Diario de Albert. Estoy ya no para...

MazingerZ dijo:
Pues darte la enhorabuena por esa subida de peso con record personal incluido...eso es algo notable. Estupendo, realmente tuviste que verte bien para subir de peso..

Enhorabuena compi
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Hola Mz.
Mañana intentaré volver a batir más records..veremos que pasa

Un saludote.
 
Hoy fuí a correr marcando una secuencia de 3 X 30 minutos de carrera continua a 145-165 ppm con descanso de 3 minutos.

Y realicé mi sesión de abs.

RUTINA ESPECIFICA DE ABDOMINALES DE JOSEFUMI SEMANA 5 ENTRENO 2

JUEVES 28/08/08

1. ENCOGIMIENTOS DE PIE PARA OBLICUOS Y EN POLEA BAJA.

25 kg 10 rept 26 kg 10 rept 26 kg 10 rep a cada lado.

2. ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO BARRA.

con lastre de 4 kgr 18 rept 16 rept 15 rept

3. ENCOGIMIENTO CON PIERNAS EN BANCA A 90º.

con lastre de 14 kgr 24 rept 24 rept 24 rept

El descanso entre series de 1 minuto aprox.
Tardé 15 minutos en realizar el entreno.
 
Hoy terminé el ciclo a 10 rept. Fuí a por records en la mayoría de ejercicios. Con el peso muerto me falló el agarre al colocarme mal los ganchos que utilizo y me quedé sin agarrar la barra y completamente dependiendo del gancho lo cual me hizo parar en la octava rept. Me estoy planteando utilizar mejor unas correas de agarre. Fué una lástima pues creo que hubiera sacado las 10 rept.

La cosa fué asi.

HST 10 REPT ENTRENO 6


VIERNES 29/08/08


1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.

52.5 kg 5 rept 80 kg 10 rept RECORD

2. PESO MUERTO.

77.5 kg 5 rept 120 kg 8 rept FALLO Desgraciadamente falló el agarre

3. PRESS DE BANCA, BARRA.

57.5 kg 5 rept 82.5 kg 10 rept


4. DOMINADAS.

-20kg 5 rept +6kg 10 rept RECORD


5. PRESS MILITAR, DE PIE.

35 kg 5 rept 55 kg 10 rept RECORD

6. REMO INCLINADO, BARRA.

60 kg 5 rept 90 kg 9 rept FALLO

7. CURL BARRA, DE PIE.

27.5 kg 5 rept 40 kg 10 rept RECORD

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.

35 kg 5 rept 55 kg 10 rept RECORD


9. GEMELOS DE PIE.

65 kg 5 rept 105 kg 10 rept RECORD

Acabé en 48 minutos el entreno. Tardé 6 minutos más que el entreno del miércoles.

En resumen, después de dos ciclos de HST a 10 rept las mejoras han sido las siguientes:

SENTADILLA BARRA, COMPLETA. 72.5 kg a 80 kg +10% aumento de peso.
PESO MUERTO. 107.5 kg a 110 kg (no cuento los 120 kg como buenos) +2% aumento de peso.
PRESS BANCA, BARRA. 87.5 kg a 82.5 kg -6% bajada de peso.
DOMINADAS. peso corporal a +6 kg +7% aumento de peso.
PRESS MILITAR, DE PIE. 50 kg a 55 kg +10% aumento de peso.
REMO INCLINADO, BARRA. 87,5 kg a 87.5 kg 0%
CURL BARRA, DE PIE. 35 kg a 40 kg +14% aumento de peso.
FRANCÉS BARRA, ACOSTADO. 50 kg a 55 kg +10% aumento de peso.
GEMELOS, DE PIE. 90 kg a 105 kg +16% aumento de peso.

Prácticamente estos dos ciclos han sido bajando de peso en plena dieta de definición. Las conclusiones que saco son: En primer lugar he de mejorar el agarre pues me falla en el peso muerto y el remo inclinado (probaré a utilizar correas de agarre en vez de los ganchos o miraré ejercicios específicos para mejorar el agarre), en segundo lugar el pecho se me ha quedado rezagado ( creo que tenía que haber metido aparte del press banca los fondos entre paralelas). Por lo demás estoy bastante satisfecho, los aumentos han ido desde un 16% en gemelos hasta un 7% en las dominadas.
Espero que estas referencias puedan servir por si alguien quiere probar este sistema de entreno.

La próxima semana empezaré el ciclo de 5 rept y espero mejorar tremendamente los pesos movidos respecto el primer ciclo. Aumentaré calorías y prácticamente haré el ciclo en pleno volumen.

Mañana haré mis abs y algo de aeróbicos.... como siempre sigo a tope __genial__
 
Me alegro de esas subidas de peso que has experimentado en los ejercicios, para el tema del agarre te dejo esto:
Entrenamiento para agarre:

- Agarre de pinza: Coge dos discos de 2 y 4 kilos, júntalos y agarralos con una mano (el pulgar a un lado y los otro 4 dedos al otro). Levanta los discos del suelo, y mantenlos durante 10 segundos a tu lado. Devuelvelos al suelo y descansa 10 segundos, y repite 4 veces más. Eso sería una serie. Realizar 2 series, de 5 repeticiones, 10 segundos por repetición.

- El paseo del cangrejo: Sujeta un par de mancuernas y da 10 pasos normales. Date la vuelta y repite 6 veces. Si las mancuernas más pesadas que puedes encontrar te resultan fáciles, da el doble de pasos. 2 series de 6 repeticiones. Cada repetición serían 10 pasos.

- Farmer's walk: Sujeta un par de mancuernas y ve del punto A al punto B.

- El agarre del gorila: Cuélgate de la barra de dominadas con una mano, y pásalo a la otra. Haz dos series de 5 repeticiones de 10 segundos por mano, usando el cuerpo como resistencia. Cuando te resulte fácil añade peso utilizando un cinturón.

- Timed hangs: Consiste en colgarse lastrado de una barra a dos manos, y aguantar cierto tiempo (1-2 minutos).

- Power Holds: Es simplemente mantener el peso de la barra en la posición inicial de peso muerto (parte alta del ejercicio).

Intenta no ponerte las correas de agarre mientras sea capaz de mantener el agarre en el remo inclinado, encogimientos y peso muerto. Eso trabaja los antebrazos y el agarre muchísimo. Hay un momento en que necesitarás correas, pero es mejor no usarlas hasta que sea obligatorio.

Entre los ejercicios más pequeños y comunes de antebrazos, el que más me gusta es el curl invertido, me encanta.

Los curls de muñeca también pueden aportar mucho, pero los que basamos el 90 % de nuestro entreno en ejercicio ultrabásicos, no nos queda tiempo ni ganas para estos ejercicios pequeños.

Para coger fuerza en los dedos, creo que son mejores los grippers.
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Última edición:
te veo imparable, broker, te ha sentado bien terminar la definición. Enhorabuena por esos récords, que seguro que caerán muy pronto
Respecto al agarre, yo te recomendaría las correas. Son de una gran ayuda cuando fallan los antebrazos en las series mas pesadas.A mi se me han hecho imprescindibles
 
JJordi dijo:
Me alegro de esas subidas de peso que has experimentado en los ejercicios, para el tema del agarre te dejo esto:....
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Gracias JJordi por el post.
Voy a intentar conseguir unos grippers en condiciones y empezaré a realizar alguno de los movimientos que has puesto. Creo que trabajaré el agarre después de mi rutina de abs para ir más descansado.

Un saludote.

peterparker dijo:
te veo imparable, broker, te ha sentado bien terminar la definición. Enhorabuena por esos récords, que seguro que caerán muy pronto
Respecto al agarre, yo te recomendaría las correas. Son de una gran ayuda cuando fallan los antebrazos en las series mas pesadas.A mi se me han hecho imprescindibles
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Hola Peter.
Gracias por pasarte por mi diario y por tu consejo.
Tendré que empezar a probar con las correas de agarre pues como ya comenté con los ganchos aveces no acabo de trabajar correctamente y me da miedo que se me escape la barra y meta un desastre.

Espero mejorar el agarre y tb los pesos en el HST a 5 rept...veremos que pasa

Un abrazo y sigue metiéndole duro en tus entrenos.
 
Ayer fuí a correr por la mañana. Hice 1 hora y 45 minutos de carrera continua a 145-165 ppm y la distancia fué 17km y 200 mtrs. Me metí un buen tute...jajaja.

Por la tarde entrené los abs.


RUTINA ESPECIFICA DE ABDOMINALES DE JOSEFUMI SEMANA 5 ENTRENO 3


SÁBADO 30/08/08

1. V-UPS LASTRADOS.

12 rept 12 rept 12 rept las tres series con 4kg en los pies y idem en las manos

2. ENCOGIMIENTO EN BANCO DECLINADO.

15 rept 15 rept 15 rept con 2 kg de peso

3. ENCOGIMIENTO PARA OBLICUO.

24 rept 24 rept 24 rept a cada lado

El descanso entre series de 1 minuto aprox.
Tardé 13 minutos en realizar el entreno.
 
Ayer domingo fuí a correr 40 minutos a 145-165 ppm.
Hoy empecé los entrenos a 5 rept.

HST 5 REPT ENTRENO 1


LUNES 01/09/08


1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.

35 kg 5 rept 50 kg 3 rept 55 kg 2 rept 70 kg 5 rept 70 kg 5 rept

2. PESO MUERTO.

55 kg 5rept 77.5 kg 3 rept 87.5 kg 2 rept 110 kg 5 rept 110 kg 5 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA.

35kg 5 rept 50 kg 3 rept 60 kg 2 rept 72.5 kg 5 rept 72.5kg 5 rept

4. DOMINADAS.

-50 kg 5 rept -35 kg 3 rept -30kg 2 rept -15 kg 5 rept -15kg 5 rept


5. PRESS MILITAR, DE PIE.

25kg 5 rept 35 kg 3 rept 42.5 kg 2 rept 52.5 kg 5 rept 52.5 kg 5 rept

6. REMO INCLINADO, BARRA.

40 kg 5 rept 55kg 3 rept 65 kg 2 rept 80 kg 5 rept 80 kg 5 rept

7 . CURL BARRA, DE PIE.

20 kg 5 rept 35 kg 5 rept 35 kg 5 rept

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.

22.5kg 5 rept 37.5 kg 2 rept 47.5 kg 5 rept 47.5 kg 5 rept


9. GEMELOS DE PIE.

47.5 kg 5 rept 67.5 kg 3 rept 75 kg 2 rept 95 kg 5 rept 95 kg 5 rept

Terminé el entreno en 1 hora y 9 minutos. El entreno fué un paseito en cuanto a intensidad, tal y como esperaba.
Mañana haré mi entreno de abs y algo de aeróbicos.
 
Esta tarde hice abs y luego fuí a correr durante 1 hora y 11 minutos entre 145-165 ppm de carrera continua. 954 calorías gastadas y 20% de grasa unas 190 calorías



RUTINA ESPECIFICA DE ABDOMINALES DE JOSEFUMI SEMANA 6 ENTRENO 1

MARTES 02/09/08

1. ENCOGIMIENTOS EN POLEA ARRODILLADO.

43 kg 10 rept 45 kg 10 rept 45 kg 10 rep

2. CORTE DE TRONCOS EN POLEA ALTA.

16 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept a cada lado

3. ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS TUMBADO SUELO.

25 rept 25 rept 25 rept

El descanso entre series de 1 minuto aprox.
Tardé 16 minutos en realizar el entreno.
 
Hoy hice el segundo entreno a 5 rept.

HST 5 REPT ENTRENO 2


MIÉRCOLES 03/09/08


1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.

35 kg 5 rept 50 kg 3 rept 57.5 kg 2 rept 72.5 kg 5 rept 72.5 kg 5 rept

2. PESO MUERTO.

57.5 kg 5rept 80 kg 3 rept 90 kg 2 rept 115 kg 5 rept 115 kg 5 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA.

37.5kg 5 rept 52.5 kg 3 rept 60 kg 2 rept 75 kg 5 rept 75kg 5 rept

4. DOMINADAS.

-45 kg 5 rept -30 kg 3 rept -25kg 2 rept -10 kg 5 rept -10kg 5 rept


5. PRESS MILITAR, DE PIE.

27.5kg 5 rept 37.5 kg 3 rept 45 kg 2 rept 55 kg 5 rept 55 kg 5 rept

6. REMO INCLINADO, BARRA.

42.5 kg 5 rept 60kg 3 rept 67.5 kg 2 rept 85 kg 5 rept 85 kg 5 rept

7 . CURL BARRA, DE PIE.

20 kg 5 rept 37.5 kg 5 rept 37.5 kg 5 rept

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.

25kg 5 rept 40 kg 2 rept 50 kg 5 rept 50 kg 5 rept


9. GEMELOS DE PIE.

50 kg 5 rept 70 kg 3 rept 80 kg 2 rept 100 kg 5 rept 100 kg 5 rept

Terminé el entreno en 1 hora y 12 minutos. Tardé 3 minutos más que el entreno del lunes. De momento entreno perfecto y según lo esperado, solo se me hace duro el peso muerto por cuestiones de agarre (para variar..jejeje). El viernes espero que la cosa se empiece ya a complicar. En cuanto a los entrenos de la próxima semana voy a seguir con el HST original y voy a hacer solo una serie de 5 rept por ejercicio.
Mañana haré abs y aeróbicos.
 
muy buen entreno, con pesos duros...bien por tu esfuerzo, sigue asi, maquina...

Saludos compi
 
JJordi dijo:
Buen entreno, ¿porqué los kilos usados en press banca son mayores que en la sentadilla?
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Hola Jordi.
Las sentadillas que hago son sentadillas completas y profundas bajando hasta abajo de todo, quedándome casi con el culo tocando el suelo para entendernos.
Te aseguro que la cosa cambia mucho de bajar hasta la paralela a bajar realmente hasta abajo. Pruébalo y me lo comentas. Prueba con menos peso del que pillas normalmente eh que si no no podrás subir.
Desconozco actualmente con cuanto peso podría hacer sentadillas hasta la paralela, la verdad (algún día lo probaré para comparar). Pero prefiero bajar tal y como hago, asi se que las hago correctamente, por que si bajas normalmente hasta la paralela en las últimas rept acabas trampeando y bajando mucho menos y las das por buenas cuando no es asi.
Algo así suele pasar tb en el press de banca, hay quien no baja la barra hasta tocar el pecho y no es lo mismo bajar a tope que quedarse a medio camino.
Saludos.
MazingerZ dijo:
muy buen entreno, con pesos duros...bien por tu esfuerzo, sigue asi, maquina...

Saludos compi
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Hola Mz.
Gracias por pasarte por mi diario. Se agradecen tus comentarios. Espero ir a tope ya de cara a la próxima semana. Esperemos que todo me salga bien.

Un abrazo.
 
Esta tarde hice mi sesión de abs y fuí a correr durante 41 minutos de carrera continua a 130-135 ppm en plan suave y luego hice 3 series de sprint de 60 segundos con descanso entre series de recuperación hasta las 120ppm.

Después de hacer los abs me puse a probar por curiosidad con las sentadillas buscando la paralela para ver con cuanto peso podia y compararlo con las sentadillas completas, calculo que moveré unos 90 kg para 5 rept en las sentadillas completas.
Empecé metiendo discos y subí hasta los 140 kg donde complete 6 rept hasta la paralela. O sea que muevo unos 50 kg más que bajando hasta abajo.
Para que veais como cambia de bajar a no bajar..jejeje (al menos en mi caso).

P.D: Continuo quedándome con mis sentadillas profundas..jejeje.. sobre gustos no hay nada escrito dicen.


RUTINA ESPECIFICA DE ABDOMINALES DE JOSEFUMI SEMANA 6 ENTRENO 2

JUEVES 04/09/08

1. ENCOGIMIENTOS DE PIE PARA OBLICUOS Y EN POLEA BAJA.

26 kg 10 rept 27 kg 10 rept 2 7kg 10 rep a cada lado.

2. ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO BARRA.

con lastre de 4 kgr 18 rept 16 rept 15 rept

3. ENCOGIMIENTO CON PIERNAS EN BANCA A 90º.

con lastre de 14 kgr 25 rept 25 rept 25 rept

El descanso entre series de 1 minuto aprox.
Tardé 15 minutos en realizar el entreno.

Mañana haré el 3 er entreno a 5 rept.
 
Última edición:
Tercer entreno a 5 rept. Hoy buen entreno y buenas sensaciones... es un anticipo de lo que esta por llegar..jejeje.
La próxima semana ya toca volver a batir records...espero que sea una buena semana.

HST 5 REPT ENTRENO 3


VIERNES 05/09/08


1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.

37.5 kg 5 rept 52.5 kg 3 rept 60 kg 2 rept 75 kg 5 rept 75 kg 5 rept

2. PESO MUERTO.

60 kg 5rept 85 kg 3 rept 95 kg 2 rept 120 kg 5 rept 120 kg 5 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA.

40kg 5 rept 55 kg 3 rept 65 kg 2 rept 80 kg 5 rept 80kg 5 rept

4. DOMINADAS.

-45 kg 5 rept -30 kg 3 rept -20kg 2 rept 0 kg 5 rept 0kg 5 rept


5. PRESS MILITAR, DE PIE.

27.5kg 5 rept 40 kg 3 rept 45 kg 2 rept 57.5 kg 5 rept 57.5 kg 5 rept

6. REMO INCLINADO, BARRA.

45 kg 5 rept 62.5kg 3 rept 72.5 kg 2 rept 90 kg 5 rept 90 kg 5 rept

7 . CURL BARRA, DE PIE.

20 kg 5 rept 40 kg 5 rept 40 kg 5 rept

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.

25kg 5 rept 42.5 kg 2 rept 52.5 kg 5 rept 52.5 kg 5 rept


9. GEMELOS DE PIE.

52.5 kg 5 rept 72.5 kg 3 rept 85 kg 2 rept 105 kg 5 rept 105 kg 5 rept

Terminé el entreno en 1 hora y 7 minutos. Tardé 5 minutos menos que el entreno del miércoles.
Durante la próxima semana voy a rebajar el número de series y haré 1 serie de 5 rept por ejercicio mas los calentamientos siguiendo el HST original.
Una vez termine la próxima semana me quedarán dos semanas a 5 rept donde me planteo aumentar la intensidad subiendo peso en las series que pueda o utilizando la técnica del rest pause, todo depende de como resulte el entreno del próximo viernes, ahi decidiré cual es el camino a seguir.
Vienen semanas duras donde voy a intentar batir records y esforzarme todo lo que pueda...como siempre lo dare todo... __genial__ mi motivación al 100%

Nos vemos. Buen fin de semana.__pesas__
 
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