Diario de Albert. Estoy ya no para...

SE ACABÓ EL HST

Ayer entrené por la mañana y realicé mi última sesión a 5 rept.
Hice esto...

HST 5 REPT ENTRENO 6 SEMANA 8


VIERNES 25/07/08


1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.

42.5 kg 5 rept 60 kg 3 rept 70 kg 2 rept 87.5 kg 5 rept

2. PESO MUERTO.

67.5 kg 5rept 95 kg 3 rept 107.5 kg 2 rept 135 kg 5 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA.

50kg 5 rept 70 kg 3 rept 80 kg 2 rept 100 kg 5 rept

4. DOMINADAS.

-40 kg 5 rept -20 kg 3 rept -10kg 2 rept 5 kg 5 rept


5. PRESS MILITAR, DE PIE.

32.5kg 5 rept 45 kg 3 rept 52.5 kg 2 rept 65 kg 5 rept

6. REMO INCLINADO, BARRA.

52.5 kg 5 rept 72.5kg 3 rept 85 kg 2 rept 105 kg 5 rept

7. CURL BARRA, DE PIE.

20 kg 5 rept 40 kg 5 rept

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.

30kg 5 rept 45 kg 2 rept 57.5 kg 5 rept


9. GEMELOS DE PIE.

55 kg 5 rept 80 kg 3 rept 90 kg 2 rept 110 kg 5 rept


*ACCESORIOS.

10. ELEVACIÓN PIERNAS COLGADO ABS.

con lastre 4 kg 22 rept 17 rept 15 rept

11. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES CON GIRO ABS.

con 12 kg+8 kg+ 0 kg 20+20+20 rept 20+20+20 rept 18+18+18 rept

Terminé el entreno en 1 hora y 37 minutos. Esta vez fuí un poco a ralentí..jeje.
Bueno pues el HST llega a su fin y ahora haré 9 días de DE para empezar de nuevo otro ciclo de 8 semanas.
El entreno en sí me ha gustado pero ya las últimas tres semanas se me han hecho un poco pesadas. Eso de entrenar 3 semanas con los mismos pesos y repeticiones es un poco pesadito, además que estas trabajando al 100% de los pesos y es durillo (sobretodo para dos series). En los dos últimos entrenos tuve que aflojar el ritmo pues realmente el cansancio me estaba empezando a pasar factura.
He estado trabajando durante 8 semanas y mientras bajando de peso corporal por lo que aún ha sido más duro. Empecé pesando 84.200 kg y termino pesando 80.200 kg. He bajado en total 4 kg y lo más importante es que he mantenido la fuerza e incluso en algún ejercicio he mejorado por lo que me quedo muy contento la verdad.
En el único ejercicio que creo haber bajado algo de fuerza es en el press de banca y algo en el press militar. En el nuevo ciclo me estoy planteando que puede que baje algo el peso del press de banca pues me he sentido bastante incómodo en este ejercicio.
Ahora toca calcular los nuevos pesos. Voy a ser algo conservador pues tengo previsto bajar unos 3-4kg durante el nuevo HST y esto me va a pasar factura en cuanto a fuerza por lo que más vale creo asegurar y no pasarme subiendo pesos.
La conclusión que me queda de momento es pues de buen sabor de boca. El HST está diseñado para el crecimiento muscular (hipertrofia) y puede que no sea el tipo de entreno más adecuado para acompañarlo con definición pero yo de momento le estoy dando mi voto de confianza y de momento todo OK.
No descarto ni mucho menos una vez que termine con toda la definición y me lie con algún entreno de fuerza volver al HST pero esta vez comiendo para subir peso con la intención de hipertrofiar correctamente.
La próxima semana la dedicaré a los ejercicios aeróbicos y empezaré una rutina más específica de abdominales. He visto por el foro una que pinta muy bien del forero Josefumi. Con su permiso la voy a utilizar durante 6 semanas para ver si hipertrofio los ABS y me lo curro un poco...jejeje
Este fin de semana como siempre haré algo de aeróbicos. Esta mañana pesé 80.200 kg por lo que el objetivo semanal para el lunes lo tengo ya en el bolsillo.
Para la próxima semana hay que bajar otros 500 grms y quedarme en los 79.700 kg como mínimo...veremos
_coti_
 
Este sábado fuí a correr durante 1 hora y descanse el domingo.
Hoy me pesé y dí 79.900 kg, mi objetivo semanal eran los 82.200kg por lo que bajé algo más de lo previsto.
Mi nuevo objetivo semanal 79.700 kg para el próximo lunes.
Ya estoy por debajo de los 80 kg y todo marcha según lo previsto. Llevo bajados 10 kg desde que empece la dieta... y esto ya no hay quién lo pare _jodete_

Esta semana toca DE y como ya comenté solo haré algo de abdominales y aeróbicos.

Hoy tocaba abdominales y hice esto...

RUTINA ESPECIFICA DE ABDOMINALES DE JOSEFUMI SEMANA 1 ENTRENO 1

LUNES 28/07/08

1. ENCOGIMIENTOS EN POLEA ARRODILLADO.

25 kg 10 rept 30 kg 10 rept 35 kg 10 rep

2. CORTE DE TRONCOS EN POLEA ALTA.

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 12 kg 15 rept a cada lado

3. ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS TUMBADO SUELO.

20 rept 20 rept 20 rept

El descanso entre series de 1 minuto aprox.
Tardé 14 minutos en realizar el entreno.

__genial__
 
Última edición:
Veo que te va muy bien Alberto, sigue así crack que seguro que logras la definición deseada ;), curioso ese entreno de abdominales, cuando acabe el 5x5 igual lo incluyo en mi rutina si me da tiempo, un saludo.
 
JJordi dijo:
Veo que te va muy bien Alberto, sigue así crack que seguro que logras la definición deseada ;), curioso ese entreno de abdominales, cuando acabe el 5x5 igual lo incluyo en mi rutina si me da tiempo, un saludo.
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Hola JJordi.
Parece interesante el entreno. Lo voy a seguir durante un ciclo mínimo de 6 semanas y ya te ire contando a ver que tal me va.

Sobre lo del tema de la definición va lenta, por desgracia hice las cosas muy mal y subí demasiado en volumen y ahora toca bajar muchos kgrs y ya sabes que más de medio kg por semana no es aconsejable por lo que como máximo voy bajando 2 kgrs al mes por lo que la definición esta va a ser superlargaaaaa.

Espero hacerlo mejor la próxima vez como no. Me gustaria quedarme en definicion mucho mas pesado pero eso supone pillar kgrs de calidad durante el volumen y es dificilillo.
Un saludote.
 
Ayer fuí a correr durante 1 hora a ritmo medio.
Y hoy hice mi segunda sesión de abdominales. En cuanto a la dieta hoy es mi dia de carga de carbohidratos..jejeje

RUTINA ESPECIFICA DE ABDOMINALES DE JOSEFUMI SEMANA 1 ENTRENO 2

MIÉRCOLES 30/07/08

1. ENCOGIMIENTOS DE PIE PARA OBLICUOS Y EN POLEA BAJA.

10 kg 10 rept 10 kg 10 rept 15 kg 10 rep a cada lado.

2. ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO BARRA.

con lastre de 4 kgr 15 rept 15 rept 15 rept

3. ENCOGIMIENTO CON PIERNAS EN BANCA A 90º.

con lastre de 14 kgr 20 rept 20 rept 20 rept

El descanso entre series de 1 minuto aprox.
Tardé 13 minutos en realizar el entreno.
 
Ayer fuí a correr durante 1 hora a ritmo lento.
Hoy tocaba el tercer entreno de abdominales...

RUTINA ESPECIFICA DE ABDOMINALES DE JOSEFUMI SEMANA 1 ENTRENO 3

VIERNES 01/08/08

1. V-UPS.

10 rept 10 rept 2kg 10 rept

2. ENCOGIMIENTO EN BANCO DECLINADO.

15 rept 15 rept 15 rept

3. ENCOGIMIENTO PARA OBLICUO.

20 rept 20 rept 20 rept a cada lado

El descanso entre series de 1 minuto aprox.
Tardé 10 minutos en realizar el entreno.
 
Buenos entenos de abdos, ¿has probado la natación para definir en vez de correr?, un saludo Alberto.
 
JJordi dijo:
Buenos entenos de abdos, ¿has probado la natación para definir en vez de correr?, un saludo Alberto.
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Hola JJordi.
Pues no, no he probado la natación. Con la dieta y la carrera me voy definiendo pero el único problema que estoy viendo es que creo que la carrera a larga distancia me está haciendo perder algo de masa muscular en las piernas según estoy detectando por la basculita.

En mi próxima definición puede que pruebe el entreno HITT y abandone los aeróbicos de larga duración para ver si responde mejor el cuerpo y no pierdo masa muscular en las piernas.

El perder peso es muy sencillo. El problema es perder grasa y mantener la masa muscular, eso ya es más complicado. En mi caso he de perder mucha grasa y la cosa se complica aún más al tener que meterme muchos meses a dieta. Llevo 11 kg perdidos que no es moco de pavo y prácticamente todo ha sido grasa.

Un saludote.
 
BrOcKeR dijo:
Hola JJordi.
Pues no, no he probado la natación. Con la dieta y la carrera me voy definiendo pero el único problema que estoy viendo es que creo que la carrera a larga distancia me está haciendo perder algo de masa muscular en las piernas según estoy detectando por la basculita.

Llevo 11 kg perdidos que no es moco de pavo y prácticamente todo ha sido grasa.

Un saludote.
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Muy bien esos 11 kilos de grasa perdidos, lo de la natación te lo decía porque no creo que te haga perder masa de las piernas como la carrera... pero bueno a cada uno le va bien una cosa, un saludo.
 
Bueno. La semana de descanso acabó y hoy tocaba mi primer entreno de HST a 15 rept.
Este fin de semana no hice nada de aeróbicos por lo que solamente hice 2 sesiones durante toda la semana.
He detectado durante estos últimos días que estoy perdiendo demasiado peso y he de frenar el tema. El objetivo para este lunes eran los 79.700kg y esta mañana me pesé y dí 79.100kg , por lo que he bajado más de lo previsto.
El objetivo para el próximo lunes son los 79.200 kg aprox. Mañana me pesaré y si veo que continuo bajando adelantaré la carga que hago normalmente los miércoles y la haré mañana martes para recuperar algo de peso.
No descarto hacer esta semana si veo que continuo bajando dos cargas de carbohidratos pues no me intesa bajar más de 0.5kg por semana, la verdad. Mi planificación ha de seguir su curso y no quiero bajar peso por bajar, prefiero hacerlo de una manera ordenada y calculada.
En las primeras semanas que me puse a dieta al cuerpo le costaba bajar de peso pero ahora parece que con tanto aeróbico y dieta me ha cambiado el metabolismo y debo de andar algo acelerado y a la mínima que me despisto le da por meterse a bajar..jajaja.

Bueno al tema, hoy entrené a 15 rept pero dejé los abdominales para mañana. Prefiero entrenar los abdominales a parte para concentrarme mejor ya que son uno de mis puntos débiles.

VOLVEMOS AL LIO SEGUNDO CICLO DE HST... A SUFRIR TOCA

HST 15 REPT ENTRENO 1

LUNES 08/04/08

1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.

50 kg 15 rept 50kg 15 rept

2. PESO MUERTO.

72.5 kg 15 rept 72.5 kg 15 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA.

57.5 kg 15 rept 57.5 kg 15 rept


4. DOMINADAS.

-30kg 15 rept -30 kg 15 rept


5. PRESS MILITAR, DE PIE.

30 kg 15 rept 30kg 15 rept


6. REMO INCLINADO, BARRA.

60 kg 15 rept 60 kg 15 rept


7. CURL BARRA, DE PIE.

25 kg 15 rept 25 kg 15 rept

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept


9. GEMELOS DE PIE.

67.5 kg 15 rept 67.5 kg 15 rept

Acabé en 42 minutos dentro de lo previsto. El entreno como no, ha sido duro. Duro no por los pesos sino por los descansos. 2 minutos entre ejercicios y 1 minuto entre series.
Hoy hacia muchisima calor y la sudada ha sido de campeonato..como siempre seguiré luchando y no me rendiré...llego a mi objetivo y nada me apartará de él.. soy un machaca... __pesas__

Mañana haré algo de aeróbicos y entrenaré los abdominales.
 
Última edición:
Hola, Albert. Muy interesante tu diario, y muy organizado, aparte de que estás llevando muy bien las cosas con esta definición. No sé cómo se me pasó durante tanto tiempo :/

Tengo unas cuantas preguntas, para situarme un poco, si no te importa: ¿la dieta la tienes apuntada en algún sitio? ¿los pesos son totales (contando barra, etc)? ¿para este nuevo HST, podrías poner los RM's de los que partes? ¿cuánto tiempo llevas con las pesas?

Eso es todo, ánimo con esa definición, te estaremos vigilando, jeje :]
 
por si te sirve, Albert,yo tuve el mismo problema con la dieta que mencionas. Empece a perder peso demasiado rápido.Lo solucione añadiendo algo de grasas buenas en la cena, (una lata mas de atún y unas cinco o seis nueces y aunque en la siguiente semana gane un kilo, después he vuelto a bajar progresivamente pero de manera mas moderada
 
FoteroLarga dijo:
Hola, Albert. Muy interesante tu diario, y muy organizado, aparte de que estás llevando muy bien las cosas con esta definición. No sé cómo se me pasó durante tanto tiempo :/

Tengo unas cuantas preguntas, para situarme un poco, si no te importa: ¿la dieta la tienes apuntada en algún sitio? ¿los pesos son totales (contando barra, etc)? ¿para este nuevo HST, podrías poner los RM's de los que partes? ¿cuánto tiempo llevas con las pesas?

Eso es todo, ánimo con esa definición, te estaremos vigilando, jeje :]
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Hola FoteroLarga.
He estado mirando tu diario y te doy mi enhorabuena por ser tan metódico y haber conseguido tu objetivo de definición.

En mi caso, llevo una dieta bastante espartana. Como básicamente lo mismo pero añado algo más de calorías y carbohidratos el día que muevo pesas.
La dieta básicamente quedaría asi:
Dia de entreno. 1916 calorías. 194 grms de proteina, 150 grms de carbohidrato y 60 grms de grasa.
Dia de no entreno. 1616 calorías. 194 grms de proteina, 75 grms de carhohidrato y 60 grms de grasa.

Durante la semana suelo hacer 1 día de carga de carbohidratos que suele ser el miércoles que entreno a pesas. En ese día subo los carbohidratos intentando subir carbos lentos.

Si estás interesado en la dieta exacta no tengo ningún problema en postearla. Me lo pides y listo.

Todos los pesos que posteo son contando la barra menos los ejercicios donde utilizo el multipower de la Titan. Ahora mismo solo estoy utilizando el multi en el ejercicio de Elevación de gemelos de pie. Calculo que el carro del multi pesará unos 25 kg aprox.
En todos los demás ejercicios cuento la barra. En mi caso suelo trabajar con una barra olimpica que pesa 20 kg aprox.

El cálculo de los pesos de mi actual HST lo realicé en base al anterior. En la mayoría de ejercicios subí un 5% menos en bíceps y gemelo que aumenté algo más. En el press de banca bajé algo de peso y en el press militar y remo inclinado dejé el mismo peso.

Te paso los pesos máximos.

Sentadilla. 62.5, 75 y 90 kg.
Peso muerto. 95, 110, 140 kg.
Press Banca. 70, 82.5 y 95 kg.
Dominadas. -15, +5 y +10 kg.
Press Militar. 42.5, 50 y 65 kg.
Remo Inclinado. 72.5, 87,5 y 105 kg.
Curl Barra, de pie. 35, 40 y 47.5 kg.
Francés barra, acostado. 42.5, 52.5, 60 kg.
Gemelos de pie. 90, 105 y 120 kg.

Llevo entrenando desde los 14 años con las pesas, he pasado por muchos gimnasios y actualmente desde hace 8 años entreno en casa. Tengo 40 años lo que significa que llevo 26 años moviendo hierros...tela jeje. Bueno durante estos 26 años han habido lógicamente lapsus donde no entrene. Como te comentaba estos últimos 8 años he estado entrenando en casa y de ellos 7 años entrenando solo con un banco y unas mancuernas (para que te hagas la idea) en una habitación de mi piso, por lo que más que progresar me estuve manteniendo, por asi decirlo. Desde hace un año me he comprado un trastero de 30 mts cuadrados y me he instalado un pequeño gimnasio con una polea alta y baja, una máquina hack y prensa inclinada, una maquina de fondos y dominadas asistidas y la maquina titan. Por lo que ahora se puede decir que estoy en la gloria..jajaja..y claro con la motivación y ganas de entrenar por las nubes. La única pega es que entreno solo y claro a veces cuesta bajar y machacarme.
Espero que te vayas pasando por mi diario, yo lo haré por el tuyo. Para cualquier cosa aqui estare.
Un abrazo.

P.D. Prometo cualquier dia hacer fotos de mi gimnasio casero para que veais donde entreno.
 
Última edición:
Me he decidido a poner una foto de finales de Junio cuando pesaba 82 kg. Ahora estoy sobre los 79 kg y bajando..jejeje.

Se aceptan críticas... pero constructivas ehhhh. jejeje

82kgev6.jpg
 
peterparker dijo:
por si te sirve, Albert,yo tuve el mismo problema con la dieta que mencionas. Empece a perder peso demasiado rápido.Lo solucione añadiendo algo de grasas buenas en la cena, (una lata mas de atún y unas cinco o seis nueces y aunque en la siguiente semana gane un kilo, después he vuelto a bajar progresivamente pero de manera mas moderada
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Hola Peter.
Me da y no se por que que tu y yo tenemos metabolismos iguales y creo que el mismo problema con nuestra zona media...jeje. Estamos hechos del mismo patrón..jajaja.

Yo de jovencito era superdelgado, con 14 años pesaba unos 50 kg para hacernos la idea. Y me cuesta mucho más subir peso que bajarlo. Para subir peso he de comer lo que no esta escrito vamos.

He estado pensando lo de meter algo de calorías en mi dieta y se me paso por la cabeza subir los carbos o las grasas y puede que sea mucho mas coherente subir algo las grasas.
En mi caso estoy sacando practicamente todas las grasas del aceite de oliva.
A ver como reaccciona mi cuerpo esta semana y puede que meta algo más de grasas.
Ayer pese recien levantado 79 kg clavados y me puse a hacer carga de carbos y hoy di 79.600kg por lo que no he subido mucho. Vere que tal me mantengo esta semana y si veo que me voy otra vez abajo subire algo la grasa.
Gracias por tu consejo amigo. Y aprieta Peter que vas de fábula y ya te queda poquísimo.

Un saludote._coti_
 
Ayer fuí a correr durante una hora a ritmo medio.
Por la mañana me hice mi rutina de abdominales.

RUTINA ESPECIFICA DE ABDOMINALES DE JOSEFUMI SEMANA 2 ENTRENO 1

MARTES 05/08/08

1. ENCOGIMIENTOS EN POLEA ARRODILLADO.

35 kg 10 rept 37 kg 10 rept 37 kg 10 rep

2. CORTE DE TRONCOS EN POLEA ALTA.

12 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept a cada lado

3. ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS TUMBADO SUELO.

21 rept 21 rept 21 rept

El descanso entre series de 1 minuto aprox.
Tardé 15 minutos en realizar el entreno.
 
Ayer como comentaba hice la carga. Y hoy mi físico mejoro bastante y subí la masa muscular según la basculita. Cada vez estoy más y más convencido en que el secreto radica en la combinación de carbohidratos.
Al día siguiente de mis cargas mi fisico cambia del día a la noche y me baja el % de grasa y me sube la masa muscular (según la basculita).
Si pudiesemos controlar y adaptarnos los carbohidratos creo firmemente que mejoraríamos tanto en las bajadas como subidas de peso.
He estado leyendo hoy un artículo de Christian Thibaudeau sobre los carbohidratos que no tiene ningún desperdicio, lo podeis leer aqui: https://es.fitness.com/forum/dietas...de-christian-thibaudeau-revisitado-37817.html
Lo que Thibaudeau nos aconseja es ciclar los carbos dependiendo de si entrenamos con pesas o no, más o menos lo que ando haciendo. También comenta que en épocas de volumen subir para después tener que bajar 10 o 15 kg (esto me suena) no es precisamente saludable. Es muy estresante para el cuerpo y podría desencadenar problemas de salud. Totalmente 100% de acuerdo en esto.
Thibaudeau también comenta que nadie debería de llevar una dieta restrictiva para pérdida de grasa por más de 16 semanas seguidas. Sería incluso mejor limitarla a 8-12 semanas. Más allá de esto estarías propenso a perder masa muscular. Aboga por parar la dieta si no estás en el nivel de masa magra deseado tras 12 semanas de dieta durante 4 semanas de descanso y después reiniciar otro periodo de dieta.
La verdad es que tiene su lógica su filosofía.
Actualmente me encuentro en la semana 18 de dieta y veo lógico parar un poco la definición para renaudarla de aqui unas semanas. Es más que posible que la próxima semana pare y aumente algo las calorías durante 4 semanas.
Observare que tal reacciona mi cuerpo esta semana y decidiré lo que hago.
Creo que mi cuerpo por la reacción que tiene frente a los dias de carga me esta pidiendo a gritos carbohidratos y que frene un poco la dieta. Es una sensación que voy teniendo desde hace unas semanas. Ojo que no es que me raje..jejeje... es que bajar por bajar peso como sabeis no me convence y lo que quiero es hacer bien las cosas y bajar solo peso de grasa y no peso muscular.. de momento voy fenomenal y apenas perdi masa magra pero creo que ha llegado el momento de parar un poco y evaluar para seguir avanzando de aqui unas semanas.

Bueno no me enrollo más..jejeje.
Hoy hice esto...

HST 15 REPT ENTRENO 2

MIÉRCOLES 06/08/08

1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.

52.5 kg 15 rept 52.5kg 15 rept

2. PESO MUERTO.

75 kg 15 rept 75 kg 15 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA.

60 kg 15 rept 60 kg 15 rept


4. DOMINADAS.

-27kg 15 rept -27 kg 15 rept


5. PRESS MILITAR, DE PIE.

32.5 kg 15 rept 32.5kg 15 rept


6. REMO INCLINADO, BARRA.

62.5 kg 15 rept 62.5 kg 15 rept


7. CURL BARRA, DE PIE.

25 kg 15 rept 25 kg 15 rept

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.

32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept


9. GEMELOS DE PIE.

70 kg 15 rept 70 kg 15 rept

Tardé en total 41 minutos en realizar la rutina. Mañana haré mi sesión de abdominales y algo de aeróbicos. Como positivo comentar que creo que es mucho más sensato realizar los abdominales fuera de la rutina pues me permite concentrarme mucho mejor y manejar más peso.
 
Última edición:
Pues viendo la foto, Albert, si esos tres kilos se han ido de donde debes, tienes que estar estupendo, porque no te debía sobrar mucho mas. Espero fotos para cuando termines la definición
 
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