Tamara2
:)
Pues yo te veo bien, ademas que no soy la unica que te lo dice eh!!!!
Ahhh... ya no soy mas Zaphira, he pedido que me cambien el nombre y me pongan el mio..jejejej....
_beso_
A muerte!!
- Iniciador del tema samps6
- Start date
Pues yo te veo bien, ademas que no soy la unica que te lo dice eh!!!!
Ahhh... ya no soy mas Zaphira, he pedido que me cambien el nombre y me pongan el mio..jejejej....
_beso_
_ehhh!_ un poco atrevida no? jejeje
OK, pues cuando se hayan hecho los cambios, te nombraré de tal forma, jejej
gracie _chino_ _abrazo_
lunes 31/01/11
entreno lactico en AYUNAs.
Circuito A: 5 series
A1: press hombros con mancuernas: kg/manc x reps
A2: sentadilla libre: kg(total) x reps
A3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: encogimientos de piernas: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3------4-------5
A1:--------------- 10x10 / 15x10 / 20x10 / 25x10 / 30x7
A2:--------------- 40x10 / 50x10 / 70x10 / 90x7 / 110x4
A3:--------------- 40x10 / 60x10 / 80x10 / 80x8 / 80x6
A4:--------------- 25x10 / 30x10 / 35x10 / 45x8 / 45x8
A5:--------------- 10-15 / 10-15 / 10-15 / 10-15 / 10-15
Circuito B: 3 series
B1: press con barra banco plano: kg(total) x reps
B2: extensiones de cuadriceps: kg x reps
B3: remo polea baja: kg x reps
B4: peso muerto rumano con mancuernas: kg/manc x reps
B5: elevaciones de piernas: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3
B1:--------------- 60x15 / 60x15 / 60x15
B2:--------------- 30x15 / 35x15 / 40x15
B3:--------------- 30x15 / 35x15 / 40x15
B4:--------------- 15x12 / 15x10 / 15x8
B5:--------------- 10-12 / 10-12 / 10-12
bici:
12min normal
me aburria, asi que: 8min a tope (subidas, bajadas, sprints, movimientos)
10min normal.
a ver si les gusta, o al menos pueden interpretar tal y como está puesto el entreno....
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entreno lactico en AYUNAs.
Circuito A: 5 series
A1: press hombros con mancuernas: kg/manc x reps
A2: sentadilla libre: kg(total) x reps
A3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: encogimientos de piernas: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3------4-------5
A1:--------------- 10x10 / 15x10 / 20x10 / 25x10 / 30x7
A2:--------------- 40x10 / 50x10 / 70x10 / 90x7 / 110x4
A3:--------------- 40x10 / 60x10 / 80x10 / 80x8 / 80x6
A4:--------------- 25x10 / 30x10 / 35x10 / 45x8 / 45x8
A5:--------------- 10-15 / 10-15 / 10-15 / 10-15 / 10-15
Circuito B: 3 series
B1: press con barra banco plano: kg(total) x reps
B2: extensiones de cuadriceps: kg x reps
B3: remo polea baja: kg x reps
B4: peso muerto rumano con mancuernas: kg/manc x reps
B5: elevaciones de piernas: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3
B1:--------------- 60x15 / 60x15 / 60x15
B2:--------------- 30x15 / 35x15 / 40x15
B3:--------------- 30x15 / 35x15 / 40x15
B4:--------------- 15x12 / 15x10 / 15x8
B5:--------------- 10-12 / 10-12 / 10-12
bici:
12min normal
me aburria, asi que: 8min a tope (subidas, bajadas, sprints, movimientos)
10min normal.
a ver si les gusta, o al menos pueden interpretar tal y como está puesto el entreno....
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Última edición:
Martes 01/02/11
calentamiento+estiramientos
abs:
1er circuito de 4 ejercicios, sin descanso entre ejercicios, y minimo => 10-20seg entre series
2º circuito de 5 ejercicios, sin descanso entre ejercicios, y minimo => 10seg entre series
bici:
15min, normal
20min spinning
5min normal
calentamiento+estiramientos
abs:
1er circuito de 4 ejercicios, sin descanso entre ejercicios, y minimo => 10-20seg entre series
2º circuito de 5 ejercicios, sin descanso entre ejercicios, y minimo => 10seg entre series
bici:
15min, normal
20min spinning
5min normal
miercoles 02/02/11
entreno lactico por la tarde...
la verdad el entreno no salio como esperaba, ya que no habia parado en todo el dia, y no habia bebido agua como deberia...
Circuito A: 4 series +1 de calentamiento(no la pongo)
A1: press hombros con mancuernas: kg/manc x reps
A2: sentadilla libre: kg(total) x reps
A3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: encogimientos de piernas: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3------4
A1:--------------- 20x10 / 25x10 / 30x10 / 35x7
A2:--------------- 50x10 / 70x10 / 90x8 / 110x4
A3:--------------- 40x10 / 60x10 / 80x8 / 80x6
A4:--------------- 35x12 / 40x15 / 45x12 / 50x10
A5:--------------- 10-15 / 10-15 / 10-15 / 10-15
Circuito B: 3 series
B1: press con mancuernas banco plano: kg/manc x reps
B2: extensiones de cuadriceps: kg x reps
B3: remo polea baja: kg x reps
B4: peso muerto rumano con mancuernas: kg/manc x reps
ejercicios/ series ----1--------2------3
B1:--------------- 25x15 / 30x15 / 35x12
B2:--------------- 40x15 / 60x15 / 70x12
B3:--------------- 40x15 / 50x15 / 60x15
B4:--------------- 15x12 / 20x10 / 20x8
no tenia más tiempo, ya que llegue justito de tiempo...
ando un poco liado y tb estresado... vaya novedad...XDDD
entreno lactico por la tarde...
la verdad el entreno no salio como esperaba, ya que no habia parado en todo el dia, y no habia bebido agua como deberia...
Circuito A: 4 series +1 de calentamiento(no la pongo)
A1: press hombros con mancuernas: kg/manc x reps
A2: sentadilla libre: kg(total) x reps
A3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: encogimientos de piernas: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3------4
A1:--------------- 20x10 / 25x10 / 30x10 / 35x7
A2:--------------- 50x10 / 70x10 / 90x8 / 110x4
A3:--------------- 40x10 / 60x10 / 80x8 / 80x6
A4:--------------- 35x12 / 40x15 / 45x12 / 50x10
A5:--------------- 10-15 / 10-15 / 10-15 / 10-15
Circuito B: 3 series
B1: press con mancuernas banco plano: kg/manc x reps
B2: extensiones de cuadriceps: kg x reps
B3: remo polea baja: kg x reps
B4: peso muerto rumano con mancuernas: kg/manc x reps
ejercicios/ series ----1--------2------3
B1:--------------- 25x15 / 30x15 / 35x12
B2:--------------- 40x15 / 60x15 / 70x12
B3:--------------- 40x15 / 50x15 / 60x15
B4:--------------- 15x12 / 20x10 / 20x8
no tenia más tiempo, ya que llegue justito de tiempo...
ando un poco liado y tb estresado... vaya novedad...XDDD
Tamara2
:)
Pues el entreno no estuvo tan mal, los pesos son buenos, sobre todo en sentadilla y remo, aunque en general esta todo muy bien, y teniendo en cuenta que es entrenamieno láctico mucho mejor, ese entrenamiento es agotador.
Y bueno, ultimamente siempre estas liado y estresado..._comorr_... a ver si las cosas se te aclaran un poco... besos_beso_
gracias, pero como verás he hecho menos reps con mismos pesos... a lo mejor es cansancio acumulado.... pero ya veré...
_abrazo_
Hola, Gracias por pasar Vitruvio, el entrenamiento original es este:
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lo he modificado a mi gusto, ya que eso de entrenar 4 dias, no me va, y a veces, como esta semana he hecho hasta 5 series del 1er circuito, que en realidad son 3.....
ya he probado una vez el programa original durante 3-4semanas pero, no sé si era por los pesos que movia en el dia pesado, fue cuando me empecé a lesionarme.... o eso notaba yo.. jejej.
Un saludo.
Última edición:
jueves 03/02/11
calentamiento+estiramientos
bici: 10min normal
abs:
1er circuito de 4 ejercicios, sin descanso entre ejercicios, y minimo => 10-20seg entre series
2º circuito de 4 ejercicios, sin descanso entre ejercicios y minimo => 10seg entre series
bici:
10min, normal
25min spinning
5min normal
calentamiento+estiramientos
bici: 10min normal
abs:
1er circuito de 4 ejercicios, sin descanso entre ejercicios, y minimo => 10-20seg entre series
2º circuito de 4 ejercicios, sin descanso entre ejercicios y minimo => 10seg entre series
bici:
10min, normal
25min spinning
5min normal
Viernes 04/02/11
Entreno láctico:
Circuito A: 5 series
A1: press hombros con mancuernas: kg/manc x reps
A2: sentadilla libre: kg(total) x reps
A3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: encogimientos de piernas+tronco: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3------4-------5
A1:--------------- 15x15 / 20x15 / 25x12 / 30x10 / 35x7
A2:--------------- 40x15 / 50x12 / 70x8 / 90x6 / 90x6
A3:--------------- 40x15 / 50x15 / 60x12 / 70x10 / 70x6
A4:--------------- 25x15 / 30x15 / 35x15 / 40x12 / 50x10
A5:--------------- 12-15 / 12-15 / 12-15 / 12-15 / 12-15
Circuito B: 3 series
B1: press con barra banco plano: kg(total) x reps
B2: extensiones de cuadriceps: kg x reps
B3: jalon al pecho agarre estrecho (el de polea baja): kg x reps
B4: peso muerto rumano con mancuernas: kg/manc x reps
B5: planks: segundos
ejercicios/ series ----1--------2------3
B1:--------------- 60x18 / 60x15 / 60x15
B2:--------------- 40x15 / 50x15 / 70x12
B3:--------------- 45x15 / 45x15 / 45x15
B4:--------------- 10x12 / 10x12 / 15x14
B5:--------------- 20-30 / 20-30 / 20-30
bici: 15min normal
me noto más debil que al comienzo de la semana.... __comorr_, pero por lo menos esta semana ha salido mas o menos bien.
Entreno láctico:
Circuito A: 5 series
A1: press hombros con mancuernas: kg/manc x reps
A2: sentadilla libre: kg(total) x reps
A3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: encogimientos de piernas+tronco: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3------4-------5
A1:--------------- 15x15 / 20x15 / 25x12 / 30x10 / 35x7
A2:--------------- 40x15 / 50x12 / 70x8 / 90x6 / 90x6
A3:--------------- 40x15 / 50x15 / 60x12 / 70x10 / 70x6
A4:--------------- 25x15 / 30x15 / 35x15 / 40x12 / 50x10
A5:--------------- 12-15 / 12-15 / 12-15 / 12-15 / 12-15
Circuito B: 3 series
B1: press con barra banco plano: kg(total) x reps
B2: extensiones de cuadriceps: kg x reps
B3: jalon al pecho agarre estrecho (el de polea baja): kg x reps
B4: peso muerto rumano con mancuernas: kg/manc x reps
B5: planks: segundos
ejercicios/ series ----1--------2------3
B1:--------------- 60x18 / 60x15 / 60x15
B2:--------------- 40x15 / 50x15 / 70x12
B3:--------------- 45x15 / 45x15 / 45x15
B4:--------------- 10x12 / 10x12 / 15x14
B5:--------------- 20-30 / 20-30 / 20-30
bici: 15min normal
me noto más debil que al comienzo de la semana.... __comorr_, pero por lo menos esta semana ha salido mas o menos bien.
hola ohz,
tienes razón, quizas soy un quejica... jejej
de todas formas a ver si esta semana puedo bajar las series a 3 del primer circuito y meter el 3º, que es mucho más suave...
en lo de pesos lineales... pues tambien tienes razon, pero como no hago dia pesado de tronco y dia pesado de patas, meto en esas dos ultimas series del circuito pesado.... (como ya he comentado, la he modificado... asi de momento estoy más comodo, por el tema de las rodillas)
no sé como lo aguanto... jejej, me cuesta respirar... la gente del gym me mira raro... jajajaj pero yo sigo
saludos!!
lunes 07/02/11
Entreno láctico en AYUNAS:
Circuito A: 5 series
A1: press hombros con mancuernas: kg/manc x reps
A2: sentadilla libre: kg(total) x reps
A3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: encogimientos de piernas+tronco: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3------4-------5
A1:--------------- 15x15 / 20x15 / 25x10 / 30x8 / 35x4
A2:--------------- 50x12 / 70x10 / 90x8 / 110x5 / 110x3
A3:--------------- 40x15 / 50x15 / 60x12 / 70x10 / 80x8
A4:--------------- 25x15 / 30x15 / 40x15 / 50x10 / 60x8
A5:--------------- 12-15 / 12-15 / 12-15 / 12-15 / 12-15
Circuito B: 3 series
B1: press con barra banco plano: kg(total) x reps
B2: extensiones de cuadriceps: kg x reps
B3: remo polea baja (agarre cerrado): kg x reps
B4: peso muerto rumano con mancuernas: kg/manc x reps
ejercicios/ series ----1--------2------3
B1:--------------- 60x15 / 60x17 / 60x15
B2:--------------- 40x15 / 60x12 / 80x10
B3:--------------- 40x15 / 60x15 / 80x12
B4:--------------- 15x12 / 15x10 / 20x8
bici: 10min normal
Entreno láctico en AYUNAS:
Circuito A: 5 series
A1: press hombros con mancuernas: kg/manc x reps
A2: sentadilla libre: kg(total) x reps
A3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: encogimientos de piernas+tronco: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3------4-------5
A1:--------------- 15x15 / 20x15 / 25x10 / 30x8 / 35x4
A2:--------------- 50x12 / 70x10 / 90x8 / 110x5 / 110x3
A3:--------------- 40x15 / 50x15 / 60x12 / 70x10 / 80x8
A4:--------------- 25x15 / 30x15 / 40x15 / 50x10 / 60x8
A5:--------------- 12-15 / 12-15 / 12-15 / 12-15 / 12-15
Circuito B: 3 series
B1: press con barra banco plano: kg(total) x reps
B2: extensiones de cuadriceps: kg x reps
B3: remo polea baja (agarre cerrado): kg x reps
B4: peso muerto rumano con mancuernas: kg/manc x reps
ejercicios/ series ----1--------2------3
B1:--------------- 60x15 / 60x17 / 60x15
B2:--------------- 40x15 / 60x12 / 80x10
B3:--------------- 40x15 / 60x15 / 80x12
B4:--------------- 15x12 / 15x10 / 20x8
bici: 10min normal
ojalá.... jajjaja que va siempre lo intento se me asoman los 2-4 abs superiores apretando bien, y ya está no bajo más.... siempre me quedo con las ganas..._comorr_
pero bueno como siempre he estado algo ocupado estudiando o trabajando, espero que en algun momento llegue a ver los 6 sin hacer mucho esfuerzo... y lo de arrasar en la isla...
ojalá...bueno algo mejor...
_abrazo_
miercoles 09/02/11
entreno lactico.
Circuito A: 4 series
A1: press banco plano con barra: kg(total) x reps
A2: sentadilla libre: kg(total) x reps (**)
A3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: 1 de abs: reps
ejercicios/ series -----1--------2--------3------4
A1:--------------40x15(*)/60x12(*)/ 80x9 / 100x5
A2:---------------- 50x15 / 70x12 / 90x6 / 110x4
A3:--------------- 40x15 / 60x15 / 80x10 / 90x6
A4:---------------- 30x15 / 40x12 / 50x9 / 60x6
A5:--------------- 14-15 / 14-15 / 14-15 / 14-15
Circuito B: 4 series
B1: press hombros con mancuernas: kg/manc x reps
B2: extensiones de cuadriceps: kg x reps
B3: remo polea baja: kg x reps
B4: peso muerto rumano con mancuernas: kg/manc x reps
B5: 1 de abs: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3------4
B1:---------------- 20x15 / 25x12 / 30x9 / 35x6
B2:---------------- 40x15 / 60x10 / 80x9 / 100x6
B3:--------------- 40x15 / 60x12 / 80x10 / 100x6
B4:--------------- 15x12 / 18x10 / 35x10 / 40x8
B5:--------------- 14-15 / 14-15 / 14-15 / 14-15
Circuito C: 3 series
C1: curl biceps de pie con barra, agarre ancho/abierto: kg(total) x reps
C2: extension gemelos de pie(estirando al maximo, a un pie+juntos): reps
C3: extension triceps: kg x reps
C4: extension lumbar: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3
C1:--------------- 25x10 / 30x10 / 30x8
C2:--------------- 18-20 / 18-20 / 18-20
C3:--------------- 25x10 / 35x10 / 45x8
C5:--------------- 14-15 / 14-15 / 14-15
observaciones:
no sé de donde salio tanta gente, pero el gym estaba petao/lleno, a si que el entreno no salio como queria, las bicis ocupadas, algo pude hacer(del entreno), los descansos fueron algo más de lo normal....
(*): las dos primeras series de press de banca fuero concretamente PRESS HIBRIDO. y el press de banca normal, hace mucho tiempo que no lo entrenaba pesado.
(**): las sentadillas fueron casi profundas (a muy pocos cm de considerarse profundas)..
entreno lactico.
Circuito A: 4 series
A1: press banco plano con barra: kg(total) x reps
A2: sentadilla libre: kg(total) x reps (**)
A3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: 1 de abs: reps
ejercicios/ series -----1--------2--------3------4
A1:--------------40x15(*)/60x12(*)/ 80x9 / 100x5
A2:---------------- 50x15 / 70x12 / 90x6 / 110x4
A3:--------------- 40x15 / 60x15 / 80x10 / 90x6
A4:---------------- 30x15 / 40x12 / 50x9 / 60x6
A5:--------------- 14-15 / 14-15 / 14-15 / 14-15
Circuito B: 4 series
B1: press hombros con mancuernas: kg/manc x reps
B2: extensiones de cuadriceps: kg x reps
B3: remo polea baja: kg x reps
B4: peso muerto rumano con mancuernas: kg/manc x reps
B5: 1 de abs: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3------4
B1:---------------- 20x15 / 25x12 / 30x9 / 35x6
B2:---------------- 40x15 / 60x10 / 80x9 / 100x6
B3:--------------- 40x15 / 60x12 / 80x10 / 100x6
B4:--------------- 15x12 / 18x10 / 35x10 / 40x8
B5:--------------- 14-15 / 14-15 / 14-15 / 14-15
Circuito C: 3 series
C1: curl biceps de pie con barra, agarre ancho/abierto: kg(total) x reps
C2: extension gemelos de pie(estirando al maximo, a un pie+juntos): reps
C3: extension triceps: kg x reps
C4: extension lumbar: reps
ejercicios/ series ----1--------2------3
C1:--------------- 25x10 / 30x10 / 30x8
C2:--------------- 18-20 / 18-20 / 18-20
C3:--------------- 25x10 / 35x10 / 45x8
C5:--------------- 14-15 / 14-15 / 14-15
observaciones:
no sé de donde salio tanta gente, pero el gym estaba petao/lleno, a si que el entreno no salio como queria, las bicis ocupadas, algo pude hacer(del entreno), los descansos fueron algo más de lo normal....
(*): las dos primeras series de press de banca fuero concretamente PRESS HIBRIDO. y el press de banca normal, hace mucho tiempo que no lo entrenaba pesado.
(**): las sentadillas fueron casi profundas (a muy pocos cm de considerarse profundas)..
