Ayuno intermitente (IF): LA GUIA BASICA

Llevo casi 3 semanas con IF y de momento muy bien. Empecé pesando 84,5kg y ahora peso entre 82,5 y 83kg. He perdido bastante liquido, sobre todo de las piernas y los gluteos que es donde mas retencion tengo.Y en el torso sigo manteniendo la musculatura. Los pesos los mantengo y voy subiendo poco. En fin, que de momento muy contento!

un saludo
 
los dias de no entreno tambien es necesario consumir los BCAA???
 
Hola,
Ahora mismo llevo unas semanas en en -10% / + 30 , haciendo un slow bulk.
Entreno con una división PUSH PULL 4 días a la semana ; A B x A B x x

Y me ha entrado una ralladura con el tema de los macros.
Los días de entreno me gusta dejar las grasas bien bajitas, sobre las 30 - 40 gr y meter más calorias en HC, que oscilan los ~ 400 gr

Lo que me preocupa es si meter 2 días seguidos tal cantidad de hidratos va a ser demasiado, puesto que el glucógeno ni de coña lo vacío lo suficiente con 16 horas de ayuno y un entreno después de una comida con sólo protes y grasas.

vosotros qué haríais?
Dejar el lunes como carb refeed y subir el martes el % de grasas y bajar el de HC?
Lo dejo igual y rezo por no enlorzarme?
 
yo sigo el protocolo del ciclado de christian thib y me va mejor que sarparme 400gr de hidratos y grasas al minimo un dia de entreno, me di cuenta que es una burrada, rapidamente empece a ganar grasa en la cintura a lo pavote, enseguida cuando lo baje fue bajando tambien esa parte..

con 4-5gr vamos bien, proteinas a gusto (2-3gr) el resto grasas, y los dias off podes experimentar, metes -10% del mantenimiento y tirar de grasas sin adicion de carbos o simplemente bajarlos un pco y baja la grasa
 
Al final voy a probar a meter un día high carb (6-7 g/kg) medium (4-5 g/kg) y low carb (1,5g aprox) REPETIR

Así, el lunes aprovecho el rebote del domingo dejando los carbos altos y la grasa max. 40 g, el martes bajo un poco los HC a consta de las grasas y el miércoles voy low carb.
Y para maximizar aún mas el efecto "partitioning", haré esto al estilo TKD, metiendo sólo los carbos peri y post entreno.
Parece complicarse mucho la vida, pero nada más lejos de la realidad.
La primera comida consiste en verduras y cortes grasos, huevos duros, etc incluso me planteo usar MCT con el cafe pre entreno. Después del etreno metería todos los carbos.

Qué opináis?
 
NoHayCamino dijo:
Qué opináis?
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Simplemente mantén el protocolo y cicla calorías.
Si es a 4 días de entreno te supondrá 3 a bajas calorías (eso incluye el finde), ya está.

Yo estuve como 1 año haciendo torso/pierna de 4 días + IF y fue la etapa en la que mejor resultados tuve.
Metía bastantes calorías un día de torso y otro de pierna (lunes y martes), y los otros dos a mantenimiento. Los días de descanso bajaba a un -25%. Si un fin de semana iba a comer fuera o algo, hacía 1 sóla comida y me saciaba mejor.
 
Hola gente, estoy pensando en comenzar el IF a finales de mayo (por el 28 o así). Hasta ahora he seguido una dieta de 1800 calorias con 5 comidas al día durante dos meses + cardio moderado para eliminar la grasa vieja y el último rollo abdominal. Concretamente esta dieta:



Ahora estoy en un periodo de reposo, rompiendo la dieta con calorias de mantenimiento y por eso del 28 querría iniciarme en esto del IF, porque estoy hasta los huevecines de estar pendiente de comer 5 veces al día y tener que llevarme al curro y a la uni las meriendas.

Me he diseñado esta dieta para IF y me gustaría saber vuestra opinión para mejorarla (las horas de las comidas están mal serian a las 13h, a las 17h y a las 21h).




Saludos.-
 
Adrianinho0113 dijo:
14h PM: primera comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
17h PM: segunda comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
21h PM: última comida y post-entreno (50% del total calórico)
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Si entrenara sobre las 21h no valdría ese horario pero sí uno parecido, cómo sería??

15h: comida que rompe el ayuno
18h: comida
21h: entreno
23h: última comida

la más calórica debería ser la de las once, es la posterior al entreno y para más inri la última antes de largo ayuno.

Solo unas dudas, cuanto tiempo despues del entreno podría esperar hasta hacer la última comida?? Y otra, esta es más un poco tonta, haciendo la última comida pre-entreno tan distante al entreno (desde las 18h hasta las 21h pasan tres horas hasta el entreno) será negativo?? Supongo que la respuesta es que no pasa nada, desde mi mínimo conocimiento y viendo que incluso se podría entrenar tras el largo ayuno, pero no sé, la pequeña duda viene a que igual al hacer la primera comida tan tarde igual cambia el sistema por lo que sea.
 
Última edición:
Pregunta de novato y que ya abran hecho mil veces pero bueno...¿es esencial respetar el marco post entrenamiento? es decir, entreno a las 1 y termino a las 2 y mi ventana de alimentacion no empieza hasta las 3 pero es que prefiero casi esperar a comer a las 4, controlo muy bien el apetito pero nose si la ventana post entrenamiento ingluye mucho.
 
En el caso que expongo, la ventana de alimentación no comienza con el post. Y gracias por recordarme lo de novato.
 
Alex77 dijo:
Solo unas dudas, cuanto tiempo despues del entreno podría esperar hasta hacer la última comida?? Y otra, esta es más un poco tonta, haciendo la última comida pre-entreno tan distante al entreno (desde las 18h hasta las 21h pasan tres horas hasta el entreno) será negativo?? Supongo que la respuesta es que no pasa nada, desde mi mínimo conocimiento y viendo que incluso se podría entrenar tras el largo ayuno, pero no sé, la pequeña duda viene a que igual al hacer la primera comida tan tarde igual cambia el sistema por lo que sea.
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- Como si quieres esperar hasta la cena. Yo lo he hecho muchas veces y sin novedad.
- Por lo dicho arriba, no.

mrxpro21 dijo:
Pregunta de novato y que ya abran hecho mil veces pero bueno...¿es esencial respetar el marco post entrenamiento? es decir, entreno a las 1 y termino a las 2 y mi ventana de alimentacion no empieza hasta las 3 pero es que prefiero casi esperar a comer a las 4, controlo muy bien el apetito pero nose si la ventana post entrenamiento ingluye mucho.
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No.



Todo eso del "timing" es muy relativo.
 
Alex77 dijo:
¿Has hecho el ayuno intermitente? ¿Ayuda a perder tanta grasa de la que se habla?
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Sí, llevo siguiendo el protocolo tal cual es 2 años. A decir verdad no lo sé, porque no creo que sea relevante, pero creo que soy uno de los que más lleva apostando por esto en el foro desde el principio, me resulta muy fácil hacerlo y sé que tiene su base. Me conozco bien el protocolo, en realidad no es muy complejo.
En ese tiempo a lo más alto que me voy en grasa corporal es al 12%, y porque a veces me lo salto o hago alguna burrada. Normalmente me muevo más entre el 11%, 10% si aprieto un poco y no me cuesta mucho mantenerme en ese 10%..

Aun así, la pérdida de grasa depende de la dieta, esto no es nada mágico y hay que hacer números y cuadrad entrenos con la dieta, pero sí ayuda, ya que durante las 16 horas de ayuno el cuerpo tira de grasas (dependiendo de la cantidad de glucógeno tarda más o menos en hacerlo pero acaba haciéndolo, a grandes rasgos explicado)
 
Se recomienda el aeróbico a una intensidad moderada durante el ayuno?

El artículo habla de caminar, pero supongo que la carrera a un nivel moderado va bien no?
 
Alex77 dijo:
Se recomienda el aeróbico a una intensidad moderada durante el ayuno?

El artículo habla de caminar, pero supongo que la carrera a un nivel moderado va bien no?
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Se puede hacer perfectamente.
 
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