A muerte!!

te quieres quitar el flotador?

hola! , si te quieres quitar el flotador sin perder volumen aqui te dejo una dieta que por tu estatura y tu peso te va a venir muy bien.

DESAYUNO 7:00
-Tortilla 3 cl + 1 yem. 8 (o 150 gr de queso desnatado, alternando 1 dia si otro no.)
-50 grs pan integral
-25 grs de almendras

ALMUERZO 10.00
120 grs queso bajo calorias ( o 120 de jamon cocido dulce, o 120 de pavofrio, o salmon ahumado)
20 grs pan integral
1 pieza de fruta
25 grs frutos secos

COMIDA
150 grs filete ternera ( o 100 pollo , o 100 pavo o 100gr lentejas)
100 grs arroz integral ( o 150 de patata cocida, o 100 de pasta )
200 grs ensalada
1 c. aceite de oliva

MERIENDA
40 GRAMOS DE PROTEINA WHEY
1 manzana
-2 rebanadas de pan ( o dos barritas energeticas, o 3 tortitas de arroz,
- 1 yogur con 20 grs frutos secos

APERITIVO PRE ENTRENAMIENTO ( 2 HORAS DESPUES DE LA MERIENDA)

3 gramos de arginina malato
1 manzana.

APERITIVO POST ENTRENO.
40 gramos de whey protein, 2 cucharadas de vitargo con 5 gramos de creatina creapure.
6 capsulas de bcaas.

CENA
160 grs lenguado ( o rape, o merluza, o calamares, o sepia..)
200 grs verdura
150 grs ensalada mixta
1 c. aceite oliva
1 yogur desnatado

MUY IMPORTANTE HACER CARDIO 3 VECES POR SEMANA MINIMO.

tener un buen plan de entrenamiento cardiovascular y de musculación , ya que mucha gente falla al no hacerse un buen planteamiento de entrenamietno cardiovascular. si el musculo crece con los estimulos nuevos, el corazon si siempre hacemos el mismo cardio se acaba adaptando y al final no quemas las mismas grasas que antes ya que tu cuerpo se adapta y te estancas.

espero que te sirva de ayuda..

ah! las comidas son cada 3 horas, menos el pre entrenamiento que cae justo dos horas despues de la ultima comida para que entrenes en una hora ( que te sobra) y el post entreno caiga justo 3 horas despues de la ultima comida. asi creas un entorno anabolico y quemas mas grasas al mismo tiempo.


saludosss
 
Última edición:
gracias por tu aporte DAvid, a ver que puedo hacer, modificar y posteo q ya estoy tardando XDD,

Gracias y saludos
 
Entreno caca de viernes 06/06

como toda esta semana de m*****, y tal y como me ha ido, de milagros he podido hacer algo _comorr_

Bueno, ahi va.
Dia de Circuito+cardio (ja, y una mierda!!)
Circuito: 3 Series asquerosas, en las q no senti nada :s
llegue a las 19:15
calentamiento y estiramiento.

Pecho: kg x reps
-apertura con mancuernas en banco inclinado: 18(en cada mano)x20; 20x20; 25x18
espalda: kg x reps
-jalon polea tras nuca: 60x20; 60x18; 60x17
hombro: kg x reps
-press con mancuernas de pie: 15(en cada mano)x12; 20x10; 25x8
biceps: kg(totales)x reps
-curl con barra, agarra abierto: 20x12; 30x10; 30x8
triceps: kg x reps
- extensiones con mancuerna a una mano tras nuca: 12x10; 14x9; 16x7
cuadriceps: la unica maquina q pude hacer 5 series, por empezar primero, y hacer dos primeras series antes de emezar el circuito. kg x reps
-maquina de Press: 100x15; 150x15; 200x12; 250x10; 300x8

Cardio:
10min asquerosos de Bici _comorr_, no me daba más tiempo.
 
Última edición:
Gracias por los animos brother!!, espero q tu tb te lo apliques y a seguir machacando ;)

un saludo.

Claro broder, como sea se machaca _comba_ y x lo demas tranquilo q son malas rachas, lo q si seria bueno sq te organices mejor para no estar en apuros de ultima hora en el gym!

saludos!
 
Viernes 07/06

hoy igual el dia nublado :s,

nada toca ABS+Cardio.
18:45 en el gym
Calentamiento y estiramientos con algun ejercicio casi sin peso. 10min aprox.

2 circuitos de Abs.
1er circuito de 5 ejercicios: 3series de 20 reps
2º circuito de 5 ejercicios (abs laterales): 3series de 20 reps
total 35-40min aprox

estirar para correr
Cardio:
19:25 a correr 40min, continuamente sin parar excepto para algunos sorbitos de agua los primeros minutos.
10min de bici para relajar un poco.

a ver si mañana domingo pruebo a correr en ayunas, para saber si hace efecto, si lo consigo a por ello toda la semana.
 
Claro broder, como sea se machaca _comba_ y x lo demas tranquilo q son malas rachas, lo q si seria bueno sq te organices mejor para no estar en apuros de ultima hora en el gym!

saludos!

tienes razon, bueno ahora es la epoca de examenes de la universidad (la semana que viene empiezan, menos mal q no tengo q presentarme jijijiji). asi q tengo todo el tiempo del mundo para ir a la hora q quiera y hacer lo q quiera. ya ire contando q tal me va la semana q viene.

Saludos
 
semana descanso?? lunes 09/06

Creo q despues de llevar unos cuantos meses con los entrenos de circuitos, voy a cambiar, aparte de q estoy un poco cansado de la rutina, para q el cuerpo no se acostumbre. Hare 1 o 2 semanas de entreno duro, de un musculo por dia!+cardio!!

hoy empecé con Hombros:

-Press con mancuernas: 4series kg x reps
22(cada mano)x12; 27x9; 32x4; 32x6 hice lo q pude, ya q llevo tiempo sin entrenar un musculo por dia y más con ese peso.
triseries con mancuernas: 4series kg x reps
-elevaciones con mancuernas en banco inclinado: 10(cada mano)x 10
-elevaciones laterales de pie: 7.5x10
-elevaciones pajaro, acostado boca abajo en banco inclinado: 5x10

-press militar sentado, con barra pequeña. 5series kg(sin contar barra)x reps
15x12; 25x10; 35x9; 45x8; 45x7

-elevaciones frontales con mancuernas, a dos manos. 4series kg x reps
5(cada mano)x10; 7.5x9; 10x7; 7.5x8

al terminar, fui a correr unos 35min a buen ritmo.

bueno esto es lo q hice, si hay algun fallo en la rutina de hombros, q me lo digan, aunq nunca suelo repetir los ejercicios del todo las semanas siguientes. mi objetivo con los hombros es coger volumen ()tb en brazos y algo en piernas y en pecho y espalda definir, se q es dificil o casi imposible, pero entrenando veré los resultados.
 
q tal broder... una cosa, no entiendo como pretendes definir una parte de tu cuerpo y ganar volumen en otra, seria bueno q agarres un objetivo y le des 100 % y despues ya cambiar cuando kieras
saludos
 
q tal broder... una cosa, no entiendo como pretendes definir una parte de tu cuerpo y ganar volumen en otra, seria bueno q agarres un objetivo y le des 100 % y despues ya cambiar cuando kieras
saludos

ya,se q eso parece de locos, pero llevo varios meses haciendo circuito, y`para cambiar dije bueno pues a hacer ejercicios normales y 1musculo por dia+cardio, q creo q tb se aconseja para perder grasas, no??? sobretodo pq al principio cuando empecé perdi bastate grasa, pero ya como no veia más resultados, para cambiar y q el cuerpo no se me acostumbrara a los circuitos.

lo de coger volumen una parte y definir otras, lo dije pq ya q estoy de paso me saco las rutinas de volumen :D, si más o menos cogo peso en los entrenos, algo de volumen cogeré no??, bueno a ver q me comentan. si no, pues hare esto una semana y ya la semana q viene sigo con lo mismo.

por cierto me acabo de levantar hace 15min, son las 9:40, asi q voy a ir a correr en ayunas, a ver q tal me sienta eso.

gracias por los consejos brother(gianmrster)!!

Saludos ;)
 
martes 10/06

Esta mañana fui a hacer abs+cardio en ayunas para probar esta semana a ver q tal, al parecer bien, no me desmaye ni nada XDDD.

bueno entreno importante
dia de pecho+cardio
calentamiento

NOTA:
total=discos+barra
CM(cada mano)

pecho: kg x reps
-press en banco plano con barra: 50(total)x20; 50x25; 40x30; 40x40
-press en banco inclinado mancuernas: 20(CM)x12; 25x10; 30x8; 35x6; 40X4
-maquina Contractor: 40x20; 35x25; 30x28; 25x40; 25x100 (XDD tengo q admitirlo esto fue pq me pique con un personaje en el gym XDD)
Superseries
-press Declinado con barra: 50x19; 40x22; 40x24; 40x26
-flexiones 9; 8; 7; 6;

Estiramientos, y a correr, tuve menos tiempo, aprox 22min. pero es mejor q nada.
 
ya,se q eso parece de locos, pero llevo varios meses haciendo circuito, y`para cambiar dije bueno pues a hacer ejercicios normales y 1musculo por dia+cardio, q creo q tb se aconseja para perder grasas, no??? sobretodo pq al principio cuando empecé perdi bastate grasa, pero ya como no veia más resultados, para cambiar y q el cuerpo no se me acostumbrara a los circuitos.

Esta bien, recuerda q debes cambiar de rutina maso cada 2 meses para q el cuerpo no se habitue, claro xq para perder grasa tbn tienes q hacer trabajos con bastante peso, y creo q alternando con rutinas lacticas.

lo de coger volumen una parte y definir otras, lo dije pq ya q estoy de paso me saco las rutinas de volumen :D, si más o menos cogo peso en los entrenos, algo de volumen cogeré no??, bueno a ver q me comentan. si no, pues hare esto una semana y ya la semana q viene sigo con lo mismo.

Pues no lo se, todo dependera del tipo de alimentacion que estas llevando yta q ya sabes el asunto q si consumes mas de lo q gastas creceras y eso... sinceramente creo q haciendo lo q tienes en mente es dar vueltas en circulos , a menos q tengas una dieta perfectamente hecha y dispongass de muuucha paciencia para q pierdas grasa y agarres volumen pero yo no lo haria.
por cierto me acabo de levantar hace 15min, son las 9:40, asi q voy a ir a correr en ayunas, a ver q tal me sienta eso.
Es bueno correr en ayunas pero a mi me gusta mas despues de las pesas!
No olvides los amiacidos y la cafeina antes de !

Saludos Samp!
 
Es bueno correr en ayunas pero a mi me gusta mas despues de las pesas!
No olvides los amiacidos y la cafeina antes de !
Saludos Samp!

muchas Gracias por los consejos brother.

de hecho justo levantarme, me meti una capsula de un termogenico (cafein+te verde+...) y BCAA. A ver si empiezo un dia si dia no lo de correr por las mañanas, y ya te digo lo pruebo un par de semanas y si me resulta, pues seguiré si no. a machacar al 200% en el gym por la tarde y luego tb a Correr.

Gracias de nuevo y saludos.
 
Metes muchísimo volumen de entrenamiento, no?

Por qué tantas repeticiones?

Entiendo que has cambiado de rutina hace poco, viniendo de circuitos y tal, podrías postearla en la sección correspondiente, si te interesa leer opiniones al respecto.

Felicidades por el diario, no lo había visto.

Saludos.
 
Metes muchísimo volumen de entrenamiento, no?

Por qué tantas repeticiones?

Entiendo que has cambiado de rutina hace poco, viniendo de circuitos y tal, podrías postearla en la sección correspondiente, si te interesa leer opiniones al respecto.

Felicidades por el diario, no lo había visto.

Saludos.

Gracias chedu, XDDD, no pensaba q fueras a pasarte por aki (te invite hace tiempo)

Desde q empecé hace 7años, empece haciendo esto mismo pero con muchisimo menos peso,y las reps entre 15-20 (+cardio), a medida de q fui perdiendo peso y mejorando un poco, fui cogiendo más peso y hacia menos reps (excepto de vez en cuando, en ese momento el monitor del gym me decia q hiciese una semana al mes ejercicios con muchas reps, para no acostumbrarme)

lo de tantas repeticiones es para trabajar fuerza y resistencia, segun me comento el personaje(monitor del gym) y otros amigos (todos ellos acabaron la INEF) para definir tenia q ser con ese poco peso y muchas repeticiones.

La verdad es q cada vez entiendo menos, pq cada grupo de gente me dice una cosa distinta :s, tanto para ejercitar los musculos como en el tema de cardio. asi q voy probando a ver q tal me da resultado una cosa y la otra.

la rutina la publicare cuando haya hecho esta semana, pq no tengo planteado los ejercicios q voy a hacer exactamente ni las reps q puedo llegar a hacer, o q sean las adecuadas.

bueno si te refieres a las rutinas q voy haciendo durante esta semana las publiq, dia a dia, pues, lo pondre.

gracias y saludos!!
 
muchas Gracias por los consejos brother.

de hecho justo levantarme, me meti una capsula de un termogenico (cafein+te verde+...) y BCAA. A ver si empiezo un dia si dia no lo de correr por las mañanas, y ya te digo lo pruebo un par de semanas y si me resulta, pues seguiré si no. a machacar al 200% en el gym por la tarde y luego tb a Correr.

Gracias de nuevo y saludos.

Claro, probando se encuentra lo q mejor le va a uno _comba_, lo q nunca esta de mas es recordar controlar las pulsaciones pa mantenert en el rango :D ya se q es algo basico pero nunca sobra decirlo _lengua_
Saludos y suerte!
 
Gracias chedu, XDDD, no pensaba q fueras a pasarte por aki (te invite hace tiempo)

Desde q empecé hace 7años, empece haciendo esto mismo pero con muchisimo menos peso,y las reps entre 15-20 (+cardio), a medida de q fui perdiendo peso y mejorando un poco, fui cogiendo más peso y hacia menos reps (excepto de vez en cuando, en ese momento el monitor del gym me decia q hiciese una semana al mes ejercicios con muchas reps, para no acostumbrarme)

lo de tantas repeticiones es para trabajar fuerza y resistencia, segun me comento el personaje(monitor del gym) y otros amigos (todos ellos acabaron la INEF) para definir tenia q ser con ese poco peso y muchas repeticiones.

La verdad es q cada vez entiendo menos, pq cada grupo de gente me dice una cosa distinta :s, tanto para ejercitar los musculos como en el tema de cardio. asi q voy probando a ver q tal me da resultado una cosa y la otra.

la rutina la publicare cuando haya hecho esta semana, pq no tengo planteado los ejercicios q voy a hacer exactamente ni las reps q puedo llegar a hacer, o q sean las adecuadas.

bueno si te refieres a las rutinas q voy haciendo durante esta semana las publiq, dia a dia, pues, lo pondre.

gracias y saludos!!

Ahora que lo dices, sí que me acuerdo de que me pusiste un link. No leo muchos diarios, de todos modos, pero es que por el nombre que le has puesto, tampoco lo asociaba contigo.

Sobre el entreno, te diré que a mi me parece muchísimo volumen, pero bueno si a ti te funciona y puedes con ello, hay gente que está ON y no hace ni la mitad de repeticiones de ese entreno de pecho tuyo.

Tu día de piernas debe ser el mismísimo infierno en la tierra.
 
Ahora que lo dices, sí que me acuerdo de que me pusiste un link. No leo muchos diarios, de todos modos, pero es que por el nombre que le has puesto, tampoco lo asociaba contigo.

Sobre el entreno, te diré que a mi me parece muchísimo volumen, pero bueno si a ti te funciona y puedes con ello, hay gente que está ON y no hace ni la mitad de repeticiones de ese entreno de pecho tuyo.

Tu día de piernas debe ser el mismísimo infierno en la tierra.

XDDD, dentro de poco me toca ir al gym y toca piernas!!, asi q ya contaré aunq como lo voy a hacer despues de mucho tiempo(caña,con muchas reps), algo de eso va a ser, a ver si tengo q venirme en camilla o algo XDDD.

por cierto cuando dices mucho volumen de entrenamiento te refieres a muchos ejercicios??? o muchas series?? o las reps??

saludos!!
 
Me refiero a la carga de trabajo total del entreno, pero lo que más llama la atención, sin duda, son las muchíiiiiiisimas repes que metes por serie.

No es raro ver en rutinas tipo Weider, el número de series y ejercicios que metes; creo que todos -o casi todos- hemos entrenado así alguna vez, pero lo de las repeticiones ya te digo que es excepcional.

Dudo que haya alguien en el foro que esté entrenando así, por eso te decía que colgases la rutina completa: es pura heterodoxia.
 
dia de piernitas!!! miercoles 11/06

Bueno hoy me pegaron la negra, bueno digo esto pq supuestamente iba a entrenar con un amigo, y no aparecio. _comorr_

pero por el resto, bien, q digo de PM!!, :D, no fui a correr en ayunas, por si llegaba cansado por la tarde pal entreno de piernas. ya toca mañana con ABS.

Note:
total= kg incluida la barra.

PIERNAS: kg x reps
- sentadilla: 50(total)x20; 60x20; 70x15; 80x10; 90x10
desconozco el peso de la maquina de prensa, asi q solo pondre el Kg de peso en total (por ambos lados)
- maquina de prensa: 100x20; 150x20; 200x16; 250x12
- maquina de extensiones (kg x reps): 30x12; 25x14; 25x19; 20x20; ultima serie dhunga 80x4 + 40x5 + 30x5
superserie o triserie como se llame: kg x reps (PC= peso corporal)
- extensiones biceps femoral acostado: 20x20; 20x20; 30x15
- Peso Muerto: 20kg(la barra sola :D)x12; 40kg(total)x10; 40x10
- zancadas o tijeras como lo llamen, a una pierna: PCx10; PCx10; PCx8

y para terminar estirar un poco y bici 20min, ya estaba muy qmado para meter mucha caña, solo hice en plan suave más bien para relajar :s.
 
Me refiero a la carga de trabajo total del entreno, pero lo que más llama la atención, sin duda, son las muchíiiiiiisimas repes que metes por serie.

No es raro ver en rutinas tipo Weider, el número de series y ejercicios que metes; creo que todos -o casi todos- hemos entrenado así alguna vez, pero lo de las repeticiones ya te digo que es excepcional.

Dudo que haya alguien en el foro que esté entrenando así, por eso te decía que colgases la rutina completa: es pura heterodoxia.

te hare caso, pero como dices rutina completa, supongo q te refieres a todos los grupos musculares, asi q este viernes mismo o el sabado lo meto en la seccion de rutinas :D!

saludos
 
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