Cosmika Revolution
- Iniciador del tema cosmika
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cosmika
Retomando!
Espalda y abdomen varios....
Martes 23/06/097
ESPALDA
-HALON POLEA FRONTAL:
1*15 con 22.5 kilos, 2*12 con 18 kilos.
-REMO SENTADO
3*15,12,10 con 22.5 kilos
-EXTENSIÓN DE HOMBROS A CODOS RECTOS
4*20,15,12 y 10 con 18 kilos
-REMO MANCUERNA
12*3 con mancuernas de 7.5 kilos
-BUENOS DÌAS con la barra sola 2*10 y con 5 kilos+ barra 2*10
-CURL BARRA (1*12) con la barra sola la primera y luego 2*8 con 2.5 kilitos a cada lado...
Este día si que fue suavecito....y sin cardio!
Ahhhh y abdomen varios ejercicios no más de 50 repes c/u.
Martes 23/06/097
ESPALDA
-HALON POLEA FRONTAL:
1*15 con 22.5 kilos, 2*12 con 18 kilos.
-REMO SENTADO
3*15,12,10 con 22.5 kilos
-EXTENSIÓN DE HOMBROS A CODOS RECTOS
4*20,15,12 y 10 con 18 kilos
-REMO MANCUERNA
12*3 con mancuernas de 7.5 kilos
-BUENOS DÌAS con la barra sola 2*10 y con 5 kilos+ barra 2*10
-CURL BARRA (1*12) con la barra sola la primera y luego 2*8 con 2.5 kilitos a cada lado...
Este día si que fue suavecito....y sin cardio!
Ahhhh y abdomen varios ejercicios no más de 50 repes c/u.
Ja ja ja estas comiendo como chancha pues fijate que puedes subir volumen con una dieta bastante limpia sin necesidad de hacer lo que hice Yo! La manera seria metendo proteinas limpias, carbos y verdura y hortalizas en las mismas comidas en la noche reduces carbohidratos feculentos, y integra carbos fibrosos, Reduce el cardio para que el volumen genere más efecto! Te explico las proteinas rescontruyen el tejido muscular degradado,gracias a estas el cuerpo obtiene los aminoacidos que constituyen el tejido muscular, el consumo de proteina tiende acelerar el metabolismo asi como el gasto dinamico! Los carbohidratos tambien son nutriente excensiales en el aunmento de peso; no solo preservan las proteinas si no que dan la energia para realizar tus entrenamientos ( tus duras machacas ja ja). Para que aunmentes esos kilos sanamente aunmenta tus aporte caloricos en cada comida (come mas) Utiliza alimentos saludables y naturales! Sé que es duro pero al final vale la pena bonita!
Mira ahorita ando en defi, pero creo que lo importante es la dieta, el entrenamiento intenso y el cardio se me hace que es la clave para moldear!
Y pues Claro que te ayudo cuando hayas ganado esos kilitos a implementar alguna Rutina para definir a gran escala!
Saludos Srta
PD: si el entreno se ve suave, pero estoy seguro que le diste duro!!!_abrazo_
menos mal q sigues entrenando... aunq sea flojito, eso si no te dejes llevar q lo flojo luego lleva a dias sin entrenar....xDD
si no posteas los entrenos no pasaria naa, pero cuando tengas el tiempo, lo vas anotando en bloq de notas o en word, y asi lo tienes como un diario para ti mismo..... si luego cuando puedas, haces el copy paste de golpe pal foro y listo! jejeje
un saludo
si no posteas los entrenos no pasaria naa, pero cuando tengas el tiempo, lo vas anotando en bloq de notas o en word, y asi lo tienes como un diario para ti mismo..... si luego cuando puedas, haces el copy paste de golpe pal foro y listo! jejeje
un saludo
cosmika
Retomando!
Y me acabo de comer 6 claras +1 yema+ 1 taza de arroz blanco+1 zanahoria+1 zumo de lulo con limòn...(a las 10:00 pm)...
_abrazo_Chamito!!
cosmika
Retomando!
menos mal q sigues entrenando... aunq sea flojito, eso si no te dejes llevar q lo flojo luego lleva a dias sin entrenar....xDD
Eso de la flojera es ciberprendedizo jejejeej
si no posteas los entrenos no pasaria naa, pero cuando tengas el tiempo, lo vas anotando en bloq de notas o en word, y asi lo tienes como un diario para ti mismo..... si luego cuando puedas, haces el copy paste de golpe pal foro y listo! jejeje
un saludo
jajajj si, parece que no quisiera postearlos pero en realidad es que asì de cortitos han sido..._porro_
Ya verás lo fuerte que me voy a poner...__wave1_
Cmmv
The Now is indivisible.
Que gran entreno chamita!!! Muy buenos los pesos que estas moviendo, continua entrenando asi!!!! Veras que dentro de muy poco veras buenos resultados. OJO con esa dieta!!! Ah y cierto... postea esos ejercicios de abs, y recuerda darle bastante rosca jejeje
Un saludo chamita!
cosmika
Retomando!
Piernita...
PIERNA (con enfasis en cuadriceps)
-Sentadilla libre
1*15 con 30 kls, 1*12 con 40 kls, 2*8 con 50 kls, 1*10 con 40 kls
En superserie con Prensa...
-Prensa (4*15/12/10/8)
1*15 con 80 kls
1*12 con 100 kls
1*10 con 130 kls
1*8 con 140 kls
-Sentadilla Hack (4*15/12/10/20)
1*15 con 80 kls
1*12 con 80 kls
2*10 con 100 kls
En superserie con extensiones (3*15) con 30 kilitos
-Sentadilla con piernas separadas en Multipower
4*15 con 30 kilos
Lo de las superseries se dió por accidente ya que llegué muy tarde al gimnasio y era la única forma de completar la rutina, quizá por eso no puede meter mas peso...de todas maneras me alegra que la pèrdida de fuerza no haya sido significativa, así como me alegró ver que no me hizo tanta falta entrenar sin cinturòn y sin guantes que dejè en casa por el afán de salir _coche_
Ah, se me olvidaba, en casa hice algo de pantorrilla con los pies en V en la escalera, con unas mancuernitas que tengo por ahì pues noto que me falta desarrollar esa zona...y ya...
PIERNA (con enfasis en cuadriceps)
-Sentadilla libre
1*15 con 30 kls, 1*12 con 40 kls, 2*8 con 50 kls, 1*10 con 40 kls
En superserie con Prensa...
-Prensa (4*15/12/10/8)
1*15 con 80 kls
1*12 con 100 kls
1*10 con 130 kls
1*8 con 140 kls
-Sentadilla Hack (4*15/12/10/20)
1*15 con 80 kls
1*12 con 80 kls
2*10 con 100 kls
En superserie con extensiones (3*15) con 30 kilitos
-Sentadilla con piernas separadas en Multipower
4*15 con 30 kilos
Lo de las superseries se dió por accidente ya que llegué muy tarde al gimnasio y era la única forma de completar la rutina, quizá por eso no puede meter mas peso...de todas maneras me alegra que la pèrdida de fuerza no haya sido significativa, así como me alegró ver que no me hizo tanta falta entrenar sin cinturòn y sin guantes que dejè en casa por el afán de salir _coche_
Ah, se me olvidaba, en casa hice algo de pantorrilla con los pies en V en la escalera, con unas mancuernitas que tengo por ahì pues noto que me falta desarrollar esa zona...y ya...
CRISTINDA
New member
Hola mi Robin, esa prensa es brutal con esos pesos!!!!!!yo creo q has subido pesos , vamos chapooooo. además superseriado la prensa con la sentadilla , te debieron quedar temblando esas piernas y es q le diste mucho enfasis al cuadricpes y debes empezar a tener unas buenas formas en los cuadriceps.
_abrazo_
_abrazo_
cosmika
Retomando!
Si Cris, básicamente tuve que bajar las escaleras del gym prendida del tubo como una anciana jajaja y no era para menos pues me inaguré en el mundo de las superseries...que por que no tenia tiempo, bueno la razòn no importa, el asunto es que lo hice __pesas__ y me siento orgullosa de mi jejejej....(No me imagino el día que llegue a hacer mi primera dominada....mmmmm a lo mejor también me resulta por puro accidente _enfermera_)
Besitos Nena!
Besitos Nena!
cosmika
Retomando!
Despertando los hombros.....y el pechito
Jueves 25/06/09
Mis musculitos están volviendo de las vacaciones por lo que hoy fue una rutina suave para despertarlos un poco...(esto de la suavidad ya se me está volviendo cronico!_loco_)...
Pecho
*En triserie:
-Press banco inclinado barra (3*6) las dos primeras con la barra sola, la última con 5 kilitos más.
-Press banco plano barra (3*12) con la barra sola la primera, las dos siguientes con 5 kilitos.
-Vuelos en banco inclinado: 1*25 con mancuernas de 2.5 kilos
2*25 con 5 kilos las primeras 10 repes y el resto
con las manc. de 2.5
Hombro
-Press hombro en maquina 3 series al fallo
-Remo al mentón (2*12 con la barra sola, 1*12 con barra más 5 kilitos.
-Elevaciones laterales y frontales (3*20)...Me acuesto en un banco boca abajo como superman con unas mancuernitas en las manos y aleterno las elevaciones laterales y frontales y cuento 1, asì sucesivamente, es decir son 40 movimientos...(con mancuernas de niña)
hice 20 minutos de bici y abdos inferiores (unos 150)...
Lo bueno: el gimnasio estaba solito y no tuve que esperar turno
Lo malo: creo que perdí fuerza en pecho y hombros ...
Jueves 25/06/09
Mis musculitos están volviendo de las vacaciones por lo que hoy fue una rutina suave para despertarlos un poco...(esto de la suavidad ya se me está volviendo cronico!_loco_)...
Pecho
*En triserie:
-Press banco inclinado barra (3*6) las dos primeras con la barra sola, la última con 5 kilitos más.
-Press banco plano barra (3*12) con la barra sola la primera, las dos siguientes con 5 kilitos.
-Vuelos en banco inclinado: 1*25 con mancuernas de 2.5 kilos
2*25 con 5 kilos las primeras 10 repes y el resto
con las manc. de 2.5
Hombro
-Press hombro en maquina 3 series al fallo
-Remo al mentón (2*12 con la barra sola, 1*12 con barra más 5 kilitos.
-Elevaciones laterales y frontales (3*20)...Me acuesto en un banco boca abajo como superman con unas mancuernitas en las manos y aleterno las elevaciones laterales y frontales y cuento 1, asì sucesivamente, es decir son 40 movimientos...(con mancuernas de niña)
hice 20 minutos de bici y abdos inferiores (unos 150)...
Lo bueno: el gimnasio estaba solito y no tuve que esperar turno
Lo malo: creo que perdí fuerza en pecho y hombros ...
Triserie uff que guerrera es usted Srta me gusta ese engranaje que tienes en tu fuerza, Nunca dejas de sorprenderme! El entreno de hombros mas que respetable! madre paliza te diste! Las sentadilla libre y la prensa descomunal_diablo_! Esa sentadilla hack es con la misma prensa? Sabes que es bueno tambien hacer, siempre que subas escaleras subir con la puntica de los pies haciendo el movimiento Que realizas para los gemelos, siempre que te consigas con ellas, te generta resistencia! Mira los que hice yo fue comer como mounstruo me comia 4 arepas en la mañana mas la infinidad de yogurets, o Séa perdi la balanza en la alimentacion!!! Cuidate y sigue dandole duro!!!
Un Abrazo Srta!
Un Abrazo Srta!
Última edición:
muy bueno....!! el entreno de pierna con esas SS!!
pecho en triserie?? joer, muy bueno!
entreno de hombros, no sta mal!
ambos juntos?? no muy buena idea: ya despues de pecho estarias cansada para hombros... asi q no pasa naaa, la proxima haces otra distribucion, o ese dia COME MAS!
pecho en triserie?? joer, muy bueno!
entreno de hombros, no sta mal!
ambos juntos?? no muy buena idea: ya despues de pecho estarias cansada para hombros... asi q no pasa naaa, la proxima haces otra distribucion, o ese dia COME MAS!
__meparto_ naaa yo tb las utilizo, shhhh, jajajaj
cosmika
Retomando!
Gracias Samps, lo del entreno de pierna en superserie se dió por accidente _enfermera_....
el pecho en triserie si se supone que debe ser asì, lo que pasa es que rara vez encuentro las 3 máquinas libres para hacerlo y esta vez estaba algo vacìo el gym, por lo que pude aprovecharlo.
la idea de entrenar pecho + hombro juntos fuè del monitor del gym _mmmmm_...y eso que tb incluye triceps al final; que esta vez decidì hacerlo aparte!
mejor posteo los entrenos que me hacen falta....
PD: Por lo de las manc. de niña no te preocupes que peores cosas he visto!!!....._loco_ y paciencia que ya iremos subiendo el nivel...
el pecho en triserie si se supone que debe ser asì, lo que pasa es que rara vez encuentro las 3 máquinas libres para hacerlo y esta vez estaba algo vacìo el gym, por lo que pude aprovecharlo.
la idea de entrenar pecho + hombro juntos fuè del monitor del gym _mmmmm_...y eso que tb incluye triceps al final; que esta vez decidì hacerlo aparte!
mejor posteo los entrenos que me hacen falta....
PD: Por lo de las manc. de niña no te preocupes que peores cosas he visto!!!....._loco_ y paciencia que ya iremos subiendo el nivel...
cosmika
Retomando!
El entreno del Viernes...
Viernes 26/06/09
CARDIO+TRICEPS
-FRANCES EN BANCO PLANO
3*12 con la barra de peso muerto.
-TRICEPS POLEA CON LASO.
3*20 con 30,40 y 30 libras
FONDOS...Se "suponìa" que debìa hacer 3 series al fallo, lo gracioso es que "al fallo" fuè para mi: 15 repes, 10 repes y 6 repes _humillaci creo que es el mùsculo que más se afectò en fuerza con el receso que hice!
Luego cardio _oveja_ unos 20 minutos y
ABDOMINALES
-4*20 encogimientos sentada en banco con manc, de 2.5 kilos sostenidas con los tobillos.
-4*20 pidiendo perdón...
-4*20 el mismo de pedir perdòn pero de lado para los oblicuos...
FIN.
Viernes 26/06/09
CARDIO+TRICEPS
-FRANCES EN BANCO PLANO
3*12 con la barra de peso muerto.
-TRICEPS POLEA CON LASO.
3*20 con 30,40 y 30 libras
FONDOS...Se "suponìa" que debìa hacer 3 series al fallo, lo gracioso es que "al fallo" fuè para mi: 15 repes, 10 repes y 6 repes _humillaci creo que es el mùsculo que más se afectò en fuerza con el receso que hice!
Luego cardio _oveja_ unos 20 minutos y
ABDOMINALES
-4*20 encogimientos sentada en banco con manc, de 2.5 kilos sostenidas con los tobillos.
-4*20 pidiendo perdón...
-4*20 el mismo de pedir perdòn pero de lado para los oblicuos...
FIN.
cosmika
Retomando!
1.5 kilos mas!!!!!
Sàbado 27/06/09
FEMORAL+ GLUTEO
Hice mi clase de cardio _fiesta_primero que todo, luego, hice pierna como me fue saliendo sin seguir el orden de la rutina para variar un poco ya que como fue mi semana de regreso al gym, me sentì en libertad de ensayar, y asì resultó:
-ZANCADAS
(con la barra libre; siempre las había hecho en la multipower)
2*10 con 30 kilos
2*8 con 35 kilos
2*6 con 40 kilos...con más precauciòn de mantener el equilibrio, me costaba un poco...
Una última de 10 repes con 30 kilos...
En todos + el peso de la barra..
-SENTADILLA
1*12 con 30 kls
1*10 con 40 kls
1*10 con 50 kls
1* 8 con 60 kls
1*6 con 65 kls
En todos + el peso de la barra. No hasta los 90º Pero trato de bajar lo que más puedo.
-CURL FEMORAL ACOSTADO
3*12,10,8 y 8 con 50,50,60 y 60 libras.. Me cuesta mucho trabajar el femoral...pasa el tiempo y no puedo incrementar el peso...y es que tampoco quiero hacer de a 2 repes con un peso mayor...o debería???
-PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA
4 series de 10 repes con 70 libras
-ELEVACIONES DE CADERA
4*20 con un disco de 20 kls.
PANTORRILLA EN MAQUINA
4*25 con 35 kls, los pies en posiciòn V para trabajar la cara interna.
FINALEMENTE ME PESÈ Y YA ESTOY EN 57 KILOS!!!! sè que nos son 100% limpios porque durante las vacaciones comì cosas indebidas, pero bueno...de aquì a los 60 me cuidarè un poco más...
__wave1_
Sàbado 27/06/09
FEMORAL+ GLUTEO
Hice mi clase de cardio _fiesta_primero que todo, luego, hice pierna como me fue saliendo sin seguir el orden de la rutina para variar un poco ya que como fue mi semana de regreso al gym, me sentì en libertad de ensayar, y asì resultó:
-ZANCADAS
(con la barra libre; siempre las había hecho en la multipower)
2*10 con 30 kilos
2*8 con 35 kilos
2*6 con 40 kilos...con más precauciòn de mantener el equilibrio, me costaba un poco...
Una última de 10 repes con 30 kilos...
En todos + el peso de la barra..
-SENTADILLA
1*12 con 30 kls
1*10 con 40 kls
1*10 con 50 kls
1* 8 con 60 kls
1*6 con 65 kls
En todos + el peso de la barra. No hasta los 90º Pero trato de bajar lo que más puedo.
-CURL FEMORAL ACOSTADO
3*12,10,8 y 8 con 50,50,60 y 60 libras.. Me cuesta mucho trabajar el femoral...pasa el tiempo y no puedo incrementar el peso...y es que tampoco quiero hacer de a 2 repes con un peso mayor...o debería???
-PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA
4 series de 10 repes con 70 libras
-ELEVACIONES DE CADERA
4*20 con un disco de 20 kls.
PANTORRILLA EN MAQUINA
4*25 con 35 kls, los pies en posiciòn V para trabajar la cara interna.
FINALEMENTE ME PESÈ Y YA ESTOY EN 57 KILOS!!!! sè que nos son 100% limpios porque durante las vacaciones comì cosas indebidas, pero bueno...de aquì a los 60 me cuidarè un poco más...
__wave1_
Última edición:
Bueno ayer por andar fiestiando no pusiste los entrenos!!!! Bueno bella SRTA vas muy bien sigue progresando!!!_beso_
Saludos_abrazo_
Última edición:
bueno, peso: no te preocupes tanto!!
entreno de piernas: ya q lo has hecho despues del cardio, Muy bueno!!
lo de sentadilla, lo mejor es probar en la maquina multipower, y/o en la sendadilla hack, para coger fuerza, y luego aplicarlo en la sentadilla libre, y cuando tengas el mvmiento correcto, es cuando empezaria a meter peso, hasta entonces altas reps.... (opinion/consejo)
no me quiero imaginar cuando estes aun mas fuerte..... jejeje
un saludo _abrazo_
CRISTINDA
New member
Niña, aunq hayas usado las manc de nena como dices tu , te has pegado un buen entreno haciendo triserie.
los fondos como te dicen es normal, ya los tenías cargados del pecho y ya uno esta a que no puede más pero muy bien, yo hace mucho tiempo que no los intento.
sobre el peso del fermoral pues como hombre en teoría dicen q si vas subiendo de pesos aunque hagas dos repes al final conseguirás un progresión, eso se aplica para todos los ejercicios, pero vamos si vas muy justa con los pesos que mueves ahora quizás es darle un poco de tiempo a sentirte un poco más comoda y empezar a subir.
Nena ya no te quedan nada para los 60klitos!!!!
Besos ya seguri asi mi Robin!!!!
los fondos como te dicen es normal, ya los tenías cargados del pecho y ya uno esta a que no puede más pero muy bien, yo hace mucho tiempo que no los intento.
sobre el peso del fermoral pues como hombre en teoría dicen q si vas subiendo de pesos aunque hagas dos repes al final conseguirás un progresión, eso se aplica para todos los ejercicios, pero vamos si vas muy justa con los pesos que mueves ahora quizás es darle un poco de tiempo a sentirte un poco más comoda y empezar a subir.
Nena ya no te quedan nada para los 60klitos!!!!
Besos ya seguri asi mi Robin!!!!