Cosmika Revolution

raskolnikov dijo:
Bienvenida, por lo que leo al final no tiraste calistenicos para entrenar en casa. Muy mal eh, muy mal.

Lo del gimnasio económico mientras tenga banca, mancuernas, rack o jaula para sentadillas, poleas es suficiente. No entrena el que puede, sino el que quiere.
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Amén _chino_
 
Una pregunta. ¿No hay una polea baja con tobillera para hacer abductores? Bue, un pequeñísimo aporte. No estaría de más hacer un pequeño calentamiento de activación para los gluteos antes de comenzar el entrenamiento.

Haces dos series de Hip Flexor stretches por 60 segundos (manteniendo la contracción estática.

Después elegís dos de los siguientes ejercicios y haces dos series de 10 rep. con 5 segundos de contracción estática en la fase de máxima contracción.

Glute bridge
Quadruped hip extension
Bird dog
Hip thrust
Single-leg glute bridge

Elegí un ejercicio de los siguiente

Lying abduction
Clam
Fire hydrant

Y hace lo mismo que antes. Por supuesto todos estos ejercicios se hacen sin peso (solo el peso corporal)

A veces no es necesario pero como hace tanto que no entrenas es bueno dar un trabajo de activación para los gluteos antes de empezar a hacer la rutina (en lugar de los 15 minutos de bicicleta hacía 5 y los otros 10 el trabajo de activación)

PD: ante cualquier duda sobre el nombre de los ejercicios, avisar y habrá videos.
 
Ovacion de pie para ese entrenamiento reinita bella!!!

Ovation.gif


Besote
 
Vaya.... ¿Al final te cambiaste de aquel gym chulo? Es una pena, aunque lo importante es volver a coger el ritmo y volver a entrenar Un beso y felices entrenamientos.
 
Seba dijo:
Una pregunta. ¿No hay una polea baja con tobillera para hacer abductores?
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Hay una mal ubicada y sin aceitar :/, pero voy a ingeniármelas con algo que ví por ahí y puede servirme ;)

Seba dijo:
Bue, un pequeñísimo aporte. No estaría de más hacer un pequeño calentamiento de activación para los gluteos antes de comenzar el entrenamiento.

Haces dos series de Hip Flexor stretches por 60 segundos (manteniendo la contracción estática.

Después elegís dos de los siguientes ejercicios y haces dos series de 10 rep. con 5 segundos de contracción estática en la fase de máxima contracción.

Glute bridge
Quadruped hip extension
Bird dog
Hip thrust
Single-leg glute bridge

Elegí un ejercicio de los siguiente

Lying abduction
Clam
Fire hydrant

Y hace lo mismo que antes.
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Seba dijo:
Por supuesto todos estos ejercicios se hacen sin peso (solo el peso corporal)

A veces no es necesario pero como hace tanto que no entrenas es bueno dar un trabajo de activación para los gluteos antes de empezar a hacer la rutina (en lugar de los 15 minutos de bicicleta hacía 5 y los otros 10 el trabajo de activación)

PD: ante cualquier duda sobre el nombre de los ejercicios, avisar y habrá videos.
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Gracias Cariñin!!, tú como siempre _beso_… me viene perfecto para mañana que entreno glúteo.
Y respecto a los videos….bueno, estoy un poco perdida con los 3 últimos y con el bird dog…así que no me queda más remedio de darte el gusto de ayudarme jejeje

Para ti, ya que tanto te gusta _lengua_

bbrules dijo:
Ovacion de pie para ese entrenamiento reinita bella!!!
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Ayyy…. Mi chamo bello……PERO QUÉ RECIBIMIENTO POR FAVORRR!!!...jejeje…eres lo más, definitivamente _iloveu__beso_de verdad no te imaginas lo contenta que estoy por haber entrado nuevamente al gym ;). O bueno, sip…yo creo que sí te lo imaginas, al igual que cualquiera que ha creado el hábito…
Besitos para ti!!!

Juancar dijo:
Vaya.... ¿Al final te cambiaste de aquel gym chulo? Es una pena, aunque lo importante es volver a coger el ritmo y volver a entrenar Un beso y felices entrenamientos.
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Juanquiii!!!...qué gusto verte nuevamente!... por estos lados ;).

Si, desafortunadamente tuve que cambiarme del gimnasio más completo y chulo, al más sencillo y destartalado de todos; lo bueno es que me adapto fácil a los cambios ;), y que ya pagué 2 meses para asegurar que no me quede cesante nuevamente.
Un besito!!
 
cosmika dijo:
Gracias Cariñin!!, tú como siempre _beso_… me viene perfecto para mañana que entreno glúteo.
Y respecto a los videos….bueno, estoy un poco perdida con los 3 últimos y con el bird dog…así que no me queda más remedio de darte el gusto de ayudarme jejeje

Para ti, ya que tanto te gusta _lengua_
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De nada cariñito _abrazo_, me siento realizado cuando se que aún después de tanto tiempo necesitas mi ayuda _lengua_

PD: los videos estan a la derecha de la pantalla _abrazo_

http://www.t-nation.com/free_online...raining_performance/dispelling_the_glute_myth
 
jajaja...no podías quedarte sin sacartela???..jajajaj...gracias por los videos amore mío _lengua_..y aunque no me quieras y huyas de mí para siempre, toma esto _beso___meparto_.

Por cierto, hoy hice glúteo con el calentamiento de activación...los Flexor stretches 2 series, y hip thrust sin peso y con la contracción de 5 segs. ;)...

Bue, voy a subir mi entreno de ayer y el de hoy...
 
Martes 31 de Enero/12

ESPALDA-TRICEPS

18 minutos de marcha como calentamiento.
En circuito y aprovechando que se trata de un árbol que tiene todo junto:

-JALÓN TRAS NUCA 5X12
-JALÓN POLEA CERRADO 5X12
-REMO SENTADO POLEA 5X12

Con 3 bandejitas la primera serie, 4 las demás.

Luego,

-REMO T: 4X10
-TRICEPS EN POLEA: 3X20 30,30,40 LBS
-ROLLING EXTENSIONS: 4X10 manc. De 10 lbs
-FONDOS: 4X12

y Abdomen, que lo tenía súper descuidado.

-ELEVACIONES SUSPENDIDA: 4X12….No puedo más!! :/, lo admito
-ENCOGIMIENTOS EN BANCO: 4X30
-SILLA ROMANA: 4X30
-CRUNCHES EN BANCO INCLINADO : 4X12

18 minutos de marcha rápida de regreso a casa.
 
Última edición:
Si, puede ser mi Rask ...estaba tanteando el peso en la primera del circuito , y como no fue gran cosa, lo conté como serie cero ;).
 
Hoy me hicieron toma de medidas y de peso… aunque no me fío mucho del instructor eh?...sé que he subido un poquitín, pero tengo mis dudas…vale decir que nunca he llevado control de ellas pero bueno, las dejo como información:

PESO: 61.2 KGMS

Pecho: 90.5 cm
Pierna: 57.5 cm
Bicep: 28 cm
Cadera: 97 cm que no me lo creo.

Y la cintura es reserva del sumario … :rolleyes:

El instructor que me tomaba las medidas me comentó que me había visto el Lunes y que notaba que era fuerte y que me gustaba esto de entrenar…así que me invitó a hacer CROSSFIT mañana con ellos! Jejeje….voy a ver si madrugo un poquitín y tomo el reto J , quizá me una a la OLA crossfitera que pulula por el foro…ahhh…también me dijo que tenia un cuerpo lindo jejeje..me alegra que me lo digan, a pesar de que me siento gordita …”trozudita”, como decimos en mi tierra...eso lo explica todo.

El entreno :

GLÚTEO

-HACK SENTADILLA: 3x10 180lbs, 2x10 200lbs
-ZANCADA SMITH: 4X10 50 KLS
-HIP THRUST: 4X10 con la barra y 70 lbs, que me costó un mundo…
-PRESS GLÚTEO: 2X10 50LBS, 1X10 55LBS, 1X10 60LBS, 1X10 65 LBS
-PATADA GLÚTEO EN POLEA: 4X15 con 3 bandejitas la primera, y el resto con 4.
-ABDUCCIÓN CADERA DE PIE: 5 bandejitas, diría que son libras :/

Hoy me traté con cariño, fue un entreno suave ya que tengo agujetas por los ejercicios del Lunes y me cuesta caminar… rematé con 3x40 de oblicuos que me quedaron faltando ayer .

Listo!, ya les contaré como me fue con el crossfit.

Besosss!!
 
Última edición:
El crossfit queda en la lista de mis asuntos pendientes ;).

No fue posible levantarme de la cama porque las agujetas que me hacía falta sentir las tengo hoy...creo que después de 3 días entrenando me vino de maravilla este descansito entre semana.

Para mañana tengo pensado un entreno de pecho, biceps y hombro, los músculos que aún no he estimulado ...así le doy otro día de recuperación a mis piernas ;).
 
Última edición:
Antes de nada solo decir, ¿da pereza levantarse de la cama eh?

Crossfit?? Tu tambien?? Espero que no acabes "loca" como la gatita.
 
Y más si te está doliendo todo el cuerpooo!!! _prohibir_.
Pero no suelo quedarme en la cama mucho tiempo cuando despierto, eh?... suelo abrir los ojos, mirar la hora y "volver en mí" en 5 minutos ;)...siento que la cama me pica!!

Subo el entreno de esta mañana:

HOMBRO

En biserie:
-Press Hombro: 4x10 manc. de 5 kls
-Remo al mentón:4x12 3,3,4,4 placas

En biserie:
-Elevaciones laterales 4x10 manc. 5 kls
-Elevaciones frontales 4x10 manc. 5 kls

BICEPS

-Curl en Banco Scott 4x10 2 discos pequeños a cada lado
-Curl concentrado mancuernas 4x10 manc. de 10 lbs

PECHO

Press bco. inclinado: 4x10 manc. de 10 lbs, creo :/


Y eso fue todo, ya veré si mañana me le mida al crossfit ;)...besos gente!
 
Hola cosmi queria hacerte una pregunta... estas pesando 61 kg.... pero te sientes obesa??? digo notas grasa, algun rollito en la cintura????

por cierto buenos pesos en en entreno de gluteos y piernas ;)

saludos
 
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