Ayuno intermitente (IF): LA GUIA BASICA
- Iniciador del tema Adrianinho0113
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Javirex
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Las dietas, las rutinas y los protocolos funcionan con continuídad y a la larga. Ésto de mágico no tiene nada, y por hacer 2 días de dieta no se obran milagros, y además lo explica muy claro Berkhan en su página, por activa y por pasiva.
Por hacer 16 horas de ayuno y 8 de alimentación (que se unen a las 24 siguientes en las que no se hace el IF, 32 horas) mucho no vas a conseguir excepto pasar hambre, como ya estás pasando, hasta la hora de comer durante 2 días. Aparte de que, seguramente, no te acostumbrarás nunca a ayunar y tendrás más hambre de lo normal cada vez que lo hagas. Sale mucho más rentable bajar calorías y ya está.
Si lo que quieres es ayunar los días de no entreno, si entrenas 3 días / semana, con el planteamiento que quieres yo haría un ADF de 24/24 horas si es que quisiera ayunar, pero aun así hay que mantenerlo en el tiempo.
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peko
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rompen el ayuno los fines de semana? por ejemplo ayer sali y mi ventana de 14:30 a 22:30 la respete pero luego tipo 2 o 3 de la mañana tome 2 tragos con calorias (alrededor de 300kcal) ahi ya se estaria rompiendo no?
otra cosa.. por ejemplo mi ventana es de 14:30 a 22:30 y resuleta que hice la primer comida a las 14:30 y la 2da y ultima a las 20:00.. al otro dia a las 12 del mediodia ya pasan 16hs de ayuno.. se cambiaria la ventana a 12:00/20:00pm ? (igualmente no lo hice es por curiosidad nomas)
otra cosa.. por ejemplo mi ventana es de 14:30 a 22:30 y resuleta que hice la primer comida a las 14:30 y la 2da y ultima a las 20:00.. al otro dia a las 12 del mediodia ya pasan 16hs de ayuno.. se cambiaria la ventana a 12:00/20:00pm ? (igualmente no lo hice es por curiosidad nomas)
Van_Hohenheim
New member
no pasa nada si haces 16hrs y media de ayuno, creo que cuando mas se aprovecha el ayuno es de las 14 a las 22 horas ayunando. hay días que hago la ventana de 2 horas con 2 comidas... mas bien son 2 horas enteras comindo xD
Fn9
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ok gracias x aclararme las dudas tonces hare if todos los dias aver que tal , en volumen funcionaria = ? claro que sera mas lento el proceso pero subire bastante limpio no?
Fn9
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mi dieta se basaria haci mas o menos diganme si esta bien
12:00 Rompo ayuno (FRUTA,VEGETALES,PROTEINA)
14:00 (VEGETALES,GRASAS,PROTEINA)
16:00 (SUERO PROTEINA CON LECHE ENTERA)
17:00 ENTRENO
19:00 POST ENTRENO (SUERO PROTEINA CON LECHE ENTERA)
19:45 COMIDA POST ENTRENO(CH,PROTEINAS,GRASAS)
estaria bien mas o menos haci? los ch los dejo la mayoria para la comida post entreno , antes del entreno meto grasas proteinas y ch de las frutas y vegetales , el suero lo meto pre entreno por los bcaa que contiene y en el post para que se asimile mejor meto la comida 45 min despues , o deveria meter la comida en el post entreno ni bien terminar y el suero con leche lo dejo para ultima comida antes del ayuno?
las kcal las veo yo dsps pero para repartir un poco mas la comida estaria bien haci?
12:00 Rompo ayuno (FRUTA,VEGETALES,PROTEINA)
14:00 (VEGETALES,GRASAS,PROTEINA)
16:00 (SUERO PROTEINA CON LECHE ENTERA)
17:00 ENTRENO
19:00 POST ENTRENO (SUERO PROTEINA CON LECHE ENTERA)
19:45 COMIDA POST ENTRENO(CH,PROTEINAS,GRASAS)
estaria bien mas o menos haci? los ch los dejo la mayoria para la comida post entreno , antes del entreno meto grasas proteinas y ch de las frutas y vegetales , el suero lo meto pre entreno por los bcaa que contiene y en el post para que se asimile mejor meto la comida 45 min despues , o deveria meter la comida en el post entreno ni bien terminar y el suero con leche lo dejo para ultima comida antes del ayuno?
las kcal las veo yo dsps pero para repartir un poco mas la comida estaria bien haci?
peko
New member
creo que la reparticion de comida en tu ventana la armas como quieras.. el post decia 2 a 3 comidas siendo la mas fuerte la de pos entreno.. pero si queres hacer mas comidaas no creo que pase nada.... tampoco respeto los % de las distribuciones yo generalmente voy a hacer asi ya que empiezo a trabajar mañana y tarde:
14:30 tortitas 200g avena + 4huevos enteros y 2claras (lo mas practico para llevarme al trabajo)
18:00 batido 150gr banana + 250ml leche entera.. un cafe y 10gr bcaa si ando con mucha hambre un sandwich con pan blanco 100gr y jamon cocido 100gr
21pm POS: 150GR BANANA + 250ml leche entera +5gr creatina + scop proteina (quizas deje el batido de proteinas y coma directamente)
22 CENA: 300-400gr verduras (brocoli repollo zanahoria cebolla tomate) 250gr pechuga + 3 cucharadas aceite girasol
14:30 tortitas 200g avena + 4huevos enteros y 2claras (lo mas practico para llevarme al trabajo)
18:00 batido 150gr banana + 250ml leche entera.. un cafe y 10gr bcaa si ando con mucha hambre un sandwich con pan blanco 100gr y jamon cocido 100gr
21pm POS: 150GR BANANA + 250ml leche entera +5gr creatina + scop proteina (quizas deje el batido de proteinas y coma directamente)
22 CENA: 300-400gr verduras (brocoli repollo zanahoria cebolla tomate) 250gr pechuga + 3 cucharadas aceite girasol
Fn9
New member
si lo de repartir mas la comida es cuestion de gustos nada mas 
yo metere solo ch de verduras y alguna fruta antes de entrenar haci me acostumbro a usar las grasas en el entreno y de post meto los ch que me faltan , el te verde es bueno para usar las grasas , lei que hace que la digestion de los ch sea lenta y uses las grasas como energia , yo siempre lo tomo 10 min antes de entrenar haci que talvez ya me acostumbre a usar las grasas y ni cuenta me di xD hoy andava con una energia en ayunas queria entrenar si o si pero tocaba descanso total me puse musica a tope y a bailar un rrato jaja
yo metere solo ch de verduras y alguna fruta antes de entrenar haci me acostumbro a usar las grasas en el entreno y de post meto los ch que me faltan , el te verde es bueno para usar las grasas , lei que hace que la digestion de los ch sea lenta y uses las grasas como energia , yo siempre lo tomo 10 min antes de entrenar haci que talvez ya me acostumbre a usar las grasas y ni cuenta me di xD hoy andava con una energia en ayunas queria entrenar si o si pero tocaba descanso total me puse musica a tope y a bailar un rrato jaja
Javirex
Banned
Sobre el alcohol, traducido de la misma página de leangains.com: https://es.fitness.com/forum/threads/99509-Alcohol-Prevención-en-el-aumento-de-grasa-al-beber
Lo que hay que respetar son las 16 horas de ayuno. La ventana no se cambia.
Javirex
Banned
La repartición de macros no es cuestión de gustos.
Se trata de un refeed diario, y por eso después del entrenamiento se mete el grueso de carbos y la proteína debe ser alta. Y lo suyo es cuadrar el entreno de forma que coincida con la comida justo después.
Más atrás está el protocolo para 1 y 2 comidas pre-entreno.
Se trata de un refeed diario, y por eso después del entrenamiento se mete el grueso de carbos y la proteína debe ser alta. Y lo suyo es cuadrar el entreno de forma que coincida con la comida justo después.
Más atrás está el protocolo para 1 y 2 comidas pre-entreno.
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Fn9
New member
si ahi lo lei x eso en las 2 comidas antes de entrenar metere 50-80 ch solo de verduras y fruta y la carga la hago post entreno como dice esta bien asi no? salu2!
peko
New member
si lo habia visto pero pense que no era importante.. pero bueno ahora lo voy a estructurar mejor entonces..
vos hace cuanto estas con IF ?? y como andan los resultados?
Van_Hohenheim
New member
mi hermano despierta sin hambre y come casi siempre veces solo 1 o 2 veces al día... osea prácticamente ha estado haciendo IF toda su vida por instinto...
Lo digo como un acontecimiento empírico de que en algo debe funcionar la If pues mi hermano come como un cerdo y siempre ha sido muy delgado.
Por otro lado, de los únicos efectos secundarios que te tienes que preocupar si haces bien la IF, es que viviras mas sano y por mas tiempo en este mundo xD
Lo digo como un acontecimiento empírico de que en algo debe funcionar la If pues mi hermano come como un cerdo y siempre ha sido muy delgado.
Por otro lado, de los únicos efectos secundarios que te tienes que preocupar si haces bien la IF, es que viviras mas sano y por mas tiempo en este mundo xD
peko
New member
lo del reparto de las 3 comidas y siendo la de pos entreno 50% y las otras 2 el 25% seria en el caso de definicion? porque si estoy en volumen podria variar o no? obviamente el pos entreno basante fuerte serca del 50% pero las 2 anteriores comidas seria algo de 40% y 10%.. o 30% y 20%
paxanga
Gold kid
Empiezo a dudar sobre la idea de que influya principalmente las calorías. Lo digo porque en 24hr comí 5000kcal de la cuales "62% hidratos de carbono 27% proteínas y 11% grasas" y he bajado más de 1kg sin hacer nada de ejericio. (Eso es ahora, mañana a las 7:30 serán 24hr de ayuno)
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txoni
New member
dinos tu secreto tio ,porque yo con 3000 calorias y ya noto que empiezo a taparme demasiado .