No es dificil calcular las necesidades de calorias;
Para saber cuantas necesitas al dia solo por estar en reposo haces
655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Edad) ---> (esto seria tu metabolismo basal: MB)
a eso lo vas a multiplicar segun tu factor de actividad
MB x 1,56 = Actividad ligera
MB x 1,64 = Actividad moderada
MB x 1,82 = Actividad intensa
Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa.
Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin útiles de aseo mecánicos, estudiantes, dependientes de almacén, soldados sin servicio activo, obreros de construcción, trabajadores agrícolas, pescadores.
Actividad intensa: Trabajadores forestales, leñadores, soldados en servicio activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construcción pesada.
Te recomiendo que lo multipliques como por actividad ligera porque en general esta formula da como 200-300 calorias mas de las que realmente se necesitan (o al menos eso me dio a mi) y si pones actividad moderada se te van a disparar los numeros.
y listo..seguramente te de 1600-1800 calorias al dia: de esas asegurate que cumplas con minimo 1gr/kg de proteina al dia
minimo 100 CH al día para evitar que catabolices musculo y asegurar glucosa al cerebro
SIEMPRE INTEGRALES!! O VERDURAS (las verduras son CH por mas que tengas que comerte un zapallo entero para llegar a 50 CH jajajaja)
un nutricionista te diria que hagas 0,8 gr/kg de grasa/dia ...pero yo hago 0.5 y aun no me paso nada
... esta parte es la mas complicada porque tenes que priorizar las grasas "buenas" o sea; nada de fritos o grasas saturadas (galletitas, queso, lacteos), tenes que comer las poliinsaturadas del aceite de oliva por ejemplo, de PESCADOS AZULES (atun salmon), de las nueces (ojo con el mani porque algunos traen muchas saturadas)
y cuando tengas los numeros ves como los distribuis en el dia
y si te parece demasiado complicado pasame tu peso, altura y edad y te hago el calculo que no me cuesta nada y de paso me decis que cosas comes a diario y te hago una propuesta de menu con esos alimentos.
despues el tema del aerobico: calcule 200 calorias cada 20 minutos de ejercicio; cuantas de esas calorias se van como grasa y cuantas son CH que se quemaron va a depender de la intensidad del ejericicio...y aca volvemos a las formulas!!!
Frec Cardiaca maxima = 220 - edad
si trabajas entre un 60-75% (subaerobico) de tu FC max vas a quemar casi todo de grasa ... PERO vas a quemar menos calorias (suponete unas 120 calorias cada 20 minutos)
Si vas entre un 75%-85% (aerobico) de tu FCmax vas a quemar mas calorias (200cal / 20min) pero no será todo de grasa sino que a medida que subir tu FC vas subiendo la cantidad de CH que quemas ... (esto puede ser tramposo..no es que quemes los CH de la comida previa al ejercicio sino que quemas glucogeno que es una forma de guardar CH que tiene el cuerpo)
si vas a mas del 85% de tu FCmax no vas a aguantar 20 min porque ya vas muy cerca del rango anaerobico y vas quemando puro CH, llenandote de acido lactico y produciendo fatiga muy rápido (claro..aca las calorias que quemas se disparan...seran 300/20min por decir algo ...pero de grasa muy poco) ... con FC tan altas se trabaja en el HIIT (que a veces hace JIM), este ejercicio esta bueno hacerlo cada tanto porque se genera lo que llaman "deuda de oxigeno", y para decirlo en español simple es como que quedas quemando mas calorias en reposo por un rato (si antes quemabas 50 cal por hora en reposo, despues de este ejercicio vas a quemar 75 por ejemplo..por unas horas..tampoco es magico!!
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si tu objetivo es quemar grasa mejor que te mantengas en subaerobico y aerobico, y como ayuda a lo que logras con la dieta, no pienses que con cardio solo vas a hacer mucha cosa, ayuda si, pero lo principal es la dieta, cuidando que no sea muy hipocalorica porque vas a perder musculo ..ya que cuando no hay CH que quemar el cuerpo quema musculos, por eso es mejor seguir entrenando con pesas asi mantenes un estimulo para el cuerpo conserve ese musculo!!!
espero que no sea gripe lo que tenes.... porque ya bastante dolor de cabeza que te va a dar procesar todo este cursillo intensivo!!!
