Cosmika Revolution

Yesterday...Glúteo.


Jueves 28 de Abril de 2.011

Glúteo ;)


  • SENTADILLA SUMO 10 (50LB+B) Y 4X8 (90LBS+B)
  • PESO MUERTO SUMO 10(60LBS+B), 10 (70LBS+B), 2X8 (80LBS+B)...curiosamente pude sacar más repes e incluso aumentar el peso un poco, sin tener tanta molestia en el agarre. Yo creo que el no haber hecho zancadas esta vez, así como el realizar menos repes en sentadilla, pudo influir en eso.
  • STEP UPS con manc. 1x15 (15 lbs), 2x12 (20 lbs)...rápidas y sin pausa para bombear el músculo.
  • GLUTE PRESS 4x10 con 120 lbs
  • PUENTES PARA GLÚTEO 4x20 con 95 lbs
  • ABDUCCIÓN SENTADA 4x10+15 con 120 libras...duras!!!
  • EXTENSION CAD.POLEA 2X20 40 lbs

Pensaba meter el Hip thrust pero se me hizo muy tarde...así que en compensación, aumenté el peso en los puentes notando el cambio con una tremenda quemazón en el cu.. que me provocaba llorar ahí sentada jajaja.

Hoy voy a hacer cardio y abs... a ver si aparece Kinasa..._comorr_
 
Última edición:
Muy buen entreno, los puentes son un ejercicios casi tan bueno como el Hip Thrust y hiciste muy bien en no hacer aductores con sentadillas sumo y PM sumo tenés trabajo de sobra. Y aunque sea un entreno pensado específicamente para gluteos los tres primeros ejercicios también entrenan cuadriceps y femorales así que se puede considerar también un entreno liviano de piernas.
 
Seba dijo:
Muy buen entreno, los puentes son un ejercicios casi tan bueno como el Hip Thrust y hiciste muy bien en no hacer aductores con sentadillas sumo y PM sumo tenés trabajo de sobra. Y aunque sea un entreno pensado específicamente para gluteos los tres primeros ejercicios también entrenan cuadriceps y femorales así que se puede considerar también un entreno liviano de piernas.
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En realidad no fue porque lo pensara de esa manera...cómo diría el chavo, fue sin querer queriendo __meparto_. ..Los dejé por fuera porque ya los días de pierna los trabajo, aunque la última vez tb se quedaron por fuera...con seguridad los hago mañana ;).

PD:Y sip cielo, "indirectamente" trabajo las piernas cuando trabajo el glúteo jajajaja....

_beso_

Ya me dá la sensación de que los cuadriceps van a comenzar a desarrollarse más, comparativamente al glúteo...en fin, una viejita...

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The Cure y un clásico, va bien para un viernes a la noche con el foro desierto. ¿Cerveza cariño? __cafe__

liso_rubia_2_150.png


Y otra viejita del duque blanco
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Hoy...cardio.

Viernes 29 de Abril de 2011


Cardio...


Antes de mi sesión, unos abs en máquina (crunches), y elevaciones de piernas suspendida...


Vá, me subí a la cinta e hice algo parecido a la última vez, es decir:

-10 minutos 7.7 K/h
-3 pases de 500 mts a 10 k/h seguidos de 5 minutos a 7.6 K/h

Y el resto, trotando a ritmo de 7,6 k/h ...(sin el kilometro a diez ;) jajaj)

Todo por 43 minutos en total... habría sido perfecto mi día ,si no es porque llegué a mi casa a comerme una hamburguesa __meparto_(No es mi culpa, mi madre las pidio)...
 
Última edición:
cosmika dijo:
Viernes 29 de Abril de 2011


Cardio...


Antes de mi sesión, unos abs en máquina (crunches), y elevaciones de piernas suspendida...


Vá, me subí a la cinta e hice algo parecido a la última vez, es decir:

-10 minutos 7.7 K/h
-3 pases de 500 mts a 10 k/h seguidos de 5 minutos a 7.6 K/h

Y el resto, trotando a ritmo de 7,6 k/h ...(sin el kilometro a diez ;) jajaj)

Todo por 43 minutos en total... habría sido perfectomi día ,si no es porque llegué a mi casa a comerme una hamburguesa __meparto_(No es mi culpa, mi madre las pidio)...
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¿Y yo ofreciéndote una cerveza?__meparto___meparto___meparto___meparto_

PD: por cierto este diario paso los 9000 post
 
Seba dijo:
The Cure y un clásico, va bien para un viernes a la noche con el foro desierto. ¿Cerveza cariño? __cafe__

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Y otra viejita del duque blanco
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PERFECT!! jajaja, era la precisa para acompañar la hamburguesa!! ...toma este beso, que te lo has ganado..._beso_.

Genial David Bowie...me encanta ;) y que bien se conserva este hombre...me gusta mucho el look que luce en el video...

Sigamos noventeando y ochenteando....

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PD: Me importa un soberano pepino que sea viernes, que el foro este desierto como el sahara y que yo esté desparchada en mi casa, si te tengo aquí ...con eso me basta ;)..

Salud!!!, brindemos por eso !! jaja _beber_
 
Seba dijo:
¿Y yo ofreciéndote una cerveza?__meparto___meparto___meparto___meparto_

PD: por cierto este diario paso los 9000 post
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No te preocupes que la cerveza ni la hamburguesa son pecado :rolleyes:...Y menos si es Friday´s Night ;).

Oye cielo, aquí no comienzan a pagarle a uno después de la página 5.000? jajaj...al menos espero salir pensionada de aquí! jajajaja....
 
Eeeehhh, eehhhh !!!

Tanto ejercicio para glúteo y digo yo para que ??? :O
Si tu ya estás muy bien, se aprecia en ése avatar "serzy". xD


Un Saludo !!!
 
Xplicit dijo:
Eeeehhh, eehhhh !!!

Tanto ejercicio para glúteo y digo yo para que ??? :O
Si tu ya estás muy bien, se aprecia en ése avatar "serzy". xD


Un Saludo !!!
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Hermanitooo!!! jejeje_abrazo_

Qué bueno verte!...naaa, es la pose favorecedora nada más ;) jejeje...tampoco estoy tan bien que digamos. Mi cu... es puro y duro gimnasio, ya ves que si no lo hago, la naturaleza jala para el lado de la genética jijiji...y tira con fuerza la mardita! _latigo2_...por eso lucho con ella y mis armas son los hierritos!...ya quisiera yo que la genética me hubiera favorecido como a muchas afortunadas que ya vinieron con un bue cu...de fábrica...pero bue...tengo otros atributos jejejej....

Ya viste? __love__...(por fin cayó mi cervatillo jejejej).

Un beso my bro ;)
 
En serio que ha caído ??? :O

No me extraña nada ehhh... Vamos que con tantos atributos como tu misma bien dices jejeje, lo tenías fácil. Era cosa de Tiempo nada más. _chino_

Mmmmm, yo igual lucho contra la genética y es que éste cuerpo nació para ser delgado. :(
Que mal ehhh! jajajajaa, pero que le vamos a hacer.


Un beso my sis !!!
 
Que corto repertorio tienes entonces padre...

Hola mami, espero estés bien, a veces lo más satisfactorio es lo que vamos consiguiendo nosotros mismos, "Si la genética se opone, iremos al gym y haremos que nos obedezca" jejeje.

Aquí una canción, que atrás leí que a alguien por aquí le dicen "gusano" y la información de la letra puede ser de suma importancia (por lo menos lleguen al coro de la canción y no se pierdan la coreografía) This URL has been removed!
 
Hola cazadora!!!...jajajjajaa... a ver si me prestas el rifle porque el mio tiene el cañon atascado y no disparo nada de nada..jajjajaaa....naaaa.... es broma!!!... yo ya hice mi caceria en su momento, y me llevé el mejor cervatillo de tooooodo el universo!!!!!:rolleyes:__love___beso_

Te quiero hermanita!!!..._iloveu_
 
DarkAngel01 dijo:
Que corto repertorio tienes entonces padre...

Hola mami, espero estés bien, a veces lo más satisfactorio es lo que vamos consiguiendo nosotros mismos, "Si la genética se opone, iremos al gym y haremos que nos obedezca" jejeje.

Aquí una canción, que atrás leí que a alguien por aquí le dicen "gusano" y la información de la letra puede ser de suma importancia (por lo menos lleguen al coro de la canción y no se pierdan la coreografía) This URL has been removed!
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__meparto___meparto___meparto_

PD: que va, nadie ha subido más canciones que yo a este foro, y de calidad.....ahhhhhh, hay guzanos que son muy resistentes _latigo2_

PD 2: la canción estuvo buena __meparto_
 
hola Cosmika!!! y en estos 15 dias has entrenado algo?

(veo que no fui la unica desaparecida por aca) ¿en que andas?
 
Bue, nueva rutina de acuerdo al nuevo estilo de vida

La rutina es (esto puede variar de acuerdo a la disposición horaria):
Piernas
Torso
Piernas
gluteos

Piernas (día laborable)
Sentadillas 4x6-12
PM rumano o PM sumo 4x6-10
Zancadas 4x6-12
Curl femoral o Glute Ham Raises o Buenos Días 3-4x 8-12
Gemelos parada 1x20 (con triple descanso y pausa) (4-1-1-1)
Hip Thrust o Puentes para gluteos 3x8-12

Podrías agregar algún ejercicio más para cuadriceps. Que puede ser unas extensiones (yo las haría descendentes para ahorrar tiempo, el curl femoral también lo podes hacer descendente), una sentadilla búlgara (un muy buen ejercicio pero muy duro) o un ejercicio puro de cuadriceps como la prensa con un par de series alcanza (tres a lo sumo). Abductores y aductores con entrenarlos una vez por semana alcanza y ya los entrenas el día de gluteos.


Torso (día laborable o no):
Jalones en polea agarre supino 3x8-10
Press inclinado 3x8-10
Remo en polea baja con barra/ Remo con barra/ Remo con mancuernas 3x8-10
Press con mancuernas sentada (hombros) 4x8-10
Elevaciones laterales 3-4x10-12
Pajaros 3x10-12
Tríceps (el ejercicio que te guste) 3x8-12
Bíceps (opcional) curl inclinado o curl de concentración 2-3x8-12

Los tríceps podes hacer el mismo ejercicio en todas las series o podes hacer 1 serie de Fondos, 1 series de extensiones con cuerda y 1 serie de Rolling Extensión (u otros ejercicios que te gusten)


Gluteos
Hips Thrust 4x8-12
Puentes 3-4x8-12
Press de gluteos 3-4x8-12
Abductores 3-4x8-12
Aductores 3-4x8-12

Piernas (fin de semana)
La rutina que venías haciendo

De acuerdo a tu dieta y a lo cansada que estés hace cardio o no, si haces cardio yo haría cardio a intensidad baja o moderada solo 20 minutos (cinta) sino vas a perder mucho peso.


Un beso _iloveu_
 
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