ya he empezado... llevo unos dias... pero ahora mismo no tengo escrito el entreno... (estoy con el portatil, que me cuesta mucho escribir... en cuanto lo consiga escribir.. lo pongo en un *.txt y luego lo posteo...)
A muerte!!
- Iniciador del tema samps6
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ya he empezado... llevo unos dias... pero ahora mismo no tengo escrito el entreno... (estoy con el portatil, que me cuesta mucho escribir... en cuanto lo consiga escribir.. lo pongo en un *.txt y luego lo posteo...)
sip... me cuesta mucho más escribir con el portátil, al tener las manos sobre él, cerca del ratón, se me va para todos los lados. y muchas veces de escribir un tostón se me borra pq se me va de pagina, se actualiza.... o lo selecciona y lo sobreescribo....
estoy acostumbrado a un teclado grande, de mi sobremesa.
Lunes 22/11
Hombros: kg x reps
press con mancuernas: 10(cada mano)x10(lentos)/ 15x10(normal) / 20x8 / 25x7 / 30x5
elevaciones laterales SS elevaciones frontales(ambos con mancuernas):
5x10(cada mano) SS 5x10 (lentos)
7,5X10 SS 7,5x10 (normal)
10x8 SS 10x8
press tras nuca con barra pequeña SS extension a una mano con cable(cabeza posterior) SS pajaros sentado + de pie
20(sin barra)x10 SS 5x10 SS 5(cada mano)x8 + 5x8
30x10 SS 7x10 SS 5x8+5x8
40x8 SS 7x8 SS 7,5x7+7,5x7
50x7 SS 10x8 SS 10x6 + 10x6
encogimientos de hombros(trapecio), con mancuernas:
25(cada mano)x12
30x10
40x8
otros para probar: press agarre martillo, cruze en poleas(cabeza posterior), remo al mentón de pie...
bici: 25min
Hombros: kg x reps
press con mancuernas: 10(cada mano)x10(lentos)/ 15x10(normal) / 20x8 / 25x7 / 30x5
elevaciones laterales SS elevaciones frontales(ambos con mancuernas):
5x10(cada mano) SS 5x10 (lentos)
7,5X10 SS 7,5x10 (normal)
10x8 SS 10x8
press tras nuca con barra pequeña SS extension a una mano con cable(cabeza posterior) SS pajaros sentado + de pie
20(sin barra)x10 SS 5x10 SS 5(cada mano)x8 + 5x8
30x10 SS 7x10 SS 5x8+5x8
40x8 SS 7x8 SS 7,5x7+7,5x7
50x7 SS 10x8 SS 10x6 + 10x6
encogimientos de hombros(trapecio), con mancuernas:
25(cada mano)x12
30x10
40x8
otros para probar: press agarre martillo, cruze en poleas(cabeza posterior), remo al mentón de pie...
bici: 25min
Última edición:
martes 23/11
Pecho: kg x reps
press banco inclinado 45º con mancuernas:
15(cada mano)x10 / 20x10 / 25x9 / 30x8 / 35x4+15x4
press inclinado 30º en multipower SS cruce con cables SS fondo en paralelass
2 series x 20(sin maquina+barra)x10 SS 10x20 SS pc(peso corporal)x4
1 serie x 30x10 SS 10x16 SS PCx4
press con mancuernas agarre martillo SS pullover:10(cada mano)x10 SS 20x10
12.5x10 SS 25x9
15x8 SS 30x7
bici: 30min
Pecho: kg x reps
press banco inclinado 45º con mancuernas:
15(cada mano)x10 / 20x10 / 25x9 / 30x8 / 35x4+15x4
press inclinado 30º en multipower SS cruce con cables SS fondo en paralelass
2 series x 20(sin maquina+barra)x10 SS 10x20 SS pc(peso corporal)x4
1 serie x 30x10 SS 10x16 SS PCx4
press con mancuernas agarre martillo SS pullover:10(cada mano)x10 SS 20x10
12.5x10 SS 25x9
15x8 SS 30x7
bici: 30min
Seba
Moderador Nocturno
Volviste a entrenar con todo. Triserie, superseries, uff. Saludos
miercoles 24/11
brazos: kg x reps
curl con barra de pie: 30(con barra)x10 / 35x10 / 40x8 / 40x8
curl con mancuernas abierto (no alterno) SS extension triceps en polea de espaldas(por encima de cabeza):
5(cada mano)x10 SS 20x10
7,5x10 SS 25x10
10x10 SS 30x10
15x7 SS 35x9
curl con mancuerna a una mano en banco scott SS extensión triceps en polea:7,5x10 SS 25x10
10x9 SS 30x10
10x8 SS 35x9
curl con mancerna de pie agarre normal SS press banca agarre cerrado:
10(cada mano)x10 SS 30(con barra)x10
15x8 SS 35x10
20x6 SS 40x10
otros ejercicios de una sola serie... para probar... extension martillo, patada triceps..
bici: 25min
brazos: kg x reps
curl con barra de pie: 30(con barra)x10 / 35x10 / 40x8 / 40x8
curl con mancuernas abierto (no alterno) SS extension triceps en polea de espaldas(por encima de cabeza):
5(cada mano)x10 SS 20x10
7,5x10 SS 25x10
10x10 SS 30x10
15x7 SS 35x9
curl con mancuerna a una mano en banco scott SS extensión triceps en polea:7,5x10 SS 25x10
10x9 SS 30x10
10x8 SS 35x9
curl con mancerna de pie agarre normal SS press banca agarre cerrado:
10(cada mano)x10 SS 30(con barra)x10
15x8 SS 35x10
20x6 SS 40x10
otros ejercicios de una sola serie... para probar... extension martillo, patada triceps..
bici: 25min
jejej, bueno la verdad esque no pensaba, pero se me hacia largo el entreno....
estoy descansando mucho entre series, asi que si hago SS no descanso mucho y acabo antes, jejeje
ahora mismo estoy corto de tiempo, y los entrenos según como salgan, disponibilidad de maquinas-mancuernas...
de todas formas quiero buscar una rutina de hipertrofia, y hacerla durante unos meses, hasta enero-febrero como máximo, y luego ya entrar en etapa de defi-criitica, jejej
PD: esto de las superseries es una droga.... _porro__salta__porrero_
gracias por pasarse Master!!
saludos
Última edición:
jueves 25/11/10
piernas: kg x reps
sentadilla libre: 40(con barra)x10 / 60x8 / 80x5 / 100x3
prensa: 100x10 / 150x9 / 200x6 / 200x6 / 100x18
peso muerto rumano con barra: 40x10 / 60x12
peso muerto rumano con mancuernas: 10(cada mano)x10 / 15x10 / 30x10
extensión femoral acostado: 20x10 / 30x10 / 40x7 / 40x6
gemelos. un poco de varios ejercicios, ya no podia más con mis patas, desde la ultima serie de sentadillas
bici: 5min.
piernas: kg x reps
sentadilla libre: 40(con barra)x10 / 60x8 / 80x5 / 100x3
prensa: 100x10 / 150x9 / 200x6 / 200x6 / 100x18
peso muerto rumano con barra: 40x10 / 60x12
peso muerto rumano con mancuernas: 10(cada mano)x10 / 15x10 / 30x10
extensión femoral acostado: 20x10 / 30x10 / 40x7 / 40x6
gemelos. un poco de varios ejercicios, ya no podia más con mis patas, desde la ultima serie de sentadillas
bici: 5min.
Pues si que has vuelto fuerte!!!!
Me has tenido engañadita eh!!!! ay ay ay... _latigo2_
Has empezado muy bien, pero ten cuidadito con las rodillas, no vaya a ser que te vuelvan a doler...
Estaré al pendiente de ti, chulo!!!
_iloveu_
jejeje, gracias
_abrazo_
viernes 26/11/10
espalda: kg x reps
remo T sentado en maquina: 40x12 / 60x10 / 80x10 / 100x8
jalon polea tras nuca:
40x12 / 50x10 / 60x9 / 60x8
aqui ya empecé a notar molestias en los codos(epicondilitis)
remo con mancuerna a una mano:
15x12 / 25x10 / 25x9
jalon serrato en polea con barra SS extension lumbares
20x15 SS PCx12
20x12 SS PCx12
20x10 SS PC0x1
25x10 SS 15x10
25x12 SS 25x10
bici: 22min
espalda: kg x reps
remo T sentado en maquina: 40x12 / 60x10 / 80x10 / 100x8
jalon polea tras nuca:
40x12 / 50x10 / 60x9 / 60x8
aqui ya empecé a notar molestias en los codos(epicondilitis)
remo con mancuerna a una mano:
15x12 / 25x10 / 25x9
jalon serrato en polea con barra SS extension lumbares
20x15 SS PCx12
20x12 SS PCx12
20x10 SS PC0x1
25x10 SS 15x10
25x12 SS 25x10
bici: 22min
Última edición:
lunes, alerta roja por mal tiempo... Todo cerrado.
Martes: 30/11, llegué apurado de tiempo...
Hombros: kg x reps
press con mancuernas:
10(cada mano)x15 / 15x12 / 20x10 / 25x8 / 30x5 / 30x4
elevaciones laterales (mancuernas):
5(cada mano)x10 / 7,5x10 / 10x8 / 10x7
press arnold SS elevaciones frontales con mancuernas(alternado) SS extension a una mano con cable(cabeza posterior):
10(cada mano)x10 SS 7,5(cada mano)x10 SS 10x10
15x10 SS 10x9 SS 10x10
20x7 SS 10x8 SS 10x10
Press con barra tras nuca, en multipower SS pajaros de pie: (sin contar peso de la barra ni maquina SS mancuernas en cada mano)
20x10 SS 5x12
40x5 SS 5x10
ya no daba más tiempo a nada, pero sali con muy buena sensación: dolor/sensacion de congestion, que tenia ganar de morder y arrancarlos _violento__latigo2_
track for the week!
Bob Sinclar & Sahara feat. Shaggy - I Wanna
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Martes: 30/11, llegué apurado de tiempo...
Hombros: kg x reps
press con mancuernas:
10(cada mano)x15 / 15x12 / 20x10 / 25x8 / 30x5 / 30x4
elevaciones laterales (mancuernas):
5(cada mano)x10 / 7,5x10 / 10x8 / 10x7
press arnold SS elevaciones frontales con mancuernas(alternado) SS extension a una mano con cable(cabeza posterior):
10(cada mano)x10 SS 7,5(cada mano)x10 SS 10x10
15x10 SS 10x9 SS 10x10
20x7 SS 10x8 SS 10x10
Press con barra tras nuca, en multipower SS pajaros de pie: (sin contar peso de la barra ni maquina SS mancuernas en cada mano)
20x10 SS 5x12
40x5 SS 5x10
ya no daba más tiempo a nada, pero sali con muy buena sensación: dolor/sensacion de congestion, que tenia ganar de morder y arrancarlos _violento__latigo2_
track for the week!
Bob Sinclar & Sahara feat. Shaggy - I Wanna
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Última edición:
miercoles 01/12/10
espalda: kg x reps
jalon polea tras nuca y jalon al pecho alternando: para no tener molestias, peso minimo.
35x20 / 35x20 / 40x16 / 45x12(aqui empecé a notar algo de molestia, asi que lo dejé en 12reps)
remo T sentado en maquina(o maquina isolat o como se llame): todas las series lentas
20x15 / 50x14 / 70x10 / 90x8 / 110x4+70x4+50x6
remo con mancuerna a una mano:
15x12 / 25x10 / 25x9
jalon serrato en polea con barra SS extension lumbares
20x15 SS 15x10
20x15 SS 25x10
20x15 SS 40x7+25+7+PCx6
bici: 10min
no tenia más tiempo...
espalda: kg x reps
jalon polea tras nuca y jalon al pecho alternando: para no tener molestias, peso minimo.
35x20 / 35x20 / 40x16 / 45x12(aqui empecé a notar algo de molestia, asi que lo dejé en 12reps)
remo T sentado en maquina(o maquina isolat o como se llame): todas las series lentas
20x15 / 50x14 / 70x10 / 90x8 / 110x4+70x4+50x6
remo con mancuerna a una mano:
15x12 / 25x10 / 25x9
jalon serrato en polea con barra SS extension lumbares
20x15 SS 15x10
20x15 SS 25x10
20x15 SS 40x7+25+7+PCx6
bici: 10min
no tenia más tiempo...
Última edición:
jueves 02/12/10
pecho: kg x reps
press banca inclinado 45º con mancuernas: kg/manc x 15
15x15 / 20x12 / 25x10 / 30x8 / 35x6
Todos con Barra: alternando, con descanso justo. peso: (discos+barra) x reps
Press Hibrido (Travis Bell, agarre normal) + Press Hibrido (Travis Bell agarre abierto) + press banca plano normal.
40x10 + 40x10 + 50x10
50x10 + 50x10 + 60x10
40x8+ 40x8 + 80x7
apertura con mancuernas en banco inclinado 30º: kg/manc x rep, ejecucion Lenta
7,5x12 / 10x12 / 12,5x10 / 15x8
maquina contractor SS pullover con mancuerna: series x kg x reps, descanso 0 o minimo entre SS y series
3 x 30x10 SS 30x10
bici: 27min con unos cuantos sprints en medio...
PD: el press hibrido (travis bell) lo saqué del diario de niko, me pareció interesante.. y lo quise probar.
pecho: kg x reps
press banca inclinado 45º con mancuernas: kg/manc x 15
15x15 / 20x12 / 25x10 / 30x8 / 35x6
Todos con Barra: alternando, con descanso justo. peso: (discos+barra) x reps
Press Hibrido (Travis Bell, agarre normal) + Press Hibrido (Travis Bell agarre abierto) + press banca plano normal.
40x10 + 40x10 + 50x10
50x10 + 50x10 + 60x10
40x8+ 40x8 + 80x7
apertura con mancuernas en banco inclinado 30º: kg/manc x rep, ejecucion Lenta
7,5x12 / 10x12 / 12,5x10 / 15x8
maquina contractor SS pullover con mancuerna: series x kg x reps, descanso 0 o minimo entre SS y series
3 x 30x10 SS 30x10
bici: 27min con unos cuantos sprints en medio...
PD: el press hibrido (travis bell) lo saqué del diario de niko, me pareció interesante.. y lo quise probar.
Última edición:
en mi línea y apurado de tiempo...XDD
Viernes 03/12/10
sentadilla libre:
40(discos+barra)x15 / 50x12 / 60x10 / 70x9 / 80x7 / 90x5
sentadilla en multipower(*) SS extension femoral acostado: (*)kg x reps: (aprox, pesa un poco más, 5-10kg,
pero considero el peso de la barra sola)
40x10 SS 20x12
60x9 SS 30x10
80x7 SS 40x10
zancada estática en multipower(*) SS extensión femoral acostado: (*):lo mismo de arriba
40x8 SS 40x10
zancada estática en multipower SS buenos dias (con barra sola, 20kg)40x8 SS 20x15
40x8 SS 20x12
extensión cuadriceps SS peso muerto rumano con mancuernas SS dos ejercicios de gemelos(1º a un pie+abierto+cerrado y 2º en maquina de pie con peso):
25x15 SS 15x10 SS 1º PCx10+10+10 y 2º 45x9
35x12 SS 25x10 SS 1º PCx10+8+8 y 2º 65x8
45x10 SS 40x7 (no tenia más tiempo)
Viernes 03/12/10
sentadilla libre:
40(discos+barra)x15 / 50x12 / 60x10 / 70x9 / 80x7 / 90x5
sentadilla en multipower(*) SS extension femoral acostado: (*)kg x reps: (aprox, pesa un poco más, 5-10kg,
pero considero el peso de la barra sola)
40x10 SS 20x12
60x9 SS 30x10
80x7 SS 40x10
zancada estática en multipower(*) SS extensión femoral acostado: (*):lo mismo de arriba
40x8 SS 40x10
zancada estática en multipower SS buenos dias (con barra sola, 20kg)40x8 SS 20x15
40x8 SS 20x12
extensión cuadriceps SS peso muerto rumano con mancuernas SS dos ejercicios de gemelos(1º a un pie+abierto+cerrado y 2º en maquina de pie con peso):
25x15 SS 15x10 SS 1º PCx10+10+10 y 2º 45x9
35x12 SS 25x10 SS 1º PCx10+8+8 y 2º 65x8
45x10 SS 40x7 (no tenia más tiempo)
sabado 04/12/10
brazos
bici: 15min normal + calentamiento estiramiento
press francés barra Z SS curl biceps con mancuernas alternado de pie:30x10(discos+barra) SS 10x10
35x10 SS 12,5x10
40x10 SS 17,5x8
45x10 SS 15x9
extensión polea a dos manos SS extensión polea con cuerda SS curl con mancuernas brazos muy abierto(juntos):
25x10 SS 15x10 SS 7,5x10
30x10 SS 15x9 SS 10x10
35x9 SS 15x8 SS 12,5x8
40x7 SS 15x7 SS 15x7
bici: 10min normal + 17min spinning + 3min normal
extension polea tras nuca(minibarra) SS curl biceps martillo con mancuernas(juntos):
25x10 SS 10(cada mano)x10
35x9 SS 10(cada mano)x10
40x7 SS 10(cada mano)x10
extension polea invertida a dos manos SS curl con barra agarre prono+cerrado+movto antebrazos
1x 25x10 SS 20(barra sola)x10
2x 30x10 SS 20x10
antebrazos: curl supino con barra 3 series 20kg x 15/18/14
brazos
bici: 15min normal + calentamiento estiramiento
press francés barra Z SS curl biceps con mancuernas alternado de pie:30x10(discos+barra) SS 10x10
35x10 SS 12,5x10
40x10 SS 17,5x8
45x10 SS 15x9
extensión polea a dos manos SS extensión polea con cuerda SS curl con mancuernas brazos muy abierto(juntos):
25x10 SS 15x10 SS 7,5x10
30x10 SS 15x9 SS 10x10
35x9 SS 15x8 SS 12,5x8
40x7 SS 15x7 SS 15x7
bici: 10min normal + 17min spinning + 3min normal
extension polea tras nuca(minibarra) SS curl biceps martillo con mancuernas(juntos):
25x10 SS 10(cada mano)x10
35x9 SS 10(cada mano)x10
40x7 SS 10(cada mano)x10
extension polea invertida a dos manos SS curl con barra agarre prono+cerrado+movto antebrazos
1x 25x10 SS 20(barra sola)x10
2x 30x10 SS 20x10
antebrazos: curl supino con barra 3 series 20kg x 15/18/14
jejeje estoy probando los ejercicios y movimientos que no me molestan los codos ni las rodillas... aunque las rodillas me molestan mucho menos (toco madera) que los codos... que no puedo hacer casi nada en condiciones de biceps o espalda, jalones con algo de peso...
y como ultimamente ando corto de tiempo, no me queda más remedio que hacer SS de vez en cuando...
