Ayuno intermitente (IF): LA GUIA BASICA
- Iniciador del tema Adrianinho0113
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edelweiss1
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jajajaja asi me gusta
como haces la pure??
como haces la pure??
peko
New member
es la papa pisada con una "Mini pymer" batidora de mano, le echo algun caldo de verduras y un poco de agua para que quede suave
Bueno, voy a contar mis primeras impresiones. Primero de todo, yo hago pesas como complemento y lo que me gusta es correr, así que he empezado con esto con algunas reticencias.
Llevo unos 4 días con el sistema 16/8, aunque modificando las ventanas un poco hasta acostumbrarme (el primer día me entró hambre a las 11'30 y cené a las 19'30; hoy he roto el ayuno a las 14h. y ahora termino de cenar). Mañana quiero romperlo un poco más tarde. En mi casa se come muy tarde (sobre las 15-16 h.) y la idea es no «desayunar» a mediodía, sino directamente comer y luego cenar antes de volver al ayuno. He perdido 1'5 Kg. en estos días (llevaba estancada en los ~61Kg. meses y esta mañana he visto que iba por los 59 Kg.). De momento, en cuanto a resultados, bien.
Voy con hambre a las dos comidas: me entra hambre un par de horas antes de romper el ayuno (lo llevo bien a base de café e infusiones) y en la cena comería vacas si pudiera, un hambre atroz, pero luego se me pasa. Lo sorprendente es que me hincho sin querer en las dos comidas, pero a pesar de ello bajo de peso, así que mal sistema no será.
En cuanto al entrenamiento ha ido variando, pero lo normal es que haga pesas y salga a correr muy temprano, o haga una de las dos cosas muy temprano y la otra por la tarde. Son muchos cambios, porque he pasado de 5 comidas diarias con CH y pocas grasas a bajar los carbohidratos y disminuir el número de comidas + el ayuno. Mi cuerpo está reaccionando sorprendentemente bien.
Llevo unos 4 días con el sistema 16/8, aunque modificando las ventanas un poco hasta acostumbrarme (el primer día me entró hambre a las 11'30 y cené a las 19'30; hoy he roto el ayuno a las 14h. y ahora termino de cenar). Mañana quiero romperlo un poco más tarde. En mi casa se come muy tarde (sobre las 15-16 h.) y la idea es no «desayunar» a mediodía, sino directamente comer y luego cenar antes de volver al ayuno. He perdido 1'5 Kg. en estos días (llevaba estancada en los ~61Kg. meses y esta mañana he visto que iba por los 59 Kg.). De momento, en cuanto a resultados, bien.
Voy con hambre a las dos comidas: me entra hambre un par de horas antes de romper el ayuno (lo llevo bien a base de café e infusiones) y en la cena comería vacas si pudiera, un hambre atroz, pero luego se me pasa. Lo sorprendente es que me hincho sin querer en las dos comidas, pero a pesar de ello bajo de peso, así que mal sistema no será.
En cuanto al entrenamiento ha ido variando, pero lo normal es que haga pesas y salga a correr muy temprano, o haga una de las dos cosas muy temprano y la otra por la tarde. Son muchos cambios, porque he pasado de 5 comidas diarias con CH y pocas grasas a bajar los carbohidratos y disminuir el número de comidas + el ayuno. Mi cuerpo está reaccionando sorprendentemente bien.
peko
New member
tu idea es bajar de peso ? mas que nada por desincharte de los ch vas a perder bastante liquido al principio, es por eso la bajada tan rapido, igualmente si estas en deficit vas a ir bajando progresivamente,
Sí, la idea es bajar de peso (y preferiblemente que sea grasa, claro).
Esto es una idea embrionaria, pero ¿puede que influya el hecho de ir engañando al organismo? Después de 7 meses haciendo 5 comidas, el cuerpo se acostumbra y se hace eficiente. Al pasar a un sistema de ayuno y menos comidas pero más abundantes, el cuerpo no sabe cómo reaccionar y ya no es tan eficiente... hasta que se acostumbre y vuelva a estancarme. Si eso es así, sería bueno volver al sistema de más comidas y repetir el proceso. No sé, lo mismo con este sistema nunca llego a estancarme y descubro que es la solución a todos los males, pero se me ha ocurrido que puede ser una buena explicación de por qué es tan eficiente.
Esto es una idea embrionaria, pero ¿puede que influya el hecho de ir engañando al organismo? Después de 7 meses haciendo 5 comidas, el cuerpo se acostumbra y se hace eficiente. Al pasar a un sistema de ayuno y menos comidas pero más abundantes, el cuerpo no sabe cómo reaccionar y ya no es tan eficiente... hasta que se acostumbre y vuelva a estancarme. Si eso es así, sería bueno volver al sistema de más comidas y repetir el proceso. No sé, lo mismo con este sistema nunca llego a estancarme y descubro que es la solución a todos los males, pero se me ha ocurrido que puede ser una buena explicación de por qué es tan eficiente.
xdiiego93x
New member
Hola chicos seguramente empiece a hacer la dieta del guerrero haber los resultador quiero definir ya que en volumen e crecido algo tapado y rondare el 17% de grasa corporal...
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Quería hacer unas preguntas porque e leído bastante y no e encontrado nada que me aclare lo siguiente...
Quisiera mantener una dieta de 2000 kcal la dieta que e puesto en la foto estaría bien? durante el día solo bebería 3 tazas de te verde... Y que hay de los días de no entrenamiento tengo que bajar las calorías o es lo mismo que los días de entreno?
Salu2!
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Quería hacer unas preguntas porque e leído bastante y no e encontrado nada que me aclare lo siguiente...
Quisiera mantener una dieta de 2000 kcal la dieta que e puesto en la foto estaría bien? durante el día solo bebería 3 tazas de te verde... Y que hay de los días de no entrenamiento tengo que bajar las calorías o es lo mismo que los días de entreno?
Salu2!
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edelweiss1
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aqui a 35 grados es imposible que se te enfrien las manos jajaja
Gente, quiero darle una prueba el IF pero una duda que no me queda clara por ningun lado. Esto es comer exactamente la misma cantidad de calorias y comida que vengo comiendo, solo que en una ventana de 8 horas haciendo 3 comidas, cierto?
Hay algun cambio que haya que hacer? Los dias de descanso dice CH bajo y grasas altas, que seria bajo? un 10% de las calorias diarias por ejemplo?
Hay algun cambio que haya que hacer? Los dias de descanso dice CH bajo y grasas altas, que seria bajo? un 10% de las calorias diarias por ejemplo?
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edelweiss1
New member
es lo que dices, aunque no tienen por que ser 3 comidas, pueden ser 2, 4 o 7 tambien.
lo de bajar los carbos en dias de descanso no es 100% necesario, si lo haces no hace falta que los bajes tanto, si en dia on haces por ejemplo 55%CH 25%GR 20%PR pues hacer algo asi 30%CH 45%GR 25%PR
lo de bajar los carbos en dias de descanso no es 100% necesario, si lo haces no hace falta que los bajes tanto, si en dia on haces por ejemplo 55%CH 25%GR 20%PR pues hacer algo asi 30%CH 45%GR 25%PR
Hola que tal he estado mirando el post sobre esta dieta y querria que alguien que la haya usado para perder peso me pudiese hechar un cable. Pongo mis datos y expongo mis dudas haber si alguien me puede ayudar:
tengo 32 años
Soy endomorfo, tiempo de entreno mas de 10 años.
90 kg , objativo llegar a 72,5-75kg
Actualmente hago cardio 6 dias en semana a las 7.30 , entreno 5 dias a las 12.00
He leido los protocolos y demas para mi el ideal seria el de 3 comidas sobre las 15.30-18.30-21.30 , entrenando por la mañana a las 12.00 como ya he comentado.
Mi duda principal es sobre el radio de macronutrientes, al ser endomorfo no me llevo muy bien con los CH, pero en todos los protocolos veo grandes cantidades de ellos excepto en los dias de descanso que se aproximan mas a una keto diet que si he usado antes y con exito (la de dave palumbo), pero por cuestiones varias me gustaria probar el ayuno.
Querria saber si se puede aplicar el IF solo con proteina y grasas o que alguien me puede orientar en los radios de nutrientes, division que haceis de las calorias, y una plantilla basica tipo de 3 comidas para tener una referencia, todo orientado a perder peso y mantener la musculatura lo maximo posible.
Espero que alguien me pueda ayudar, gracias por adelantado.
tengo 32 años
Soy endomorfo, tiempo de entreno mas de 10 años.
90 kg , objativo llegar a 72,5-75kg
Actualmente hago cardio 6 dias en semana a las 7.30 , entreno 5 dias a las 12.00
He leido los protocolos y demas para mi el ideal seria el de 3 comidas sobre las 15.30-18.30-21.30 , entrenando por la mañana a las 12.00 como ya he comentado.
Mi duda principal es sobre el radio de macronutrientes, al ser endomorfo no me llevo muy bien con los CH, pero en todos los protocolos veo grandes cantidades de ellos excepto en los dias de descanso que se aproximan mas a una keto diet que si he usado antes y con exito (la de dave palumbo), pero por cuestiones varias me gustaria probar el ayuno.
Querria saber si se puede aplicar el IF solo con proteina y grasas o que alguien me puede orientar en los radios de nutrientes, division que haceis de las calorias, y una plantilla basica tipo de 3 comidas para tener una referencia, todo orientado a perder peso y mantener la musculatura lo maximo posible.
Espero que alguien me pueda ayudar, gracias por adelantado.
edelweiss1
New member
el if es un protocolo que puedes combinar con cualquier dia, si quieres puedes hacer una keto pero con 16 horas diarias de ayuno, a lo que te refieres de ciclar los CH es el protocolo leangains, pero eso es un protocolo mas, no hay ningun problema en mezclar if por ejemplo con keto, es mas, podria ser beneficioso
GiRi
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Despues de leerme las 90 paginas de esto me resulta muy curioso todo el sistema, y como desmiente muchos mitos basicos, hablando con amigos de la vieja escuela no hay manera de sacarles de la cabeza el comer cada 3 horas y enseguida se emparanoyan si no estan comiendo..
Llevo unas pocas de semanas con el protocolo y la verdad que me iva bastante bien, me gusta el margencillo extra que te da de poder columpiarse un poco mas con la dieta sin notarse apenas y la comodidad que tiene seguirlo.. estoy en definicion aun y hago 18/6 y algunos dias 20/4 junto a una full body de 3 dias..
Tuve un accidente de coche hace una semana y no puedo entrenar con normalidad ni acercarme a una mancuerna en verdad jaja estoy llendo al gym a hacer cardio en bici en ayunas haciendo HIIT, al no estar dandole estimulo al musculo me recomiendan de no pasar de las 16 horas de ayunas? no me preocupo demasiado el perder algo de masa, pero principalmente quemaria todo grasas? o el cuerpo tiraria de musculos bastante mas al ver que sobran para el estimulo que le doy? Me aconsejan Olvidarme de hacer HIIT y hacer un cardio de baja intensidad?
Gracias a los que aportaron tanto a este hilo!
Saludos
Llevo unas pocas de semanas con el protocolo y la verdad que me iva bastante bien, me gusta el margencillo extra que te da de poder columpiarse un poco mas con la dieta sin notarse apenas y la comodidad que tiene seguirlo.. estoy en definicion aun y hago 18/6 y algunos dias 20/4 junto a una full body de 3 dias..
Tuve un accidente de coche hace una semana y no puedo entrenar con normalidad ni acercarme a una mancuerna en verdad jaja estoy llendo al gym a hacer cardio en bici en ayunas haciendo HIIT, al no estar dandole estimulo al musculo me recomiendan de no pasar de las 16 horas de ayunas? no me preocupo demasiado el perder algo de masa, pero principalmente quemaria todo grasas? o el cuerpo tiraria de musculos bastante mas al ver que sobran para el estimulo que le doy? Me aconsejan Olvidarme de hacer HIIT y hacer un cardio de baja intensidad?
Gracias a los que aportaron tanto a este hilo!
Saludos
Hola chicos, despues de mucho tiempo mirando este post y muchos otros de otros sitios sobre IF os voy a contar mi experiencia y a la vez las poquillas dudas que tengo sobre el mismo. Se que debería hacer un diario, mejor que contar aqui todo pero bueno, resumiré...
Enero de 2012 ---- > 83 kg 174 cm de altura
Agosto del 2012 ----> 68.500 kg 174 cm de altura.
Os contaré que mi manera de comer era un autentico caos, dieta totalmente desequilibrada y a mediados de Enero, me puse en manos de un entrenador personal el cual a mi entender a base de una dieta normalita, basada en comidas cada 3 horas, bajé de 83 a 74 kg, y ahí me estanqué... Dejé el entrenador personal y descubrí el IF, he ido informandome mucho sobre el mismo y he conseguido quedarme en lo que pienso que será alrededor de un 12,5% graso y mi cuerpo ha dado un cambio rádical!!!!.
Al margen de los beneficios que todos conoceis de lo comodo que se hace seguir este tipo de alimentación, querría destacar que por lo menos en mi caso, me permite darme mas "caprichitos" que en otras dietas siempre y cuando no me pase de las calorias permitidas.
yo uso para calcular los macros la siguiente web:
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y he de deciros que he llegado a un punto en que me he estancado en los 68.5, aunque creo que ya está mas o menos bien para mi estatura, por lo que a mediados de septiembre, que vuelvo de vacaciones, si no he pillado ningún kilito de mas, empezaré con la recomposición, para intentar ganar volumen de la manera mas limpia posible.
Sensaciones:
- No se si coincidireis conmigo pero me parece que los días de entrenamiento, cuando subimos mucho los carbos, visualmente te tapas un pelin la panza. No se si es obsesión mia, pero yo me noto mas tapadete.
- Me da la impresión de que en cuanto te pasas un pelin en calorias o te das algún pequeño festín, en seguida se nota en la váscula también, aunque supongo que eso puede ser por mi genética también.
- Se me hace muy pesado ya, mirar el valor energetico de cada producto y tirarme todo el dia sumando protes carbos y grasas.
- Por el contrario, es agradable poder permitirte gracias a esto, otras comidas distintas de vez en cuando...
Configuración:
- Generalmente configuro el if calculator con ligtly active.
- Dias de no entreno: Déficit calórico del 20% 1820 cal, prote: 192 g (43%) carbos 64 g (14%) y grasas 86g (42%)
- Dias entreno
éficit calórico del 0% 2275 cal prote: 192 g (34%) carbos 280 g (50%) y grasas 41g (16%)
DUDAS
No se si estaré consumiendo demasiadas pocas calorias puesto que configuro la dieta con ligthli active y a lo mejor mi actividad es mayor puesto que intento hacer 3 dias pesas, y 2, cardio pero cardio intenso (preparo una prueba de 8000 metros), se que no se aconseja este tipo de cardio..... Con esta actividad semanal no se si debo subir mis calorias, puesto que ahora mismo, aunque aplico deficit, no pierdo peso (tampoco me hace falta) pero porque en las comidas no soy 100 % estricto (si me como unas salchichas acompaño con un poco de ketchup, o huevis revueltos con jamon york acompañados de barbacoa etc... alguna galletilla de chocolate...) y aun así no cojo peso, tampoco gano...
No se si estaré usando los porcentajes mas acertados puesto que en ningún momento el berckamp este habla de porcentajes excatos. He pensado en bajar los carbos y subir las grasas los dias de entreno, sobre todo cuando empieze con la recomposición, porque enseguida noto que me tapo.
Bueno, siento mi parrafada, a partir de ahora os iré contando progresos, sensaciones y preguntando alguna dudilla que aún me queda
Enero de 2012 ---- > 83 kg 174 cm de altura
Agosto del 2012 ----> 68.500 kg 174 cm de altura.
Os contaré que mi manera de comer era un autentico caos, dieta totalmente desequilibrada y a mediados de Enero, me puse en manos de un entrenador personal el cual a mi entender a base de una dieta normalita, basada en comidas cada 3 horas, bajé de 83 a 74 kg, y ahí me estanqué... Dejé el entrenador personal y descubrí el IF, he ido informandome mucho sobre el mismo y he conseguido quedarme en lo que pienso que será alrededor de un 12,5% graso y mi cuerpo ha dado un cambio rádical!!!!.
Al margen de los beneficios que todos conoceis de lo comodo que se hace seguir este tipo de alimentación, querría destacar que por lo menos en mi caso, me permite darme mas "caprichitos" que en otras dietas siempre y cuando no me pase de las calorias permitidas.
yo uso para calcular los macros la siguiente web:
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y he de deciros que he llegado a un punto en que me he estancado en los 68.5, aunque creo que ya está mas o menos bien para mi estatura, por lo que a mediados de septiembre, que vuelvo de vacaciones, si no he pillado ningún kilito de mas, empezaré con la recomposición, para intentar ganar volumen de la manera mas limpia posible.
Sensaciones:
- No se si coincidireis conmigo pero me parece que los días de entrenamiento, cuando subimos mucho los carbos, visualmente te tapas un pelin la panza. No se si es obsesión mia, pero yo me noto mas tapadete.
- Me da la impresión de que en cuanto te pasas un pelin en calorias o te das algún pequeño festín, en seguida se nota en la váscula también, aunque supongo que eso puede ser por mi genética también.
- Se me hace muy pesado ya, mirar el valor energetico de cada producto y tirarme todo el dia sumando protes carbos y grasas.
- Por el contrario, es agradable poder permitirte gracias a esto, otras comidas distintas de vez en cuando...
Configuración:
- Generalmente configuro el if calculator con ligtly active.
- Dias de no entreno: Déficit calórico del 20% 1820 cal, prote: 192 g (43%) carbos 64 g (14%) y grasas 86g (42%)
- Dias entreno
éficit calórico del 0% 2275 cal prote: 192 g (34%) carbos 280 g (50%) y grasas 41g (16%)DUDAS
No se si estaré consumiendo demasiadas pocas calorias puesto que configuro la dieta con ligthli active y a lo mejor mi actividad es mayor puesto que intento hacer 3 dias pesas, y 2, cardio pero cardio intenso (preparo una prueba de 8000 metros), se que no se aconseja este tipo de cardio..... Con esta actividad semanal no se si debo subir mis calorias, puesto que ahora mismo, aunque aplico deficit, no pierdo peso (tampoco me hace falta) pero porque en las comidas no soy 100 % estricto (si me como unas salchichas acompaño con un poco de ketchup, o huevis revueltos con jamon york acompañados de barbacoa etc... alguna galletilla de chocolate...) y aun así no cojo peso, tampoco gano...
No se si estaré usando los porcentajes mas acertados puesto que en ningún momento el berckamp este habla de porcentajes excatos. He pensado en bajar los carbos y subir las grasas los dias de entreno, sobre todo cuando empieze con la recomposición, porque enseguida noto que me tapo.
Bueno, siento mi parrafada, a partir de ahora os iré contando progresos, sensaciones y preguntando alguna dudilla que aún me queda
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aqui teneis fotos de mi antes y después:
https://es.fitness.com/forum/threads/211013-Gran-cambio-gracias-al-IF?highlight=leangains
https://es.fitness.com/forum/threads/211013-Gran-cambio-gracias-al-IF?highlight=leangains
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Gracias por la respuesta edelweiss, el lunes quiero empezar con el IF + Keto, querria que alguien que lo haya hecho me resuelva 1 dudilla. tenia pensado ayunar de 22-15h entreno sobre la 13h , la idea era hacer 3 comdias 15h-18h-21h si reparto las calorias y los macros me sale 70gPT + 30g GS por comida mas los CH indirectos de verduras , crema de cacahuete etc... es correcto hacer las 3 comidas con el mismo nº de calorias?? me refiero a que el protocolo recomienda comer el 50% pos entreno pero no es muxa caña pa 1 comida 140gPT + 60g GS ?? Un saludo