Ayuno intermitente (IF): LA GUIA BASICA

[Javirex]

te entiendo. pero a mi me gusta mas meter los carbos como pre entreno y despues del entreno grasas, proteinas y carbos fibrosos. una de las razones tambien es que la cena post entreno esta cerca de la hora pa ir a dormir e iria muy cargado. lo importante son las calorias finales. un problema que tengo en los dias de entreno= mi ventana para comer se alarga unos 20-30min y hago 15/9:30. para corregir al dia siguiente procuro comer antes y acortar la ventana = 15/8:30

La cosa es ingerir los CH post entreno por el glucógeno, pero si eso resulta en que no puedas dormir bien, ahí ya tú configuras.

Yo también tengo que hacer ciertos números cuando trabajo de noche, pero tampoco excesivos ni demasiado complicados (si ésto me resultara difícil lo dejaba a la de ya). Trato de mantener, al menos 12 h de ayuno, pero suelo cumplir las 16 sin más problemas. Lo que sí a veces tengo que hacer 1-2 comidas pre entreno, pero poco más.

 

[polari]

La cosa es ingerir los CH post entreno por el glucógeno, pero si eso resulta en que no puedas dormir bien, ahí ya tú configuras.

Yo también tengo que hacer ciertos números cuando trabajo de noche, pero tampoco excesivos ni demasiado complicados (si ésto me resultara difícil lo dejaba a la de ya). Trato de mantener, al menos 12 h de ayuno, pero suelo cumplir las 16 sin más problemas. Lo que sí a veces tengo que hacer 1-2 comidas pre entreno, pero poco más.

si, el problema mio es que me gusta cenar fuerte y luego no esperar mucho para ir a la cama. me viene rapido el sueño despues de una comida grande y ademas disfruto mas y me sienta mejor una comida grande a base de proteinas y grasas. lo que me preocupa es lo que me dices del glucogeno. como te he dicho los carbos siempre me gustarn meter antes de ir al gim y nunca me gustaron de post entreno = me gustan las dietas low carbs

 

[Imarlo]

Hola a todos:

Estaba pensando en hacer una dieta de definicion con el ayuno intermitente y la idea que tengo es de que pongamos aqui nuestras comidas (no hace falta los gr de cada producto, cada uno tiene su requerimiento calorico) para así tener una variedad de platos y ver lo que comemos cada uno según si es la comida preentreno, post o la ultima comida del dia, asi como los dias de descanso y de entreno. Empiezo yo:

dias de entreno:

COMIDA 1 13:00 Kcal Prot Gras HC IG
300 gr. arroz. 1092 20,0 2,7 244,8 0
60 gr. atun al natural. 60 14,1 0,4 0,0 0
1152 34 3 245

COMIDA 2 17:00 Kcal Prot Gras HC IG
300 gr. pechuga de pollo. 435 66,6 18,6 0,0 0
20 gr. calabacin. 5 0,4 0,1 0,4 0
20 gr. berenjena. 4 0,3 0,0 0,5 0
20 gr. espinaca. 4 0,5 0,1 0,1 0
20 gr. pimiento rojo. 7 0,3 0,2 0,8 0
100 gr. melocoton. 51 1,0 0,2 10,3 0
505 69 19 12

COMIDA 3 21:00 Kcal Prot Gras HC IG
100 gr. huevo de gallina. 162 12,7 12,1 0,7 0
100 gr. requeson. 101 12,3 4,3 3,3 0
20 gr. berenjena. 4 0,3 0,0 0,5 0
20 gr. calabacin. 5 0,4 0,1 0,4 0
20 gr. espinaca. 4 0,5 0,1 0,1 0
20 gr. pimiento rojo. 7 0,3 0,2 0,8 0
100 gr. pollo entero. 166 19,9 9,6 0,0 0
449 46,3 26,4 5,8

TOTAL 2106 149 49 263



Vosotros meteriais menos HC? o como lo haríais?

Ayudadme con los dias de descanso.como lo hago? La verdad es que me resulta estraño hacer dieta de este tipo ya que siempre he hecho la de 6 comidas, pero por horarios me vendría muy bien, lo que pasa esque esta dieta de leangains lleva mas grasas los dias de descanso y no se muy bien como estructurar las grasas, siempre ponia frutos secos, pero veo que se ponen quesos y demás... Gracias

Un saludo

 

[txoni]

cada dia me cuesta mas comer.es como si el estomago se me estubiese haciendo mas pequeño.
antes llegaba el momento de romper el ayuno y comia sin piedad,ahora me lleno enseguida y me quedo con esa sensacion de hinchazon.es mas,tengo que ir repartiendo la comida poco a poco.

 

[Jorge92]

Recomendais alguna marca de BCAA en especial?

Lo digo por si hay algunas que tengan mas carbos de la cuenta, y puedan provocar un pico de insulina, o algun efecto adverso en el ayuno.

Muchas gracias!

 

[poison]

Recomendais alguna marca de BCAA en especial?

Lo digo por si hay algunas que tengan mas carbos de la cuenta, y puedan provocar un pico de insulina, o algun efecto adverso en el ayuno.

Muchas gracias!

Los bcaa de dymatize no tienen carbos, igual los de mt-rex.

 

[FarreL]

con el ayuno prolongado puede provocar mal estar. Si te lo tomas antes del entrenamiento corto pues es otra cosa.

es que me tomo el batido despues del entreno y digo despues cuando ya e faltan un par de horas para terminar el ayuno me hago el batido tal cual y le pongo unos hielos el agua. y no pasa nada. los bcaas eso si antes y despues del entreno con un cafe.. con sucralosa..

 

[polari]

si, el problema mio es que me gusta cenar fuerte y luego no esperar mucho para ir a la cama. me viene rapido el sueño despues de una comida grande y ademas disfruto mas y me sienta mejor una comida grande a base de proteinas y grasas. lo que me preocupa es lo que me dices del glucogeno. como te he dicho los carbos siempre me gustarn meter antes de ir al gim y nunca me gustaron de post entreno = me gustan las dietas low carbs

?? alguna opinion, ayuda?

 

[txoni]

?? alguna opinion, ayuda?

y cual es tu problema?? no acabo de entenderlo muy bien_comorr_

 

[txoni]

que margen de tiempo os dais para decidir si bajar ano un poco mas las kcal diarias???
ahora estoy en 2000 kcal pero en vista de que esto va muy lento estaba pensando en reducir un poco mas

 

[atoyo-24]

que margen de tiempo os dais para decidir si bajar ano un poco mas las kcal diarias???
ahora estoy en 2000 kcal pero en vista de que esto va muy lento estaba pensando en reducir un poco mas

Yo, como bien sabes tambien hago IF y estoy en etapa de definicion como tu, actualmente con unos 78 kilos, 1,70 de altura y un metabolismo basal de unas 2500 kalorias, siendo endomorfo; Me estoy meneando sobre las 1800, 1900 calorias y estoy bajando medio kilo semanal y por lo que veo sin perder mucho musculo.

Saludos

 

[txoni]

Yo, como bien sabes tambien hago IF y estoy en etapa de definicion como tu, actualmente con unos 78 kilos, 1,70 de altura y un metabolismo basal de unas 2500 kalorias, siendo endomorfo; Me estoy meneando sobre las 1800, 1900 calorias y estoy bajando medio kilo semanal y por lo que veo sin perder mucho musculo.

Saludos

yo me he propuesto hacer todo mayo procurando saltarme la dieta lo menos posible.
quitarme las cervezas del finde ( ahora cocacola ligth), no comer nada de basura,nada de dulces ,ni siquiera una onza de chocolate.
vamos que intento ser extricto a tope y con ello ver si hay resultados o no.
de momento a dia de hoy lo he cumplido salvo este sabado pasado que estube de comunion .... pero el resto a dieta como un titan.

y como no, IF de entre 16/8 y 18/6

 

[atoyo-24]

yo me he propuesto hacer todo mayo procurando saltarme la dieta lo menos posible.
quitarme las cervezas del finde ( ahora cocacola ligth), no comer nada de basura,nada de dulces ,ni siquiera una onza de chocolate.
vamos que intento ser extricto a tope y con ello ver si hay resultados o no.
de momento a dia de hoy lo he cumplido salvo este sabado pasado que estube de comunion .... pero el resto a dieta como un titan.

y como no, IF de entre 16/8 y 18/6

Y que tal los resultados?, o esque te encuentras estancado?, yo la verdad que no llevo una dieta estricta, (para mi gusto son bastante aburridas y acabo por dejarlas), si no que me vaso mas en las calorías diarias, procurando meter los menos carbos posibles, que generalmente no superan mi peso corporal, aparte de meter tambien mi 2 gramos de proteina por cada kilo de peso corporal tambien, se podría decir que hago IF mas low carb.

Saludos

 

[txoni]

Y que tal los resultados?, o esque te encuentras estancado?, yo la verdad que no llevo una dieta estricta, (para mi gusto son bastante aburridas y acabo por dejarlas), si no que me vaso mas en las calorías diarias, procurando meter los menos carbos posibles, que generalmente no superan mi peso corporal, aparte de meter tambien mi 2 gramos de proteina por cada kilo de peso corporal tambien, se podría decir que hago IF mas low carb.

Saludos

pues yo muy parecido a ti.
los carbos los limito a lo minimo y reparto las calorias entre 45% proteina 45% grasa y lo que sobre para los hidratos,en mayor parte fuentes vegetales.

resultados?pues la verdad es que no termino de verlos.por eso he decidido hacer un mes completo a rajatabla ,para ver si ese es el problema.
he notado que estoy algo mas venoso,sobre todo en las piernas.
y en ocasiones se me empiezan a apreciar los tan ansiados abdominales(superiores claro).

mi objetivo y marcarme lo mas posible y ver cual es mi limite.
nunca he estado marcado...volumen si pero definicion"0" y ahora me he propuesto conseguirlo.

y despues de verano y viendo el nivel de definicion que consigo,pues ya retomaremos el hacer algo de volumen.

 

[atoyo-24]

pues yo muy parecido a ti.
los carbos los limito a lo minimo y reparto las calorias entre 45% proteina 45% grasa y lo que sobre para los hidratos,en mayor parte fuentes vegetales.

resultados?pues la verdad es que no termino de verlos.por eso he decidido hacer un mes completo a rajatabla ,para ver si ese es el problema.
he notado que estoy algo mas venoso,sobre todo en las piernas.
y en ocasiones se me empiezan a apreciar los tan ansiados abdominales(superiores claro).

mi objetivo y marcarme lo mas posible y ver cual es mi limite.
nunca he estado marcado...volumen si pero definicion"0" y ahora me he propuesto conseguirlo.

y despues de verano y viendo el nivel de definicion que consigo,pues ya retomaremos el hacer algo de volumen.

Yo, personalmente no me obsesionaría con la dieta, mas bien haría lo que estas haciendo hasta ahora, pero recortando algo mas las calorías, a mi lo que me esta ayudando también es hacer 30 minutos de carrera a baja intensidad en ayunas.

Saludos

 

[txoni]

Yo, personalmente no me obsesionaría con la dieta, mas bien haría lo que estas haciendo hasta ahora, pero recortando algo mas las calorías, a mi lo que me esta ayudando también es hacer 30 minutos de carrera a baja intensidad en ayunas.

Saludos

yo hago 20-25 min de bicicleta despues de las pesas a ritmo bajo ,al 60% aprox.
y algun sabado ó domingo pues 1 hora de bici en ayunas tambien a ritmo bajo.

 

[polari]

y cual es tu problema?? no acabo de entenderlo muy bien_comorr_

me pone en dudas lo que dice javirex sobre el glucogeno al no meter carbos en el post. otra cosa que me pasa y no se si a vosotros tambien. por las mañanas al estar delante del ordenador me empieza a vennir como uas cosquillas en el estamago y como si me viniera hambre y te pone en dudas si empezar a comer mas comida solida en la cena. pero asi que me meto un cafe solo y salgo a caminar se me desaparece.

 

[txoni]

me pone en dudas lo que dice javirex sobre el glucogeno al no meter carbos en el post. otra cosa que me pasa y no se si a vosotros tambien. por las mañanas al estar delante del ordenador me empieza a vennir como uas cosquillas en el estamago y como si me viniera hambre y te pone en dudas si empezar a comer mas comida solida en la cena. pero asi que me meto un cafe solo y salgo a caminar se me desaparece.

pues si a ti te pasa eso solo con estar delante del ordenador,imaginate a mi cuando me preparo la comida a eso de las 9 de la mañana para llevarmela y comenrmela a eso de las 14,30 ,justo cuando salgo de entrenar.
ese olorcillo a carne recien echa estando en ayunas el lo mas.

 

[dani842]

Yo empecé hace unos meses pero por cuestiones lo dejé, el caso es que perdi 3kg en un mes, pero los he recuperado por comer como un animal xD. Ahora mismo mido 174, estoy en 86kg y planeo bajar a 75kg para Septiembre aproximadamente.

Voy a retomar el IF esta vez en serio, el protocolo es el siguiente:

- 08:00 té verde
- 15:00 desayuno (carne + verduras, o bien legumbres) + té rojo
- 18:00 pre-entreno (bocadillo de atún/pavo + zumo de piña)
- 21:00 post-entreno (avena + leche + plátano + 3 claras de huevo)


Actividad:
- mis actividades diarias de 09:00 a 14:00 (baja intensidad)
- entrenamiento con pesas de 20:00 a 21:00 y/o aeróbicos (ambos de alta intensidad)


Sé que es un poco contrario a lo habitual, voy comiendo más conforme avanza el día. Y me aseguro de que tengo el glucógeno muscular con buenas reservas las 24h. ¿Qué opináis?

Una duda: se supone que durante la noche se vacían las reservas de glucógeno hepático: ¿cómo veríais tomarme una cucharadita de miel a las 08:00 junto con el te verde? ¿o sería un perjuicio para mantener el equilibrio en mi dieta? no tengo muy claro si es positivo o negativo tener el glucógeno hepático a cero tanto tiempo.

 

[garnacho]

Una duda: se supone que durante la noche se vacían las reservas de glucógeno hepático: ¿cómo veríais tomarme una cucharadita de miel a las 08:00 junto con el te verde? ¿o sería un perjuicio para mantener el equilibrio en mi dieta? no tengo muy claro si es positivo o negativo tener el glucógeno hepático a cero tanto tiempo.

Hola,

La dieta me parece demasiado baja en calorías. Sobre lo que comentas: Por una cucharada de miel no pasa nada... ni vas a tener el glucógeno hepático a cero.

Saludos