Ayuno intermitente (IF): LA GUIA BASICA

[alfil]

Interesante debate.

 

[Pureta]

dudo que bajes de grasa si en una semana tienes que comer 14000 kcal, te metas esas 14000 kcal el lunes martes y miercoles, y el resto no comas absolutamente nada. En los primeros tres dias tu cuerpo acumulara grasa como el que mas, y luego al ver que no entra nada de comida relentizara el metabolismo, de tal modo que el domingo estaras mas gordo que el lunes

¿Y a quién conoces tú que ayune de esa manera tan absurda?

Por ahí anda un libro de un nutricionista, John Berardi, que probó diferentes maneras de ayuno.
El de 1 días entero a la semana, el de 2 días enteros por semana y el de tipo leangains, 16-18 h de ayuno diarias.
Con este último fué con el que tuvo los mejores resultados, que eran mantenerse en un peso, bajo de grasa y sin esfuerzo. Y a la vez no teniendo problemas con los entrenamientos, cosa que sí le sucedía con el de 2 días de ayuno.

En este foro ya se ha hablado mucho de esto y de los entrenamientos en ayunas y de sus muelas.
Como todo, depende de tus fines.
Si tienes que tomar 5.000 kcal al dái no creo que te valga el IF porque te será más cómodo comer casi todo el día o igual no llegas.
Hay gente a la que le sienta mal el ayuno., etc.
Esto es probar y ver, pero ni es universalmente válido ni obligatorio.
Es sólo una más de las muchas opciones dietéticas que hay.

 

[Michael.Ballack]

¿Y a quién conoces tú que ayune de esa manera tan absurda?

Por ahí anda un libro de un nutricionista, John Berardi, que probó diferentes maneras de ayuno.
El de 1 días entero a la semana, el de 2 días enteros por semana y el de tipo leangains, 16-18 h de ayuno diarias.
Con este último fué con el que tuvo los mejores resultados, que eran mantenerse en un peso, bajo de grasa y sin esfuerzo. Y a la vez no teniendo problemas con los entrenamientos, cosa que sí le sucedía con el de 2 días de ayuno.

En este foro ya se ha hablado mucho de esto y de los entrenamientos en ayunas y de sus muelas.
Como todo, depende de tus fines.
Si tienes que tomar 5.000 kcal al dái no creo que te valga el IF porque te será más cómodo comer casi todo el día o igual no llegas.
Hay gente a la que le sienta mal el ayuno., etc.
Esto es probar y ver, pero ni es universalmente válido ni obligatorio.
Es sólo una más de las muchas opciones dietéticas que hay.

Eso porsupuesto que aqui no hay nada universal, partimos de ahi siempre antes de empezar a opinar.

La division tan exagerada que he puesto, es una simulacion mas larga de lo que viene siendo el IF en un dia. Que pasa, que los nutrientes de una comida que haces van a esperar al final del dia para echar cuenta y ver si te has pasado?, los nutrientes se van metabolizando a medida que se van comiendo, y el cuerpo va acumulando u oxidando en presente continuo, no se espera al final del dia para ver si hay deficit o superavit.

 

[Pureta]

Eso porsupuesto que aqui no hay nada universal, partimos de ahi siempre antes de empezar a opinar.

La division tan exagerada que he puesto, es una simulacion mas larga de lo que viene siendo el IF en un dia. Que pasa, que los nutrientes de una comida que haces van a esperar al final del dia para echar cuenta y ver si te has pasado?, los nutrientes se van metabolizando a medida que se van comiendo, y el cuerpo va acumulando u oxidando en presente continuo, no se espera al final del dia para ver si hay deficit o superavit.

Me parece que no sucede así excatamente.
Lo primero, la digestión de las comidas es más larga de lo que cree la gente. La asimilación más. Las diferentes comidas se suelen solapar. Puede suceder que se estén usando ciertos nutrientes de la segunda comida y no de la primera.
El intestino tiene mecanismos para ralentizar el tránsito de nutrientes.
Es decir, es todo más complejo de lo que creemos.
En un experimento que puse una vez, con una pizza de 700 kcal, 6 horas después seguían apareciendo nutrientes que provenían de la misma en la sangre. Y ahí paraban de medir.

Somos nosotros quienes nos organizamos la comida, si es que contamos calorías. Y así decidimos que comemos x al día. O unos días x, otros y. Y viendo los resultados así ajustas.
¿Cuándo hace el organismo el arqueo, digamos?
Ni puta idea.

Aparte, tenemos mecanismos homeostáticos para mantenernos en un peso.
Se ha visto en algún experimento que, incialmente, una sobrealimentación conduce, los primeros días, a que el organismo aumente el gasto energético. Pasado ese tiempo, si la sobre alimentación continúa, ya empieza la acumulación de grasa.
En este foro había un documental cojonudo, en inglés, sobre ese experimento.
Es este: This URL has been removed!

Pero todo esto ¿qué tiene que ver con el ayuno, Michel B?

 

[Michael.Ballack]

pues que el IF se basa practicamente en esta teoria de las calorias diarias, no se sustenta toma constante de nutrientes. Y por supuesto ya ni hablar de la patada que le pega a la teoria de carga glucemica y tal.

De todos modos, si es verdad que aunque los alimentos se vayan metabolizando y digamos gestionando una vez que lo ingerimos, cabe el colapso y solapamiento de comidas, puesto que no todas se digeriran igual y tal.

Como curiosidad, aunque os parezca una guarreria, un truco para saber si el ultimo alimento sigue en el estomago es hacer un mega eructo, si te sabe a la ultima comida 3 horas despues, ten claro que todavia esta en digestion, ya saber cuando se esta asimilando es mas dificil. Puedes saber tambien cuando ha pasado por todo el tracto digestivo añadiendo un colorante. Puedo deciros que el pimiento rojo es capaz de comerse y cagarse en apenas 3 o 4 horas, testado por mi. Llamadme guarro, pero es una buena forma de saber qué esta pasando ahi dentro, no podemos abrirnos y verlo.

 

[ruab]

Mi post-entreno es las 19:00.
Sigo leangains y hago de esa comida la más calórica del día. Necesito 1200 kcal según los protocolos que marca Berkham y me meto un batido de protes, 4 tortas de arroz, un platano grande, y 200 gramos de avena con leche, y os puedo asegurar que a las 21:30 cuando ceno, aún tengo la comida ahí... los pedos originados en la digestión de tal cantidad de avena me vienen a las 23:00 más o menos XD

 

[Pureta]

pues que el IF se basa practicamente en esta teoria de las calorias diarias, no se sustenta toma constante de nutrientes. Y por supuesto ya ni hablar de la patada que le pega a la teoria de carga glucemica y tal..

Todas las dietas se basan en las calorías diarias.
¿Te refieres a que no dá importancia a los momentos en los que se toma x macronutriente?
Creo que no, por ejemplo, el de leangains sí da pautas para días de entreno, días de no entreno, comidas qué hacer según las horas a las que entrenes, etc.
Lo que creo es que tú has leido poco o muy por encima acerca del IF.

Y lo de la carga glucémica sigo sin entenderlo, aparte de que yo creo que carece de importancia.
Salvo para fondistas o ultramaratonianos, casos en los que es muy importante reponer el glucógeno después de entrenar porque vas a tener 2 y 3 sesiones por día, y en ese caso sí es importante meterte algo muy rico en hcs y rápidamente asimilable, para la mayor parte de los deportistas tanto da meterse glucosa pura al acabar de entrenar como patata.
En lo que queda de día y hasta la siguiente sesión vas a reponer el glucógeno necesario.

 

[Michael.Ballack]

Todas las dietas se basan en las calorías diarias.
¿Te refieres a que no dá importancia a los momentos en los que se toma x macronutriente?
Creo que no, por ejemplo, el de leangains sí da pautas para días de entreno, días de no entreno, comidas qué hacer según las horas a las que entrenes, etc.
Lo que creo es que tú has leido poco o muy por encima acerca del IF.

Y lo de la carga glucémica sigo sin entenderlo, aparte de que yo creo que carece de importancia.
Salvo para fondistas o ultramaratonianos, casos en los que es muy importante reponer el glucógeno después de entrenar porque vas a tener 2 y 3 sesiones por día, y en ese caso sí es importante meterte algo muy rico en hcs y rápidamente asimilable, para la mayor parte de los deportistas tanto da meterse glucosa pura al acabar de entrenar como patata.
En lo que queda de día y hasta la siguiente sesión vas a reponer el glucógeno necesario.

Hombre,estaria bueno que ademas esas calorias diarias pudieran provenir de un mismo macro sin problemas..., cada macro tendra su momento optimo (sino tambien tiramos la teoria del post entreno a la mierda)

Lo de la carga glucemica lo digo por el tema de la insulina mas que nada, si tienes que hacer 3 comidas grandes, vas a crear una carga glucemica tremenda y por consiguiente la insulina por las nubes. En cambio si esa comida grande se hace por ejemplo en 3 veces, la carga glucemica es menor, pegando menos picos de insulina. Y joder, digo yo, estas repercusiones hormonales tendran qué decir sobre el metabolismo de los nutrientes. No es lo mismo que haya un ambiente insulinico importante en sangre que no lo haya

 

[Michael.Ballack]

El documental que recomiendas ya lo vi, es bastante bueno, y en español ademas, lo dejo aqui por si alguien quiere verlo tambien; This URL has been removed!

 

[Pureta]

Hombre,estaria bueno que ademas esas calorias diarias pudieran provenir de un mismo macro sin problemas..., cada macro tendra su momento optimo (sino tambien tiramos la teoria del post entreno a la mierda)

Pues no sé. Son meras hipótesis y ya está.
Yo hace como un año que dejé de tomar post entreno y todavía estoy esperando a notar diferencia alguna.
Hay experimentos que indican que el entrenamiento activa la síntesis proteica durante días. Otros que parecen indicar que hay algo parecido a una ventana anabólica.
Me parece que ningún experimento vá a dar respuesta a esa cuestión.

de la carga glucemica lo digo por el tema de la insulina mas que nada, si tienes que hacer 3 comidas grandes, vas a crear una carga glucemica tremenda y por consiguiente la insulina por las nubes. En cambio si esa comida grande se hace por ejemplo en 3 veces, la carga glucemica es menor, pegando menos picos de insulina. Y joder, digo yo, estas repercusiones hormonales tendran qué decir sobre el metabolismo de los nutrientes. No es lo mismo que haya un ambiente insulinico importante en sangre que no lo haya

Una comida grande eleva más la insulina que una pequeña a igualdad de composición de ambas. Sí.
pero el valor medio de insulina diario es más alto con más comidas que con menos a igualdad de composición y cantidad de calorías.
Pero aún así, no entiendo qué pasa con el famoso pico de insulina y por qué os preocupa eso.
La insulina mantiene el nivel de azúcar en sangre. Cuando comes hcs esta sube y se segrega insulina. pero también se segrega comiendo proteínas. Casi con los mismos valores.
Pero ¿qué más dá eso?
¿Por qué pensáis que se acumula grasa?
Entonces por qué se inyectan insulina los culturistas. ¿Para subir de grasa?

 

[Michael.Ballack]

Una comida grande eleva más la insulina que una pequeña a igualdad de composición de ambas. Sí.
pero el valor medio de insulina diario es más alto con más comidas que con menos a igualdad de composición y cantidad de calorías.
Pero aún así, no entiendo qué pasa con el famoso pico de insulina y por qué os preocupa eso.
La insulina mantiene el nivel de azúcar en sangre. Cuando comes hcs esta sube y se segrega insulina. pero también se segrega comiendo proteínas. Casi con los mismos valores.
Pero ¿qué más dá eso?
¿Por qué pensáis que se acumula grasa?
Entonces por qué se inyectan insulina los culturistas. ¿Para subir de grasa?

Supongo que el respeto que hay hacia la insulina esque es una hormona muy anabolica, ademas es la responsable de la lipogenesis (aunque ahora me digan que existe la lipogenesis de novo y demas), no recuerdo a quien se lo lei, pero desaconsejaba totalmente ingerir hidratos con grasas, puesto que los hidratos al subir insulina, y encima al haber grasas de por medio, se tenian todas las papeletas para acumular grasas. De todos modos, son teorias.

Una pregunta pureta, entonces, porqué hay estudios que dicen que el comer menos hace mas propenso el cuerpo a acumular, la famosa teoria del modo reserva o lo que coño sea, que el no hacerle saber al cuerpo que hay calorias constantes cada 3 horas de media es señal para acumular y no oxidar la eventual comida que entre.
Esque como dije antes, mi padre funciona asi, con IF, y sin saberlo, y joder, barriga hay para dar cuerda. Y no es el unico caso, conozco mucha gente tambien asi, que hace IF sin darse cuenta y estan gordos, no me cuadra. Y e algunos casos que puedo observar, como el de mi padre, dudo que sobrepase sus requerimentos diarios en sus 2 comidas o 3

 

[Pureta]

Supongo que el respeto que hay hacia la insulina esque es una hormona muy anabolica, ademas es la responsable de la lipogenesis (aunque ahora me digan que existe la lipogenesis de novo y demas), no recuerdo a quien se lo lei, pero desaconsejaba totalmente ingerir hidratos con grasas, puesto que los hidratos al subir insulina, y encima al haber grasas de por medio, se tenian todas las papeletas para acumular grasas. De todos modos, son teorias.

No hace falta tomar hcs para acumular grasas. A ver si te crees que con una dieta cetogénica no puedes ponerte como un tonel.
La grasa que ingerimos siempre se acumula. La cuestión no es comerse el tarro con la insulina o no, si no ver como interactúan los difrentes macronutrientes y encontrar el equilibrio adecuado para tus fines y características.

Una pregunta pureta, entonces, porqué hay estudios que dicen que el comer menos hace mas propenso el cuerpo a acumular, la famosa teoria del modo reserva o lo que coño sea, que el no hacerle saber al cuerpo que hay calorias constantes cada 3 horas de media es señal para acumular y no oxidar la eventual comida que entre.
Esque como dije antes, mi padre funciona asi, con IF, y sin saberlo, y joder, barriga hay para dar cuerda. Y no es el unico caso, conozco mucha gente tambien asi, que hace IF sin darse cuenta y estan gordos, no me cuadra. Y e algunos casos que puedo observar, como el de mi padre, dudo que sobrepase sus requerimentos diarios en sus 2 comidas o 3

Eso primero que cuentas yo creo que es un cuento chino. Tienen que pasar días de baja ingesta calórica para que el metabolismo se ralentice. No es algo que suceda en horas.

Hombre, habrá que ver cómo come tu padre. Con la edad disminuye tu ritmo metabólico, a nada que bebas alcohol te metes muchas más calorías de lo que crees, la gente muy sedentaria no tiene gran gasto, etc.

 

[Michael.Ballack]

Hombre, habrá que ver cómo come tu padre. Con la edad disminuye tu ritmo metabólico, a nada que bebas alcohol te metes muchas más calorías de lo que crees, la gente muy sedentaria no tiene gran gasto, etc.

Si bueno, este caso y los demas supongo que podrian ser la sedentariedad que presentan, ya que es oficina y mas oficina, y al llegar a casa sofa y tele.

Mmmm todo es demasiado ominoso xD. De todos modos muchas gracias pureta, quiera o no algunas dudas me resuelves.

 

[MrWildMan]

Lo de no desayunar, y tomarse 2/3 cafes a lo largo de la mañana con leche y cargados de azucar, no es ayunar. Si le sumas un bollito, ni te cuento ya....
El ponerte hasta el culo en las 2 comidas q haces, sin llevar 1 control, suele llevar a consumir + de lo q tu cuerpo necesita, + aun en personas sedentarias, con todo el dia sentados en la silla, y q con las comidas, o entre comidas, suman aun + calorias con cervezas, etc....
eso de, se ha tomado un pincho de tortilla, unas patatas fritas de bolsa, 2 cervezas.... la gente se piensa q come poco xq lo ve segun lo q la comida ocupa en el espacio... como los tipicos frutos secos q ponen en un bar con unas cervezas.... llegan a casa x la noche con 1 hambre de la ostia, se ponen guarros, y si les preguntas a esas personas te diran q no han comido nada desde el almuerzo.

 

[klata1]

Lo de no desayunar, y tomarse 2/3 cafes a lo largo de la mañana con leche y cargados de azucar, no es ayunar. Si le sumas un bollito, ni te cuento ya....
El ponerte hasta el culo en las 2 comidas q haces, sin llevar 1 control, suele llevar a consumir + de lo q tu cuerpo necesita, + aun en personas sedentarias, con todo el dia sentados en la silla, y q con las comidas, o entre comidas, suman aun + calorias con cervezas, etc....
eso de, se ha tomado un pincho de tortilla, unas patatas fritas de bolsa, 2 cervezas.... la gente se piensa q come poco xq lo ve segun lo q la comida ocupa en el espacio... como los tipicos frutos secos q ponen en un bar con unas cervezas.... llegan a casa x la noche con 1 hambre de la ostia, se ponen guarros, y si les preguntas a esas personas te diran q no han comido nada desde el almuerzo.

It is true.!!

 

[Platon1]

Insisto que practicar ayuno intermitente no implica no desayunar. Yo hago la cena pronto, y el desayuno al levantarme (no entreno bien en ayunas), y siguen pasando 14-16 horas de ayuno.

Creo que algunos confunden entrenar en ayunas con IF, que es un protocolo que se puede articular de muchas formas.

 

[anaisfitness]

Insisto que practicar ayuno intermitente no implica no desayunar. Yo hago la cena pronto, y el desayuno al levantarme (no entreno bien en ayunas), y siguen pasando 14-16 horas de ayuno.

Creo que algunos confunden entrenar en ayunas con IF, que es un protocolo que se puede articular de muchas formas.

Cómo lo haces Platón? qué cenas a las 17.00h? y desayunas a las 9.00h?

Estoy de acuerdo contigo, IF se puede hacer de muchas formas pero es cierto que el de las ventanitas de 14/16 se hace muy cómodamente obviando el desayuno, para quien entrene bien sin desayunar claro está, si no es así, mejor desayunar, evidente.

Un beso!

EDITO: Buah, es una tontería lo que he dicho ........... hay cantidad de trabajos con horarios flexibles o trabajo x días y otros se libran o gente que pueda comer en el curro o hace un kit kat ............ no caí en eso y pensé en lo standard, sorry

 

[txoni]

Cómo lo haces Platón? qué cenas a las 17.00h? y desayunas a las 9.00h?

Estoy de acuerdo contigo, IF se puede hacer de muchas formas pero es cierto que el de las ventanitas de 14/16 se hace muy cómodamente obviando el desayuno, para quien entrene bien sin desayunar claro está, si no es así, mejor desayunar, evidente.

Un beso!

a todo te acostumbras.
yo antes tambien era de los que si por algun motivo ibas a entrenar y no te habia dado tiempo de comer o simplemente no habia comido lo que tenia previsto, ya tenia la sensacion de que no iba a entrenar bien... pero fue acostumbrarme al IF ,y ahora entreno tan normal despues de 16 horitas de ayuno.

 

[anaisfitness]

a todo te acostumbras.
yo antes tambien era de los que si por algun motivo ibas a entrenar y no te habia dado tiempo de comer o simplemente no habia comido lo que tenia previsto, ya tenia la sensacion de que no iba a entrenar bien... pero fue acostumbrarme al IF ,y ahora entreno tan normal despues de 16 horitas de ayuno.

Pero si yo he hecho ayunos de 24h y más, hoy mismo ya llevo 24h ahora mismo y puedo entrenar hasta 3h...

Le pregunto que cómo hace para lograr 16h de ayuno, cenando y desayunando .... porque es difícil salvo que cene a las cinco de la tarde, cosa que yo no puedo hacer porque estoy currando, ni desayunar a las 9 porque estoy currando también .. mi pregunta era que cómo lo hacía, nada más, no que no se pueda (EDITO: es una tontería lo que dije Platón, no pensé, ni contestes)

Sobre la costumbre o no, eso es algo que valora cada uno, no creo que nadie deba acostumbrarse a nada si no elegir lo que más le convenga o guste o con lo que se se sienta más cómodo, Platón dice que prefiere no entrenar en ayunas, pues que siga, cada cual establece su sistema, ni hay que reconducir a la gente a que entrene en ayunas ni lo contrario .................. hay un abanico amplísimo para llegar al mismo sitio ..

Un besito niño!

 

[txoni]

Pero si yo he hecho ayunos de 24h y más, hoy mismo ya llevo 24h ahora mismo y puedo entrenar hasta 3h...

Le pregunto que cómo hace para lograr 16h de ayuno, cenando y desayunando .... porque es difícil salvo que cene a las cinco de la tarde, cosa que yo no puedo hacer porque estoy currando, ni desayunar a las 9 porque estoy currando también .. mi pregunta era que cómo lo hacía, nada más, no que no se pueda.

Sobre la costumbre o no, eso es algo que valora cada uno, no creo que nadie deba acostumbrarse a nada si no elegir lo que más le convenga o guste o con lo que se se sienta más cómodo, Platón dice que prefiere no entrenar en ayunas, pues que siga, cada cual establece su sistema, ni hay que reconducir a la gente a que entrene en ayunas ni lo contrario .................. hay un abanico amplísimo para llegar al mismo sitio ..

Un besito niño!