A muerte!!

jueves 12/06

Dia de espalda, buff despues de..... una eternidad hice lo q hice hoy :D

bueno, antes q nada, fui a correr en ayunas, además para probar meti un poco de HIIT, hice como 20min cardio normal 13-140 pulsaciones, y meti 10 min de HIIT, para intentar coger el fondo otra vez. Acabe bastante agusto!!

Bueno entreno de tarde: espalda+cardio
PC= peso corporal (84.algo kg aprox)
cp=contrapeso
Total= en ambos lados
Espalda:
1er ejercicio
superseries (pq no podia hacer todas las reps en el mismo ejercicio) kg x reps
- Dominadas: PCx15; PCx15; PCx15; PCx14; PCx12
- jalon con barra al pecho (en maquina con contrapeso): 5(cp, en todas)x10; x10; x10; x10; x10
- jalon con barra por delante(a partir de la segunda serie): 60kg(en todas)x5; x7; x9; x9

2º ejercicio
- a ver como describo esta maquina: remo en punta?? pues parecido y sentado XDDD, es como hacer remo sentado en polea baja con barra agarre ancho, pero con agarres independientes y el peso q se mete tb es independiente y apoyo para pecho. kg(total)x reps
5 series: 40kgx20; 60x20; 80x12; ultima serie chunga XDD (descendiente) 100x8+60x10+40x12

3er ejercicio
- remo sentado en polea(polea baja): kg x reps
30x20; 40x20; 60x18; mas chungo y raro 80x8+40x12+20x20+40x5+80x1

4º ejercicio
-Jalon isolateral sentado (no hay maquina, asi q con polea a una mano)
kg x reps: 20x10; 30x9; 40x7; 40x7+30x4+20x8

superseries: kg x reps
-lumbares: x15; x18; x15; x18
-cerrato?? con barra: 20x15; 20x12; 20x15; 20x12

un poco lioso, pero es lo q pasa al estar en un gym de la universidad, no hay para más!!

y para acabar, como no cardio, PEROOO... por las agujetas q tenia de hacer piernas el dia anterior, solo hice 20min de bici, por hacer algo.
 
Esto de trabajar tantos ejercicios, los sientes bien 7 ejercicios en total conte en espalda y de altas repeticiones, ya nos contaras...
Me pase para ver el tema del cardio y si tienes problemas, eso sin trabajar tantos dias piernas como yo, mira la rutina que esta en mi diario, ahy varios que la estan haciendo y les esta llendo bastante bien...
 
viernes 13/06

dia de Brazos (como deseaba q llegase este dia :p), y cardio

PC=peso corporal
total=discos+barra
barra=20kg
cm=cada mano
kg x reps

calentamiento
superseries de biceps y triceps (1serie de biceps+1triceps+descanso y asi todas las series)
1ª
- curl biceps en barra larga (barra de press): 30(total)x10; 35x10; 40x10; 45x8; 45x8
- press frances barra Z banco inclinado: 30(total)x12; 40x10; 50x10; 60x6; 55x8

2ª superserie
- curl de biceps con mancuernas alternado de pie: 10(cm)x10; 15x10; 20x9; 25x8(con minimo de ayuda)
- extension de triceps con cuerda en polea alta: 15x10; 15x10; 15x12; 15x10

3ª superserie
- curl de biceps martillo JUNTO: 5(cm)x10; 10x10; 10x8
- extension de triceps en polea alta: 20x10; 30x10; 35x9

4ª superserie
- curl de biceps con barra con agarre pronacion: 15(total)x10; 15x10; 15x10
- extension de triceps en pole alta agarre invertido: 30x10; 30x10; 30x8

y al final para acabar un ratito de HIIT, para ir probando:
estiramientos
calentamiento: unos 8min a trote, a continuacion:
sprint de 100m al 80%+ y los otros 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 80-90%+ y los otros 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 90%+ y los otros 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 95-100%+ y los otros 150m al 30-40% (2veces)
para acabar 4min de trote, y luego estiramiento.
en total unos 20-25min aprox.

los porcentajes de los hiit los controlo aprox ya q se lo q soy capaz de correr.
pero esta claro q me hace falta un pulsometro, pero vamos q de momento no hay €, asi q de momento a ojo.

a ver si leo un poco más q me va haciendo falta, para aprender un poco más ;)
 
Gabriel85 dijo:
Esto de trabajar tantos ejercicios, los sientes bien 7 ejercicios en total conte en espalda y de altas repeticiones, ya nos contaras...
Me pase para ver el tema del cardio y si tienes problemas, eso sin trabajar tantos dias piernas como yo, mira la rutina que esta en mi diario, ahy varios que la estan haciendo y les esta llendo bastante bien...
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te hare caso y me leere para aprender un poco más, y a ver si me aclaro, q me lio con tantos numeritos :D

gracias y saludos
 
Hey broder! Que paso con las fotos q pusiste ? justo te iba a comentar q tal las veia pero ya no las veo! _comorr_
Por lo visto tus entrenos ya han mejorado (igual q los mios _lengua_) , ese dia de brazos lo veo bien, pero por que haces en la segunda y tercera superserie casi las mismas extensiones de polea? Habras terminado con los brazos a reventar!
Eso del HIIT uff ke duro despues de entrenar... , yo por ahora prefiero caminar rapido con inclinacion mantieniendo niveles moderados xq el cuerpo despues de las pesas ya no responde como para hacer HIIT!

Espero q continues asi, saludos Samps!
 
gianmrster dijo:
Hey broder! Que paso con las fotos q pusiste ? justo te iba a comentar q tal las veia pero ya no las veo! _comorr_
Por lo visto tus entrenos ya han mejorado (igual q los mios _lengua_) , ese dia de brazos lo veo bien, pero por que haces en la segunda y tercera superserie casi las mismas extensiones de polea? Habras terminado con los brazos a reventar!
Eso del HIIT uff ke duro despues de entrenar... , yo por ahora prefiero caminar rapido con inclinacion mantieniendo niveles moderados xq el cuerpo despues de las pesas ya no responde como para hacer HIIT!

Espero q continues asi, saludos Samps!
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XDDD brother, si vistes antes las fotos creo q las podrias comentar igualmente, no???XDDD, bueno nada los quiete pq no me gustaba verlos XDDD, pero vamos si quieres pongo las fotos de nuevo ;)

el tema de las mismas extensiones, bueno uno era con barra y otro con cuerda, cambia el moviemiento :D, pero vamos, en principio fue pq tampoco podia hacer otra cosa en ese momento, el gym los viernes suele estar ocupado por un grupo de gente q se prepara para oposiciones o algo asi.

XDDD lo de HIIT si q es duro despues del entreno, por eso cojo 8min en calentar para recuperar un poco, antes de meter caña. a ver si puedo seguir haciendolo aunq sea poco a poco, y en lo q si q estaba pensando es hacer HIIT de 3-4dias a la semana y los otros 2-3dias correr al ritmo de 70%, no se como sera eso :D.

ahi van las fotos XDDD (te dejo todas, con capa de pelo y sin XDDD) para q te peges un _susto_, y a ver si criticas!! (si consigo sacar mejores fotos los cambiare :p)

saludos!!
 
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sabado 14/06

Bueno dia de ABS+cardio, al final no pude hace HIIT en ayunas :s.

10min de calentamiento

30-35min de 2circuitos de ABS de 20-25 reps

25-30min de HIIT
calentamiento: unos 8min a trote, a continuacion:
sprint de 100m al 75%+ los otros 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 80%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 85%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 85-90%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 90%+ 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 95-100%+ 150m al 30-40% (2veces)
para acabar 2min de trote, luego estiramiento + 10min de bici.

acabé un poco cansado y destrozado la verdad, y encima tocaba currar de noche :s. pero vamos q mas o menos está la cosa apañada y hoy domingo toca reposo absoluto :D
 
samps6 dijo:
XDDD brother, si vistes antes las fotos creo q las podrias comentar igualmente, no???XDDD, bueno nada los quiete pq no me gustaba verlos XDDD, pero vamos si quieres pongo las fotos de nuevo ;)

Pues a mi parecerr veo bien el bicep y el tricep , la espalda es ancha, se puede apreciar la V ,pero el pectoral y los deltoides hay q darles mas creo yo , y otra cosa q se aprecia bien es el flotador XDDDD pero por lo visto no va a durar mucho :D

el tema de las mismas extensiones, bueno uno era con barra y otro con cuerda, cambia el moviemiento :D, pero vamos, en principio fue pq tampoco podia hacer otra cosa en ese momento, el gym los viernes suele estar ocupado por un grupo de gente q se prepara para oposiciones o algo asi.
Ah bueno! aunq yo preferiria hacer otro ejercicio para variar un poco el moviento , hace 2 meses cambie las extensiones normales por extensiones con agarre invertido y press con agarre estrecho y me deja destrozado! :D

XDDD lo de HIIT si q es duro despues del entreno, por eso cojo 8min en calentar para recuperar un poco, antes de meter caña. a ver si puedo seguir haciendolo aunq sea poco a poco, y en lo q si q estaba pensando es hacer HIIT de 3-4dias a la semana y los otros 2-3dias correr al ritmo de 70%, no se como sera eso :D.
Mmm bueno no soy ningun experto en eso para ser sincero pero al menos yo no me meteria a hacer HIIT tan seguido si no tengo un pulsometro! creo q el ritmo cardiaco es mas facil de controlar haciendo cardio moderado!.
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Saludos !!
 
tienes razon brother!!, mi punto debil son los deltoides :s, pero por lo menos lo q tengo ahora es muchisimo más q lo q tenia hace unos añitos. jejeje.
pecho tengo, aunq se aprecie poco, pero lo q me falta es el superior!! y definir.
flotador: estoy en ello XDDD. :p

probaré a ver los ejercicios de triceps q dices esta semana!!

el HIIT, lo intentaré hacer por las mañanas en ayuno, si puedo 3dias a la semana. y como bien dices hacer cardio moderado despues de los entreno ;)

gracias por criticar

saludos
 
samps6 dijo:
tienes razon brother!!, mi punto debil son los deltoides :s, pero por lo menos lo q tengo ahora es muchisimo más q lo q tenia hace unos añitos. jejeje.
pecho tengo, aunq se aprecie poco, pero lo q me falta es el superior!! y definir.
flotador: estoy en ello XDDD. :p

probaré a ver los ejercicios de triceps q dices esta semana!!

el HIIT, lo intentaré hacer por las mañanas en ayuno, si puedo 3dias a la semana. y como bien dices hacer cardio moderado despues de los entreno ;)

gracias por criticar

saludos
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Pues en las fotos no se notaba mucho el pecho (aunq con movil tampoco se pued mostrar mucho _comorr_... y bueno toncs a machacar esos deltoides! :D
Los de triceps q hago son 4 series de polea trasnuca y series compuestas de jalones con agarre invertido con press de banca con agarre estrechopero x siaca ojo q yo toy n volumen no en defincion :)

Saludoss
 
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gianmrster dijo:
Pues en las fotos no se notaba mucho el pecho (aunq con movil tampoco se pued mostrar mucho _comorr_... y bueno toncs a machacar esos deltoides! :D
Los de triceps q hago son 4 series de polea trasnuca y series compuestas de jalones con agarre invertido con press de banca con agarre estrechopero x siaca ojo q yo toy n volumen no en defincion :)

Saludoss
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ok, anotado para cuando haga algo de volumen! Gracias ;)

saludos.
 
lunes 16/06

Dia de hombros, aunq sin muchas fuerzas y ganas, ya q estaba cansado/destrozado del curro de sabado noche :s.

CL=cada lado
CM=cada mano
total=discos+barra
*=con un poco de ayuda

HOmbros:
Press con mancuernas:
-kg(CM)x reps: 17x15; 22x12; 27x9; 32x4*; 32x7*
press tras nuca en multipower:
-kg(CL)x reps: 10x10; 15x10; 20x8; 25x3*+20x2+10x5
elevaciones laterales (de pie e inclinado) a una mano:
-kg(CM)x reps: 5x10; 7x10; 9.5x10
superseries:
elevaciones frontales con barra(pqña):
-kg(CL)x reps: 7.5x10; 7.5x9; 7.5x8
Pajaro:
-kg(CM)x reps: 5x10; 5x9; 7x6
elevaciones laterales con codo a 90º (como no hay maquina)
-kg(CM)x reps: 7.5x8; 7.5x7; 7.5x6
press militar de pie:
- kg(total)x reps: 40x8; 40x8

cardio: ya q me faltaba tiempo, y encima estaba un poco de vago hice HIIT, ya se q me van a criticar, pero vamos qria estimularme un poco, ya q ni el Xpand+1caps de thermonex+1gr l-carnitine, además del tazon de té en el pre- me animaron. XDDD!!

estiramiento
correr a trote unos 4min a continuacion:
sprint de 100m al 75%+ los otros 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 80%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 85%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 90%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 95-100%+ 150m al 40-50% (1vez)
unos 4min a trote para acabar, estirar y paa casa!
 
ME sigue pareciendo excesivo de esta manera ya te lo habian dicho si quieres y me preguntas te guio un poco con la rutina, el diario de MC-Ellius al final tambien la hace, trabajas 2 dias fuerte y 2 dias con altas repeticiones y puedes tranquilamente meter cardio todos los dias a excepcion del dia fuerte de piernas, de esta manera quemaras mucho musculo a mi entender, capaz que con la comida la lleves bien pero no se...

Lo que si me gusto es el HIIT que haces
-pero para giantmster no importa mucho el pulsometro para hacer HIIT pon 2 o 3 marchas (fuerte, trote y caminando si necesitas para recuperarte) y vas haciendo de la manera que trabaja samp, es facil puede ser con tiempo o con distancias...
 
Gabriel85 dijo:
-pero para giantmster no importa mucho el pulsometro para hacer HIIT pon 2 o 3 marchas (fuerte, trote y caminando si necesitas para recuperarte) y vas haciendo de la manera que trabaja samp, es facil puede ser con tiempo o con distancias...
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Ah si? bueno es q con HIIT sinceramnt no tengo mucha experiencia, pero me parecia q como es al final de las pesas y por la intensidad con la que se trabaja toncs habia q llevar un control de las pulsaciones xq en esa etapa tamos muiy propensos a perder el musculo construido o me ekivoco?
 
Gabriel85 dijo:
ME sigue pareciendo excesivo de esta manera ya te lo habian dicho si quieres y me preguntas te guio un poco con la rutina, el diario de MC-Ellius al final tambien la hace, trabajas 2 dias fuerte y 2 dias con altas repeticiones y puedes tranquilamente meter cardio todos los dias a excepcion del dia fuerte de piernas, de esta manera quemaras mucho musculo a mi entender, capaz que con la comida la lleves bien pero no se...

Lo que si me gusto es el HIIT que haces
-pero para giantmster no importa mucho el pulsometro para hacer HIIT pon 2 o 3 marchas (fuerte, trote y caminando si necesitas para recuperarte) y vas haciendo de la manera que trabaja samp, es facil puede ser con tiempo o con distancias...
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Gabriel, antes q nada, si q me gustaria q me hechases una mano con la rutina a ver como dices q tengo q hacer las cosas.

el tema es q estoy entrenando 3dias mas o menos fuerte, q son los musculos q me interesa no perder,lunes: hombros, miercoles: piernas y viernes: brazos. es estos meto mucho peso, las reps las justas. ahora bien tengo un grave problema. es q estoy acostumbrado desde hace años a hacer muchos ejercicios, muchas series y de vez en cuando muchas reps. asi q cuando hago 3 series, o 3ejercicios, casi no noto el trabajo, y tb para llegar a una peso considerable, no puedo pegar el salto directamente a las grandes pesas, tengo q ir subiendo constantemente. estos tres serian los dias fuertes!
los otros dos dias, pecho, espalda, hago muchas reps con peso para qmar más energia! y como bien dices estos serian los dos dias de altas reps!

el cardio lo intento todos los dias, excepto el dia de piernas q intento hacer bici estatica, ya q no puedo mas, estoy destrozado despues de hacer piernas :D!!.

asi q a ver si me puedes ayudar, si tengo mal algun planteamiento....
_chino_ gracias
saludos
 
martes 17/06

dia de pecho+cardio, me perdi los ABS :s hay q pegarme un tiro _violento_.

total=barra+discos
cm=cada mano
pc=peso corporal

Pecho:
-Press inclinado con mancuernas: kg(cm) x reps
22x15; 27x15; 32x10; 37x8; 42x6
-press banca plano con barra: kg(total) x reps
50x20; 60x18; 50x24; 50x23; 40x41
superseries:
-Apertura con mancuernas en banco plano: kg(cm)x reps
14.5x15; 17x14; 14.5x12; 14.5x10
-Contractor:
40x18; 30x25; 25x110
superserie:
-flexiones con pies en apoyo alto: kg(pc)x reps
pc x 12; pc x 10
-Pull-Over: kg x reps
32x10; 32x8

para acabar no qdaba mucho time, asi q meti HIIT:
estiramiento
correr a trote unos 4min a continuacion:
sprint de 100m al 75%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 80%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 85-90%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 95%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 100%+ 150m al 30-40% (1vez)
unos 3min a trote para acabar y estirar.
 
miercoles 18/06

EN la mañana en ayunas: HIIT
8min a 50-60% para calentar, a continuacion
sprint de 150m al 70-80%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 80-85%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 90-95%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 150m al 70-80%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 100%+ 150m al 30-40% (1vez)
unos 3min a trote para acabar y estirar.

Entreno por la tarde Piernas!
- Sentadilla:
kg(total) x reps: 50x15; 70x10; 90x8; 100x4+70x4+50x8

- extensiones:
en las dos ultimas series, añadi mancuerna a la maquina, pq el peso max en la maquina es de 70kg,
kg x reps: 35x12; 50x12; 65x10; 82x8; 97x4+67x4+32x4

- maquina de Press:
kg x reps: 110x20; 110x25; 110x20; 110x25

superseries:
- extensiones biceps femoral aacostado boca abajo:
kg x reps: 30x15; 30x15; 30x15; 35x12
- peso muerto:
kg(total)x reps: 40x10; 40x10; 40x10; 40x10

para acabar 20min de bici.
 
Jueves 19/06

un poco de abs, 30min 2circuitos de varios ejercicios

Espalda:
-jalon polea tras nuca barra:
kg x reps: 45x25; 60x15; 77x10; 87x8; 97x6; 60x10
-remo con barra agarre invertido:
kg(total)x reps: 40x15; 40x12; 50x10; 60x10; 60x8

superseries:
- jalon en polea alta con agarre cerrado (agarre de polea baja):
kg x reps: 45x15; 55x10; 60x10; 50x15
- Dominadas:
kg(peso corporal)x reps: PCx8; PCx8; PCx7; en maquina 60x12

para terminar HIIT.
5min a 50-60% para calentar, a continuacion
sprint de 100m al 70%+ 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 80%+ 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 90%+ 150m al 30-40% (4veces)
sprint de 100m al 100%+ 150m al 20-30% (4veces)
6min de trote suave.
 
Viernes 20/06

Brazos

superseries entre Biceps-triceps y descanso entre series

Curl con mancuernas de pie alternado:
-Kg(cada mano) x reps: 12x10; 14.5x10; 17x10; 19.5x8; 22x8
Press Frances barra Z, en banco plano:
-Kg(total) x reps: 30x10; 40x10; 50x10; 60x5; 60x6

Curl Biceps en Banco Scott:-kg(total) x reps: 25x10; 30x10; 35x9; 45x8; 45x8
Extension de triceps con mancuerna a una mano, tras nuca (se llama rompecabezas??):
-kg x reps: 12x10; 14.5x9; 17x8; 19.5x7; 22x5

curl martillo con mancuernas de pie (ambas manos con codos por delante):
-kg(cada mano) x reps: 12x10; 14.5x9; 14.5x8
extension en polea de triceps:
-kg x reps: 25x12; 35x9; 45x7

curl con barra agarre invertido de pie:
-kg(total)x reps: 15x10; 15x10; 20x10
fondos libres:
-kg(pc)x reps: PCx10; PCx10; PCx10
 
Bufff muy buenos pesos tio,sobre todo ese press frances¡y tb el banco scoot¡


saludos¡
 
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