
5 kgs 20 rept 10 kg 15 rept 10 kg 14 rept
3. ABDOMINAL MAQUINA SENTADO.
40 kg 22 rept 60 kg 20 rept 80 kg 18 rept
El descanso entre series de 1 minuto. Total entreno 15 minutos.
ENTRENO DE AGARRE SEMANA 1 SESION 3
1. POWER HOLDS.
aguantando la barra 120 kg 30 seg 130 kg 20 segundos 140 kg 10 segundos 140 kg 10 segundos
Tengo que decir que me estoy aficionando a estos entrenos de abs y de agarre por separado y como son cortos apenas ni me entero. Y me estan sentando fenomenal.
SÁBADO 13/09/08
ENTRENO DE ABDOMINALES SEMANA 1 SESION 3
1. INCLINACIÓN LATERAL CON MANCUERNA.
10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept a cada lado
2. ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO EN MAQUINA TITÁN.
5 kgs 20 rept 10 kg 15 rept 10 kg 14 rept
3. ABDOMINAL MAQUINA SENTADO.
40 kg 22 rept 60 kg 20 rept 80 kg 18 rept
El descanso entre series de 1 minuto. Total entreno 15 minutos.
ENTRENO DE AGARRE SEMANA 1 SESION 3
1. POWER HOLDS.
aguantando la barra 120 kg 30 seg 130 kg 20 segundos 140 kg 10 segundos 140 kg 10 segundos
Tengo que decir que me estoy aficionando a estos entrenos de abs y de agarre por separado y como son cortos apenas ni me entero. Y me estan sentando fenomenal.
Última edición:
BrOcKeR
New member
Hola bbrules.
Gracias por pasarte por mi diario y darme ánimos. Se agradece.
Bueno la intención es complicar el entreno durante las próximas 6 sesiones. Con los ejercicios que pueda iré subiendo algo el peso y con los que no pues si puedo hare rest-pause. Veremos al final como queda este HST..jejeje
Un saludote.