Cosmika Revolution

[cosmika]

Ahora si!..a entrenar

Octubre 10 de 2011

LUNES, 10 DE OCTUBRE DE 2011

Mi plan es el siguiente:

Entrenaré la primera semana pierna 2 veces y un día exclusivo para glúteo. A la semana que sigue, cambiaré a dos días de glúteo y uno de pierna, y así sucesivamente. El torso lo dividiré, un día: Pecho, espalda, hombro y un ejercicio de triceps, y el otro día de torso, solo hombro, biceps y triceps, teniendo en cuenta que mi espalda es el músculo con mejor desarrollo y que las áreas en que me quiero enfocar son los hombros y el triceps....pecho? , creo que con solo un ejercicio a la semana para mí, es suficiente.

Igual, cardio trataré de meter todos los días (mi firme propósito!!!), necesito bajar mi porcentaje graso a como dé lugar.

Y cómo para no perder la costumbre, ya empecé en desorden....no me aguanté las ganas de comenzar la semana entrenando:

GLÚTEO

-SENTADILLA DE RODILLAS:
4x15 con barra más 50, 70, 90 y 90 libras

-TIJERAS EN SMITH:
4X10 con 80,120,120 y 125 libras

-HIP THRUST:
4x10 con 80 libras

-PRESS DE GLÚTEO DE PIE:
4x15 con 80 lbs la primera serie, las demás con 90 lbs.

-STEP UPS:
4x15 con mancuernitas de 15 lbs

-HACK SENTADILLA:
4x10 con 180 libras

-ABDUCTOR SENTADO:
4x15 con 130 libras

-EXTENSIÓN DE CADERA EN MÁQUINA:
3X15 con 90, 125 y 125 lbs.


Me sentí muy bien hoy...de verdad que la sensación de bienestar que me dió el ejercicio es algo increíble, así los pesos no sean cosa del otro mundo.

Los hip, fueron la sensación...uno de los instructores vino a preguntarme para qué servía y cómo se llamaba (y de paso, cómo me llamaba yo jejeje)...otro chico que andaba haciendo press de pecho tb estuvo muy interesado en el ejercicio....chic@s de es.fitness, creo que somos pioneros en dicho movimiento en nuestros gimnasios!!! _porro_

Bueno, el cardio lo hice de regreso a mi casa porque salí muuuuuuy tarde del gym. Mañana prometo una sesión de cardio adecuada .

Mis niñ@s!..eso es todo por hoy, besos para tod@s _abrazo__beso_

 

[raskolnikov]

Para venir de un descanso prolongado no veo malos pesos. Pero lo que si queremos ver es cardio, sino _latigo2__latigo2__latigo2__latigo2__latigo2_


Los hip thrust es un ejercicio bueno y raro, y mira, sirve hasta para ligar poniendolo como excusa.

Besos y recuerda hacer cardio.

 

[cosmika]

Para venir de un descanso prolongado no veo malos pesos. Pero lo que si queremos ver es cardio, sino _latigo2__latigo2__latigo2__latigo2__latigo2_


Los hip thrust es un ejercicio bueno y raro, y mira, sirve hasta para ligar poniendolo como excusa.

Besos y recuerda hacer cardio.

Rasko!!!...ya te metiste en problemas, por lo visto ....gracias por pasar y aqui te espero cuando te levanten el bann...un beso.

 

[cosmika]

Comienzo de semana.


Martes 18 de Octubre de 2011

Un comienzo de semana suave (ayer fué dia festivo en Colombia).

Completo 10 días de dieta, controlando los carbos, los dulces, y comida chatarra. Creo que estoy bajando velozmente, pero como siempre, la pancita ahí, ahí, ahí...es lo último en desaparecer, eso sí, se van primero las piernas...y el cu .._mmmmm_. Pero es el precio que tengo que pagar si quiero deshacerme de la grasita de la panza, acumulada tras mis largos días de quietud.

Bueno, les cuento. En mi firme propósito de introducir el cardio como parte de mi vida...hoy, hice una gloriosa hora de spinning!_fiesta_, eso si, pensando en los 75 minutos de cardio de Lolly y en la tripa de Anaís, para darme motivación y autoayuda espiritual. .


Luego, abs:

-Elevaciones de piernas suspendida: 4x15
-Máquina infernal de abs: 5x10 con 10 libras...increíble la pérdida de fuerza, me costó un montón.
-Oblicuos en la base para hiperextensiones. 4x20
-Elevaciones de tronco en banco. 4x25.

Y eso fue todo por hoy...decir que me fui al gimnasio sin haber pegado el ojo en toda la noche haciendo una cosita para la especialización....cosita, que finalmente no tuvimos que entregar _mmmmm_...y la verdad, con el cardio que hice, no siento sueño para nada...cosa extraña.

Besos para tod@s!!!

 

[anaisfitness]

Ya verás cómo te va bien Cosmika. Cuando se introduce ejercicio aeróbico y un@ no está acostumbra@, el consumo, al principio es altísimo..

Como no quieres perder volumen en glúteos y piernas, trabájalas con todo el peso que puedas.

Oye, el día que hagas piernas, puedes elegir otra actividad aeróbica que no sea spinning?

Hacer piernas fuertes un día y culminarlo con una sesión de spinning es demoledor jejejeje

Un beso y ánimo bonita, tu culito es fácilmente moldeable jijijijijij

 

[Carolinaa]

Rebienvenida Cosmicgirl, te veo bien, buenos pesos, vaya tute le diste al culín, ¡vaya que sí!.
Como siempre el hip thrust triunfa entre el personal, es un ejercicio poco conocido y muy duro por cierto.

Ahora duerme un poco.
pd: ¿será martes 18 de octubre?

 

[Tamara2]

uff.... has retomado dando guerra hermanita... vaya entreno culil!!! _susto_me encanto, basicamente es lo mismo de siempre, pero da igual... ya tenemos comprobados que son los mejores ejercicios...jejejjje... para que cambiar...

pues a seguir asi hermanita!!!! que tenemos que ponernos fitness fitness otra vez...ti kero demasiaoooo!!!!!_cenita_

pd.... no has perdido mucha fuerza para llevar tanto sin entrenar, casi manejas los mismos pesos.... eso ta muuu biensss...jejeejejeje

 

[Knight cat]

nenaaa por finnnn! me encanto tu entreno, buenos pesos, siempre dandole con furia alculo como en los viejos tiempos.
como cardio el spinning es bueno, vos q no tenes lio consumar musculo enpata suntoque t vendria bien,sudas muchisimooo!
sumalo a cintay eliptica otros dias y ya.
para q sirve la sentadilla de rodillas? es para sacar mas culo o q onda..tami tmb lo hace por eso pregunto

besos me alegra q vuelvas!
pd: yo p motivrme no miro chicas, miro la foto de sonny bill williams y santo remediooogggg ( baba) jajajajajajja

 

[cosmika]

Ya verás cómo te va bien Cosmika. Cuando se introduce ejercicio aeróbico y un@ no está acostumbra@, el consumo, al principio es altísimo..

Como no quieres perder volumen en glúteos y piernas, trabájalas con todo el peso que puedas.

Oye, el día que hagas piernas, puedes elegir otra actividad aeróbica que no sea spinning?

Hacer piernas fuertes un día y culminarlo con una sesión de spinning es demoledor jejejeje

Un beso y ánimo bonita, tu culito es fácilmente moldeable jijijijijij

Hola bonita!!...el cardio y sobre todo el spinnig, para mí son la muerte!!...estuve mucho tiempo enfocada en volúmen, comiendo de lo lindo y prohibido sin hacer cardio ya que podía darme el lujo por ser de contextura delgada, pero creo que me mal acostumbre. Ahora me cueeeestaaa!!..

Con los pesos voy poco a poco ya que perdí fuerza, pero muchas gracias por recordarme el levantar pesado, tampoco quiero quedar esuchumizada jejeje.

Un beso y gracias por los ánimos!!!...ahora los necesito más que nunca...en todo sentido .

Rebienvenida Cosmicgirl, te veo bien, buenos pesos, vaya tute le diste al culín, ¡vaya que sí!.
Como siempre el hip thrust triunfa entre el personal, es un ejercicio poco conocido y muy duro por cierto.

Ahora duerme un poco.
pd: ¿será martes 18 de octubre?

Lindaaa!!!_abrazo_ muchas gracias por pasar!, el culín lo vamos trabajando para que no pierda forma, por que de volúmen si estamos medio graves jejeje. Y bueno, el hip es la maravilla , si no funciona para el cu, que al manos funcione para conocer "príncipes azules" jejeje .

PD: See...ayer cuando miré la fecha en el calendario me pareció que era un seis! jajaja...debió ser porque no tenia las gafas puestas!!!!! __meparto_.

Un besito!

 

[cosmika]

uff.... has retomado dando guerra hermanita... vaya entreno culil!!! _susto_me encanto, basicamente es lo mismo de siempre, pero da igual... ya tenemos comprobados que son los mejores ejercicios...jejejjje... para que cambiar...

pues a seguir asi hermanita!!!! que tenemos que ponernos fitness fitness otra vez...ti kero demasiaoooo!!!!!_cenita_

pd.... no has perdido mucha fuerza para llevar tanto sin entrenar, casi manejas los mismos pesos.... eso ta muuu biensss...jejeejejeje

Siiiiisteeerrr!!!! jejeje...sii!, tenemos que ponernos fitness!, aunque te digo que ya me mentalizé de que soy de contextura delgada y que no me voy a ver como la foto de la chica que posteé alguna vez en "el cuerpo que quieres tener"...seré una flaquis musculosa , ya lo tengo claro....Y bueno, tu también vé por el armamento, que la guerra, _guerra_ a penas comienza! .

PD: I love you too al cuadrado ...._abrazo_

 

[cosmika]

nenaaa por finnnn! me encanto tu entreno, buenos pesos, siempre dandole con furia alculo como en los viejos tiempos.
como cardio el spinning es bueno, vos q no tenes lio consumar musculo enpata suntoque t vendria bien,sudas muchisimooo!
sumalo a cintay eliptica otros dias y ya.
para q sirve la sentadilla de rodillas? es para sacar mas culo o q onda..tami tmb lo hace por eso pregunto

besos me alegra q vuelvas!
pd: yo p motivrme no miro chicas, miro la foto de sonny bill williams y santo remediooogggg ( baba) jajajajajajja

Flakiiiiiiiiiiiiisssss!!!!...ya vamos a ser dos flakas jejeje. Me alegra que te haya gustado mi entreno ...de la semana pasada! jijijij...espera nada más que suba mis nuevos entrenos, a ver quién de las dos es más fuegggteee jajaja.

El spinning si que hace sudar!, sobre todo la sed que te dá...ayer me tomé de un solo sorbo y a los 15 minutos de haber comenzado la clase, una botella de squash. Me quedé el resto del tiempo sedienta y tan pronto terminamos corrí a llenarme de agua...parecía un camello.

La sentadilla de rodillas es para sacar mas culito, si señor!, por eso lo hago .

 

[Tamara2]

onde ta el entreno de hoy....._mmmmm_

 

[cosmika]

onde ta el entreno de hoy....._mmmmm_

Me estoy alistando para saliiiiiiiiirrrr!!!...jajaja....paciencia...nos vemos en un rato

 

[cosmika]

Antes de que se me olvide!!!!

Miércoles 19 de Octubre de 2011


Mis querid@s!!!!...aquí les dejo la tarea de hoy bien hecha ...antes de que se me olviden pesos y ejercicios, posteo lo que salió:

-SENTADILLA ESTILO POWER
2X10 (50LBS), 2X10 (70LBS), 2X8 (80LBS), 1X8 (90LBS)...Más el peso de la barra.

-ZANCADA EN SMITH
10 (110LBS), 4X10 (140LBS)...En este ejercicio me sorprendío sentirme fuerte .

-PESO MUERTO SUMO
10(70LBS), 10(80LBS)...un bajón de fuerza 8(80LBS), y poniendole mucha ganas _latigo2_ 10(80LBS)...más el peso de la barra. En este ejercicio literalmente, pongo cara de sumo _chino_

-CURL FEMORAL TUMBADO

Aquí empezé con mucha energía...2x10 (95lbs)...bajón de fuerza 1x12 (6 con 95 y 6 con 65LBS)...y la última de 20 (6 con 95, 6 con 65, el resto con 50lbs)

-A LA PRENSA..._latigo2_

Con los pies juntos en el centro de la plataforma, para darle más enfasis a los vastos, que justo es en dónde más se nota la pérdida de masa.

2x10 (230 LBS)...No voy a decir que pegaba las rodillas al pecho porque estaría diciendo mentiras!!..más bien quería levantar lo más fuerte posible, aunque la técnica estuvo un poco floja...

2x12(210 LBS)..Con menos peso mejoré un poco el movimiento.

1x15(200 LBS)...para quemar un tris .


-HIP THRUST....esta vez nadie vino a preguntar.

10, 8, 9, 10 y 10 repes con 80 lbs más la barra....duro, duro...Me costó.

-EXTENSIONES CUADRICEPS
2x 10 con 140 lbs y 2x10 con 155 lbs

-ABDUCTORES EN MÁQUINA
4X15 con 130 lbs.

-ADDUCTORES
4X12 con 110 lbs

-GEMELOS EN MÁQUINA DE PIE
4X20 CON 105 LBS.

Ya está...ni tiempo ni ganas para cardio...Llegué al gym a las 8 y salí a las 10 pm.

En general me sentí de maravilla, entrené con una buena energía, creo yo, por el cafecito colombiano que me estimuló antes del gym __cafe__.

Besos a tod@s!!!...y lo que escuché mientras tomaba mi café...

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[Knight cat]

Flakiiiiiiiiiiiiisssss!!!!...ya vamos a ser dos flakas jejeje. Me alegra que te haya gustado mi entreno ...de la semana pasada! jijijij...espera nada más que suba mis nuevos entrenos, a ver quién de las dos es más fuegggteee jajaja.

El spinning si que hace sudar!, sobre todo la sed que te dá...ayer me tomé de un solo sorbo y a los 15 minutos de haber comenzado la clase, una botella de squash. Me quedé el resto del tiempo sedienta y tan pronto terminamos corrí a llenarme de agua...parecía un camello.

La sentadilla de rodillas es para sacar mas culito, si señor!, por eso lo hago .

che pelotuda q es squashh ajja el unico squash q conozco es el q se juega con paleta y pelota XD
yo me llevo siempre unabotella de 1.5 lts d agua y a veces un gatorade ,si llevosolo agua me tomo mas d la mitad pero no tomo tantoliquido yo nose jaja.
hoy un viejo q segun el es ciclista ( una panzota tenia parecia unagarrafa arriba d dos patitas) me decia q iba a 70 cuando tenia q ir a 90 pero q le metia mucha cagra y eso loq me hara es la grasa transformarla en musculo afirmarla al hueso y no eliminarla si quiero reducir como le habia dicho.que meto mucha carga segun el, yo le digo q los profes me dicen vos q tenes aguante ponele mas carga ..cada tanto los profes pasan caminando entre las bicys y me mete mano a la resistencia el muy hdp ..le contaba esto y me dice no no les des pelota ellos siempre t van a decir q metas mas y mas peso, vos ponele un poco menos y anda mas rapido q poder podes pero si tuobjetivo es no hacer tanto musculo y perder grasa hace eso.Nose la vdd yo le digo q cada vez meto mas y mas peso enla bicy sin darme cuenta casi es q sino se me vuelan los pedalines a la mierda y no puedo rodar circular se me van las rodillas afuera y de esemodo esta mal.

esa sentadilla q haces vos yo ni en pedo la hago entonces jjjjjjj me sale unculo para llevar de paseo sentados atras sino , anda que ni en pedo hago eso u.u

que entreno mas larrrgo miegggdaaa jajajaja pobre Seba siempre renegando conestos entrenos largos, pobre mi padre!!
hip thrust con 35 kilos no? la mieeerrrdaaa yo no puedo eso, te hipertrofia hasta el chocho XD

besos loka estas con energia ,aprovechalaa y metele duro!

 

[cosmika]

Santa madre de Diiiioosss! jajaj..voy por partes contigo bolu!

che pelotuda q es squashh ajja el unico squash q conozco es el q se juega con paleta y pelota XD

Ché!..es que ya había respondido explicando eso...pero como el foro te saca si te demoras un poquitico...pues me sacó y no hubo manera de rescatar toooodo lo que les había escrito..pff.

Squash es una bebida similar al gatorade, pero de Coca-Cola Company .

Hoy un viejo q segun el es ciclista ( una panzota tenia parecia unagarrafa arriba d dos patitas) me decia q iba a 70 cuando tenia q ir a 90 pero q le metia mucha cagra y eso loq me hara es la grasa transformarla en musculo afirmarla al hueso y no eliminarla si quiero reducir como le habia dicho.que meto mucha carga segun el, yo le digo q los profes me dicen vos q tenes aguante ponele mas carga ..cada tanto los profes pasan caminando entre las bicys y me mete mano a la resistencia el muy hdp ..le contaba esto y me dice no no les des pelota ellos siempre t van a decir q metas mas y mas peso, vos ponele un poco menos y anda mas rapido q poder podes pero si tuobjetivo es no hacer tanto musculo y perder grasa hace eso.Nose la vdd yo le digo q cada vez meto mas y mas peso enla bicy sin darme cuenta casi es q sino se me vuelan los pedalines a la mierda y no puedo rodar circular se me van las rodillas afuera y de esemodo esta mal.

Che bolu!, no le hagas caso ni al gordo ni a los profes! jejeje...tienes monitor cardiaco?, esos sí sirven!!. No sé si tienes idea, pero para la quema de grasa, lo que requieres es mantenerte en TU rango de quema de grasa...es decir, las pulsaciones en que según tu edad, deberías permanecer para ese efecto.

Mira, lo calculas así:

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA:220- tu edad (la verdadera jejeje ).

Para quemar grasita, debe ser trabajo subaeróbico, es decir entre el 60 y 70% de tu frecuencia cardiaca máxima ..y te quedas en ese rango. Más allá de eso, es trabajo aeróbico en el que también se quema glucógeno (75 a 85% de la FCM). Ya si se te van las pulsaciones a mil, es decir arriba del 85%, lo que vas a producir es que te llenes de ácido láctico generando fatiga, pero grasa quemarás menos que en el nivel subaeróbico...así es la cosa, (esto, egún mis apuntes!, no creas que soy una enciclopedia de fitness ambulante!__meparto_).

esa sentadilla q haces vos yo ni en pedo la hago entonces jjjjjjj me sale unculo para llevar de paseo sentados atras sino , anda que ni en pedo hago eso u.u

que entreno mas larrrgo miegggdaaa jajajaja pobre Seba siempre renegando conestos entrenos largos, pobre mi padre!!
hip thrust con 35 kilos no? la mieeerrrdaaa yo no puedo eso, te hipertrofia hasta el chocho XD

besos loka estas con energia ,aprovechalaa y metele duro!

__meparto___meparto___meparto___meparto_ si de hipertrofiarse se tratara jajaja...creo que no es precisamente con el Hip Thrust sino con otra cosa!!!!!! jajajajaj...loca!!!, esas ocurrencias tuyas!!!

Y no me digas que largo, que vengo de revisar esa locura tuya de entreno, como para ir y volver del futuro...jajaja....un abrazo y ojalá se me pegue tu energía nuclear!..._coti_

 

[cosmika]

Sábado 22 de Octubre de 2011

Hoy trabajé un poco de espalda y hombro:

-DOMINADAS ASISTIDAS: Un poco por probar la máquina...12(65 lbs), 7 (75 lbs), 10 (105lbs), 7 (90 lbs)
-PRESS PECHO BANCO INCLINADO:4X10 manc. de 15 lbs
-REMO POLEA SENTADO:4x15 (40,40, 50 y 50 lbs)
-LOW BACK EXTENSIONS EN MAQ.:4x15 (125, 140, 150 y 150 lbs) en s.s con abs (elevaciones de piernas suspendida 4x15, aprovechando la estructura que había cerca)

-REMO HAMMER MAQ:4x15 con 40 lbs
-PRESS MILITAR SENTADO BARRA: 4x10 30 lbs
-ELEVACIONES LATERALES: 4x10 con manc de 15 lbs
-PÁJAROS EN MAQUINA: 4x10 con 10 lbs

Y 20 minutos trotando en la cinta.__treadmil...me sorprende que lleve un buen ritmo , creo que el spinning, al ser de tan alto impacto, te crea la sensación de que cualquier otro entenamiento cardiovascular es facilísimo....muy interesante. __cafe__.

Besos...

 

[Sasha2]

muy buen entreno cosmi a seguir asi...__genial__

estoy contigo con lo que comentas respecto al cardio

 

[cosmika]

muy buen entreno cosmi a seguir asi...__genial__

estoy contigo con lo que comentas respecto al cardio

Hooooola chamita , bienvenida a mi diario. Entrenos he tenido mejores, pero bueno, como digo yo, es mejor hacer algo que nada...y obligarse a ir al gimnasio porque algo terminas haciendo.

Un beso y gracias por pasarte.

 

[Seba]